Sådan brænder du fedt uden at miste muskler

At tabe sig betyder ikke, at du også skal miste muskler. Det er helt muligt at slanke sig og stadig forblive tonet og passe, og vi har sammensat en liste over tips til at vise dig hvordan. Tjek listen nedenfor for at lære den bedste måde at spise og motionere, så du taber og vedligeholder (og endda vokse) muskelmasse på samme tid.

Trin

Metode 1 af 11:
Spis nok protein til at understøtte din kropsvægt.
  1. Billedbet med titlen Brænde fedt uden at miste muskel trin 3
1. Protein er et vigtigt redskab til at bevare dine muskler. Ikke skimp eller skære protein ud af din kost som en måde at gemme kalorier på. I stedet ved hvert måltid spise 0.4 til 0.55 gram protein for hver 1 kg (2.2 lb) af din kropsvægt. Denne type kost er fantastisk, hvis du forsøger at opbygge muskler.
  • For eksempel, hvis du vejer 150 lb (68 kg), vil du spise mindst 27.2 gram protein med hvert måltid.
  • Græsk yoghurt, magert kylling, laks og kogte bønner er alle gode kilder til protein.
Metode 2 af 11:
Balance dine carbs og protein.
  1. Billedet med titlen Brænde fedt uden at miste muskel trin 4
1. Ikke skære carbs ud fra din kost. Lav-carb kostvaner kan sænke muskel reparation. I stedet skal du spise carbs og proteiner på et 2: 1 forhold. For at gøre tingene nemmere, brug dit daglige proteinindtag til at finde ud af, hvor mange gram kulhydrater du skal spise.
  • For eksempel, hvis du spiser 75 gram protein hver dag, vil du gerne spise 150 gram kulhydrater.
  • Hele korn, frugter, bønner og veggies er alle sunde kulderkilder.
Metode 3 af 11:
Spis carbs og protein efter en træning.
  1. Billedet med titlen Brænde fedt uden at miste muskel trin 5
1. Tag dig tid til at genoprette eventuelle næringsstoffer, som du tabte under din øvelse. Reach for snacks og fødevarer, der giver dig både carbs og protein-carbs hjælper med at drive dine muskler, mens protein hjælper med at reparere og styrke dine muskler efter en træning.
  • En helkorn kalkun wrap med friske grøntsager eller fedtfattig yoghurt blandet med frugt er gode post-workout mad indstillinger.
Metode 4 af 11:
Tag chrom picolate.
  1. Billedet med titlen Brænde fedt uden at miste muskel trin 6
1. Tag 200-400 mcg chrom picolinat hver dag for at forbedre din kropssammensætning. Undersøgelser viser, at chrom picolinat kan hjælpe dig med at forbrænde fedt, mens du opretholder muskler. Da Chrom er et næringsstof, har din krop allerede brug for mindst 50 mcg hver dag - dette supplement kan hjælpe dig med at opfylde dit daglige krav!
  • Chrom picolinat kaldes undertiden Chromax i butikker.
  • Tal med din læge, før du tager nye kosttilskud.
Metode 5 af 11:
Opret en Balanced Workout Schedule.
  1. BILLEDE Titel Brænde Fedt uden at miste Muscle Trin 7
1. Bland cardio, styrke træning og hvile i din tidsplan. Tilbring 3 dage i ugen, der gør styrketræning, og en anden 2 dage gør cardio. Derefter tilbringer de andre 2 dage at genoprette med lette aktiviteter. På denne måde kan du målrette forskellige muskelgrupper uden at bære dig selv for tynd.
  • For eksempel kan du gøre styrket træning på mandag, onsdag og fredag, og gør kardio træning på tirsdag og torsdag. Så giv dig tid til at komme sig i weekenden.
  • Du kan dedikere mandag til overkropsstyrketræning, tirsdag til underuddannelse, onsdag til yoga eller let cardio, torsdag til hiit træning og fredag ​​til total-body styrke træning. Derefter kan du hvile og genoprette i weekenden.
  • Disse er bare prøve træningsplaner - du er velkommen til at justere din personlige tidsplan, som du finder passende.
Metode 6 af 11:
Gør High-Intensity Interval Training.
  1. Billedet med titlen Burn Fat uden at miste Muscle Trin 8
1
Hiit Training kan beskytte dig mod muskelab. I modsætning til traditionel cardio bruger HIIT Training type-2 muskelfibre, som specifikt beskytter dig mod ethvert muskeltab. For at hjælpe med at opbygge muskler, gør dine hiit øvelser på et 1: 1 forhold - med andre ord, giv dig selv 1 sekund af hvile for hvert sekund, du bruger udøvelse.
  • Undersøgelser viser, at en 1: 1 træningsforhold er en langt mere effektiv måde at opbygge muskler på end et forhold på 2: 1.
  • Sprints er en stor type hiit øvelse.
  • Hiit motion er mere intens end traditionel øvelse, som tvinger din krop til at forbrænde flere kalorier, fedt og carbs. Når du gendanner fra træningen for resten af ​​dagen, vil din krop holde brændende fedt.
Metode 7 af 11:
Skift ting op med lavintensitetskardio.
  1. Billedet med titlen Brænde fedt uden at miste muskel trin 9
1. Nogle eksperter anbefaler lavintensiv kardio som en måde at opbygge muskler på. Øvelser som lange gåture, zumba, cardio boksning, svømning og hoppetov er også sikre, sunde måder at forbrænde fedt på. Så du ikke overarbejde selv, begynder at træne i små trin og derefter arbejde dig op til længere træning.
  • For eksempel kan du begynde at jogge i 15-20 minutter, og derefter arbejde din vej op til 30 minutter.
Metode 8 af 11:
Styrke tog 3 gange om ugen.
  1. Billedbet med titlen Brænde fedt uden at miste muskel trin 10
1. Styrketræning er en fantastisk måde at bevare dine muskler på. Tilføj mindst 3 dages hele kroppens modstandstræning til din træningsplan. Vælg vægte, der er omkring 80% af din maksimale belastning, og gør hver øvelse for omkring 6-8 reps. Inkludere øvelser, der arbejder dine ben, ryg, mave, hofter, bryst, arme og skuldre for at få en fuld-body træning.
  • Forbundne øvelser, som deadlifts og squats, er gode muligheder for at hjælpe dig med at forbrænde kalorier, mens du også bygger muskler.
  • Vægtmaskiner, modstandsbånd, frie vægte og medicinkugler er alle nyttige måder at øve modstandstræning på, uanset om du træner på gymnastiksalen eller hjemme.
  • Altid opvarmning og køle ned, før du begynder at løfte vægte eller gøre nogen form for anstrengende øvelse.
Metode 9 af 11:
Gendan mellem træningsprogrammer.
  1. BILLEDE Titel Brænde Fedt uden at miste Muscle Trin 11
1. Skimping i søvn kan føre til langsigtede konsekvenser. At få en god nats søvn er en væsentlig del af genopretningen. Med 7 til 9 timer om natten kan du hjælpe din krop til at genopbygge og reparere dine muskler. Når du ikke får nok søvn, har din krop meget ekstra cortisol i dit system - dette er et inflammatorisk hormon, der kan forhindre vægttab og føre til muskelfordeling.
  • Undersøgelser viser, at når du ikke får nok søvn, kan din fedttabshastighed sænke med over 50%.
Metode 10 af 11:
Prioritere langsom vægttab.
  1. Billedet med titlen Brænde fedt uden at miste muskel trin 1
1. Hurtigt vægttab er ikke godt for dig i det lange løb. Hvis du mister meget på en gang, er der en god chance for, at du bare mister vandvægt eller muskelvæv. I stedet sigter mod at tabe 1 til 2 lb (0.45 til 0.91 kg) hver uge - dette er meget mere bæredygtigt for langsigtet vægttab.
Metode 11 af 11:
Vælg et lille kalorieunderskud.
  1. Billedbet med titlen Brænde fedt uden at miste muskel trin 2
1. Nøglen til at miste fedt spiser færre kalorier, end du brænder. Dette betyder dog ikke, at du skal gå på en ekstrem diæt, selvom! I stedet skal du klippe dit daglige kalorieindhold med 500. Dette kan hjælpe dig med at tabe 1 til 2 lb (0.45 til 0.91 kg) hver uge uden at miste muskler i processen.
  • Det almindelige daglige kalorieindhold er 2.000 kalorier for kvinder og 2.500 kalorier for mænd. Med et lille kalorieunderskud vil dit daglige mål være 1.500 til 2.000.
  • Calorie Tracking Apps er en fantastisk måde at overvåge, hvor meget du spiser i løbet af dagen.

Video

Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.

Tips

Hold dig væk fra skalaen, når du forsøger at tabe sig. Muskel er tungere end fedt-som du bygger muskler, din vægt kan være lidt højere.
  • Drik altid masser af vand efter træning. Vand hjælper dig med at komme sig efter en træning, og kan forhindre mange ubehagelige dehydreringssymptomer som hovedpine, kramper og træthed.
  • Følg en kost skabt af medicinske eksperter. Lad dig ikke blive fristet af fad kostvaner, som hævder at have hurtige resultater, mens du tvinger dig til at følge strenge regler eller fjerne hele fødevaregrupper.
    • Del på sociale netværk :
    Lignende