Sådan får du hurtigere til fodbold

Fodbold (fodbold til læsere i det meste af verden) kræver både hastighed og udholdenhed. Du behøver ikke at være Usain Bolt for at lykkes, men eksplosive sprints er absolut værd at træne. For at være vellykket, skal du også forbedre din mentale hastighed, herunder din følelse af forventning og din evne til hurtigt at ændre bevægelser og teknikker. Medbring dit et spil til feltet ved at øge din hastighed og agility i løb, kuglekontrol og reaktionstid.

Trin

Del 1 af 3:
Bygningshastighed
  1. Billedet med titlen Få hurtigere til fodbold Trin 1
1. Gør Sprint øvelser for at hæve din maksimale hastighed. Træning for at nå høje hastigheder inden for relativt korte afstande kan øge din tophastighed. Sprint øvelser er en nem måde at opnå dette på.
  • Kør til tophastighed for 22-33 meter (20-30 meter).
  • Sørg for, at din arm handling er glat og afslappet under øvelsen. Hold dine arme tæt på din krop.
  • Fokusere på at gøre glat, selv skridt.
  • Hold hovedet afslappet og i en naturlig position.
  • Langsom jog eller gå tilbage til dit udgangspunkt, når du er færdig med Sprint.
  • Gør 2-4 gentagelser af denne boremaskine.
  • Billedet med titlen Få hurtigere til fodbold Trin 2
    2. Gøre acceleration øvelser. Evnen til at accelerere hurtigt er kritisk i fodbold, og ofte vigtigere end en høj maksimal hastighed. Acceleration øvelser vil få dig til at opbygge og komme ned fra høje hastigheder mere effektivt. Denne type motion hjælper også dig med at arbejde høje hastigheder i andre rutiner. At lave en simpel accelerationsbor:
  • Jogge for 7 meter (6.4 meter), derefter accelerere. Begynd at decelerere omkring gården 12 (meter 11). Gentag sekvensen, og gå derefter tilbage til dit udgangspunkt.
  • Billedet med titlen Få hurtigere til fodbold Trin 3
    3. Brug en hastighedsstige. Træning med en hastighedsstige vil øge din hastighed, nedre kropssagilitet, balance og koordinering. Dette vandrette værktøj kræver, at du skifter dine fødder på tværs af efterfølgende rungs, mens du løber. For at forbedre din hastighed, træne med stigen, mens du bruger et stopur, og arbejde på at forbedre din bedste tid.
  • Hastighedsstiger er tilgængelige på mange atletiske forsyningsforretninger og online.
  • Billedet med titlen Få hurtigere til fodbold Trin 4
    4. Prøv interval træning. For at bruge hastigheden effektivt på feltet, bliver du nødt til at vænne sig til at bruge udbrud af hastighed spredt inden for andre bevægelser. For at opnå dette skal du gøre 30 minutters intervalltræning. Alternativ lys jogging (5-10 min) med korte udbrud af mere kraftfulde øvelser, såsom:
  • Sprints
  • Løbende trapper eller bakker
  • Ladder Drills
  • Ved hjælp af en bold i kombination med nogen af ​​ovenstående
    • Del 2 af 3:
    Stigende agility
    1. Billedet med titlen Få hurtigere til fodbold Trin 5
    1. Tog for at forbedre reaktionshastigheden. At være hurtig på banen er ikke kun ved at køre hastighed - det handler også om din evne til hurtigt og ofte at ændre din retning, hastighed eller teknik. For at forbedre din reaktionshastighed, praksis mens en coach eller ven kalder (eller bedre, bruger et visuelt signal) for dig at ændre din øvelse. Reagere så hurtigt som muligt. Prøv at inkorporere en kombination af øvelser som:
    • Ændrende retning hurtigt, når du kører
    • Sprinting på Command
    • Spiller "Red Light Green Light"
  • Billedet med titlen Få hurtigere til fodbold Trin 6
    2. Udvide dine led. For at accelerere, skal du udvide og bruge din hofte, knæ og ankler. Når du kører eller laver andre øvelser, skal du fokusere på at lave længe, ​​endog, der strækker sig ud. Forøgelse af din stridlængde og muskeludgang på denne måde vil øge din hastighed.
  • Billedet med titlen Få hurtigere til fodbold Trin 7
    3. Praksis bold øvelser. Mens træning for at øge din hastighed ved at flytte over marken, skal du ikke forsømme din kontrol af bolden. Husk, at fodbold primært er en sport, hvor spillerens underkrop bevæger sig i kontakt med jorden og bolden. For ikke kun at være hurtig, men hurtig og kontrol af bolden, skal du arbejde på din fleksibilitet.
  • Dribble ved enhver lejlighed, ved hjælp af alle dele af din fod (udenfor, inde, øverst og nederst).
  • Gør hurtige dribling øvelser ved at sparke bolden lidt fremad og køre efter den.
  • Øv dig skiftende retning hurtigt, mens du dribler og gør hurtige dribling øvelser. Du kan også gøre dette, mens du forsøger at unddrage en anden spiller for at øve med at bruge hurtige dribbles som en måde at slå modstandere på.
  • Do lateral bold drop øvelser. Har en træner eller partner holde en bold i skulderhøjde, 5.4 yards (5 meter) væk fra dig. Når din træner / partner falder bolden, forsøger du at nå og styre bolden, før den springer en anden gang.
  • Praksis kegle eller flag øvelser for at øge din hastighed og agility. Tid dig selv og sigter mod at slå din tid hver runde.
    • Del 3 af 3:
    Oprettelse af en træningsrutine
    1. Billedet med titlen Få hurtigere til fodbold Trin 8
    1. Opvarmning. Opvarm op ved at jogge eller hoppe reb, før du begynder en hastigheds træning session. Så gør nogle strækninger. Dette vil forberede dit sind og krop. Hvis du ikke opvarmer ordentligt, risikerer du at skade dig selv.
  • Billedet med titlen Få hurtigere til fodbold Trin 10
    2. Alternativ mellem hastighed træning og plyometriske og vægtløftøvelser. Efter opvarmning, vælg mellem hastighed træning og plyometriske og vægtløftøvelser. Gør hastighed træning en dag og plyometriske øvelser eller vægt løfter den næste dag. Ud over øvelser, der sigter mod at forbedre din tid, så prøv at lave plyometriske (eksplosive) øvelser og vægt træning, såsom:
  • Springer
  • Squats
  • Burpees
  • Bænkpres
  • Lifte
  • Ben Curls
  • Billedet med titlen Få hurtigere til fodbold Trin 11
    3. Tag en hviledag. Hastighedstræning tager meget ud af dig. Det er meget vigtigt, at du tager en dag at hvile mellem øvelsessessioner. Hvis du forsøger at træne for hastighed, mens du er ømt eller træt, vil du være mislykket og risikere at skade dig selv.
  • Billedet med titlen Få hurtigere til fodbold Trin 12
    4. Fokusere på teknik, så hastighed. Det er ikke brug for opbygning af hastighed, når du laver en teknik eller udøver forkert. Sørg for, at du har et grundlæggende kendskab til og god praksis med fodboldfærdigheder, før du forsøger at øge din hastighed. Fokusere på at gøre ting på den rigtige måde, så på at blive hurtigere på dem.

    • Tips

    Hold dig i god samlet form, når du forsøger at øge din hastighed - dette inkluderer at spise godt og forblive hydreret.
  • Forsøg ikke at træne for hastighed på for ung af en alder. Du bør vente omkring 12-18 måneder efter at du har nået din peak højdehastighed (PHV), som kommer engang i tidlig ungdomsår (normalt tidligere for piger end for drenge).
    • Del på sociale netværk :
    Lignende