4 måder at komme i form i en måned

At passe ved at udøve og spise godt kan have dybtgående virkninger på din generelle sundhed og følelse af velvære. Selvom du kun har en måned, kan du opnå betydelige fremskridt i din rejse mod større fitness, uanset dit udgangspunkt. Desuden kan du begynde at størkne sunde vaner som en del af dit liv. Fitness er en konstant proces, ikke noget du kan opnå på kun en måned.

Trin

Metode 1 af 4:

Vurdering af dine nuværende fitness- og indstillingsmål

1. Overvej din nuværende sundhed. Hvis du har en nuværende alvorlig helbredstilstand, som f.eks. Hjertesygdom, skal du tale med din læge, før du påbegynder en ny øvelse eller kostplan. Hvis du generelt er sund, kan du sikkert foretage ændringer i dit regime, men langsomt, hvis du bemærker svimmelhed eller har svært ved at trække vejret.

BILLEDE TITLED FAIT FIT I ANSKRIVNING TRIN 2

2. Optag data om dit nuværende fitnessniveau. Ved at overvåge dit fitnessniveau vil du være i stand til at optage, hvor meget fremskridt du har lavet i løbet af en måned. Du kan også identificere områder af særlige vanskeligheder.

BILLEDE TITLED FÅ FIT I ANSKRIVNING SPIN 3

3. Vurder din kardiovaskulære fitness. Kardiovaskulær fitness er et mål for, hvor godt dit hjerte og lunger gør ved at give ilt til dine muskler, når du flytter. Det kardiovaskulære system er et af de vigtigste organsystemer i din krop, og forbedring af kardiovaskulær fitness kan mindske dine chancer for en række alvorlige sygdomme, herunder hjertesygdomme.

Gå eller kør i tolv minutter og måle, hvor langt du gik. Følgende afstande er gennemsnitlige for hver aldersgruppe:

Mænd i deres 20s: 1.37 - 1.49 miles (2.2 - 2.4 km)

Kvinder i deres 20s: 1.11 - 1.37 miles (1.8 - 2.2 km)

Mænd i deres 30s: 1.18 - 1.42 miles (1.9 - 2.3 km)

Kvinder i deres 30s: 1.05 - 1.24 miles (1.7 - 2 km)

Folk i deres 40s: 1- 1.25 miles (1.6 - 2 km)

Folk i deres 50s: 1.19-1.26 miles (1.9 - 2 km)

Folk i deres 60s: 1.12-1.18 miles (1.8 - 1.9 km)

Billedet med titlen Get Fit i en måned Trin 4

4. Vurder din muskelstyrke og udholdenhed. Muskelstyrke er et mål for, hvor godt du kan bruge dine muskler og bindevæv til at flytte og afslutte aktiviteter. Forbedret muskelstyrke er forbundet med forbedret energi, bedre kropsholdning, færre skader og større sundhedsniveauer i alderdommen.

Hold en plank position. Kom på alle fire og støtte dig selv med dine underarme, med albuer direkte under dine skuldre. Udvid dine ben og hold din ryglæn. Du støtter din vægt med dine arme og tæer. En 90-sekunders hold er et gennemsnitligt resultat, hvis du er i jerties.

Se hvor mange squats du kan gøre.

Gå vandreture, jogging, cykling, og gør andre øvelser sådan.

Tæl, hvor mange push-ups du kan gøre, før du behøver at stoppe. Medmindre du allerede indeholder push-ups i din træningsrutine, skal du ændre modificerede push-ups med dine knæ på jorden. Lig på gulvet, med forsiden nedad, med dine palmer af dine skuldre. Skub dig selv op, hold ryggen lige, indtil dine arme er lige. Sænk dig selv igen til inden for to tommer af gulvet. Gennemførelse af 11-14 er gennemsnitlige, hvis du er i jeres firserier.

Stå med ryggen mod en mur, med dine fødder omkring to meter væk fra væggen. Sænk dig selv ved at bøje dine knæ, indtil de er på omkring en halvtredsvinkel. Hold dig selv i denne stol-lignende kropsholdning, så længe du kan. Dette er et mål for lavere kropsstyrke. Opholder sig i denne holdning til 19 - 26 sekunder er gennemsnitlige, hvis du er i jeres firserier.

5. Vurder din fleksibilitet. At kunne flytte dine ledd gennem en komplet vifte af motion hjælper med at forhindre skade. Det øger også blodgennemstrømningen til dine muskler.

Sidde på gulvet og nå fremad. Dette er et mål for fleksibilitet i dine ben, hofter og ryg.Hvor meget har du brug for at bøje dine knæ for at nå dine tæer? En lille bøjning er gennemsnitlig.

BILLEDE TITLED FÅ FIT I EN MONTER SPIN 6

6. Beregn din BMI. En bekvem måde at bestemme din kropssammensætning på er "Body Mass Index."Der er mange BMI-regnemaskiner tilgængelige online, eller du kan selv beregne din BMI. For at beregne dit Body Mass Index (BMI), multiplicer din højde i tommer i sig selv. Derefter opdele din vægt i pund med dette nummer og multiplicere med 703.

Generelt en BMI på mellem 18 år.5 og 25 betragtes som sund - husk dog, at disse kun er grove tilnærmelser og bør bruges med forsigtighed. Mens en høj BMI generelt er korreleret med en høj procentdel af kropsfedt, må mellemområderne, især ikke fuldt ud tage højde for variationer i kropstype.

Hvis du bruger det metriske system, er BMI din vægt (i kg) over din højde kvadreret (i centimeter). BMI = (vægt i kilo / (højde i meter x højde i meter))

Billedet med titlen Get pas i en måned trin 7

7. Brug dataene til at indstille mål. I en måned vil du ikke gå fra at gå halvdelen af en kilometer i tolv minutter til at køre en maraton. I stedet fokuserer på at indstille mål, der er opnåelige. For eksempel gør det til et mål at få tre 2 km gåture om ugen i en hel måned. Eller sæt et mål om at lave et modstandsprogram to gange om ugen i en hel måned. Disse er opnåelige.

BILLEDE TITLED GET FIT I EN MONTERS Step 8

8. Forsøg ikke at gøre alt på én gang. Gennemhauling din kost, forsøger at tabe sig, tage mere motion, forsøger at opbygge styrke, eliminere dårlige vaner: disse er alle værdige mål. Men at gøre dem alle på samme tid i en måned vil sandsynligvis være stressende snarere end hjælpsomme. Vælg et område for at fokusere på, og ved, at der er masser af tid til at løse andre aspekter af en sund livsstil, når du har en god rutine, der går i dette område.

Metode 2 af 4:

Få styrke og udholdenhed

1. Træn regelmæssigt. Motion kan hjælpe dig med at opretholde en sund vægt og beskytte dig mod sygdomme som hjertesygdomme, type 2 diabetes og nogle kræftformer. Det kan også få dig til at føle dig bedre og leve længere. Officielle retningslinjer tyder på at udføre mindst 150 minutters fysisk aktivitet hver uge, hvor ca. 20-30 minutter af den er kraftig aktivitet. Det virker ud til lidt mere end tyve minutter om dagen af en slags motion, som du kan bryde ned yderligere i ti minutters klumper.

Start små. Du behøver ikke at køre i fuld hastighed i tyve minutter hver morgen. At tage en ti minutters gang ved frokosttid og inkorporere nogle hoppekontakter, dans eller let strækning i din aften rutine er allerede en god start.
Hvis du allerede er egnet, træne mere, hvis du vil. Så længe du ikke har skadet dig selv, er øget motion generelt korreleret med større fordele.
Se efter måder at inkorporere motion i din daglige rutine. For eksempel gå for en del eller hele din pendle i stedet for at tage bilen eller transit.

2. Få aerob træning. Aerob motion rejser din puls og øger din evne til at trække vejret. Du kan starte med fem eller ti minutter af aerob træning. Tag en tur, og lav fem eller ti minutter af det meget livligt, for eksempel. Langsomt opbygge, hvor meget tid du bruger, indtil i slutningen af måneden er mindst en halv time af din ugentlige motion brugt i kraftig aerob træning.

Hvis du gør en kraftig aerob træning, skal du arbejde hårdt nok, at du kun kan sige et par ord, før du stopper for at få vejret og du skal svede.

Varierer din rutine for at opretholde interesse. Løb, dans, svømning, og nogle sportsgrene kan alle give god aerob træning.

3. Inkludere en vis styrketræning. Træning fokuseret på at opbygge muskelmasse bygger også stærkere knogler og øger din udholdenhed. Derudover kan det gøre det lettere for dig at forbrænde kalorier effektivt og dermed holde overskydende vægt. Ikke over-udøve dig selv: Brug kun nok vægt eller modstand, så dine muskler er trætte efter ti til tolv gentagelser. Langsomt opbygge op til tyngre vægt eller større modstand hver uge, omhyggeligt ikke at tilføje mere, end du kan håndtere om ti til tolv gentagelser.

Kropsvægt øvelser bruger din egen krop som modstand. Disse omfatter push-ups, pull-ups, crunches, squats og lunges.

Dumbbells, barbells og modstand bands kan alle købes eller bruges i et motionscenter for at tilføje mere modstand mod din træning. Du kan også gøre brug af almindelige husholdningsartikler, såsom dåser af suppe eller krukker fyldt med vand.

4. Stretch for at blive mere fleksibel. Stræk langsomt i apposition af mildt ubehag og hold positionen i mindst 20 og op til 30 sekunder, vejrtrækning normalt hele vejen igennem. Sørg for at medtage mindst et par minutter af stretching eller fleksibilitetstræning i din nye rutine. Start med en slags stretch og lær det godt i løbet af en uge - i de følgende tre uger, prøv at tilføje strækninger, der målretter mod tre andre muskelgrupper.

Du bør gøre fleksibilitetsøvelser, når din krop allerede er opvarmet. Prøv at gøre dem, når du allerede er varm og vejrtrækning, der er hårdt fra en rask tur, for eksempel.

BILLEDE TITLED GET FIT I ANNØRER SPINN 13

5. Vær ikke bange for at starte lille. Hvis du føler dig overvældet eller ikke har været aktiv i lang tid, skal du ikke tvinge dig selv til at skifte natten over. Enhver øvelse er bedre end ingen overhovedet. Se efter måder at inkludere regelmæssig, behagelig motion på, f.eks. Femten minuts gang på din frokostpause. Så begynd at tilføje tid og intensitet.

Billedet med titlen Get pas i et måned trin 14

6. Prøve Tai Chi, Især hvis du har flere sundhedsmæssige forhold eller er ældre. Baseret på en gammel kinesisk form for kampsport understreger Tai Chi vejrtrækning, flydende bevægelse og motion, der arbejder hele kroppen. Det forbedrer det samlede fitness såvel som kropsholdning og balance. Tilslutning til en Tai Chi-klasse i en måned kan hjælpe dig med at finde fokus og struktur, du har brug for at begynde at komme i form.

Metode 3 af 4:

Få montør gennem kost

1. Fokus på sundhed og vedligeholdelse snarere end dramatisk vægttab. Crash kostvaner svækker dit immunsystem, kan beskadige dit hjerte og kan forårsage fremtidig vægtforøgelse. I stedet for at indstille hårdt til at nå vægttabsmål, lav livsstilsændringer for at forbedre sundheden for din kost generelt.

En sund vægttab er mellem et halvt pund og to pund om ugen. I en måned skal du ikke miste mere end otte pund, maksimum.
Begræns ikke kalorier for meget. Beregn hvor mange kalorier du har brug for baseret på din alder og størrelse.

BILLEDE TITLED GET FIT I ANNØRER SPINN 16

2. Vælg en kost, du kan holde fast i. Hvis du vil prøve en bestemt kost i denne måned, skal du vælge klogt. Lavfedt og lavkughydratdiet har lignende resultater, når det kommer til at tabe sig, selvom der er nogle tegn på, at lav-kulhydratdiet er mere effektive. Alligevel adheres den mest betydningsfulde faktor til en diæt, snarere end detaljerne i selve kosten. Vær realistisk om dine præferencer såvel som hvordan du køber og forbereder mad, når du vælger en diætmetode.

BILLEDE TITLET FÅ FIT I ANLØRESTE SPIN 17

3. Spis langsomt. Din hjerne har brug for omkring 20 minutter fra det tidspunkt, du begynder at spise for at signalere, at du er fuld. Spise langsommere vil hjælpe dig med at forbruge færre kalorier generelt på et måltid.

Billedet med titlen Get pas i en måned Trin 18

4. Undgå tomme kalorier og bekvemmelighedsfødevarer. Generelt vil du vælge fødevarer, der har mange næringsstoffer pr. Calorie, såsom grøntsager, grønne greens, fuldkorn og fisk. Kig efter fødevarer med masser af fiber, såsom bønner, ærter, nødder og grøntsager. For at komme i gang i denne måned fokusere på en kategori eller et måltid, som du kan gøre mere sunde.

For eksempel kan du erstatte søde drikkevarer som sodavand med vand eller usødet te eller kaffe. I stedet for at drikke en dåse sodavand om eftermiddagen, erstatt den med en kop grøn te.

Pakke frugt til en godbid i stedet for cookies eller slik.

Forpligte sig til at lave et hjemmelavet, grøntsagsbaseret måltid om ugen. Brug dette som en mulighed for at eksperimentere med nye opskrifter og se, hvad du kan lide.

Billedet med titlen Get Fit i en måned Trin 19

5. Ikke stole på motion. Øvelse alene er usandsynligt, at du vil hjælpe dig med at tabe sig, selv om det undertrykker sult og brænde kalorier.

Billedet med titlen Get pas i et måned trin 20

6. Vær forsigtig med at bruge kosttilskud. Mens der er tegn på, at kreatintilskud kan hjælpe med at opbygge muskler i alvorlig vægtløftningstræning, er individuelle svar meget variable.

Metode 4 af 4:

Forbedre det samlede Sundhed

Stop med at ryge. Hvis du ryger, kan du være den mest gavnlige ting, du kan gøre denne måned for dit helbred. Rygning har negative virkninger på næsten alle større organ i din krop. Eksponering for tobak og brugte røg er den førende årsag til forebyggelig død i USA.

Den første måned efter afslutning af rygning kan være meget vanskelig, med symptomer på tilbagetrækning, herunder problemer med at sove, træthed, angst og irritabilitet, der forekommer inden for de første par dage. Den gode nyhed er, at disse symptomer begynder at falme efter de første to uger.
Hver trang til at ryge vil vare omkring tredive sekunder før man trækker sig tilbage. Lav en plan for, hvordan man håndterer disse opfordringer. Dyb vejrtrækning, drikke koldt vand, spise en mynte eller ringe til en ven er alle eksempler på måder at klare trangen til at ryge, indtil den falder.
Nikotin patches og tyggegummi kan også hjælpe med at lindre trang. Tal med din læge for mere information, hvis du har brug for hjælp.

Billedet med titlen Get Fit i et måned Trin 22

2. Drikk alkohol kun moderat. Moderat drik, defineret i USA, da ikke mere end en drikker om dagen forvæg og en til to drikkevarer til mænd, har været forbundet med nogle sundhedsmæssige fordele. Drikker mere end det, kan dog forårsage alvorlige sundhedsmæssige problemer.

At tage en måned fra at drikke helt, kan have øjeblikkelige fordele for din lever, samt at hjælpe dig med at reducere kalorindtag samlet.

Hvis du har lyst til alkohol, har problemer med at stoppe med at drikke, når du har startet eller bemærker symptomer på tilbagetrækning fra alkohol, kan du have et mere alvorligt problem. Tal med din læge eller en rådgiver, hvis du er bekymret for dit drikke.

BILLEDE TITLET FÅ FIT I ANLØRESTE STEG 23

3. DO Yoga. Yoga kombinerer styrkelse og strækning med meditation og fokus på åndedrættet. Det har vist sig at hjælpe kroppen med at regulere stresshormoner. Yoga er gavnlig for overordnet mental og fysisk sundhed.

Find en stil af yoga, der resonerer med dig. Nogle yogaklasser er fokuseret på afslapning og meditation, mens andre giver en mere robust træning. Prøve et par i denne måned og se, hvad der kan være en god pasform.

Tjek et par område yoga studios. Mange Yoga Studios har tilbud til nye studerende, så du kan prøve deres klasser uden en stor økonomisk forpligtelse foran.

Kig efter online yoga klasser. Mens det er nyttigt at have en lærer, når du først starter ud, kan online klasser gøre det nemmere at øve sig hjemme og på et budget.

Billedet med titlen Find i en måned Trin 24

Få nok søvn. Voksne har generelt brug for syv til ni timers god søvn hver nat. Hvis du har svært ved at vågne op, kan du ikke få nok højkvalitets søvn. Udover at få dig til at føle dig bedre, hjælper du dig med god kvalitet, der hjælper dig med at blive en sund vægt og sænker din risiko for visse sygdomme, herunder diabetes.

Opretholde en regelmæssig tidsplan, gå i seng og vågne op på lignende tider hver dag.

Tilbring timen før sengetid i rolige aktiviteter, såsom at læse eller tage et varmt bad. Hold dit soveområde køligt, mørkt og støjsvagt.

Tal med din læge, hvis du har alvorlige problemer med at sove, aldrig føler sig hvile på trods af at sove, eller har problemer med at tilpasse sig nye arbejdsskift, der forstyrrer din søvn.

BILLEDE TITLED GET FIT I ANNØRES SPIN 25

5. Har et sundt sexliv. Ud over at være en moderat form for motion kan sex øge dit immunsystem, lavere blodtryk og hjælpe dig med at slappe af. At have sex, herunder genital stimulering og orgasme, er to gange om ugen korreleret med betydelige sundhedsmæssige fordele.