Sådan oprettes en personlig fitnessplan: 15 trin (med billeder)

Hvis du gerne vil blive stærkere eller hurtigere, tabe sig, eller bare forbedre kvaliteten af dit liv, overvej at skabe en personlig fitnessplan for at opfylde dine mål. Der er mange slags mulige planer og de fleste indbygger en blanding af aerobic, modstand og fleksibilitetsøvelser. Vurder dit niveau af fitness og håndværk en plan, der passer til dig.

Trin

Del 1 af 4:

Vurdering af dit fitnessniveau

1. Start med det grundlæggende. Du har besluttet at blive fit - det er et godt første skridt. Men ikke bare hoppe ind uden at give det nogle tanke. Start med enkle ting: Er der noget der stopper dig fra at komme i form? Har du nogen sundhedsspørgsmål? Skal du først tale med en læge?

Du behøver nok ikke at tale med en læge, hvis du er under 50 og i godt helbred, men det anbefales altid, før du starter et nyt træningsprogram.
Hvis du er over 50 eller har sundhedsproblemer - som højt blodtryk, hjerteproblemer, svimmel staver eller arthritis - snak med din læge først.
Husk på, at balance og styrke falder som du alder. Dette kan begrænse din evne til at udøve eller gøre skader mere sandsynligt, og sværere at helbrede. Men ved at udøve med forsigtighed og en lille vejledning kan du forbedre disse ting gennem motion.
Når du er i tvivl, skal du tale med en læge. Din læge kan angive alle aktiviteter, du skal styre væk fra.

Billedet med titlen Opret en personlig fitnessplan Trin 2

2. Test dit nuværende fitnessniveau. Grundlæggende fitness er en blanding af fire ting: kardiovaskulær udholdenhed, muskelstyrke, muskel udholdenhed og fleksibilitet. Hvordan måler du op? Test dig selv for at se, hvor du passer, og hvor du står for at forbedre. Du skal bruge et ur, et målebånd, en målestok, tape og en skala.

Tag en rask 1 mile (1.6 km) gå for at teste din kardio sundhed. Før du starter, tag din pulsfrekvens i slag pr. Minut og optag tiden. Tag din puls igen bagefter og bemærk, hvor længe det tog dig.

For at få din pulsfrekvens, skal du bare sætte dit indeks og mellemfingre på siden af din hals. Tæl beats i 10 sekunder og multiplicere med seks.

At teste muskelstyrke, tælle hvor mange armbøjninger Du kan gøre, indtil du ikke kan udføre flere push-ups med korrekt formular. Hvis du er en kvinde, kan du gøre modificerede push-ups (bøje dine knæ) eller klassiske push-ups. Mænd skal gøre klassiske push-ups fra plank positionen. Optage nummeret.

For fleksibilitet, fastgør en målestok til gulvet med noget bånd på 15 tommer mærket. Sid dig ved siden af målestokken, med dine fødder omtrent selv med båndet. Reach fremad så vidt du kan, holde stillingen længe nok til at bemærke, hvor langt du var i stand til at nå. Gør denne øvelse tre gange, optagelse af din fjerneste rækkevidde.

Nu til kropssammensætning: talje og kropsmasseindeks. Første mål og registrer din talje omkreds rundt om kroppen på niveauet af din bellybutton - hvor din talje er mest smal. For at få din BMI (en grov indikator for kropsfedtprocent), skal du bruge en online-regnemaskine eller opdele din vægt i lbs. Ved din højde i tommer, kvadreret, gange 703. Hvis du bruger metrisk, BMI = (vægt i kilo / (højde i meter x højde i meter))

Billede med titlen Opret et personligt fitness-plan trin 4

3. Lav en plan og sætte mål for dig selv. Giv dig selv tilføjet opmuntring ved at planlægge dit program i detaljer. Du kan enten gøre dette på egen hånd eller uden for hjælp. En struktureret plan vil tillade dig at sætte mål og hold dig på rette spor.

Prøv at skrive din plan på papir, for eksempel. Spørg specifikke spørgsmål: Hvad er mine mål? Hvad vil jeg komme ud af dette fitnessprogram? Hvordan vil jeg gøre det? Er det opnåeligt?

Vær specifik i dine svar. For eksempel vil du være i stand til at køre i 30 minutter fire gange om ugen? Eller vil du miste 5 pund i en måned? Siger det bare "Jeg vil gerne komme i form" giver dig ikke et konkret, målbart mål at arbejde hen imod. Jo mere specifikt du kan være, jo lettere vil det være for dig at vide, hvornår du har mødt dine mål.

Send din plan, hvor du vil se det hver dag, som på dit kontor eller på badeværelset spejlet.

Hvis du vil, kan du også få en personlig træner. Personlige træner er fitnesseksperter, der vil sikre dig, at du bruger korrekt formular, mens du træner, gør øvelser, der passer til dit fitnessniveau, hjælper dig med at sætte mål og motivere dig til at nå dem.

Del 2 af 4:

Oprettelse af en kardio plan

1. Vælg øvelser, du kan gøre og nyde. Cardio er brød og smør for fitnessplaner. Når du laver kardio, arbejder du store muskelgrupper i din krop, din hjertefrekvens stiger, og du trækker vejret hurtigere og mere dybt. Cardio øvelse vil styrke dit hjerte, øge din udholdenhed og forbrænde kalorier. Det vil også øge dit humør og hjælpe dig med at sove bedre.

Kardio er også kendt som aerob træning. Ideen er at hæve din puls og vejrtrækningshastighed.
Gåture, løb, roing, svømning, cykling og dans er alle kardio øvelser. Så er de fleste hold sport, kampsport og endda golf.
Vælg øvelser, som du kan lide, men også sørg for at du er fysisk i stand til at gøre dem. Running er svært på knæ og fødder, for eksempel, så du, hvis du har dårlige knæ, du måske har brug for en lavere indvirkning som raskvandring, cykling eller svømning.
Husk også på, at du ofte træner ud, så du vil måske have flere øvelser og alternative. For eksempel kan du køre din cykel, svømme og spille golf på forskellige dage en uge. Eller du kan måske spille fodbold, løbe og in-line skate.

Billede med titlen Opret et personligt fitness plan trin 6

2. Start langsomt. Lette din vej ind i rutinen, indtil du har mere udholdenhed. Den amerikanske regering anbefaler mindst 150 minutter moderat aerob aktivitet eller 75 minutters intens aktivitet om ugen. Du behøver ikke at gøre alt dette i to, tre eller fire sessioner, dog. I stedet spred det ud gennem ugen.

Aerob træning skal passere "taletest", hvilket betyder at du skal kunne tale og fortsætte en samtale, mens du træner. Hvis ikke, er din puls for høj.

Ideelt set bør du gøre mindst 30 minutters aktivitet om dagen. Hvis du ikke kan klare det, skal du prøve at bryde din øvelse i mindre klumper. For eksempel, gå i 10 minutters gang flere gange om ugen i begyndelsen. Når din krop bliver vant til dette, forlænger du gåtur til 15 minutter, derefter til 20 og derefter til 30.

Føler ikke behovet for at gøre højintensitetsøvelse i begyndelsen. Gå i dit eget tempo. Ellers kan du blive skadet.

Billedet med titlen Opret et personligt fitnessplan Trin 7

3. Brug en trekantet tilgang. Cardio er ikke all-out anstrengelse hele tiden. For at få mest muligt ud af hver session, skal du indarbejde tre elementer i din rutine: opvarmning, konditionering og afkøling. Lette ind i træningen, ride dit plateau, og derefter sænk derefter ned.

Før hver session opvarmes i ca. fem til 10 minutter for at få dit hjerte til at gå og øge blodgennemstrømningen til dine muskler.

En lavintensiv version af din øvelse skal gøre dette. Hvis du kører en cykel, skal du for eksempel tage en afslappet tur for et par blokke. Hvis du svømmer, gør du to eller tre omgange i halvt tempo.

Sigte på omkring 30 minutters konditionering efter din opvarmning. Conditioning handler om at nå et "sødt sted" - et niveau, som du kan opretholde, men hvor din vejrtrækning og hjertefrekvens er højere end normalt.

Ende med yderligere fem til 10 minutter afkøle ned. Sænk dig selv til et stop og lad din hjertefrekvens komme ned. Du kan også strække dine hovedmuskelgrupper, som dine hamstringer, kalvemuskler, bryst, skuldre, quadriceps og ryg.

Billedet med titlen Opret et personligt fitnessplan Trin 8

4. Arbejde op til ideel længde og frekvens. Behandle dine fremskridt efter et par uger og foretage justeringer. Chancerne er, at du vil være i stand til at arbejde længere og hårdere, få aerob kapacitet og udholdenhed. Forøg varigheden eller tempoet med 10% hver uge for at opbygge din udholdenhed. Prøv at arbejde op til læge Anbefalede retningslinjer: Igen, mindst 150 minutter moderat aerob aktivitet eller på 75 minutters kraftig aktivitet pr. Uge. Ideelt set bør du tilstræbe mindst 30 minutters kardioaktivitet hver dag.

Tilføjelse af fem minutter til din træning om ugen er et beskedent og gennemførligt mål. Det betyder, at i slutningen af en måned vil du udøve 20 minutter mere.

Hvis dit mål er vægttab, må du muligvis skubbe dig selv hårdere eller vedtage hårdere øvelser. I stedet for at træne i 30 minutter tre eller fire gange om ugen, gå i 45 minutter fem eller seks gange om ugen.

Nogle cardio øvelser er bedre end andre, hvis dit mål er vægttab. Aerob dans (som Zumba) og langrendsbrænkelse brænder omkring 700 og 600 kalorier i timen, for eksempel sammenlignet med raskvandring (150) eller golf (350).

Når det er sagt, lyt til din krop. Tag en pause og lad din krop komme sig, hvis du føler dig køre ned. Hold op udøve og tale med en læge, hvis du føler smerte, svimmelhed eller åndenød.

Del 3 af 4:

Træning for styrke

1. Lær god form. Styrketræning, også kaldet vægt eller modstandstræning, er en anden form for motion. Styrketræning bygger op muskler og udholdenhed. Det vil gøre dig stærkere, styrke dine knogler, hæve din udholdenhed og give dig andre mentale og humørspoosts. Nøglen til et godt styrkeprogram er at arbejde store muskelgrupper som ben, arme og kerne.

I styrketræning bruger du vægte til at skabe modstand og få dine muskler til at arbejde hårdere. Du kan gøre dette med vægtmaskiner, frie vægte, motion bands, eller endda bare din egen kropsvægt.
Modstanden sætter stress på dine muskler og led, så det er vigtigt at lære og altid bruge korrekt formular. Ellers er du i fare for forstuvninger, stammer, pauser eller overbrugsskader. Generelt vil du gerne opretholde god kropsholdning for at beskytte ryggen.
Start med en vægt, som du kan løfte komfortabelt 12-15 gange (om det er på en maskine eller frie vægte) og flyt leddet gennem dets fulde bevægelsesområde. Trække vejret ud, når du løfter vægten og i, når du sænker det.
Tal med folk på dit gym. En sports træner eller fitness specialist vil kunne gå igennem hver øvelse for at være sikker på at du gør det rigtigt.

Billedet med titlen Opret et personligt fitness-plan Trin 10

2. Vælg øvelser til større muskelgrupper. Et godt styrkeprogram vil fungere alle de store muskelgrupper. Vælg øvelser, der isolerer disse eller arbejder flere grupper sammen. Skræddersy dit program til dine egne behov, men også til dine fysiske grænser. Tage hensyn til din styrke, balance og alder.

For eksempel omfatter gode øvelser til din overkrops pushups. Du kan styrke dine arme og skuldre med bøjet over dumbbell rækker og overheadpresser. Bench presser vil arbejde dine brystmuskler.

Øvelser, der bruger flere muskelgrupper på én gang, er virkelig nyttige. For eksempel vil squats udøve dine quadriceps og gluteal muskler på samme tid. Lunges er et andet godt eksempel på denne form for motion.

Billede med titlen Opret et personligt fitness plan trin 11

3. Opdele programmet til rotationer, sæt og reps. Dit træningsprogram skal være en cyklus. Planlægger at fokusere på visse muskelgrupper på forskellige dage, og hver dag gør en række specifikke øvelser. Du behøver ikke at lave en hel krops træning hver gang.

Din rotation kan se noget sådan ud: Bench-presser, bageste flyver, push-ups og planker en dag til ryggen, bicep og tricep krøller en anden dag til at arbejde dine arme og squats, lunges, broer, kalvestang, balanceøvelser , og ben krøller til dine ben den tredje dag.

Under hver rotationsdag opdeles øvelserne i sæt og reps. En "rep" er en fuld bevægelse af øvelsen. Et "sæt" er en række på hinanden følgende reps.

Hvor mange reps og sæt skal du gøre? Svarene varierer. Mayo Clinic anbefaler et sæt på 12 reps for hver øvelse. En anden tommelfingerregel er, at lette vægt med mange reps bygger udholdenhed og muskel tone, mens tung vægt og færre reps - men masser af sæt (fem eller flere) - bygger styrke.

Hvor længe skal du udøve? Svaret er ikke så længe. De fleste mennesker vil se resultater efter ca. otte uger med to eller tre 20 til 30 minutters sessioner om ugen, der dækker alle grupper. Forhindre plateauer ved at ændre din rutine hver otte uger eller deromkring.

Husk at give din kropstid til at hvile og helbrede: Planlæg altid mindst 48-72 timer mellem sessioner for hver muskelgruppe.

Billede med titlen Opret et personligt fitness plan trin 12

4. Brug den tre-pronged tilgang. Ligesom kardio, brug en tre-trins tilgang i din modstandstræning: Aerob opvarmning, post-lift stretching og cool-down. Disse vil bidrage til at få blodet til at flyde, leddene limber og at strække og slappe af musklerne, når du er færdig.

Gør et par minutter med lavintensiv kardio, før du rammer vægten, som at gå eller jogge. "Varmt" muskler er mindre tilbøjelige til skade end "kolde" dem.

Stræk ikke før modstandstræning.

Efter din træning, tag lidt tid til at køle ned og strække (et eller to minutter for hver muskelgruppe).

Billedet med titlen Opret et personligt fitnessplan Trin 13

5. Gør store muskelgrupper først. Eksperter anbefaler, at din ordre af motion skal starte med store eller flere muskelgrupper. På den måde vil du være i stand til at gøre disse hårdere øvelser vil mere energi. Du kan isolere mindre eller individuelle muskler bagefter.

Prioritere øvelser, der bruger flere muskelgrupper på én gang. Også gør øvelser, der bruger flere led, før de, der bruger en ledd.

Du kan måske træne dine ben og tilbage først, for eksempel. Squats, for eksempel, brug dine ben, men også dine gluteal og kerne muskler, og skal gøres tidligt i træningen.

Gør enkelt ledd og enkeltmuskel øvelser senere. Bicep Curls eller skulder shrugs kan komme senere i træningssessionen.

Del 4 af 4:

Tilføjelse af stretching og fleksibilitetsøvelser

1. Fokus på større muskler og ledd. Fleksibilitet får nogle gange et bagsæde i træningsprogrammer. Alligevel bør du være sikker på at tilføje grundlæggende strækninger til dit program. Stretching Gør dig limber, øger bevægelsesområdet i leddene, øger blodgennemstrømningen til musklerne og kan forhindre skade. Det kan også medvirke til at forhindre posturale problemer og fælles fejlinddelingsproblemer.

Stretch store ledd og muskelgrupper, som du bruger hver dag, enten under dine trænings- eller daglige aktiviteter. Det ben, arme, tilbage, bryst, skuldre og hofter er nogle almindelige.

Billedet med titlen Opret et personligt Fitness Plan Trin 15

2. Opvarmning på forhånd. Ikke strække med kolde muskler. Du kan skade dig selv. I stedet skal du gøre et par minutter opvarmningskardio for at få blod, der flyder, før du begynder at strække sig.

For eksempel, gå, cykel eller jogge på en lav intensitet i fem til 10 minutter på forhånd. Du kan også strække sig efter din træning, når du allerede er opvarmet.

Du vil måske holde af på strækning før styrketræning eller intens aktivitet som løbende eller andet spor og felt sport. Nogle forskning viser, at pre-hændelsesstrækning faktisk kan reducere din ydeevne.

Billede med titlen Opret et personligt Fitness Plan Trin 16

3. Hold strækningen. Når du strækker sig, træk forsigtigt muskel og led i en glat bevægelse og hold den i ca. 30 sekunder. Du skal muligvis holde i 60 sekunder i problemområder, jeg.E. områder, der er ufleksible eller stramme.

Prøv nogle Yoga udgør også. I den enkle Balasana Pose (eller Childs Pose), knæ på gulvet med dine knæ lidt fra hinanden. Derefter læne dine hofter fremad, rør din pande til jorden og hold din mave til lårene i 20 til 30 sekunder. Nå dine arme ud foran dig. Denne stilling vil forsigtigt strække din nedre ryg og overkroppen. Ældre voksne bør være forsigtige om denne strækning, da det kan være skadeligt for rygsøjlen.

Hold ikke vejret, når du strækker sig, men i stedet ånde ind i bevægelsen. Også ikke hoppe. Du bør ikke hoppe for at nå længere. Denne "ballistiske" stretching kan stramme muskelen eller, værre, forårsage skade.

Vær opmærksom på din ryg og ikke strække det for langt i en unormal retning. Det samme gælder for andre led - hold dem bløde og ikke låse dem i position.

Du bør ikke føle smerte, når du strækker sig. Nogle spændinger eller ubehag er normalt, men hvis det gør ondt, du har strakt for langt.

Annoterede personlige fitness planer

Annoteret personlig fitness plan

Støtte og Lås op alle prøver.

Annoteret personlig fitness plan 2

Støtte og Lås op alle prøver.

Annoteret personlig fitness plan 3

Støtte og Lås op alle prøver.

Advarsler

Skub aldrig dig selv for hårdt. Det kan medføre alvorlig skade, smerter i musklerne eller leddene og en udtømt følelse, der får dig til at føle sig klar til at give op. I stedet skal du tage små trin og arbejde lidt hårdere hver dag for at forbedre.

Kombination af motion med ekstreme kostvaner kan være farlige. Sørg for at du spiser sund mad, og nok af det.

Del på sociale netværk :