Sådan vælger du et træningsprogram

Der er så mange muligheder at vælge imellem, når man overvejer et træningsprogram. For at indsnævre feltet er det bedst at kigge efter øvelser, som efterligner aktiviteter, som du allerede nyder, som f.eks. Dancing. Prøv at inkorporere både aerobe og modstandselementer for at give din krop den bedste træning muligt. Du kan også nå ud til at udøve fagfolk eller din læge for mere vejledning.

Trin

Metode 1 af 3:
Evaluering af dine omstændigheder og mål
  1. Billede med titlen Vælg et træningsprogram trin 1
1. Udfyld en fitness selvvurdering. Optag din pulsfrekvens og tid efter at have afsluttet en 1 mile (1.6 km) gåtur. Skriv ned, hvor mange situps eller pushups du kan gøre på én gang. Optage, hvor langt du kan nå ud over dine tæer, når du sidder på gulvet med dine fødder foran dig. Måle din taljeomkreds og Beregn dit Body Mass Index (BMI).
  • Hvis du har kroniske sundhedsproblemer eller føler dig ubehagelige, der gennemfører nogen af ​​ovennævnte vurderingsøvelser, skal du springe over dette trin og gå direkte til at se din læge først.
  • Du kan bruge disse oplysninger til at spore dine fremskridt over tid. For eksempel skal du være i stand til at fuldføre flere pushups efter 6 måneders træning.
  • Billedet med titlen Vælg et træningsprogram trin 2
    2. Tal med din læge om din nuværende sundhed. Din læge vil sandsynligvis gøre en omfattende fysisk undersøgelse. Dette vil afsløre, om du bør undgå visse typer programmer på grund af din nuværende sundhed. De vil også kontrollere for potentielt skjulte problemer, som f.eks. Heart Arrhythmias. Diskuter med din læge, hvilke typer øvelser de vil foreslå for at opfylde dine fitness mål.
  • For eksempel, hvis du er overvægtig, så kan din læge anmode om, at du undgår øvelser, som vil lægge ekstra belastning på dine benforbindelser.
  • Billedet med titlen Vælg et træningsprogram Trin 3
    3. Beslutte om dine fitness mål. Tænk på, hvorfor du vil starte et nyt træningsprogram eller ændre din nuværende. vil du tabe sig eller Tone Up? Planlægger du at koncentrere dig om visse dele af din krop? Har du brug for at rehab en forudgående skade? Træner du til en begivenhed, som f.eks. En maraton? At kende dit ultimative mål kan holde dig motiveret og hjælpe dig med at vælge dit endelige program.
  • Billedet med titlen Vælg et træningsprogram trin 4
    4. Gå med aktiviteter, som du nyder. Tænk på de tidspunkter, du har været aktiv, og hvilke aktiviteter du har følt det bedste gør. Hvis du nyder at danse, når du går ud, så vil du måske tage en danseklasse. Hvis du kan lide at være på vandet, så overvej ro eller svømning. Hvis du kører på din cykel til fritid, kan cykling være for dig. Sammenkobling af dine interesser med dit program vil gøre dig mere tilbøjelige til at holde fast ved det.
  • Billedet med titlen Vælg et træningsprogram trin 5
    5. Tag din tidsplan i betragtning. Se over din kalender og tænk på de dage, der synes at være særligt hektiske. Du vil måske undgå at træne på disse dage eller planlægge at bruge motion som stress reliever i slutningen af ​​dagen. Vær også realistisk over, hvor meget tid du virkelig skal spare i ugen for motion.
  • For eksempel, hvis du arbejder sent på mandage, skal du muligvis springe over at udøve den dag eller gøre dit program tidligt om morgenen.
  • Billedet med titlen Vælg et træningsprogram Trin 6
    6. Overvej dit budget. Husk på, at gymmedlemmer kan være dyre. Fitness klasser kan være endnu dyrere, afhængigt af hvor de er taget. Hvis du beslutter dig for at gå gym eller klasse rute, skal du sørge for at shoppe, før du tilmelder dig. Du kan også overveje at bruge det store udendørs til dine træningsprogrammer ved at køre, gå, cykle eller endda spille udendørs sport.
  • For et gratis alternativ til træningsklasser, skal du kigge efter træningsvideoer på YouTube eller leje motion-dvd`er fra dit lokale bibliotek.
  • Billedet med titlen Vælg et træningsprogram trin 7
    7. Arbejde med en personlig træner. Hvis du stadig ikke er sikker på, hvilket motion program at vælge, kan en personlig træner være en fremragende ressource. Når du har fortalt dem dine mål, kan de designe et program til dine behov. Derefter kan du blive hos den træner til at træne. Det er også muligt at tage det, du har lært af dem og forsøger at anvende det på egen hånd.
  • En personlig træner vil vise dig, hvordan man træner sikkert og effektivt.
  • Hvis du beslutter dig for at flytte frem solo, skal du bare sørge for at være forsigtig, når du prøver at ud af nye øvelser.
  • Billede med titlen Vælg et træningsprogram trin 8
    8. Begynd med et lavt slagprogram. Det er vigtigt at starte langsomt med et nyt program, uanset dit fitnessniveau. Kig efter et program, der gradvist vil stige i vanskeligheder over tid. Sørg for at indstille mål for dig selv i programmet, der vil fortælle dig, hvornår det er på tide at udvikle sig. Start af langsomt lader dig også mestre din teknik og ikke haste.
  • For eksempel kan du starte med 15 push-ups og derefter tilføje på et par mere hver uge. Du kan endda komme til et punkt, hvor du vægtes eller vinklede push-ups.
    • Metode 2 af 3:
    Oprettelse af et velafrundet program
    1. Billede med titlen Vælg et træningsprogram trin 9
    1. Planlæg i mindst 75 minutters aerob aktivitet pr. Uge. For at holde dig sund og for at nå dine fitnessmål, skal du gøre mindst 75 minutters kraftig, intens træning. Det betyder, at din puls vil stige og forblive stabil for den periode. Hvis du starter ud, kan du gøre 150 minutter med moderat intensitet aerob aktivitet i stedet.
    • For eksempel kan du planlægge at køre på løbebåndet i 4 20 minutters sessioner hver uge. For en mere moderat indstilling kan du tage 5 30 minutters rask vandreture omkring dit nabolag.
    • Du kan fortælle, at dit program er moderat, hvis du kan tale normalt, men ikke kan synge. Med et kraftigt program kan du kun sige et par ord ad gangen.
  • Billedet med titlen Vælg et træningsprogram Trin 10
    2. Planlægger at styrke toget mindst to gange om ugen. For hver session koncentrere sig om en række forskellige muskelgrupper. Træning i 2-3 dage om ugen giver dig mulighed for at træne alle dine muskelgrupper, så du får en velafrundet træning. Hvis du lige er begyndt, er en session, hvor du gør single session reps på 12-15 normalt nok.
  • Billedet med titlen Vælg et træningsprogram trin 11
    3. Inkorporere en opvarmning og cool down rutine. Tillad mellem 5-15 minutter for hurtig opvarmning forud for hver af dine træningsprogrammer. Du kan hoppe på træningscyklen, do Jumping Jacks, eller fuldføre en hurtig jogge. Efter din træning, tag yderligere 5-10 minutter for at afkøle og sænke din puls ved at udøve på et lavere niveau. Afslut med nogle strækninger for at holde dine muskler løs.
  • Monter din opvarmning og afkøle rutine til dine omgivelser. Hvis du er i et motionscenter, kan du hoppe på en motionscykel. Hvis du er udenfor, prøv jogging i et par minutter i stedet.
  • Sørg for, at dine opvarmning er målrettet mod musklerne og leddene, du skal arbejde ud den dag. Du vil tage disse led gennem deres fulde vifte af bevægelse under din opvarmning.
  • Billedet med titlen Vælg et træningsprogram trin 12
    4. Gør interval træning. Hvis du træner din krop i samme tempo hele tiden, så bliver det kede og vil ikke udvikle sig. Undgå dette ved at skifte mellem intense og moderate aktivitetsniveauer under hver øvelsessession.
  • Hvis du for eksempel kan cykle i 90 sekunder på dit hurtigste tempo efterfulgt af et 30 sekunders moderat tempo og så videre.
  • Billedet med titlen Vælg et træningsprogram Trin 13
    5. Planlægger at arbejde en række muskelgrupper. Som du tænker på dit program, overvej hvilke øvelser udløser og dæk ud hvilke muskler. Sørg for, at dit program jævnt adresserer alle områder af din krop. Når du har udviklet en tidsplan, skal du holde fast ved at sikre, at alle dine muskler bliver lige udøvet.
  • Hvis du er en løber, så vil du måske udvikle din overkrop ved at roe eller gøre fri vægt. Hvis du er en bokser, så kan du også hjælpe dig.
  • For eksempel er brystet, benene og ryggen alle store muskelgrupper.
  • Billede med titlen Vælg et træningsprogram trin 14
    6. Overveje balance træning for at forbedre dit tyngdepunkt. Balance træning vil sætte dig i et ustabilt miljø, der udfordrer din krop til at opretholde kontrollen. Ikke kun balance uddannelse Hjælp med stabilitet, det opbygger også kerne muskler.
  • For eksempel kan dette betyde at stå på en balancebjælke eller wobble bord, udøve på 1 ben ad gangen eller afbalancere mellem 2 øvelseskugler for en bestemt tid.
    • Metode 3 af 3:
    Træning til specifikke mål
    1. Billedet med titlen Vælg et træningsprogram Trin 15
    1. Udfyld et afbalanceret program af aerob og modstandsaktiviteter for generel sundhed. For at holde i god form, prøv at tage en rask 30 minutters gang eller køre mindst 3 gange om ugen. Så på 3 af dine ikke-aerobe dage, ramte gymnastiksalen i en 30-minutters vægt session. Juster dine tider og vægtbeløb, som du forbedrer, så din krop forbliver udfordret.
  • Billedet med titlen Vælg et træningsprogram Trin 16
    2. Fokus på højintensiv interval træning for vægttab. For en enkelt dag ud af ugen skal du bruge 30-45 minutter til at skubbe dig på dine grænser på kardio for korte intervaller efterfulgt af lige kortere opsvingsperioder. Dette er intervalltræning. Du kan også fuldføre interval træning ved at rotere mellem intens kardio og vægtløftning.
  • For dine ikke-intervalldage kan du gøre udvidede sessioner af kardio eller tage en hviledag.
  • Billede med titlen Vælg et træningsprogram Trin 17
    3. Byg muskelmasse ved at løfte tungere vægte i færre gentagelser. I stedet for at fuldføre 8-12 reps af en bestemt vægtøvelse, skal du slippe dine reps ned til 6-8. Så gør et punkt for at løfte din meget maksimale vægt for hver af disse reps.
  • Billedet med titlen Vælg et træningsprogram Trin 18
    4. Rehab for en forudgående skade ved langsomt. Start hvert program ved at gå for at strække dine muskler og opbygge din kardio udholdenhed. Dette vil også give dig mulighed for at bemærke, om noget gør ondt fra din skade. Gå videre til et vægt- og cardio-program, der er omkring 20% ​​af vanskeligheden ved, hvad du gjorde forbade.
  • Hvis du er bekymret for din skade, vil du måske gerne arbejde med en personlig træner eller fysioterapeut, i det mindste tidligt.
  • Billedet med titlen Vælg et træningsprogram Trin 19
    5. Tog til en udholdenhedsbegivenhed ved at variere dit program. Du vil sandsynligvis nødt til at starte træningsmåneder før den faktiske begivenhed. Hvis du holder fast i den samme rutine for hele denne tid, så vil din krop blive kede sig. Hvis du er en løber, skift mellem lang, kort, interval og bakke løber.

    • Tips

    De første par uger efter at prøve et nyt træningsprogram kan være meget hårdt. Stick med det, og du vil høste fordelene ved et godt helbred.

    Advarsler

    Vær opmærksom på din krop, når du starter et nyt træningsprogram og stop med at træne, hvis du føler dig utilpas. Åndenød eller en tæthed i brystet er begge tegn på, at du skal stoppe og kan have brug for lægehjælp.
    Del på sociale netværk :
    Lignende