3 måder at ændre adfærd

Ændring af adfærd, uanset om din egen eller en andens er, er ikke en nem proces. Sørg for at du sætter dig selv og andre op for succes, snarere end krævende perfektion. Uanset om du vil ændre, eller du vil have en anden til, skal du fokusere på at sætte klare og realistiske mål, tænker positivt, at finde støtte, sporing og givende fremskridt og acceptere tilbagefald.

Trin

Metode 1 af 3:

Ændring af din egen adfærd

1. Indstil Clear mål. Sørg for, at de adfærd, du vil ændre, er specifikke, målbare og opnåelige. Giv dig selv frihed i de mål, du sætter.

Hvis du forsøger at begynde at udøve for første gang, kan et rimeligt mål være at gå i 20-30 minutters gang fem dage om ugen. Dette holder dig ansvarlig for at gå mere i hele ugen, men giver dig mere, giver dig nogle Wiggle Room, hvis noget kommer i vejen.
Hvis du forsøger at spise sundere, kan et rimeligt mål at starte med, være at bringe din frokost til at arbejde tre dage om ugen i stedet for at spise ude med kollegaer.
Sæt dig ikke op for fiasko ved at holde dig selv til en standard for perfektion. Tænker på, at du ikke vil have dårlige dage eller tilbageslag, kan få dig til at være for svært på dig selv, når disse ting sker. Forvente perfektion kan få dig til at opgive dine mål, når alt hvad du behøver at gøre, er at prøve igen eller justere dine forventninger. Vær venlig for dig selv under denne proces - forandring kan være svært.
Vær villig til at træde ned dine forventninger, hvis din oprindelige plan er for krævende. For eksempel, hvis 20-30 minutters gang i fem dage om ugen er for krævende på din tidsplan i øjeblikket, kan du altid prøve at udføre kropsvægt øvelse i 10 minutter, fem dage om ugen. Eller prøv at gå tre dage om ugen og arbejde op til fem.

Billedet med titlen Opnå kortsigtede mål Trin 9

2. Gøre en realistisk plan. Sæt dig selv for succes ved at sikre, at du har praktiske måder at nå dine mål. Udvikle praktiske måder at håndtere eventuelle forhindringer på, der kommer op.Også forberedelse kan hjælpe med at sikre, at du støtter de adfærd, du vil ændre, og den nye adfærd, du gerne vil dyrke, og sikrer, at din plan er realistisk og opnåelig.

Hvis du forsøger at spise sundere, kan en realistisk plan omfatte at sætte bortset fra tid en gang om ugen for at gå til købmanden eller have frugt, grøntsager og andre sunde fødevarer til rådighed for nem snacking.

Hvis du forsøger at holde op med at ryge, kan en realistisk plan omfatte at undgå at være med dine kolleger på deres røgbrud på arbejdspladsen, idet du har tyggegummi til rådighed for cravings, eller køber en nikotinplaster.

Billedet med titlen Opnå kortsigtede mål Trin 6

3. Undgå at lave for mange ændringer på én gang. Fokus på for mange adfærdsmæssige ændringer på samme tid kan være fristende, men det kan være overvældende. Du vil være bedre i stand til at holde styr på dine fremskridt og forblive motiveret, hvis du holder fast i et eller to små, specifikke og opnåelige mål.

For eksempel, hvis dit mål er at være sundere samlet, bør du bryde det ned i mindre mål. Dine mål kan være at spise flere grøntsager, udøve mere og holde op med at ryge. Start med den nemmeste og arbejde på det først, så som du gør fremskridt på et område, kan du begynde at arbejde på den næste.

Billedet med titlen Vær single og lykkelige trin 12

Tænk positivt. Påmind dig selv om de grunde, du laver disse ændringer. Giv dig selv en klapp på bagsiden for alt det hårde arbejde, du har gjort. Udfordring eller reframe eventuelle negative tanker, der kommer op.

Undgå sort-eller-hvid tænkning. Hvis du forsøger at udøve mere, skal du ikke sige til dig selv, "Jeg vil aldrig kunne gøre dette."Du kan sige til dig selv," det vil være svært og nyt for mig, men jeg kan prøve."

Undgå katastrofalisering eller automatisk forudsat at det værste vil ske. Hvis du forsøger at holde op med at ryge, kan du hoppe til konklusioner og sige til dig selv, "Jeg ved bare, at jeg kommer til at ende med at ryge igen om to måneder. Jeg kan ikke klare dette."I stedet kan du måske sige til dig selv," Jeg ved ikke, hvad der skal ske, men jeg kan gøre dette. Hvis jeg fejler om to måneder, så vil jeg prøve igen på en anden måde."

Stop med at bebrejde dig selv. Bebrejde dig selv med negative udsagn som "Jeg er så dum for at begynde at ryge i første omgang," eller, "Jeg burde aldrig have lad mig få al den vægt" vil ikke hjælpe dig med at nå dine mål og vil bare få dig til at føle dig dårlig om dig selv. Glem fortiden - Fokus på, hvad du laver lige nu for at gøre en positiv forandring i dit liv.

Undgå at filtrere de positive ting, der sker. For eksempel, hvis du forsøger at være mere produktiv på arbejde, skal du ikke sige til dig selv, "det virker ikke."I stedet for at huske de fremskridt, du har lavet.

Billedet med titlen pause en vane trin 13

5. Ændre sig selv. Det vil være sværere at foretage ændringer i din adfærd, hvis du er motiveret ud af skyld eller frygt eller ultimatums. Vælg adfærd, som du rent faktisk vil ændre, ikke bare, at andre mennesker beder dig om at ændre, og du vil være mere tilbøjelige til at lykkes. Spørg dig selv disse spørgsmål, når du beslutter dig for, hvad du skal ændre:

Hvad kommer jeg ud af denne adfærd?

Er der nogen der presser mig til at ændre eller ikke ændre denne adfærd?

Er der nogen, jeg skal undgå, når du ændrer denne adfærd?

Metode 2 af 3:

Hjælper en anden med at ændre deres adfærd

1. Undgå at forstærke uønsket adfærd. Reagerer til en adfærd, du ikke kan lide, vil kun give adfærd mere opmærksomhed. Ikke blive forstyrret med den anden person. Løft ikke din stemme, ramm dem, eller ring dem navne til deres adfærd. I stedet kan du måske sige noget som, "Jeg vil ikke tale med dig, når du er sådan her. Jeg går en tur, og vi kan tale, når du har roet ned."

Billedet med titlen være en gentleman trin 26

2. Undgå at prøve at begrunde med dem. Det kan være fristende at forklare for nogen, hvorfor deres adfærd er forkert, upassende eller usundt - dog at give feedback og forklare ofte gør folk modstandsdygtige over for forandring. I stedet for at forklare, hvorfor en adfærd er forkert, skal du i stedet forklare, hvilken anden positiv og mere passende adfærd, du foretrækker.

Hvis du vil have dit barn til at stoppe med at ramme deres søskende, kan du sige: "Når du bliver ked af din bror, vil jeg have, at du vil prøve at tale med ham eller komme og finde mig. Bare hold dine hænder til dig selv."

Hvis du vil have din ægtefælle eller partner til at holde op med at spise usunde fødevarer, kan du måske sige, "Jeg vil have dig til at prøve at spise flere frugter og grøntsager. Hvis du bliver sulten, er der masser af æbler og gulerødder til snack på."

Hvis du vil have dine medarbejdere til at stoppe sladder i nedetid på arbejde, kan du sige: "Jeg vil have dig og holdet til at arbejde mere om at organisere og planlægge. Hvis du keder dig eller har nedetid, er der masser af arkivering og forskning på nye projekter, der kan gøres."

Billedet med titlen være eventyrlystne trin 5

3. Lov den nye adfærd. Når du ser den anden person, der gør, hvad du vil have dem, skal du udtrykke din påskønnelse og støtte. Belønne dem med ros, komplimenter og opmuntring.

Hvis din ægtefælle har forsøgt at udøve mere, kan du sige: "Du laver et godt stykke arbejde med at gå hver dag! Det er fantastisk!"

Hvis din kollega forsøger at være mere produktiv på arbejdspladsen, kan du måske sige, "du har gjort det godt arbejde med at bo på opgaven med dine projekter på det seneste! Jeg er imponeret!"

Hvis du har børn, overvej at belønne dit barn med ting udover bare ros. For eksempel kan du give dem en snack, de kan lide, et par ekstra minutter med spil, et nyt legetøj eller et klistermærke.

4. Være medfølende. Folk laver fejl, og overgangen til ny adfærd er måske ikke let for dem. Vær tålmodig og opfordre personen til at blive på rette spor. Hvis personen har foretaget en indsats, men rygsugler i adfærd, kan du måske sige, "Jeg så, at du snuck en cigaret i aftes. Du har gjort det så godt indtil nu - har der gjort noget for at få dig til at ryge?"

Opmuntre personen til ikke at opgive, bare fordi de gik ud af sporet. Sig noget som, "Tilbagefald er meget almindelige, når man forsøger at afslutte en afhængighed. Dine fremskridt hidtil har været så stor - lad ikke dette en lille tilbageslag komme dig ned. Det sker med alle."

5. Tilby din support. Spørg den anden person, hvad de har brug for fra dig for at deres adfærdsmæssige ændringer skal lykkes. Tilbyde specifikke forslag og hjælpe dem med at tænke på måder at gøre disse ændringer lettere. Kun tilbyde støtte, der er realistisk for dig.

Hvis din ægtefælle forsøger at spise sundere, kan du spørge, "hvad kan jeg gøre for dig for at hjælpe dig? Ville det være nyttigt, hvis jeg kogte hjemmefra tre nætter hver uge?"

Hvis din medarbejder forsøger at stoppe procrastinating på projekter, kan du sige: "Hvad med jeg checker ind med dig om status for dine projekter hver anden uge? Ville det være nyttigt at holde dig på rette spor?"

Metode 3 af 3:

Opretholdelse af adfærdsmæssige ændringer

1. Spor dine fremskridt. Observere og optage den adfærd, du ændrer sig. Overvåge dig selv og holde dig selv ansvarlig vil flytte dig nærmere mod dit ønskede resultat. At holde en post vil også opfordre dig til at fortsætte fremad.

Hvis du forsøger at spise sundere eller forbedre din ernæring, skal du spore dine fremskridt i en fødevaredagbog eller bruge en madlog / kaloriere tracker applikation på din telefon.
Hvis du forsøger at tabe sig eller træne mere, skal du markere på din kalender hver gang du går i gymnastiksalen, brug et fitness tracker-applikation på din telefon til at logge dine træningsprogrammer eller bruge et fitness tracker-bånd som en fitbit, som kan Spørg dine træningsprogrammer, dine trin, din vægt og din puls. En anden måde at optage dine fremskridt på er at skrive ned dine kropsmålinger og vægt.
Hvis du forsøger at stoppe med at ryge, skal du holde en journal af dine fremskridt og eventuelle frustrationer eller forhindringer undervejs.

Billedet med titlen Bestem, om en fyr er nervøs omkring dig, fordi han kan lide dig trin 4

2. Omgiv dig med positive mennesker. Bede om hjælp, hvis du har brug for det. Støttende venner og familiemedlemmer kan hjælpe med at holde dig ansvarlig og holde dig motiveret. Overveje at involvere andre at deltage i dine ændringer af:

Gå til gymnastiksalen med nogen, hvis dit mål er at tabe sig eller træne mere.

Deltag i en supportgruppe, hvis dit mål er at stoppe med at ryge eller drikke.

Beder en ven om at spise med dig derhjemme, hvis du forsøger at spise ude mindre eller spise sundere fødevarer.

Billedet med titlen Få en ven tilbage trin 12

3. Belønne din succes. Belønner dig selv for alt dit hårde arbejde med at forsøge at ændre din adfærd. En belønning kan være en stor motivator til at fortsætte fremad med adfærdsændringer. Husk på:

Vælg belønninger, som du nyder. Gå til en film, se udstillingen på museet, du har ønsket at besøge, eller køb dig selv en ny ting af tøj.

Vælg belønninger, der er øjeblikkelige. Vælg noget, du kan gøre, snart efter at du har opnået dit mål. Hvis du ikke i øjeblikket ikke har råd til at belønne dig selv med et nyt par sko, skal du vælge en anden belønning, du kan gøre lige nu, som at lade dig binge-se dit yndlingshow.

Vælg sunde belønninger, der ikke vil være modsat dine mål. Hvis du forsøger at tabe sig, belønner dig selv med en is Sundae, understøtter ikke dit mål. I stedet skal du prøve at belønne dig selv med nogle nye sange til din træningsblanding.

Reducere stress. Oplever for meget stress kan holde dig i stand til at ændre din adfærd med succes. For eksempel føler dig stresset eller overvældet, fordi du snakker dig selv ud af den positive adfærd, som at gå i gymnastiksalen eller spise sundt, fordi du måske overbevise dig selv, du har ikke tid, eller du fortjener at snyde eller kan få dig til at crave usund komfort mad. Arbejde med at udvikle sunde stress management teknikker, som at udøve. På den måde, når et tilbageslag opstår eller en hindring kommer i vejen, vil du bedre kunne klare det og ikke have det påvirke dine mål.

Undgå folk, der er negative, eller som gør det muligt for dig at engagere dig i dårlig adfærd.

Planlæg tid for sjove og afslappende aktiviteter.

Sørg for at du får nok søvn til at genskabe og reducere angst.

Berige din åndelige side ved at gøre tid til at bede, meditere, frivilligt arbejde eller forbinde med naturen.

Billedet med titlen være eventyrlystne trin 13

5. Giv ikke op, hvis du har et tilbageslag. Tilbageslag under ændringsprocessen er normale for alle. Hvis du slår dig selv op for disse tilbageslag, vil du være mindre tilbøjelige til at forsøge at komme tilbage til at ændre dine adfærd. Evaluere dine mål, hvis du har et tilbageslag. Lav en ny plan eller overvej, om dine adfærdsmæssige ændringer var realistiske.

Planlæg dig for at undgå tilbageslag. For eksempel, hvis du rejser, men dit mål er at forsøge at spise sundere og motionere mere, kan du undersøge sunde restauranter i nærheden af dit hotel. Du kan også planlægge at bo på et hotel, der har et motionscenter. Du vil måske også pakke sunde snacks, hvis du planlægger at rejse med bil, snarere end at spise ude på restauranter undervejs.

Et tilbageslag kan være et tegn på, at noget i din plan ikke virker eller har brug for forbedring. Har du overbeviste dig selv, at du kunne håndtere at gå til en bar med alle, der ryger og tilbyder dig cigaretter? Glemte du at pakke sunde snacks til en lang tur? Disse slips kan lære dig måder at styrke din beslutning og din succes i fremtiden.

Billedet med titlen Udvikle kritiske tænkningsfærdigheder Trin 14

6. Udfordr dig selv. Når du har haft succes med at lave små ændringer, skal du overveje at revidere dine mål. Tænk på, hvordan du kunne udvide din succes og fortsætte med at ændre din adfærd.

For eksempel, hvis dit mål var at stjerne udøvelse, og du var i stand til at gå konsekvent fem dage om ugen, overveje at tilføje noget ekstra til din rutine. Du vil måske gerne tilføje i styrketræning, fleksibilitetsøvelser eller ekstra kardio.

Tips

Det kan tage overalt fra 21 dage til to måneder for at danne en ny vane. Vær tålmodig med dig selv.

Presset en anden til at ændre noget, de ikke vil ikke lykkes. Folk skal motiveres til at ændre sig selv.

Tilbageslag er normale, og folk kan til enhver tid vende tilbage til tidligere stadier af forandring, som f.eks. Motiveret eller parat til at ændre sig.

Del på sociale netværk :

Sådan ændres adfærd

Trin

Tips