Sådan designe en fitness træningsplan: 15 trin (med billeder)

Design af en fitness træningsplan, der er skræddersyet til dine personlige mål, vil gøre dig mere tilbøjelige til at lykkes. Nøglen til at designe en effektiv træningsplan er at bestemme dine mål, vælge den rigtige form for øvelser og spore dine fremskridt undervejs. Ved at gøre disse ting og holde fast i din plan, vil du være på vej til at nå dine fitnessmål.

Trin

Del 1 af 3:

Bestemme dine mål

1. Lav en liste over din personlige fitness mål. Organisering af dine mål på papir vil gøre det lettere at designe en træningsplan baseret på dem. Tag dig tid til virkelig at tænke på, hvad du vil opnå med din træningsplan.

For eksempel kan dit mål være at tabe 20 pund (9.1 kg), eller for at få 25 pund (11 kg) i muskelmasse.
Dit mål kunne være noget simpelt, som at føle mere energisk og opmærksom på dagen eller forbedre dit humør gennem motion.

Billede med titlen design en fitness træningsplan trin 2

2. Kom op med en realistisk tidslinje for at nå dine mål. Tidslinjen for din fitness træningsplan afhænger af, hvad dine specifikke mål er. Etablering af en tidslinje kan gøre det nemmere at planlægge dine træningsprogrammer og holde fast i din plan.

Sørg for at indstille kortsigtede og mellemfristede mål for at holde dig motiveret, mens du arbejder mod dine langsigtede mål. For eksempel kan du sætte målet om at køre en 1 k race eller kører 3 ud af 7 dage i ugen.

For eksempel, hvis dit mål er at miste 10 pund (4.5 kg), din tidslinje kunne være 2 måneder. Da du kan miste 1-2 pund (0.45-0.91 kg) om ugen på et sundt tempo, 2 måneder er en realistisk tidslinje.

Hvis du forsøger at få muskelmasse, kan du sætte et mål om at vinde 1-2 pund (0.45-0.91 kg) muskelmasse pr. Måned, hvilket er et realistisk mål.

Hvis dine fitnessmål er mere langsigtede, som at forbedre din udholdenhed, så du kan gå på vandreture mere, prøv at bryde dem op i mindre trin. For eksempel kan du sige, at efter 3 måneder vil du lave en 1 mile (1.6 km) vandretur, og efter 6 måneder vil du lave en 3 mile (4.8 km) vandretur.

Billede med titlen Design Et fitness træningsplan Trin 3

3. Måle dit nuværende fitnessniveau. Før du designer din fitness træningsplan, er det en god ide at finde ud af, hvilket niveau af fysisk kondition, du starter på. Derefter kan du sammenligne dine statistikker undervejs til dit udgangspunkt og se, hvor meget fremskridt du har lavet.

Hvis dit mål er at tabe eller gå i vægt, vend dig selv og skriv ned din startvægt. Du kan også tage kropsmålinger ved hjælp af et målebånd til at spore, hvordan din krop ændrer sig.

Hvis du designer en fitnessplan for at blive stærkere og opbygge muskelmasse, skal du registrere, hvor meget du kan løfte, før du begynder at træne.

Tag et billede af dig selv, før du starter. Hver 2-4 uger tager du et andet billede for at spore dine fremskridt.

Hvis dit mål er at forbedre din udholdenhed, tid selv, mens du går eller kører en kilometer.

Du kan også måle og optage din BMI.

Billede med titlen Design Et fitness træningsplan Trin 4

Gøre kostændringer For at hjælpe dig selv med at opfylde dine fitness mål. Mens rutinemæssig motion kan hjælpe dig med at opfylde dine mål, kan du også gerne vedtage en sundere kost, især hvis du forsøger at tabe sig eller lægge på muskelmasse. At spise sundere fødevarer vil give dig mere energi til dine træningsprogrammer, og det vil hjælpe dig med at se hurtigere resultater.

Hvis du forsøger at tabe sig, eliminere usunde forarbejdede fødevarer, der er højt i sukker og salt. Udskift forarbejdede fødevarer med frugter, grøntsager og fødevarer, der indeholder sunde fedtstoffer, som olivenolie, avocadoer, fisk og nødder.

Hvis du forsøger at få muskelmasse, skal du spise proteinrige fødevarer som kylling, æg, ost og bønner. Sigte på at komme omkring 0.6-1 gram protein pr. 1 pund (0.45 kg) af din kropsvægt hver dag.

Del 2 af 3:

Design af dine træningsprogrammer

1. Inkludere 5-10 minutter opvarmning strækker før dine træningsprogrammer. Gør dynamiske strækninger, der bevæger de muskler, du planlægger at træne gennem deres fulde vifte af bevægelse. Prøv lunges, armcirkler, høje spark eller marchere for at hjælpe med at få dit blod til at flyde og dit hjerte pumpe.

Undgå statiske strækninger, som yoga, før træning. Disse er bedst færdige efter din træning.

Billede med titlen Design Et fitness træningsplan Trin 6

2. Gør moderate og kraftige aerobiske øvelser, hvis dit mål er at tabe sig. Herunder 150-300 minutter moderat og kraftig aerob træning om ugen i din fitness træningsplan kan hjælpe dig med at nå dit vægttabsmål. Der er en række aerobic øvelser, du kan gøre hjemme eller i gymnastiksalen, herunder:

Rækkevidde og svømning, som begge er moderate aerobic øvelser.

Løbende, Cykling, og dans aerobic, som er alle kraftige aerobic øvelser.

Du kender, din træningsintensitet er kraftig, hvis du trækker vejret dybt og sveder efter et par minutter med at træne.

Med moderat motion skal du trække vejret normalt. Du vil heller ikke begynde at svede indtil efter ca. 10 minutter moderat motion.

Billede med titlen design Et fitness træningsplan trin 7

3. Gør vægt træning øvelser, hvis dit mål er at få muskelmasse. 30 minutter af vægttræningsøvelser 2-3 gange om ugen kan hjælpe med at opbygge dine muskler og gøre dem stærkere. Hvis du inkluderer vægt træning i din fitnessplan, skal du fokusere på at bruge korrekt form, så du ikke skader dig selv, og gør en række øvelser, så du bygger alle dine muskler i stedet for en vælg få. Vægt træning øvelser du kan prøve er:

Bænkpres

Barbell rækker

Overhead Press

Squats

Deadlifts

Billede med titlen Design Et fitness træningsplan Trin 8

4. Gør både aerob og vægttræningsøvelser, hvis dit mål er overordnet fitness. Herunder både aerobe og vægttræning øvelser i din fitness træningsplan kan hjælpe dig med at være en sundere person samlet. Hvis dine mål ikke kræver, at du prioriterer en form for motion over den anden, så gør en balance mellem begge dele.

Design din træningsplan, så du skifter mellem aerobe øvelser og styrketræningsøvelser med hver træningssession.

For eksempel kan du lave aerobic øvelser på mandage, onsdage og fredag, og derefter gøre vægttræning øvelser på tirsdage, torsdage og lørdage. Søndag kunne være din hviledag.

Billede med titlen design Et fitness træningsplan trin 9

5. Balance din træningsplan ved at gøre forskellige øvelser. Når du designer din træningsplan, skal du inkludere en række øvelser i stedet for kun 1 eller 2. At gøre en flok forskellige øvelser kan hjælpe med at udarbejde forskellige dele af din krop og forhindre dine muskler i at blive anstrengt på grund af overbrug.

For eksempel, hvis du forsøger at opbygge muskelmasse, inkludere øvelser i din træningsplan, der udarbejder forskellige muskler. Under en træning kan du lave øvelser, der bygger dine ben, og den næste træning, du kan gøre overkropsøvelser.

De store muskelgrupper, du vil gerne træne, omfatter dine ben, hofter, mave, bryst, arme, ryg og skuldre.

Billede med titlen Design Et fitness træningsplan Trin 10

6. Start med lavintensiv træning og fremskridt langsomt. Når du først starter med din fitness træningsplan, er det vigtigt, at du starter langsomt med lavere intensitetsøvelser, så du ikke skader dig selv. Når du bliver stærkere, kan du gradvist øge intensiteten af dine øvelser.

For eksempel, hvis din fitnessplan indeholder styrketræningsøvelser, vil du gerne starte med vægte, som du kan løfte med lidt vanskeligheder. Derefter, hver uge, vil du tilføje lidt mere vægt på, hvad du løfter.

Hvis du fokuserer på aerobic øvelser, vil du gerne øge varigheden eller afstanden til dine øvelser gradvist. Du kunne starte med at køre /₂ mile (0.80 km) på løbebåndet, og derefter fremskridt til /₄ mile (1.2 km) og så videre.

Ved at udvikle sig langsomt med dine træningsprogrammer, vil du fortsætte med at se resultater, og du vil ikke ramme et plateau.

Billede med titlen Design Et fitness træningsplan Trin 11

7. Inkluder tid til genopretning i din plan. Giver din kropstid til at komme sig efter at dine træningsprogrammer gør det muligt for dine muskler at reparere sig selv, og det hjælper også med at forhindre skade. Giv dine muskelgrupper mindst 1-2 dage for at komme sig, før du arbejder dem ud igen.

For eksempel kan du tage en fridag i mellem træning. Din træningsplan kan være mandag, onsdag og fredag, med 4 dage i løbet af ugen.

Hvis du ikke vil tage så meget tid, kan du skifte, hvilke muskler du træner under hver træning. For eksempel kan du træne din overkrop på mandage, onsdage og fredag og træne din underkrop på tirsdage, torsdage og lørdage. Så om søndagen kan du tage en hel dag eller fokusere på muskler, som du ikke træner på lørdage og mandags.

Del 3 af 3:

Sporing af dine fremskridt

1. Log dine træningsprogrammer, så du ved, hvor meget du udøver. Holde styr på, når du arbejder ud, vil fortælle dig, om du stikker på din fitnessplan eller ikke er konsekvent. Du kan også bruge din logbog til at hjælpe dig med at finde ud af, hvilke øvelser der virker, og hvilke der ikke er, og også for at se, hvor meget du skrider frem med dine træningsprogrammer.

Du kan holde styr på dine træningsprogrammer i en journal eller notesbog. Skriv ned, når du træner, hvilke øvelser du laver, og hvor længe du bruger på hver øvelse.
Du kan også logge dine træningsprogrammer på computeren eller ved hjælp af en app på din telefon eller mobilenhed.

Billede med titlen Design Et fitness træningsplan Trin 13

2. Veje dig selv en gang om ugen. Hvis et af målene i din fitness træningsplan er at tabe sig eller få muskelmasse, vil vejning på en skala hjælpe dig med at spore dine fremskridt. Veje dig selv en gang om ugen på samme dag og på samme tid, helst om morgenen.

Billede med titlen design Et fitness træningsplan trin 14

3. Hold en journal om, hvordan du føler dig fysisk og følelsesmæssigt. Hvis dit fitnessmål er at føle sig bedre om dig selv eller føle dig sundere generelt, journaler dine tanker kan hjælpe dig med at spore dine fremskridt. Tag tid hver dag eller endda kun en gang om ugen for at skrive ned, hvordan du føler dig.

Prøv at fokusere på specifikke ændringer, du har bemærket siden starten af din fitness træningsplan. For eksempel, hvis du har følt dig opmærksom og energisk på arbejde efter din morgen træning, skriv om det i din journal.

Billede med titlen Design Et fitness træningsplan Trin 15

4. Juster din fitness træningsplan efter behov. Brug de oplysninger, du samler i din log og på skalaen for at afgøre, om din træningsplan arbejder. Hvis du ikke ser de resultater, du håbede på, skal du muligvis øge intensiteten og varigheden af dine træningsprogrammer.

For eksempel, hvis dit mål er at tabe 1 pund (0.45 kg) om ugen, og du ser ikke, der sker på skalaen, du ved, at du skal foretage justeringer af din plan.

Tips

Husk at drikke vand før, under og efter dine træningsprogrammer, så du ikke bliver dehydreret.

Del på sociale netværk :