Sådan gør du fitness Yoga (med billeder)

Yoga er kendt for sine mentale og fysiske sundhedsmæssige fordele. Det giver en rutine, hvor du kan meditere ved at fokusere på din vejrtrækning og slappe af alle dine muskler. Men det kan også være en god måde at udøve og opbygge dit overordnede fitnessniveau og forhindre fremtidig vægtforøgelse. Uanset om du vil styrke dine kerne muskler eller supplere din generelle kardio rutine, udøver det dynamiske fitness yoga med at forbedre dit generelle helbred.

Trin

Del 1 af 3:

Udvikling af en fitness yoga rutine

1. Øv yoga som en del af hele dit handelsregime. Voksne kræver 150 minutter med moderat aerob aktivitet plus to muskelforstærkende træning hver uge for at opnå fysisk kondition. Moderat aerob aktivitet omfatter ting som at gå, løbe, cykle og svømme. Yoga kombinerer fysiske styrke øvelser med vejrtrækning og stretching øvelser, så det er ikke helt det samme som aerob træning.

Prøv at inkorporere yoga som en styrkende motion et par dage om ugen eller bruge det som en måde at strække og reducere stress før eller efter en træning.

Billede med titlen do fitness yoga trin 2

2. Vælg yoga poser, der opfylder dine fitness behov. Yoga poser kan målrette næsten ethvert område af din krop. De kan styrke dine ben, øge fleksibiliteten i dine arme og forbedre breath Control. Vælg poser, der hjælper dig med at arbejde på bestemte fitnessmål.

For eksempel, hvis du vil øge fleksibiliteten i dine ben, så kan du prøve nedadvendt hund. Hvis du vil forbedre balancen, så kan du prøve en halvmåne udgør.

Billede med titlen do fitness yoga trin 3

3. Start og slut med lav intensitet udgør. Når du gør en yoga rutine, skal du starte med at gøre nogle lave intensitet udgør at starte og derefter bygge derfra. Sørg også for, at du altid lukker din yoga-rutine med Corpse Pose at afslutte på en afslappende note.

For eksempel kan du starte med nogle solsalutationer og derefter flytte ind i stående poser, såsom kriger pose, og backbends eller Headstands (Hvis du er klar).

Billede med titlen do fitness yoga trin 4

4. Tilføj yoga poser, der supplerer din cardio træning.Gør en komplementær yoga pose før og efter din træning kan hjælpe med at fremskynde genopretning fra hårde træningsprogrammer. Ved at fremskynde dit opsving vil du være mere tilbøjelige til at holde fast i din rutine og nå dine mål. Prøv at tilføje et par komplementære poser til din nuværende øvelsesrutine.

Løbere. Forbered dig på din rutine med en stilling, der målretter dine ben som den liggende Big Toe eller et enkelt ben fremad bøjning. Derefter kan du følge op med dit løb med en stilling, der strækker dine ben og åbner dine hip flexorer, som f.eks. Warrior II udgør.

Elliptiske brugere. Start med en twist pose som et siddende rygmarv. Derefter følg din træning med noget, der vil strække dine ben og tilbage som en siddende fremadbøjning.

Bike Riders. Forbered dig på din træning med en stretch, der vil øge din lungekapacitet og strække dine arme og ben, som f.eks. En konge danser udgør. Derefter følg din træning med en stilling, der vil strække musklerne på forsiden af din krop, som f.eks. Kamellet udgør.

Billede med titlen do fitness yoga trin 5

5. Ændre yoga udgør for at gøre dem sværere. Forøgelse af intensiteten af dine yoga poser kan forbedre dine resultater. Løfte op en arm eller et ben eller skubbe strækningen lidt længere vil gøre det sværere. Hvis en pose føles for nemt, så prøv at ændre det, så det er sværere. Spørg din yoga instruktør, hvis du ikke er sikker på, hvordan man øger intensiteten for en pose.

For eksempel, når du gør nedadvendt hund, kan du løfte et ben så højt som det vil gå for at øge intensiteten af strækningen.

Billede med titlen do fitness yoga trin 6

6. Tilbring så meget tid som du vil have på din rutine. Yoga klasser er ofte en time lang eller længere, men din hjemmepraksis behøver ikke at være så længe, hvis du ikke har tid. Du kan drage fordel af så lidt som 15 minutter yoga om dagen. Bestem, hvilken tid der er realistisk for dig og brug den tid til at arbejde på de poser, du vil perfektere.

Prøv at lave 15 minutter yoga, før du tager din morgenbruser eller som en del af din sengetids vind-down rutine.

Tag en klasse mindst en gang om ugen, så du får til at gøre mindst en lang yoga session om ugen.

Billede med titlen do fitness yoga trin 7

7. Brug yoga til at øge fleksibiliteten og styrke leddene. Gør yoga kan hjælpe med at holde dine muskler lang og magert. Dette er især gavnligt, hvis du udøver en sport som fodbold eller kører, hvor du skal lægge et betydeligt pres på dine led.

Yoga har vist sig at hjælpe med at styrke leddene, der ofte kan forårsage smerte, såsom knæ, hofter og ankler.

Billede med titlen do fitness yoga trin 8

8. Inkorporere yoga som en cool down rutine. Når du har udadtil din krop med intense cardio øvelser som cykling eller løb, overvej at bruge yoga som en del af en udvidet cool down rutine. Det vil hjælpe dine muskler med at blive løs og beskytte dig mod yderligere skade.

Opbygning af kerne muskelstyrke gennem øvelser som yoga har vist sig at forbedre udholdenheden af løbere, da de træner til maratoner.

Billede med titlen do fitness yoga trin 9

9. Find en yogaklasse. Mens du praktiserer poser på egen hånd, kan have betydelige fordele, kan læring fra en uddannet yoga instruktør hjælpe dig med at finde de bedste poser, der arbejder for din krop. Se efter klasser, der tilbydes på dit lokale fitnesscenter, Community Center eller Yoga Studio.

Især kigge efter klasser kaldes ting som magt yoga. Disse klasser vil fokusere på en konstant strøm mellem poser, så din puls forbliver aktiv. Du kan også prøve Hot Yoga - i hvilke klasser holdes i værelser, der opvarmes til 101 grader - hvis du vil arbejde op en sved.

Del 2 af 3:

Praktiserer de rigtige poser

1. Test dine muskler. Selvom yoga ikke vil brænde så mange kalorier som højintensitets aerobe øvelser (som at løbe eller svømme), kan det forbedre din muskelstyrke, så din krop kan forbrænde flere kalorier mere effektivt.

Du vil gerne fokusere på poser, der styrker dine kernemuskler i ryggen, skuldre og mave. Øvelse af disse poser vil hjælpe dig med at tone flabby muskler og forbedre din samlede kropsholdning.

Billede med titlen do fitness yoga trin 11

2. Øv chaturanga. Denne yoga udgør ligner en moderne push up. Dette udgør styrker dine arme, mave og øvre ryg. Det er meget effektivt at udvikle din kernestyrke. Du kan måske kæmpe med det først, men jo mere du praktiserer det, jo lettere vil det være.For at komme i gang skal du placere din mat på gulvet og ligge nedad på den.

Sæt dine hænder under dine skuldre, med dine fingre, der peger fremad, i samme retning som hovedet.

Tryk fremad på dine tæer, mens du fuldt ud udvider dine arme, og resten af din krop bevæger sig op fra måtten.

Hold hovedet og din hals i en lige linje med din rygsøjle. Sørg for, at dine hofter ikke wobble til siden. Hold dine abdominale muskler trukket ind og centreret, mens du gennemfører denne stilling.

Du kan gøre dette, med dine ben udvidet helt bag dig, så du løfter hele din krop op fra jorden. Hvis du vil ændre det til en nemmere position, løft op fra dine knæ.

Se din nedre ryg. Lad det ikke holde op til loftet over dine skuldre og lad det ikke dyppe ned til matten - Hold det i en klar linje med rygsøjlen, nakken og hovedet.

Gentag processen med at løfte og sænke din krop (uden helt at røre maden) 10-20 gange. Ånde ind som du løfter op og ånder ud, mens du sænker ned til matten.

Billede med titlen do fitness yoga trin 12

3. Prøv balanceringstabellen udgør. Kom til gulvet på din måttet med dine knæ bøjet på jorden og dine arme under dine skuldre. Du bør ligne form af et bord med din ryg, der danner bordpladen og dine arme og ben, der tjener som bordets ben.

Hold dine ben hoftebredde fra hinanden og dine palmer direkte under dine skuldre med fingrene peget fremad.

Så hæv din højre arm frem til skulderhøjde og dit venstre ben ud og baglæns. Hold både din arm og ben i en udvidet pose i 2 sekunder. Din arm og ben skal løftes i samme højde, så din rygsøjle er neutral.

Sænk din højre arm og venstre ben tilbage i posen, så du igen ligner en tabels form.

Gentag disse handlinger, men med din venstre arm og højre ben denne gang.

Alternativt kombinationer af elevatorer i 5-10 gange på hver side.

Denne udgør styrker dine abdominale og nedre rygmuskler.

Billede med titlen do fitness yoga trin 13

4. Kom ind i den nedadvendte hund. I DFD-stillingen vil din krop ligne en stående trekant. Denne udgør styrker ryggen, arme og ben.

Begynd på din mat på dine hænder og knæ, den samme bordplade som beskrevet ovenfor. Dine knæ skal være under dine hofter, og dine hænder skal stå lidt fremad under dine skuldre.

Inhalér og derefter skub dine knæ op og tilbage og dine arme op og fremad. Skub din haleben og støder op til himlen.

Hold dine ben afbalanceret på dine fødders bolde.

Ikke rundt om ryggen, mens du skubber opad.

Hold posen i 1-3 minutter afhængigt af styrken af dine kerne muskler, arme og ben.

Ånder ud som du bringer din krop tilbage i en bordplade. Sænk dine arme og tag dine ben tilbage til jorden, så de er under dine hofter igen.

Billede med titlen do fitness yoga trin 14

5. Fuldføre bue pose. Bow Pose er fantastisk til at styrke musklerne i ryggen, ben, røv og skuldre. Det bruges generelt af flere avancerede praktikere, så lad dig ikke modløses, hvis du er en nybegynder og har problemer med at gennemføre det.

Læg dig ned på din mat på din mave med dit ansigt mod jorden.

Bøj dine ben på knæene. Nå dine arme baglæns for at få fat i dine fødder.

Løft din overkrop og forlæng dine fødder opad, så du danner den buede form af en bue.

Hold din mave trukket indad. Sørg for, at dine skulderblade ikke rejses op af dine ører, men er nede og tilbage.

Billede med titlen do fitness yoga trin 15

6. Forsøg den kriger, jeg udgør. Warrior jeg udgør er en fuld kropstest, styrkelse af din abs, lår og arme.

Start i en stående position med fødder placeret under dine hofter, fødder ved siden af hinanden.

Placer dit venstre ben 4-5 fod (1.2-1.5 m) til venstre for dit højre ben. Derefter drej dine fødder og din torso, så du nu vender mod venstre.

Bøj dit venstre knæ, så det strækker sig over dine venstre tæer. Hold dit højre ben lige bag dig.

Nå dine arme opad til himlen, fingertips pegede opad. Lad dine øjne følge dine fingre.

Hold pose i 30 sekunder og gentag 5-6 gange.

Del 3 af 3:

Resterende opmærksom på yoga

1. Reducer dine stressniveauer. Yoga er almindeligt praktiseret som en måde at styre stress eller angst på. Yoga kan have enorme fordele i denne arena ved at give dig en følelse af indre fred og ro.

Undersøgelser har vist, at praktiserende yoga 2-3 gange om ugen forbedret signifikant det psykosociale velbefindende med gymnasieelever.

Billede med titlen do fitness yoga trin 17

2. Bliv opmærksom på din krop. Selvom yoga ikke får dig til at tabe sig i et hurtigt tempo, kan det hjælpe dig med at opretholde en effektiv vægttab plan. Det kan hjælpe dig med blot at bevæge sig hyppigere, øge blodcirkulationen og forbedre fleksibiliteten. Med yoga bliver du mere opmærksom på, hvordan din krop fungerer og reagerer på motion.

Billede med titlen do fitness yoga trin 18

3. Omfavne kraften i meditation. En nøgleelement i mindful øvelse er meditation. Med meditation reflekterer du på, hvad din krop kan opnå, og hvordan det skal være bedst fra en træning.

Onyour mat, hvile i en siddeposition tværbenet. Sæt dine hænder i dit skød (eller på benene). Hold ryggen lige og maven afslappet.

Chant mantraet "Om shanti" indtil dit sind kommer til hvile. Flyt din hånd og tænk, "Jeg sender lys til (navn). Må alle mennesker være lykkelige. Må verden være glad."

Video.

Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.

Del på sociale netværk :

Hvordan man gør fitness yoga

Trin

Video.