Hvordan man er mindre impulsiv

At være impulsiv kan føre til en række udfordringer. At være impulsiv på købmanden kan betyde at bruge for mange penge eller købe junkfood og slik, når du mente at købe sunde varer. Du kan spontant bruge dagen til at handle i stedet for at studere eller spille videospil, når du mente at gå i gymnastiksalen. Du kan blive mindre impulsiv, når du lærer at bruge effektive organisationsværktøjer. Fokusere din opmærksomhed gennem specifikke interventioner og udvikle daglige vaner for at forbedre din opmærksomhed.

Trin

Del 1 af 3:
Blive organiseret
  1. Billedet med titlen være mindre impulsiv trin 1
1. Skriv ned dine mål. Det første skridt i at være mindre impulsiv er at bestemme, hvordan du vil prioritere din tid.Derefter skal du kontrollere, at din handling afspejler de værdier, du har skrevet ned for dig selv, før du handler impulsivt.
  • Dette kan betyde at skrive Amaster Tillægsliste. Det kan betyde at skabe en forretningsplan. Hvis du er studerende, vil du måske gerne oprette en studieplan. Det vigtige er at registrere dine nuværende mål for at måle dem mod dine impulser.
  • Du kan måske tænke på denne skriftlige rekord som en slags beholder til dine værdier, hensigter, forpligtelser, bedste praksis for dig selv og opgaver, der støtter disse mål.
  • Du kan bruge en notesbog, et regneark eller en anden metode, der virker for dig. Det vigtigste er, at rammen er tilgængelig og funktionel.
  • Billedet med titlen være mindre impulsive trin 2
    2. Afsat tid til regelmæssig gennemgang og planlægning. For at få mest muligt ud af dit organisationssystem, skal du forpligte dig til at gennemgå, hvor effektivt dit system er i dit liv, samt planlægge eventuelle nødvendige ændringer.
  • Du kan måske finde, at du skal sidde en gang om ugen for at overveje dine handlinger i den foregående uge. Følg du dine listede prioriteter? Bemærk, hvad gik godt, hvad du fandt udfordrende, og hvad du måske gør det bedre.
  • Du kan måske opdage, at du skal gøre denne anmeldelse oftere, indtil du finder et system, der virker for dig. At lave en kort daglig anmeldelse anbefales - du kan også gøre en mere omfattende månedlig anmeldelse.
  • Billedet med titlen være mindre impulsive trin 3
    3. Følg en daglig skema. Hvis du har masser af ustruktureret tid på din dag, er du mere tilbøjelig til at udfylde det med impulsive handlinger. Prøv at skrive en daglig tidsplan for dig selv ved hjælp af 30 minutters blokke af tid. Det er okay, hvis du bruger mere end en 30-minutters blok på en opgave, men ikke efterlade blokke tom og ustrukturerede.
  • Hvis du ikke ved, hvordan du planlægger at planlægge for visse aktiviteter, skriv i en række valg for dig selv. For eksempel, hvis du ikke er sikker på, om en ven kommer over eller ej, skriv: "Ven eller ______."
  • Din daglige tidsplan skal indeholde din sociale tid og fritid også. En tidsplan, der ikke indeholder nogen nedetid, vil i sidste ende mislykkes.
  • Billedet med titlen være mindre impulsiv trin 4
    4. Skriv tjeklister for dig selv. Hvis du er den slags person, der er tilbøjelig til impulsivt at ændre retninger midt i en opgave, kan du bruge checklisterne til at hjælpe dig med at blive fokuseret. Checklister minimerer muligheder for at handle impulsivt ved at sikre, at intet er glemt, og at der ikke tilføjes nogen unødvendige trin til en opgave.
  • Checklister har vist sig at øge opmærksomheden på opgaven selv for medicinske fagfolk. Mange kirurger er forpligtet til at følge checklister, når de udfører kirurgi for at hjælpe dem med at blive på opgave.
  • Checklister kan bruges på tværs af flere indstillinger. Brug en rejsekontrolliste til at hjælpe dig med at pakke mere effektivt - en indkøbskontrolliste for at hjælpe dig med at købe de påtænkte varer - en studiekontrolliste for at sikre, at du deltager i hver del af opgaven.
  • Krydsartikler fra en tjekliste kan give motivation til at fuldføre en opgave.
  • Billedet med titlen være mindre impulsive trin 5
    5. Farve-kode din kalender. At holde en kalender er afgørende for alle, der kæmper med impulsivitet. Du skal have adgang til daglige, ugentlige og månedlige kalendere for at prioritere din opmærksomhed. Brug af forskellige farver til forskellige kategorier af aktivitet vil hjælpe med at understøtte din brug af en kalender.
  • For eksempel kan en studerende bruge rødt blæk til kommende tests, blå blæk til langsigtede projekter, sort blæk til daglig skolearbejde og grønt for sjove eller sociale aktiviteter.
  • En bærbar kalender, som f.eks. En app på din telefon, hjælper dig med at få adgang til din kalender på tværs af indstillinger.
    • Del 2 af 3:
    Tager skridt til at forhindre impulsive handlinger
    1. Billedet med titlen være mindre impulsive trin 6
    1. Kig på billeder af naturen. Forskningsundersøgelser viser, at folk, der ser på fotografier af den naturlige verden, er mindre tilbøjelige til at gøre impulsive beslutninger bagefter. Fotografier inkluderet billeder af bjerge, skove, strande osv.
    • Hvis du forsøger at blive mindre impulsiv, skal du sende et postkort eller et fotografi af dit yndlings naturlige miljø i nærheden af ​​dit skrivebord eller på din notesbog.
    • Før du træffer en beslutning, pause og reflektere ved at se på et billede af den naturlige verden. Din beslutning er så mindre tilbøjelige til at være impulsiv.
  • Billedet med titlen være mindre impulsive trin 7
    2. Tag en lur. Napping hjælper med at mindske impulsiviteten hos voksne, ifølge en forskningsundersøgelse ved universitetet i Michigan. Mængden af ​​nap-tid i forskningsundersøgelsen var en 60-minutters, men du behøver måske ikke sove i de fulde 60 minutter for at drage fordel af denne tilgang.
  • Napping ser også ud til at hjælpe folk med at forblive roligere og mindre frustrerede, da de arbejder for at fuldføre en opgave. Folk, der lurer, er mere tilbøjelige til at forblive fokuseret på aktiviteten, indtil den er færdig.
  • Fordelene ved napping er ikke begrænset til de personer, der ikke modtager de anbefalede 7-9 timers søvn pr. Nat. Alle forskningsemner syntes at drage fordel af napping.
  • Billedet med titlen være mindre impulsive trin 8
    3. Gøre det sværere at handle impulsivt. At sætte grænser for dig selv vil hjælpe med at beskytte dig mod impulsive handlinger og beslutninger. For eksempel, hvis du har problemer med at forhindre dig selv i at sløre alt, hvad du synes, overveje at skrive ned alle dine kommentarer og spørgsmål, før du siger dem højt. Ved at tage dig tid til at skrive dem nede, kan du muligvis undgå upassende impulsive bemærkninger.
  • Hvis du har svært ved overspending, skal du forlade dit kreditkort hjemme, når du handler, og betal med kontanter.
  • At sætte varer på vent i 24 timer vil hjælpe med at forhindre impulsive køb, og give dig en chance for at afgøre, om du virkelig har brug for at købe varerne.
  • Billedet med titlen være mindre impulsive trin 9
    4. Prøv en vejrtrækning. En UCLA-forskningsundersøgelse viste, at yoga-baseret vejrtrækningsprogram kaldet Sudarshan Kriya resulterede i et betydeligt fald i impulsiv adfærd blandt teenagere. Åndedrætsøvelserne omfatter fire grundlæggende vejrtrækninger:
  • Ujjayi eller "sejrende ånde", som er en form for langsom, forsætlig vejrtrækning, hvor fokus er på vejret, der rører i halsen.
  • Bhastrika eller "bælge ånde", hvor ånden udåndes kraftigt gennem næsebor, efterfulgt af en hurtig inhalering, med en hastighed på 30 vejrtrækninger pr. Minut.
  • Chanting "om" 3 gange i træk, som kræver vedvarende, kontrolleret udløb.
  • Vejrtrækning i et rytmisk mønster, uanset om det er langsomt, medium eller hurtigt.
    • Del 3 af 3:
    Udvikling af sunde daglige vaner
    1. Billedet med titlen være mindre impulsive trin 10
    1. Start en yoga praksis. Regelmæssig inklusion af basale yogiske teknikker har vist sig at forbedre opmærksomheden og nedsætte impulsiviteten. Skolebørn, der læres at gøre daglige solsalutationer, og regulerede vejrtrækningsaktiviteter viser bedre vedvarende opmærksomhed.
    • Fordelene stiger, når yoga er færdig i forskellige indstillinger. For eksempel, hvis du bliver klar til at shoppe, skal du tage et par øjeblikke, før du går ind i butikken for at gøre yogisk vejrtrækning. I hjemmet, lav en solsalutation, før du tager fat i junkfood til snack på.
  • Billedet med titlen være mindre impulsive trin 11
    2. Udvikle en daglig motion rutine. Motion, især aerob træning, vil hjælpe dig med at være mindre impulsiv på en række måder. Motion løfter dit humør, og mindsker følelser af stress og angst.
  • Derudover holder motion en persons opmærksomhed aktivt engageret. Hvis du er mere tilbøjelige til at handle impulsivt ud af kedsomhed eller frustration, kan du sætte denne energi til bedre at bruge gennem træning.
  • Forskning tyder på, at 40 minutter om dagen af ​​aerob aktivitet forbedrede udøvende funktioner i overvægtige børn.
  • Alle aldre vil drage fordel af øget øvelse.
  • Billedet med titlen være mindre impulsive trin 12
    3. Lær mere om Mindfulness Practices. Bliver opmærksom på dine følelser og lærer at forbinde din impulsivitet til dine tanker, følelser og opfordringer vil hjælpe dig med at kontrollere dine handlinger bedre. Mindfulness hjælper med at give dig en vis afstand fra dine impulser, og giver dig mulighed for at vælge at handle på dine impulser eller ej.
  • Når du bemærker en trang, artikulere, der opfordrer mentalt til dig selv, før du handler om det. For eksempel, "Jeg er vred, at min partner lige sagde det, og jeg vil kritisere hende."Følg dette med et mere konstruktivt svar, som f.eks." Jeg kan forsøge at roe sig ned."
  • Mindfulness betyder at fokusere på, hvad der foregår inde i dig selv, og det kan tage tid at bemærke, hvad der foregår i din krop, før du handler impulsivt snarere end bagefter.
  • Billedet med titlen være mindre impulsive trin 13
    4. Tal med folk, du stoler på. Når din impulsivitet er baseret i angst, kan du hjælpe dig selv ved at bruge tid sammen med folk, du stoler på. Sørg for at have folk i dit liv med hvem du kan dele ting, du er bekymret for, kan hjælpe med at lette din angst og mindske din impulsivitet.
  • Du kan overveje at tale med en professionel, som en rådgiver, livscoach eller en professionel arrangør, om dine vanskeligheder med impulsivitet.
  • Bare at bruge tid på at tale med betroede venner kan hjælpe med at adressere din angst, selvom du ikke har en seriøs samtale.
  • Billedet med titlen være mindre impulsive trin 14
    5. Bed en ven om at holde dig ansvarlig. En ven kan hjælpe dig med at blive ansvarlig for de mål, du har sat for dig selv. Find en ven, der er pålidelig og nonjudgmental, og del med hende, hvad dit mål er for dig selv. Du kan bestemme, hvordan du vil blive holdt ansvarlig for dit mål.
  • For eksempel vil du have din ven til at ringe til dig for at kontrollere dine fremskridt? Eller vil du planlægge regelmæssige møder, så hun kan tjekke ind på din forpligtelse til dit mål?
  • Du skal også have en plan for, hvad din ven kan gøre for at støtte dig, hvis du ikke bor fokuseret på dit mål og optræder impulsivt i stedet.
  • Du kan tilbyde at hjælpe din ven for at blive ansvarlig for noget, hun kæmper med. På denne måde vil du være ansvarlige partnere.
  • Billedet med titlen være mindre impulsive trin 15
    6. Forstå, hvordan impulsivitetsfunktioner i dit liv. Undertiden være impulsiv kan have positive såvel som negative virkninger. For eksempel, hvis du har svært ved at træffe beslutninger, kan du finde dig selv at lave sidste øjebliks beslutninger som et middel til at undgå den angst, du føler, når du forsøger at træffe en tankevækkende beslutning.
  • Hvis du oplever fordele ved at handle impulsivt, så prøv at finde mere effektive måder at opnå denne fordel på.
  • Husk at du stadig kan være spontan, selvom du er mindre impulsiv. At være mindre impulsiv betyder ikke, at dit liv vil være kedeligt og konventionelt. Det betyder bare, at du vil være mere i kontrol med det, du vælger at bruge dine penge, tid og opmærksomhed på.
  • Billedet med titlen være mindre impulsive trin 16
    7. Engagere sig i aktiviteter, der vil berolige dig ned. Beroligende aktiviteter varierer person til person, men kan omfatte at lytte til guidede meditationer, beroligende musik eller gøre dybe vejrtrækninger. At blive mere afslappet kan hjælpe dig med at undgå at handle impulsivt.
  • Gør en kropsscanning for at lokalisere områder af din krop, der holder spændinger, så med vilje fokusere på at slappe af disse områder.
  • Indstil en timer i 5 minutter, og lad dig selv fokusere på vejret for denne begrænsede periode. Denne korte pause vil hjælpe dig med at slappe af og forhindre eventuelle hurtige reaktive handlinger.
  • Billedet med titlen være mindre impulsive trin 17
    8. Overvej kognitiv adfærdsterapi. Kognitiv adfærdsterapi, eller CBT, hjælper en person med at fokusere på at forbinde deres tanker og følelser med deres adfærd. CBT er en fælles behandling for angst og impulsforstyrrelser, blandt andet. Målet med CBT er at identificere de tanker, der ofte resulterer i impulsiv aktivitet.
  • Impulsiv adfærd er ofte resultatet af automatiske tanker, som er de tanker, som dit sind producerer som en øjeblikkelig reaktion på visse situationer. Disse tanker kan være negative og kan føre dig til at lave dårlige beslutninger. CBT hjælper dig med at identificere disse automatiske tankemønstre og reframe dem på nye måder.
  • En terapeut eller adfærdsmæssig specialist kan hjælpe dig med at undersøge, hvordan CBT kan arbejde i dit liv!
    • Del på sociale netværk :
    Lignende