Sådan opbygges selvkontrol (med billeder)

At bygge selvkontrol kan være udfordrende, men det er muligt at skabe forandring i dit liv og styre impulsivitet. Følelse mere i kontrol af dig selv, og dine handlinger kan føre til at føle sig mere i kontrol med livet, og føler sig mere bemyndiget om, hvem du er, og hjælpe med at øge dine følelser af selvværd.

Trin

Metode 1 af 2:

Opbygning af selvkontrol i øjeblikket

1. Genkende impulsive tanker. Have strategier til hjælpe dig med at modstå fristelse I øjeblikket vil hjælpe dig med at opbygge selvkontrol. Start med at lave en liste over de adfærd, du gerne vil kontrollere, og de situationer, der ofte udløser adfærd. Ved at anerkende de øjeblikke, når du får trang til at handle impulsivt, vil du være mere rustet til at skabe en forsinkelse mellem trang og handling.

Billedet med titlen Build Self-Control Trin 2

2. Placer tidsbegrænsninger på impulsive tanker. Oprettelse af plads i din tænkning vil hjælpe dig med at revurdere dine handlinger fra et mere rationelt synspunkt. Dette vil også hjælpe dig med at lære at oprette en forsinkelse i dine handlinger i stedet for bare at handle på dine opfordringer.

For eksempel, hvis udgifterne til penge eller shopping er et af de områder, du vil opbygge selvkontrol, skal du placere en 24-timers hold på eventuelle køb, før du køber noget. Du kan skrive ned i en lille notesbog, hvad du tænkte på at købe og i fireogtyve timer revidere din liste og beslutte, hvis du virkelig vil have eller har brug for varen (e).

Billedet med titlen Build Self Control Trin 3

3. Prøv maven vejrtrækning. Dette forslag kan komme til nytte, hvis du forsøger at holde op med at ryge eller bremse dine spisevaner. Hvis du har en cigaret- eller madprøver, i stedet for øjeblikkeligt at give ind på trangen, skal du indstille din telefon timer i fem minutter og fokusere på vejrtrækning fra din mave. Minde dig selv om, at et trang er bare det, et trang, det er ikke en nødvendighed. Tag de fem minutters vejrtrækning for at forestille sig, at trangen langsomt forsvinder hver gang du udånder. Vær opmærksom på, hvordan du føler, og hvis du stadig vil engagere sig i at spise impulsivt eller give ind i den cigaret.

Prøv at lukke øjnene og trække vejret langsomt gennem din næse. Fortsæt med at fylde dine lunger, fuldt ud udvide brystet og nedre maven. Endelig trække vejret langsomt og naturligt - din mund eller næse er fint.

Billedbet med titlen Build Self-Control Trin 4

4. Find en sund distraktion. Du finder det sværere at undgå trangen, hvis du simpelthen sidder og fikserer på den. I stedet skal du genkende trangen og aktivt forsøge at distrahere dig selv med noget andet. Dette kan hjælpe med at distrahere dit sind fra trangen eller trangen og give dig plads til virkelig at afgøre, om du vil handle på den trang.

Nogle gange gør noget med dine hænder hjælpsomme, såsom hækling, strikning, foldet origami eller endda smsing en ven.

Billedet med titlen Build Self-Control Trin 5

5. Har en go-to aktivitet. Ud over øjeblikkelige distraktioner, aktivt forsøge at erstatte den adfærd, du vil kontrollere med et substantivt alternativ. Ved at give dig mere tid til at tage beslutningen, kan du gøre en klarere, mere bemyndiget beslutning.

For eksempel, hvis du forsøger at stoppe med at bruge penge, kan du tage en tur i et grønt rum, hvor du ikke engang har mulighed for at shoppe. Eller hvis du forsøger at kontrollere overspisning, kan du udvikle vane med at ramme gymnastiksalen, når trangen til at overvinde opstår.

Metode 2 af 2:

Opbygning af langsigtet selvkontrol

1. Lav en liste over de vaner eller adfærd, du vil kontrollere. Hvis folk i dit liv har lavet forslag til dine vaner, skal du tage hensyn til disse forslag. Husk, at ægte forandring kommer indefra, så også lyt til din intuition og ære, hvordan du føler dig såvel som feedback, du har modtaget fra folk i dit liv. Du skal være forpligtet til at gøre forandring og opbygge selvkontrol for virkelig at ændre din adfærd.

Nogle eksempler kan være rygning, spise, arbejde vaner, produktivitet, alkohol, styrer dit humør, shopping eller bruge penge osv.

Billedbet med titlen Build Self-Control Trin 7

2. Vælg hovedadfærd fra listen, du gerne vil kontrollere. Vi har alle områder i vores liv, der kunne bruge mere disciplin og selvkontrol, så husk at være let på dig selv og tag det langsomt. Se på din liste og vælg en ting, du vil arbejde på. Ændring af vaner tager tid, og bygningen selvkontrol tager indsats. Ære din energi og sæt realistiske mål, der er opnåelige.

Husk at du kun er i kontrol med din egen adfærd, mens du vælger. For eksempel skal du ikke vælge noget som "Har et bedre forhold til mine forældre", da det også kræver indsats fra dine forældre. Et mål som "Forbedre mine kommunikationsvaner med mine forældre" er bedre, fordi det hængsler på din adfærd alene.

Vær realistisk om, hvilken slags ændringer du kan få, der passer ind i dit liv, din tid og din evne. Hvis du forsøger at ændre alt på én gang, så ambitiøst som det kan være, kan du risikere selv-sabotere din indsats og give op.

Billedbet med titlen Build Self-Control Trin 8

3. Forskning adfærd. Uddanne dig selv så meget som muligt om, hvordan andre har bygget selvkontrol i lignende situationer. Spørg venner eller kære, der har lavet lignende ændringer i deres liv. Gør en internetsøgning om den specifikke ting, du forsøger at ændre.

For eksempel, hvis overspisning er den adfærd, du har besluttet at ændre, finde bøger om impulsiv spise (eller binge-spisning) og samle så mange nyttige strategier som muligt om, hvordan man bygger selvkontrol omkring at spise. Start en journal bare for at spise, for eksempel og skriv ned eller hold øje med så mange strategier, som du kommer på tværs af. Dette giver dig flere muligheder for at forsøge at opdage, hvad der virker for dig.

Billedet med titlen Build Self Control Trin 9

4. Tag en ærlig opgørelse over dig selv. Hold en personlig journal, så du individualiserer din oplevelse i vedtagelse af ændring. Udvikling af bevidsthed om dine egne følelsesmæssige udløsere, der forårsager impulsivitet og mangel på selvkontrol vil hjælpe dig med at genkende adfærd. Nurturing bevidsthed omkring din impulsive adfærd vil hjælpe dig med at føle dig mere i kontrol med dig selv og kan også hjælpe dig med at træffe beslutninger om, hvordan du vil opbygge selvkontrol. Det handler om, hvad der føles rigtigt for dig, og at bygge selvkontrol begynder med bevidsthed om, hvorfor du nogle gange føler sig impulsiv.

Opholder sig med eksemplet på binge-spisning, undersøge, hvordan du føler, når du impulsivt spiser. Bemærker du, at du har tendens til at binge spise, når du er stresset? Måske spiser du også at fejre. Finder du dig selv binge spise, når du føler dig ængstelig eller trist?

Billedet med titlen Build Self Control Trin 10

5. Indstil realistiske mål. En del af manglende med hensyn til udvikling af selvkontrol er at blive frustreret over for dig selv for ikke at skifte natten over eller være i stand til at afslutte en adfærd koldt kalkun. Sæt dig selv for succes i din indsats ved at sætte realistiske mål og aftagende væk fra adfærd i stedet for at stoppe alt på én gang.

Hvis du bygger selvkontrol omkring tvangsudstyr, skal du f.eks. Ikke forsøge at skifte til ingenting, men frugter og grøntsager på en gang, fordi det er for dramatisk en ændring - for ikke at nævne uholdbar.

Billedbet med titlen Byg selvkontrol Trin 11

6. Markere dine fremskridt. Husk altid, nøglen er fremskridt ikke perfektion. Hold en kalender specielt dedikeret til din indsats. Når der er dage, du følte, at du manglede selvkontrol, skal du markere den på din kalender og journal om, hvad der gik forud for det, der måske udløste din impulsivitet. Jo mere du bliver opmærksom på dig selv og dine mønstre, jo lettere vil det være at se udfordrende tider kommer.

For eksempel er ferierne måske en stressende tid for dig, og du bemærker dig selv at spise meget mere lige fra trykket af alt, hvad du skal gøre. Næste år vil du vide, at ferien er en tid, at selvkontrol bliver svært for dig, og du kan forberede dig selv ved at beefing de strategier, du lærte om, mens du uddanner dig selv om binge-spisning.

Billedbet med titlen Build Self-Control Trin 12

7. Motivere dig selv. Opretholde klare grunde til dig selv, hvorfor du vil styre adfærd og minde dig om dem kontinuerligt. Prøv at finde din indre motivation og journal om det.Du kan også holde en liste over grunde på et lille stykke papir i din tegnebog, eller program en påmindelse på din telefon.

For eksempel sige, at du forsøger at udvikle selvkontrol om rygestop. Du kunne skrive ned omkostningerne ved at købe cigaretter, virkningerne på dit helbred, duften, omsorg for dine tænder osv. Lav også en liste over alle positive til at holde op med at ryge, herunder at have flere penge til at bruge på andre ting, hvidere tænder, vejrtrækning lettere, eller hvad som helst grunde, du kan tænke på det, vil motivere dig til at afslutte.

Billedet med titlen Build Self-Control Trin 13

8. Kanalisere energien til positive adfærd. Prøv at folde i forskellige adfærd for at erstatte den adfærd, du forsøger at opbygge selvkontrol rundt. Se på denne proces som en rejse for at finde ud af, hvad der virker for dig og forsøger ikke at blive afskrækket, hvis en coping-strategi ikke helt resonerer med og i stedet gå videre til noget andet. Omsorg for dig selv vil styrke, at du aktivt forsøger at ændre og øve bedre selvkontrol.

For eksempel, hvis du binge spiser, når du er stresset, skal du begynde at udforske andre måder at styre dit stress ud over at spise. Udforsk forskellige afslapningsteknikker og udskiftningsstrategier, såsom mavevej, yoga, motion, meditation, kampsport eller tai chi.

Billedet med titlen Build Self-Control Trin 14

9. Udvikle nye hobbyer. At gå tabt i en ny fundet hobby som biler, puslespil, motorcykler, sport eller maleri-blandt utallige andre - kan være en vidunderlig distraktion, når du praktiserer selvkontrol. En del af skiftende adfærd erstatter denne adfærd med noget, der er sundere og ikke sårbart over for impulsivitet.

Der er mange ressourcer på internettet, som du kan få adgang til for at få dig selv startet, f.eks. Pinterest eller Social Media Grupper, hvor du kan møde andre mennesker med lignende interesser.

Billedet med titlen Byg selvkontrol Trin 15

10. Bygg dig selv op. Proaktivt opmuntre dig selv til at foretage ændringerne i dit liv, du vil have. At have en positiv holdning kan virkelig påvirke din evne til at øve selvkontrol. Vær ikke for svært på dig selv, hvis du har lyst til at du ikke når dine mål. Hold fokus på løbende at gøre indsatsen, og slip af opfattet fiasko. Bare prøv igen.

Du kan bruge din journal til at reframe negative udsagn, hvis du føler, at du gav ind i impulsivitet i stedet for at nå dine mål. For eksempel, hvis dit mål ikke er at bruge penge impulsivt, men du gik på en shopping spree, tage et andet kig på dine mål og minde dig om, at du havde en virkelig dårlig dag. Tag lidt tid til journal, hvad du kunne gøre anderledes næste gang, som f.eks. Gå til yogaklassen. Lykønske dig selv med din bevidsthed og gør dig klar til at prøve igen.

Billedet med titlen Build Self-Control Trin 16

11. Brug dit supportsystem. Lad dine venner og kære vide, at du forsøger at ændre din adfærd. Spørg folk i dit liv, der støtter, hvis du kan ringe eller skrive dem, hvis du har brug for støtte. En del af at tro på dig selv og skabe forandring betyder også at lade andre hjælpe dig. Selvom det er en stor del af bygningen selvkontrol, så andre i dit liv giver dig pep talk, motiverer dig, lyt, når du har brug for det, vil hjælpe med at styrke dine beslutninger om at skabe forandring.

Billedet med titlen Byg selvkontrol Trin 17

12. Belønning dig selv. Sørg for at du giver dig selv ordentlig kudos for at forsøge at opbygge selvkontrol og ændre. Belønning af dig selv for at praktisere selvkontrol vil bidrage til at styrke positiv adfærd til at erstatte impulsiv adfærd.

For eksempel, hvis du holder op med at ryge cigaretter, kan du spare de penge, du ville bruge på cigaretter og forkæle dig selv med en massage eller spa dag. Eller hvis du forsøger at ikke binge spise, beløn dig selv med en lille gave, som en ny skjorte.

Billedet med titlen Build Self-Control Trin 18

13. Lær hvornår man skal søge hjælp. Mens du bygger selvkontrol, er en vidunderlig og ambitiøs facet at ændre dit liv og føle dig mere ansvarlig for dig selv og dine valg, er der omstændigheder, når en person måske har brug for mere hjælp end bare deres egen viljestyrke. Her er nogle forslag til, hvornår man skal søge professionel hjælp og support:

Hvis du kæmper med alkohol eller andre stoffer

Hvis du engagerer sig i farlige eller vanedannende seksuelle adfærd.

Hvis du finder dig selv gentagne gange involveret i misbrugte eller farlige relationer.

Hvis du forsøger at styre din vrede, eller raser udbrud, og har skadet dig selv eller en anden i processen.

Tips

Du vil ikke finde ændringer øjeblikkeligt, så tag tålmodighed og hold dig rolig.

Glem ikke at sove godt. Det vil holde dig sund og mentalt pasform, såvel som at give dig en pause fra stress ved at tænke på din adfærd.

Giv dig selv et lys straf system. For eksempel, hvis du bider dine negle, så hver gang du får dig selv, skal du gøre en opgave eller en tjeneste eller tygge en tyggegummi for at holde øje med vanen og undgå at falde ind i en anden vane.

Straffe ikke dig selv for at lave fejl. Folk er ikke perfekte. Alle gør fejl.

Stol på dig selv at gøre det rigtige. Du er ikke en fejl, selv når det kan virke som om du er. Du kan fortolke en fejl som en fejl, eller du kan lære af det og se efter en bedre måde næste gang. Hvis du lærer af en fejl, er det ikke en fejl. Og det er du heller ikke.

Advarsler

Genkende, når venner eller kære, der opmuntrer dig i din destruktive adfærd. Nogle gange ledes vi ind i dårlige vaner af folkene omkring os, og det er vigtigt at tage et skridt tilbage og ved, hvornår man skal sige, "Guys, jeg kan bare ikke være en del af dette lige nu." Hvis de vedvarer, spørg dem, "Ved du, at dette gør ondt på mig?" og se om deres adfærd forbedres.

Ikke blive båret væk med dit ønske om at få kontrol. Det er ikke sundt, for eksempel ikke at spise. Lad ikke selvkontrol blive blot en anden afhængighed.

Del på sociale netværk :