Sådan får du det fit (for børn)

Det kan være svært at komme i form og forblive sund som barn, især hvis du har travlt med skolearbejde, ekstracurricular aktiviteter og et socialt liv. Du kan også bruge meget tid på at browse på din telefon eller spille videospil, aktiviteter, der kan være sjove, men ikke kræver, at du arbejder meget af en sved. For at komme i form skal du opretholde en sund kost derhjemme og i skole, og tilføje mere motion i din daglige rutine. Prøv at lave træning hver dag hjemme i hjemmet. Hvis du føler dig træt, så tag en pause

Trin

Del 1 af 3:
Opretholde en sund kost derhjemme
  1. Billedet Titled Get Fit (For Kids) Trin 1
1. Tilføj frugter og grøntsager til din kost. Du bør overveje din nuværende kost og forsøge at tilføje i sundere mad valg, som flere frugter og grøntsager. Spise friske råvarer kan hjælpe dig med at holde sig i form og sund.
  • Sørg for at du har mindst fem portioner frugter og grøntsager om dagen, spredt i hele dine måltider. Dette kan betyde, at du har en til to portioner frugter og grøntsager til morgenmad, en servering af frugt og / eller grøntsager til frokost, en anden tjener som en snack og en endelig tjener til middag. En servering af frugter kunne være et æble eller en banan. En servering af grøntsager kunne være 1/2 kop rå, hakkede grøntsager eller 1 kop grønne grøntsager som spinat eller kale.
  • Billedet Titled Get Fit (For Kids) Trin 2
    2. Har sunde korn og proteiner. Korn og proteiner hjælper dig med at give dig nok energi til at holde op og have energi gennem din dag. At have sunde korn, som ikke omfatter meget fedt, stivelse eller sukker, vil hjælpe dit stofskifte forblive sund og holde dit immunsystem stærkt.
  • Gå til sunde korn som brun ris eller quinoa i stedet for pasta og hvid ris. Vælg for magre kilder til protein som bagt kylling eller bagt fisk, snarere end masser af rødt kød og salt frokostkød.
  • Billedet Titled Get Fit (For Kids) Trin 3
    3. Lav en måltidsplan med dine forældre. For at kickstart din sunde spisning, skal du sætte dig ned med dine forældre eller værger og lave en måltidsplan. Samarbejd med dem for at vælge sunde måltider, der dækker de fem store fødevaregrupper, som at spise en række fødevarer vil sikre, at du opretholder en sund kost.
  • Kig op sunde opskrifter online og vælg fire til fem af dem for at forberede sig på ugen. Skriv ingredienserne for opskrifterne og lav en indkøbsliste, så når du går med dine forældre til købmanden, ved du præcis, hvad du får.
  • Sticking til en måltidsplan vil også sikre, at du ikke køber junkfood eller usund mad på et indfald. Selvom dine forældre ikke ønsker at lave en måltidsplan med dig, kan du lave din egen måltidsplan og spørge dem, om du kan købe dine egne dagligvarer, når du alle går til supermarkedet.
  • Billedet Titled Get Fit (For Kids) Trin 4
    4. Hjælp dine forældre med at forberede måltider. Bliv involveret i måltid og forbereder mad, da dette vil give dig mulighed for at vælge sunde ingredienser og vide præcis, hvad der er i din mad. Tilbud om at gøre små ting i køkkenet for at hjælpe dine forældre, mens de laver mad. De vil sandsynligvis sætte pris på hjælpen og på denne måde har du direkte kontakt med din mad, før du spiser det.
  • Du kan ikke føle dig godt tilpas med at bruge en kniv, og dine forældre vil måske ikke have dig til at bruge en heller. Tænk på andre ting, du kan gøre for at hjælpe i køkkenet og blive involveret, som at peeling grøntsager eller vask og rengøring af frugt. Du kunne også gøre retterne eller holde tælleren ren til dine forældre, mens de laver mad.
  • Billedet Titled Get Fit (For Kids) Trin 5
    5. Udskift junkfood med sunde snacks. Måske har du en svaghed til chips og slik, eller du kan ikke få nok af cookies og kage. Det kan være nødvendigt at slippe af med junkfood i dit hjem eller bede dine forældre om at holde junkfood et sted, du ikke kan komme til. På denne måde er du mindre fristet til at snack på junkfood, når du er hjemme.
  • Prøv at erstatte junkfood med sunde alternativer, som uberørte popcorn, nødder eller skiver frugter og grøntsager. Mørk chokolade, i moderation, kan også være et godt alternativ til sukkerholdige godbidder.
  • Se efter ekstra sukker i fødevarer også. Tjek etiketterne og undgå fødevarer med masser af tilsat sukker, såsom hvidt brød og korn.
    • Del 2 af 3:
    Spiser sundt i skolen
    1. Billedet Titled Get Fit (For Kids) Trin 6
    1. Drik mælk eller vand. Din skolekafeteria giver dig sandsynligvis en karton af mælk til frokost og drikker mælk, da et barn kan hjælpe med at opbygge stærke knogler og give din krop meget nødvendige mineraler. Prøv at drikke vand, når du er tørstig for at blive hydreret og sørg for at du har omkring to kopper mælk om dagen for at holde dine calciumniveauer op.
    • Du kan også have andre kilder til mejeri, som et stykke cheddarost eller en lille container af yoghurt. At have mejeri i din kost vil holde dig sund, især som du vokser.
    • Det er fint at have juice, men sørg for at det er 100% juice og undgå at gå over 1 eller 2 portioner om dagen. Undgå sukkerholdige drikkevarer som sodavand og frugtstanser, da de indeholder en masse sukker, som vil oversætte til masser af kalorier.
  • Billedet Titled Get Fit (For Kids) Trin 7
    2. Medbring din egen frokost til skole. For at opretholde en sund kost i skolen, prøv at planlægge dine måltider hjemme, så du har rester til skole som frokost. Pak din frokost natten før skole eller hjælp dine forældre gør dette. Sørg for, at din frokost vil fylde, men også nærende, med tilstrækkelige frugter, grøntsager og sunde kilder til protein, såvel som mælkeindstillinger.
  • Nogle gange har en kølig frokostkasse være en god motivator til at bringe frokost til skole hver dag. Hvis du ikke allerede har en frokostboks, vil du måske gerne spørge dine forældre, hvis du kan shoppe for en sammen. Du kan derefter medbringe din frokost til skole med dig med stolthed.
  • Billedet Titled Get Fit (For Kids) Trin 8
    3. Vælg de sundere frokostmuligheder. Hvis du ikke har tid eller midler til at pakke dine frokoster til skole, bør du forsøge altid at vælge de sundere frokostmuligheder, der tilbydes af din skole cafeteria.
  • De fleste skolekafeterier vil tilbyde vegetabilske muligheder, som grønne grøntsager, såvel som skiver frugt eller frugt kopper. Der kan også være bønner og ærter som vegetarisk mulighed, hvilket kunne være et godt valg, hvis du forsøger at opretholde en sund kost.
  • Undgå de hurtige, nemme måltider, der er fulde af fedt, sukker og salt. Kig efter muligheder, der er bagt eller broiled, uden tilføjet salt, samt friske muligheder, hvis det er tilgængeligt.
  • Billedet Titled Get Fit (For Kids) Trin 9
    4. Hold sunde snacks i din rygsæk eller din skab. For at tilfredsstille eventuelle madkravninger kan du have på midten af ​​dagen eller efter skolen på vej hjem, skal du pakke sunde snacks, så de er nemme at få adgang til. Hold et par poser af nødder eller tørret frugt i din skab og pakk tun og kiks i din rygsæk. På denne måde vil du ikke sidde fast ved at få noget fra salgsautomaten, når du leder efter en snack.
  • Kun pakke ikke-letfordærvelige genstande i dit skab og din rygsæk, som du ikke vil nå til din snack for at finde ud af, at den er gået dårligt.
    • Del 3 af 3:
    Tilføjer fysisk aktivitet til din daglige rutine
    1. Billedet Titled Get Fit (For Kids) Trin 10
    1. Tilbud om at gøre udendørs opgaver. Prøv at gøre dine husstandsarbejde mere fysisk ved at tilbyde at gøre arbejdskrævende, udendørsopgaver som raking blade, skovle sne eller rydde op på gården. På denne måde kan du forbrænde kalorier og følge igennem på dit ansvar derhjemme.
    • Du kan også lave et spil ud af dine opgaver ved at udfordre dig selv for at få dem alle færdige inden for en bestemt periode eller som et løb mod en forælder eller en søskende. Dette vil opfordre dig til at flytte hurtigt og brænde nogle kalorier, mens du gør dine opgaver.
  • Billedet Titled Get Fit (For Kids) Trin 11
    2. Gå, kør eller cykel hjem fra skolen. Opt ud af bussen eller en tur hjem og gå eller cykel i stedet. Dette er en god mulighed, hvis du ikke lever for langt væk og har fordelen af ​​et varmt klima, hvor du bor.
  • Alternativt kan du beslutte at tage bussen i skole om morgenen og gå hjem efter skole for at tilføje lidt motion til din dag. Du kan også udfordre dig selv til cykel rundt i weekenderne for at besøge dine venner, da dette vil give dig mulighed for at gøre noget fysisk.
  • Billedet Titled Get Fit (For Kids) Trin 12
    3. Tilføj mini-træning til din dag. For at blive i form, bør du prøve at tilføje små træning til din dag. Dette kunne betyde at lave et par push ups eller sit ups mellem kommercielle pauser fra dit yndlings tv-show eller gør 30 minutters gang mellem at lave dine lektier og spille et videospil. Prøv at integrere små træning i din dag, så det føles mindre skræmmende og overvældende at gøre dem.
  • Når du bliver mere komfortabel med mini-træning, kan du gradvist tilføje på mere motion til din rutine. Dette kan betyde at gå til en jog eller et løb, efter at du har lavet et par push ups eller gør en rutine, hvor du skubber op, sidder op, hoppe jacks og chin ups derhjemme.
  • Billedet Titled Get Fit (For Kids) Trin 13
    4. Deltag i et sportshold. En af de bedste måder at tilføje fysisk aktivitet på til din daglige rutine på er at deltage i et sportshold. Spørg dine forældre, hvis du kan prøve en sport, du nyder eller vil prøve. Hvis du har en eksisterende atletisk færdighed, skal du tale med dine forældre om at blive bedre til det med coaching eller træning. At starte en sport eller atletisk hobby tidligt kan være en god måde at holde sig i form som du bliver ældre.
  • Billedet Titled Get Fit (For Kids) Trin 14
    5. Gøre fysisk aktivitet med din familie. Få hjælp fra din familie ved at rally alle til at udøve sammen. Dette kunne betyde at gå til en familie tur før middag eller i weekenderne. Måske kan du hjælpe dine forældre med at planlægge en cykeltur eller en kajakrejse. Få din familie til at tilmelde dig sammen for en velgørenhedskørsel eller gå og træne sammen. Dette vil give dig mulighed for at føle sig motiveret til at komme i form og støttes af din familie til at gøre det.

    • Tips

    Overvej at indstille nogle regler for at hjælpe dig med at nå dine mål. For eksempel, prøv at begrænse sukkerholdige snacks eller "junkfood" som sodavand, chips og slik til weekender kun. Begræns din tid foran en skærm (TV, computer eller videospil) for at holde dig aktiv og flytte.
  • Sørg for at se, hvordan du spiser hver dag, du skal have 3 veggies på din tallerken til hvert måltid. Inkludere en servering eller 2 af veggies til frokost og aftensmad, og få et stykke frugt til en efter skolens snack også. Dette vil give dig masser af friske mad næringsstoffer.
  • I stedet for at spise 3 store måltider hver dag, skal du spise mindre måltider, som en let morgenmad, en snack, en sund frokost, en snack og let middag. Prøv at undgå kunstigt sukkerede fødevarer, og vælg naturlige slik i stedet, som jordbær og ferskner.
  • Hvis du beslutter dig for at se tv, så prøv at træne, mens du gør det. For eksempel, hvis du ser en video eller et show på din telefon, skal du lægge den på jorden og gøre push-ups eller planker over det. Hvis du ser på et fjernsyn, skal du gøre squats, hoppe jacks, løfte lysvægte eller køre på plads.
    • Del på sociale netværk :
    Lignende