Sådan træner du, hvis du har begrænset mobilitet

Motion er vigtig for at øge dit humør, outlook og den samlede livskvalitet - selvom du har begrænset mobilitet. Når din mobilitet er begrænset, enten ved skade, sygdom eller handicap, betyder det bare, at du måske bliver nødt til at blive kreativ i, hvordan du får din øvelse. Vælg lav effekt øvelser, der stadig hjælper dig med at opbygge styrke og øge din fleksibilitet. Gør stol øvelser, hvis begrænset mobilitet i dine ben kræver, at du bruger en kørestol, stok eller walker. Altid konsultere din sundhedsudbyder, før du begynder nyt træningsregime eller aktivitet.

Trin

Metode 1 af 3:
Træning i en stol
  1. Billedbet med titlen Træning Hvis du har begrænset mobilitet Trin 1
1. Vælg den rigtige stol. Når du træner i en stol, skal du sørge for, at stolen er stabil, og du kan sætte dine fødder fladt på gulvet med dine knæ i en 90 graders vinkel og dine lår parallelt med gulvet.
  • Hvis du er i kørestol, skal du sørge for at anvende bremserne eller på anden måde immobilisere stolen, før du begynder at udøve.
  • Billedbetegnelse Træning Hvis du har begrænset mobilitet Trin 2
    2. Gør SID for at stå motion. Hvis du har begrænset mobilitet, start fra en stol med denne grundlæggende øvelse. Som navnet antyder, er alt hvad du gør, sidder i en stol, stå op lige, og sæt derefter tilbage igen.
  • Sid dig lige ved kanten af ​​stolen med dine fødder fladt på gulvet. Når du står, så prøv at holde dine knæ direkte over dine ankler. Hold hovedet løftet og din rygsøjle lige.
  • Start med 10 gentagelser af denne øvelse.
  • Billedbet med titlen Træning Hvis du har begrænset mobilitet Trin 3
    3. Opbygge armstyrke med en triceps dip. For denne øvelse skal du have en stol med armlæn. Hvile dine fødder fladt på gulvet, greb armlænene og udvide dine albuer for at hæve dig selv væk fra stolen.
  • Lavere ned igen med en langsom, kontrolleret bevægelse - slet ikke bare tilbage ned i stolen.
  • Gør 10 gentagelser af denne øvelse for at starte, sørg for at holde dine fødder fladt på gulvet.
  • Billedbet med titlen Træning Hvis du har begrænset mobilitet Trin 4
    4. Tilpas gym øvelser. Hvis du har brug for at udøve i en stol, betyder det ikke, at du ikke kan løfte vægte. Mange styrketræningsøvelser, du normalt ville gøre på en vægtbænk eller med håndvægte kan ændres til en stol.
  • Hvis du er interesseret i at starte med en klasse, skal du tjekke dit lokale område for et motionscenter, der tilbyder kørestol eller anden stolestyring eller vægtløftningsklasser. Du kan også være i stand til at finde nogle videoer, du kan følge online.
  • Billedbetegnelse Træning Hvis du har begrænset mobilitet Trin 5
    5. Prøv stol aerobic for at få dit blodpumpe. Selvom du er i en kørestol, kan du stadig få kardiovaskulær motion med stol aerobic, som involverer en række overkrops- og armbevægelser.
  • Dit lokale fitnesscenter eller et motionscenter kan have stol aerobic klasser. Du kan også tjekke på dit lokale community Center eller endda en Senior Care Facility.
  • BILLEDE Titlet øvelse Hvis du har begrænset mobilitet Trin 6
    6. Brug stol yoga eller tai chi for at øge din fleksibilitet. Yoga og Tai Chi Forbedre din fysiske styrke og fleksibilitet såvel som din mentale balance. Disse praksis er blevet tilpasset, så folk med begrænset mobilitet stadig kan deltage.
  • Kig efter stol klasser i dit område. Pensionsgrupper kan være et godt sted at se. Du kan også spørge en lokal instruktør, hvis de er opmærksomme på nogen klasser i nærheden.
    • Metode 2 af 3:
    Bygningsstyrke
    1. Billedbet med titlen Træning, hvis du har begrænset mobilitet Trin 7
    1. Arbejde med din læge eller fysioterapeut. I nogle situationer kan din læge eller fysioterapeut ordinere specifikke øvelser eller bevægelser, som du skal gøre. Dette er især almindeligt, hvis du har begrænset mobilitet på grund af en nylig skade.
    • De øvelser og aktiviteter, der er foreskrevet af din læge eller fysioterapeut, er designet til at hjælpe dig med at undgå muskelforringelse eller tab som følge af inaktivitet fra begrænset mobilitet.
    • For eksempel kan du være foreskrevet isometriske øvelser, hvor du skubber mod et objekt eller en anden del af din krop uden at flytte leddet.
  • Billede med titlen Træning, hvis du har begrænset mobilitet Trin 8
    2. Start med en opvarmning. Uanset hvilken slags fysisk aktivitet du laver, skal du varme op først for at få dit blod til at flyde og dine muskler klar til at arbejde. Hoppe over en opvarmning kan føre til kramper og andre skader.
  • Ligeledes skal du afslutte en øvelsesrutine med lidt strækning og afkøling for at sænke din puls efter aktivitet.
  • Nogle ideer til en god opvarmning omfatter at gå eller jogge på plads, arm og benlifte eller cirkler og skulderruller. Generelt vil du bare flytte din krop rundt og få det løs og klar til at flytte.
  • Billede med titlen øvelse, hvis du har begrænset mobilitet trin 9
    3. Vælg øvelser relateret til dit daglige liv. Du har mange muligheder med hensyn til at udøve og de typer øvelser at gøre. Hvis du har begrænset mobilitet, skal du fokusere på øvelser, som efterligner handlinger, du normalt udfører hele dagen.
  • For eksempel, hvis du ofte når ind i høje skabe, skal du kigge efter øvelser, der involverer løfteoverhead eller forbedre bevægelsesområdet i dine skuldre, såsom overheadpresser og triceps-udvidelser.
  • 4. Undgå at udøve sårede kropsdele. Når du har begrænset mobilitet, bør du ikke forsøge at udøve dele af din krop, der er skadet eller på anden måde begrænset. Reducer eller begrænse din bevægelsesområde for at holde alle øvelser Smertefri. En personlig træner eller motion instruktør kan arbejde sammen med dig for at skabe en fitness rutine, der passer til dine evner.
  • BILLEDE Titlet øvelse Hvis du har begrænset mobilitet Trin 11
    5. Start langsomt. Hvis du lige begynder at træne, skal du gå i et par minutter hver dag. Vænne sig til at være aktiv og gøre det til en del af din almindelige rutine, så gradvist øge længden af ​​tiden, du træner hver dag.
  • Sæt små, nåbare mål for dig selv. For eksempel, hvis dit overordnede mål er at miste 20 pund, kan du måske sætte et mindre mål om at miste et pund om ugen. Hold styr på dine fremskridt og lad dig selv en lille belønning for hver vellykket uge.
  • Billedbet med titlen Træning Hvis du har begrænset mobilitet Trin 12
    6. Tilsæt vægt gradvist. Når du har begrænset mobilitet, skal du starte styrketræning med den laveste vægt muligt. Forøg gentagelser først, og øge vægten. Du kan bruge suppe dåser eller andre husholdningsartikler, hvis du ikke kan finde dumbbells lys nok til at starte.
  • For eksempel kan du begynde at lave 2 sæt med 5 gentagelser af bicep krøller med 2-pund håndvægte. Efter en uge eller to, gør 2 sæt 7 gentagelser, derefter 3 sæt med 5 gentagelser. Når du er op til 3 sæt 10 gentagelser, flyt op til 3 pund håndvægte.
  • Billedbet med titlen Træning, hvis du har begrænset mobilitet Trin 13
    7. Tage til vandet. En vand aerobic klasse er en lav effekt måde at bygge muskler samt øge din kardiovaskulære styrke. Vandet understøtter både din krop og tilføjer modstand, når du bevæger dig igennem det.
  • Tjek på dit lokale fitnesscenter eller Health Club for at finde ud af, hvilke vandøvelsesklasser der er tilgængelige. Spørg om der er nogen klasser specifikt for personer med begrænset mobilitet.
  • Billedbet med titlen Træning Hvis du har begrænset mobilitet Trin 14
    8. Brug en stationær cykel til kardiovaskulær motion. Cykling er en relativt lav effekt, hel-body træning, der er let på leddene. Stationære cykler er typisk nemmere, fordi du kan styre modstanden og behøver ikke bekymre dig om at balancere cyklen på ru terræn.
  • Du kan også være i stand til at finde en bærbar pedalmaskine. Du kan indstille disse maskiner foran din stol eller sofa og få motion, mens du ser fjernsyn eller læser en bog.
  • BILLEDE Titled øvelse Hvis du har begrænset mobilitet Trin 15
    9. Få motion med fritidsaktiviteter. Mange rekreative og daglige aktiviteter kan også give motion, hvis du har begrænset mobilitet. Tænk på de ting, du nyder at gøre, såsom havearbejde eller fiskeri, og forsøge at indarbejde dem i din regelmæssige tidsplan.
  • For eksempel kan fiskeri hjælpe med at øge styrken og bevægelsesområdet i dine arme og skuldre.
  • Gå en tur med en ven, så du kan socialisere, mens du får lidt motion.
    • Metode 3 af 3:
    Stigende fleksibilitet
    1. BILLEDE Titled øvelse, hvis du har begrænset mobilitet Trin 16
    1. Start med grundlæggende strækning. En regelmæssig strækningsrutine kan forbedre din fleksibilitet og øge dit bevægelsesområde over tid. Varm op, før du starter din strækningsrutine, og kun strække så langt som muligt uden smerte eller ubehag.
    • Øv dig vejret dybt som du strækker sig. Fortsæt ikke at strække, hvis du finder dig selv at holde vejret, gasping eller på anden måde ude af stand til at trække vejret gennem strækningen.
    • Kontroller dine bevægelser i og kommer ud af strækningen. Vende tilbage til startpositionen langsomt i stedet for blot at tabe ud af strækningen.
  • Billede med titlen Træning, hvis du har begrænset mobilitet Trin 17
    2. Prøv yoga. Alle yoga poser kan ændres for personer med begrænset mobilitet. En regelmæssig yoga praksis kan øge dit bevægelsesområde samt forbedre din balance og gøre dig mere fleksibel.
  • Typisk er din bedste indsats at deltage i en klasse lokalt, så du får gavn af en professionel instruktør til at hjælpe dig og sørge for at du gør poserne korrekt.
  • Prøv ikke Yoga hjemme, hvis du ikke har nogen erfaring med øvelsen, især hvis du har en kronisk tilstand som arthritis eller er ved at komme sig fra en nylig skade.
  • BILLEDE Titled øvelse Hvis du har begrænset mobilitet Trin 18
    3. Deltag i en Pilates klasse. Hvis du har begrænset mobilitet, kan Pilates betydeligt forbedre din fleksibilitet og bevægelsesområde. Kig efter A "blide Pilates" klasse, især en specielt designet til personer med begrænset mobilitet.
  • Mange blide Pilates klasser er matbaseret. Tal med instruktøren, hvis du har svært ved at komme ned på gulvet og derefter sikkerhedskopiere igen.
  • Sørg for at diskutere dine specifikke fysiske begrænsninger med din instruktør, så de ved, hvornår du har brug for yderligere assistance.
  • Billedbetegnelse Øvelse Hvis du har begrænset mobilitet Trin 19
    4. Øv dig Tai Chi for at forbedre din balance og fleksibilitet. De langsomme bevægelser af Tai Chi er lav påvirkning og egnede til personer med begrænset mobilitet. Øvelsen har andre fordele, herunder øget ro og mental udsigter.
  • Du kan typisk finde en Tai Chi-klasse lokalt ved at kontrollere senior- eller fællesskabscentre, sundhedsklubber eller endda hospitaler i dit område. Mange Tai Chi-klasser er specielt designet til personer med begrænset mobilitet, som dem med arthritis.
  • Tal med instruktøren, før du tager klassen og forklar dine begrænsninger. Find ud af, hvor meget erfaring de har arbejdet med folk, der har de samme begrænsninger eller sundhedsforhold som dig.

    • Tips

    Bliv hydreret ved at drikke rigeligt med vand, både før og efter træning. Hold en flaske vand på hånden for at nippe fra, som du udøver.
  • Hvis du har diabetes, skal du kontrollere dit blodsukker både før og efter træning.

    • Advarsler

    Arbejd tæt sammen med din læge, hvis du har besluttet at begynde at udøve, men har begrænset mobilitet. De vil være i stand til at fortælle dig, hvilke øvelser der vil være bedst for dig.
  • Hvis du oplever smerter, ubehag eller åndenød, mens du træner, skal du stoppe med at gøre aktiviteten straks og vurdere situationen. Ikke udøve gennem smerte, som du kan forårsage skade.
    • Del på sociale netværk :
    Lignende