Sådan laver du Knuckle Pushups: 13 trin (med billeder)

Hvis du leder efter en øvelse, der vil give dig hænder af stål og en morder træning, se ikke længere end knuckle pushup! Der er en grund til, at de er så populære i kampsport som Kung Fu-de arbejder. Knuckle Pushups har alle fordelene ved standard pushups, med den ekstra bonus at hæve dine knogler og styrke dine håndled. Den grundlæggende teknik er ret simpel, og der er et par variationer, du kan prøve at hjælpe dig med at mestre øvelsen.

Trin

Metode 1 af 2:

Grundlæggende øvelse

1. Klem dine hænder for at lave en knytnæve. Lav en ordentlig knytnæve Ved at udvide alle 4 fingre, krølle dem ind i din håndflade og derefter folde tommelfingeren ned over de øverste halvdele af dit indeks og mellemfingre. Klem begge hænder i stramme, robuste næver for at hjælpe med at støtte dine håndled.

Hold tommelfingeren pakket tæt over dine fingre for at hjælpe med at støtte og styrke din knytnæve.
Squeeze `em stramt! En stram knytnæve gør et stramt håndled, som kan hjælpe med at forhindre skader.

BILLEDE TITLET DO Knuckle Pushups Trin 2

2. Placer den flade del af dine knogler på jorden skulderbredde fra hinanden. Kom ned på gulvet og tryk på overfladen af dine knogler i jorden. Plads dine næver ud skulderbredde fra hinanden, så dine knogler, håndled, albuer og skuldre danner en lige linje.

Korrekt justering er nøglen til at udføre øvelsen korrekt og vil hjælpe dig med at undgå potentielle skader.

Hvis det hjælper, kan du bære polstret handsker eller placere en yogamåtte på jorden for at gøre det mere behageligt på dine knogler.

BILLEDE TITLED DO Knuckle Pushups Trin 3

3. Stræk din krop ud i en lige linje. Med dine knogler presset ind i jorden, forlæng dine ben bag dig. Hold din ryglæn, din kernestæt, og dit hoved op for at holde alt i korrekt justering.

Undgå at have din nakke eller skuldre SAG, hvilket kan føre til en skade.

BILLEDE TITLET DO Knuckle Pushups Trin 4

4. Kom op på dine fødders bolde. Distribuere din vægt jævnt på begge fødder, så du er afbalanceret. Hold dine fødder tæt sammen og bøj dine tæer, så du støttes på dine fødders bolde.

Hold ryggen, skuldre og fødder i en lige linje.

Dette er også kendt som plankpositionen.

BILLEDE TITLED DO Knuckle Pushups Trin 5

5. Inhalér derefter sænk dit bryst til lige over jorden. Tag et stort ånde og derefter omhyggeligt begynde at sænke dig selv, opretholde kontrollen gennem øvelsen. Stop lige før brystet rører jorden og pause i et kort øjeblik i bunden af bevægelsen.

Prøv ikke at lade din krop bare falde ned til jorden.

BILLEDE TITLET DO Knuckle Pushups Trin 6

6. Hold dine arme tæt på din side, så de ikke blusser ud. Når du sænkes ned, skal du holde dine albuer tæt på din side for at forhindre dem i at udrume. Undgå at slump eller slå sig ned på dine skuldre eller bryst for at forhindre potentielle skader.

Hvis du bruger dårlig form, får du ikke så godt af en træning, og du kan strakke dine led og såre dig selv.

Skub ikke dig selv for hårdt! Hvis din teknik begynder at bryde ned, tag hvile, og derefter vende tilbage til øvelsen. Eller prøv en lettere variation som at gøre dem fra dine knæ.

BILLEDE TITLED DO Knuckle Pushups Trin 7

7. Ånder ud som du skubber dig væk fra jorden. Kør gennem dine knogler og skub brystet væk fra jorden. Ånder ud som du skubber for at holde spændingen i hele kroppen og forhindre dig selv i at holde vejret. Fortsæt med at trykke på, indtil du vender tilbage til startpositionen for at fuldføre 1 rep.

BILLEDE TITLED DO Knuckle Pushups Trin 8

8. Gør 2-3 reps 3-5 gange om ugen for langsomt at opbygge Knuckle styrke. Hvis du er ny til øvelsen, skal du arbejde med at etablere et solidt fundament og opbygge dine knogler og håndled over tid. Arbejd din vej op til 10 solide reps og prøv at tilføje flere sæt på 8-10 reps for at få en rigtig god træning.

Sørg for at holde den stive form og solid teknik, når du arbejder på vej til flere og flere reps.

Gør ikke knuckle pushups, hvis du har håndled eller knoglesmerter. Du kunne gøre problemet værre.

BILLEDE TITLED DO Knuckle Pushups Trin 9

9. Flyt dine hænder lige inde i skulderbredden til op på vanskeligheden. Mål dine triceps og gør øvelsen lidt mere udfordrende ved at bringe dine knogler i, så de er tættere sammen, men du kan stadig passere din krop mellem dem. Kom op på dine fødders bolde og gør øvelsen som sædvanlig. Du vil bemærke det ekstra arbejde, dine triceps skal gøre!

Gem denne variation, indtil du har mestret den grundlæggende teknik.

Skyd for at få et komplet sæt af 10 reps. Dyr!

Metode 2 af 2:

Lettere variationer

1. Udfør øvelsen på polstret måtter for at gøre det mere behageligt. Prøv øvelsen på en polstret gulv eller yoga mat, så der er mindre pres på dine knogler og håndled. Brug god teknik og vælg en variation, der virker for dig.

Hvis du er super-duper ny til at knække pushups, forsøger du dem på dine knæ med en polstret matte en god måde at gå.

BILLEDE TITLED DO Knuckle Pushups Trin 11

2. Prøv øvelsen på dine knæ, hvis du ikke kan gøre den fulde version. Hold dine knogler, håndled, albuer og skuldre i justering og rum dine hænder ud skulderbredde fra hinanden. Sænk dit bryst til jorden, stop lige før ordet, og tryk derefter på dig selv op til startpositionen.

Denne variation sætter meget mindre pres på dine knogler og håndled og er fantastisk, hvis du er ny til øvelsen.

Skyd til 2-3 sæt 3-5 reps, hvis du lige er begyndt. Du kan arbejde dig op derfra.

BILLEDE TITLED DO Knuckle Pushups Trin 12

3. Udvide dine arme udenfor skulderbredde for en lettere variation. Lav en stram knytnæve og læg dine knogler lidt bredere end skulderbredde fra hinanden for at forkorte bevægelsesområdet. Derefter gør øvelsen som du normalt ville, og du vil bemærke, at det forkortede bevægelsesområde gør det lidt lettere.

Dette er en fantastisk mulighed, hvis du er klar til at begynde at prøve den fulde øvelse.

Se, hvordan et par reps føler. Mål for et par sæt på 3-5 reps og arbejde mod at få 10 reps i et sæt.

BILLEDE TITLED DO Knuckle Pushups Trin 13

4. Gør pushups på dumbbells for mindre pres på dine håndled. Tag et par håndvægte og læg dem på jorden, så håndtagene er parallelle, og de er skulderbredde fra hinanden. Greb håndtagene for at danne en knytnæve, der ikke kontakter jorden. Prøv øvelsen på dine knæ eller ved at bruge den grundlæggende teknik til en mulighed, der ikke vil dræbe dine håndled eller knogler.

Skyd for 2-3 sæt af 10 reps.

Vælg håndvægte, der er stabile og vil ikke rulle væk, når du gør øvelsen.

Tips

Skynd ikke processen! Brug ren, skarp teknik, og du vil etablere et solidt fundament, der vil hjælpe dig med at arbejde din vej op til flere reps og sæt uden at risikere skade.