Sådan gør du en push up

En grundlæggende push up er en effektiv måde at styrke bryst- og armmusklerne og kan nemt skaleres, når du bliver stærkere. Enkle push-ups kræver intet andet udstyr end din egen kropsvægt og dine arme, og de kan gøres hvor som helst der er en fast overflade med plads nok til at strække fladt ud.

Trin

Metode 1 af 4:
At lære push up basics
1. Antag en ansigt-ned-udsat position på gulvet. Hold dine fødder sammen. Din vægt skal være på brystet.
  • Placer hænder palmer ned på gulvet, ca. skulderbredde fra hinanden. De burde være ved siden af ​​dine skuldre, med dine albuer pegede mod dine tæer.
  • Hvis du er på en relativt polstret overflade, såsom et tæppebelagt gulv, kan du også støtte dig selv på dine næver mellem den første og anden knogle til en større udfordring. Hvis du er på en mindre tilgivende overflade, overveje at investere i nogle push-up greb, (de ligner håndtag, du lægger på gulvet).
  • Krølle dine tæer opad (mod dit hoved). Kuglerne af dine fødder skal røre jorden.
  • 2. Hæv dig selv ved hjælp af dine arme. På dette tidspunkt skal din vægt understøttes af dine hænder og dine fødders bolde. Lav en lige linje fra dit hoved til dine hæle, og kontraherer dine mave for at holde dine hofter fra Sagging. Denne position kaldes a "planke," som bruges til andre forskellige øvelser. Dette er begyndelsen og slutpositionen af ​​en enkelt push up.
  • Billedet med titlen Gør et skubbe trin 3
    3. Vælg den type push up, der fungerer bedst for dig. Der er faktisk tre typer af grundlæggende push up variationer, der bruger forskellige muskler. Forskellen er, hvor du placerer dine hænder, mens du er i plankpositionen. Jo tættere dine hænder er sammen, jo mere vil du engagere dine triceps. Jo bredere fra hinanden de er, jo mere vil du engagere dit bryst.
  • Regelmæssig: Dine hænder skal være lidt bredere end dine skuldre. Dette virker både dine arme og brystet.
  • Diamond: Sæt dine hænder tæt sammen i en diamantform, hold dem direkte under brystet. Dette vil kræve, at du engagerer dine arme meget mere end en standard push up.
  • WIDE-ARM: Placer dine hænder en god måde er ude fra dine skuldre. Denne version arbejder for det meste brystet og kræver mindre styrke i armene.
    • Metode 2 af 4:
    Gør en standard push up
    1. Kom ned på jorden. Læg med dine tæer på jorden, der holder dig med dine hænder. Sænk din torso til jorden, indtil dine albuer når en 90 graders vinkel. Hold dine albuer tæt på din krop for mere modstand. Hold hovedet vendt fremad. Prøv at få spidsen til din næse, der springes direkte foran. Hold din krop i en flad plank - slip ikke dine hofter, og har ikke din røv hængende i luften. Det er vigtigt at holde din krop så lige som muligt. Husk at trække vejret, mens du sænker dig selv.
    • Når du laver push-ups, skal brystet komme inden for tommer af jorden hver gang du går ned for en rep. Husk at holde din krop på et fladt niveau.
  • 2. Hæv dig selv ved at skubbe jorden væk fra dig. Træk vejret ud som du skubber. Strømmen til det skub vil komme fra dine skuldre og brystet, der arbejder i fællesskab. Triceps (muskel på bagsiden af ​​din overarm) er også indgået, men de er ikke den primære muskelgruppe, der anvendes. Vær ikke fristet til at bruge din bageste ende eller din mave. Fortsæt med at udøve kraft, indtil dine arme er næsten i en lige position igen, skal du sørge for ikke at låse dine arme.
  • 3. Gentag sænkning og hævning ved et stabilt tempo. Hvert par tæller som en enkelt push up. Gør dette, indtil du er færdig med dit sæt, eller du rammer dit maksimum.
    • Metode 3 af 4:
    Forsøger avancerede push ups
    1
    Gør klap push ups. Skubbe dig selv af jorden med tilstrækkelig kraft til at klappe i midten af ​​luften. Dette kan gøres som en plyometrisk øvelse.
  • 2
    Prøv en diamant push up. I plankpositionen sætter du i stedet dine hænder sammen under dig i form af en diamant. Nu skal du skubbe op med dine hænder i denne formular. Dette kræver betydeligt mere styrke i dine arme. For at tilføje mere tryk til brystet, prøv at klemme dine hænder sammen på gulvet. Pointen er ikke at flytte dem - det er at få aktivering af brystet.
  • 3. Gør en scorpion skubbe op. Begynd at lave en standard push up eller en grundlæggende variation af push-up. Når du er færdig med at sænke dig selv, skal du hæve et ben fra gulvet bøje dit knæ mod ryggen og til siden. Gør individuelle sæt for hvert ben, eller alternativt mellem benene.
  • Billedet med titlen Gør et skubbe trin 10
    4. Forsøg en spiderman push up. Gør en standard push up eller en grundlæggende variation af push up. Når du er færdig med at sænke dig selv, løft et ben ud af gulvet og træk dit knæ til siden op til din skulder. Gør individuelle sæt for hvert ben, eller alternativt mellem benene. Hvis det gøres korrekt, skal dette engagere kernen ud over overkroppen.
  • 5
    Prøv en one-væbnet push-up. Spred dine ben længere end normalt (for balance), sæt en af ​​dine arme på ryggen og fortsæt med push up ved hjælp af en arm.
  • 6. Øv en knuckle push up. I stedet for at bruge palmerne i dine hænder, sæt din vægt på dine næver, ved hjælp af de to første knogler af hver hånd. Disse kræver mere styrke i arme og håndled, og er en god måde at betingelse af dine knogler til boksning eller kampsport.
  • BILLEDE TITLED Gør et skubbe trin 13
    7
    Gør en fingertip op. Hvis du er meget stærk, kan du prøve at lave push-ups ved kun at bruge dine fingre, i stedet for dine palmer.
  • 8. Forsøg forhøjet ben push-ups. Du kan øge vanskeligheden ved dine push-ups ved at sætte dine fødder lidt højere. Sæt dine fødder på toppen af ​​en bænk eller hvile dine skinner på en øvelseskugle for mere en udfordring.
    • Metode 4 af 4:
    Gør push ups lettere
    1. Billedet med titlen Gør et skubbe trin 15
    1. Skub op fra dine knæ. Hvis du ikke er helt til det punkt for at gøre fuld push-ups endnu, så prøv at starte med din vægt på dine knæ i stedet for dine fødders bolde. Udfør push op som normalt, og når du kan gøre disse nemt begynde at prøve regelmæssige push-ups.
  • 2. Gør push-ups på en hældning. Du kan gøre push-ups lettere ved at udføre dem med dine hænder på et noget højere niveau end dine fødder. Find en hældning som en bakke eller brug et møbel til at starte din push up træning, indtil du er klar til en plan overflade.

    • Video

    Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.

    Tips

    Normale push-ups er ret vanskelige at gøre med god form og korrekt kontrol, især for en person, der bare er en nybegynder. Hvis du finder dig selv at ryste lidt, når du gør en langsom og korrekt push-up, laver du push-ups, der er for vanskelige for dig (eller du ikke har opvarmet nok!).
  • Varm op, før du starter. Gør en simpel arm strækninger og bevægelser for at løsne op. Opvarmning reducerer risikoen for skade, og får muskler klar til mere aktivitet. Du kan faktisk løfte / skubbe / trække / etc mere, hvis du går igennem en ordentlig opvarmningsrutine, end hvis du dykker lige ind i øvelserne. Sørg for at strække dine arme og håndled - nøgleforbindelser i push-ups. Når du er færdig, skal du også gøre nogle afkølede strækninger og bevægelser.
  • En af de store fordele ved push-ups er, at de kan gøres næsten overalt. Find en plaster af gulv stor nok til at du skal ligge ind, uden forhindringer. Overfladen af ​​gulvet skal være fast og ikke glider rundt. Det bør helst være et overflademateriale, der vil være behageligt på dine hænder-ingen grus, for eksempel.
  • Start med at gå ned lidt og gradvist få lavere. Snart bliver det lettere at gå ned.
  • Koncentrere sig om at engagere dine brystmuskler, klemme dem på toppen af ​​push-up. Dette bygger muskel meget hurtigere. Hvis du ikke kan klemme dine brystmuskler, skal du gøre lettere push-ups, hvor du kan. Overvej at gøre tilbøjelige push-ups foran et spejl, så du kan se dine brystmuskler og være sikker på, at de er engagerende. Prøv at spise en lille mængde mad først.
  • Brug en stol til at løfte dine ben højere.
  • Start med at have din torso højere ved at bruge et bord og gradvist få lavere end du normalt gør.
  • Når du lige starter, er det fint at bruge en lidt polstret overflade (som et tyndt tæppe eller en yogamat) for at gøre push-ups mere komfortable på dine håndled.
  • Hvis du har et vægspejl, skal du bruge det til at kontrollere din formular. Drej ikke din nakke for at se dig selv, da det vil påvirke din formular.

    • Advarsler

    Stop med at gøre dine push-ups, når din nedre ryg bliver træt. Sæt ikke i midten, da dette kan føre til skade.
  • Som med enhver styrke træningsøvelse, hvis du føler dig intens og / eller pludselig uventet smerte i brystet og / eller skuldre, stop med det samme! Hvis smerten er i brystet og / eller skuldre, har du enten gjort flere push-ups end du kan klare, eller du er ikke klar til den øvelse, du foretager. Det kan være nødvendigt at starte med lysere øvelser, der målretter mod brystet, før du forsøger at push-up. Hvis smerten er et andet sted, gør du noget galt. Hvis smerten fortsætter, skal du kontakte en læge.
  • Placering af dine hænder tættere sammen for at gøre push-up hårdere har mindsket afkast. Hvis du sætter dem for tæt sammen, kan du have problemer med at afbalancere din torso under elevatoren og sætte omfattende (og unødvendige) belastning på knoglerne i arme og skuldre. Dette kan føre til smerter af knoglerne godt efter øvelsen eller problemerne i skulderleddet i det lange løb. Farezonen varierer fra person til person og fra en kropstype til en anden. En generel retningslinje at følge er: Når du placerer dine hænder på jorden, skal du trække tommelfingeren indad mod den modsatte hånd. Hvis dine tommelfingre rører hinanden, er du ved grænsen. Hvis du vil placere dine hænder yderligere sammen, skal du overveje de andre nævnte metoder til at gøre push-up hårdere.Forsøger at klappe, når du kommer op med dine arme lige er en anden god variation af push-up.Når du gør det, skal du dog sørge for at holde din krop i Atht, lige, position.
    • Del på sociale netværk :
    Lignende