4 måder at betingelse af dine knogler

Tøffe knogler gør de slag, du kaster stærkere og forhindrer dine knogler i at blive såret under træning. At lægge pres på dine knogler vil tillade dem at tilpasse sig og blive stærkere over tid. Udfyld disse Knuckle Conditioning øvelser 1-2 gange om ugen som en del af din normale træning, og udfyld flere metoder for at få de bedste resultater. Giv dine hænder en 1-2 uge pause, hvis du oplever smerte, der varer længere end 2 dage, hvis dine hænder er synligt brudt, eller hvis huden på dine hænder har åbne sår.

Trin

Metode 1 af 4:

Gør knuckle pushups

Kom i en standard pushup position. Sørg for, at ryggen er lige, og dine fødder er skulderlængde fra hinanden. Komplet Knuckle Pushups på en blød overflade som tæppe, en træningsmåtte eller endda græs. Over tid, når disse overflader føler sig trygge og ikke udfordrer mere, kan du gøre knuckle pushups på et hårdt gulv eller beton.

2. Placer din vægt på de to første knogler af hver hånd. Mens du stadig er i pushup-positionen, skal du lave en knytnæve med hver hånd en ad gangen, og placere hver knytnæve på gulvet. Du vil bruge dine næver til at holde din krop i stedet for dine palmer. Fokusere på at placere din kropsvægt mest på de to første knogler.

Du kan også gøre fingertip pushups, hvis knuckle pushups er nemme for dig.

Hvis du kan gøre begge knogle og fingertip pushups, skifte mellem de to.

3. Udfør pushupen ved at sænke din krop og derefter skubbe den op igen. Sænk din krop, indtil det næsten rører jorden og skub din krop tilbage, ved hjælp af dine knogler for at holde din vægt hele tiden. Dette kan gøre ondt i starten og vil irritere dine knogler, så gør kun 80% af de pushups, du normalt ville gøre, og fuldføre disse på en blød overflade.

For eksempel, hvis du normalt gør 100 pushups, gør kun 80, og hvis du gør 80 pushups normalt, gør kun 64.

Forøg mængden af knuckle pushups med hvert arbejde.

Hvis dine knogler er for ondt, må du ikke fuldføre flere knuckle pushups, indtil de helbreder, op til 2 uger.

4. Brug dine tommelfinger, hvis du har brug for stabilitet. Placer dine tommelfinger på jorden for at hjælpe med at stabilisere din krop, hvis du falder over eller føler dig meget wobbly.

Metode 2 af 4:

Ved hjælp af en stanspose

Wrap dine hænder. Brug tungt bomulds armbåndsbryder til at pakke dine hænder og forhindre skade. Wraps vil komme med en loop, der er placeret omkring din tommelfinger. Sikre denne sløjfe rundt om tommelfingeren, så start indpakning af kluden rundt om dit håndled. Fortsæt med at pakke, flytte kluden opad, indtil hele din hånd og fingre er dækket af 2-3 lag sikret klud. Så slutter du med en sidste wrap rundt om dit håndled.

Sikre wrap med velcro eller ved at tømme slutningen af wrap under kluden på dit håndled.
Wrap begge hænder.
Brug aldrig en stanspose uden først at indpakke dine hænder, selvom du vil bibeholde dine knogler.

2. Punch posen uden handsker. Dette øger trykket på dine håndben og vil tillade dine knogler at blive stærkere. Husk at starte med kun et par minutter med stansning om dagen, så øg den tid, du slår posen med et par minutter hver uge.

Hvis du normalt bruger handsker, når du laver taskearbejde, skal du tage dem af for en del af din træning for at betingelse af dine knogler.

3. Gentag som en del af din normale træning for at se resultater. Giv dine knogler en pause, hvis de føler sig ondt, og ikke slå posen uden handsker, indtil dine knogler ikke er ømme til berøring længere, hvilket kan tage op til 2 uger.

Metode 3 af 4:

Stansning ris

1. Fyld en spand med rå ris. Skovlen skal være bredere end din knytnæve og dybt nok til at indeholde mindst fem tommer ris.

2. Grib risen med dine hænder og drej dine knogler ind i det. Brug en masse kraft, når du greb håndfuld ris, så slip risen tilbage i spanden. Desuden skal du trykke dine knogler i risen og vride din hånd for at tilføje yderligere tryk.

BILLEDE TITLED CONDITION DIN KNOCKLES TRIN 10

3. Punch dine knogler ind i risen. Stop, når du føler dig ondt, eller hvis din hud går i stykker. Udfyld denne øvelse i et par minutter som en del af din sædvanlige træningsregime, og brug andre knoglekonditioneringsmetoder ud over at stanse ris til de bedste resultater.

Nogle kampartister erstatter ris med hårdere, mere groft materiale, men nu betragtes dette som usikre.

Brug ris, medmindre du træner under tilsyn af en professionel træner, der anbefaler andre materialer.

4. Grave tommelfingeren dybt ind i risen. Gentag dette for hver finger. Husk, jo mere kontakt dine hænder gør med risen og det mere pres, du sætter på dine hænder, desto bedre vil dine resultater være. Tag en pause, hvis du oplever ubehagelig smerte eller begynder at bløde.

5. Klem risen så hårdt som muligt, og slip derefter. Grib håndfulde af ris og klemme. Dette vil styrke ikke kun dine knogler, men hele din hånd. Gentag ris øvelserne som en del af din regelmæssige træning.

Metode 4 af 4:

Udførelse af håndstyrkende øvelser

1. Stretch dine hænder. Hold dine hænder ud med dine håndflader overfor dig. Individuelt bøje dine fingers tips mod din håndflade, og hold i 30-60 sekunder. Bøj hver finger.

2. Inkorporere en håndgriber i din sædvanlige øvelsesregime. Den samlede håndstyrke vil også gøre dine knogler stærkere. Køb en håndgriber, hvis du ikke allerede ejer en, og læg den i din hånd. Flex dine fingre indad (mod din palme), og klem de to håndtag sammen, indtil de rører ved.

Gentag dette fem gange for hver hånd.

Der er mange former og modeller af håndgribere. Prøv flere slags for at udfordre dine hænder.

3. Hold en barbell tæt i 90 sekunder. Tag en barbell fra sin rack, og rul et lille håndklæde omkring det for at forhindre, at det bliver svedigt og glider ud af dine hænder. Grip det tæt med begge hænder og hold i 90 sekunder, og slip det derefter. Gentag denne øvelse tre gange.

4. Klem en gummibold kontinuerligt i 90 sekunder. Du kan også bruge en tennisbold. Klem bolden tæt i din hånd i 90 sekunder, lad det gå. Gentag denne øvelse tre gange om hånden.

BILLEDE TITLED CONDITION DIN KNOCKLES TRIN 17

5. Rive fra hinanden en avis. Læg to stykker avis oven på hinanden, og fold dem derefter i halvdelen. Riv papiret med begge hænder, indtil papiret er i små stykker, og gentag denne øvelse, indtil du har flået op på hele avisen.

BILLEDE TITLED CONDITION DIN KNOCKLES TRIN 18

6. Brug et modstandsbånd til at styrke hænderne. Grip et modstandsbånd med den ene hånd, dine fingre og din håndflade opad. Den anden ende af modstandsbåndet vil gå under dine fødder. Du skal stå med din albue på din side og bøjet til 90 grader. Brug den anden hånd til at greb lige under dit håndled, når du krøller dit håndled og fingre op mod modstandsbåndet.

Udfør 3 sæt med 10 gentagelser.

Gør dette for begge hænder.

Denne øvelse vil også styrke dine håndled.