Sådan gør du plyo pushups (og variationer) for en stærkere overkrop

Selvom du regelmæssigt træner ud, har du måske ikke hørt om en plyo push up før. Plyo er kort for plyometri, som bruger korte udbrud af eksplosiv energi til højintensiv muskel træning. Dybest set, at gøre en plyo push up, vil du starte dig selv op af jorden i stedet for at hæve dig jævnt problemfrit. Dette sparker virkelig din træning i høj gear og giver dig mere kardio træning end en gennemsnitlig push up. Hvis du tror, ​​du kan klare det, kom nu i gang nu!

Trin

Metode 1 af 2:
Den grundlæggende bevægelse
  1. BILLEDE TITLET DO PLYO PUSHUPS TRIN 01
1. Komme ind i en standard push up position. En pyo push op starter i samme position som en regelmæssig push up. Kom på jorden og læg dine palmer på jorden lidt længere end skulderbredde fra hinanden, så rette dine arme for at skubbe dig selv op. Hold dine ben lige bag dig, så du er i en plankposition. Hold dine fødder om hoftebredde fra hinanden for bedre balance. Se lige frem i stedet for at se på jorden.
  • Hold din krop dejlig og lige gennem hele øvelsen. Stramning af din kerne hjælper med at holde dig stabil.
  • Du kan også starte med dine fødder sammen. Dette gør øvelsen lidt sværere for en bedre træning.
  • Hvis du arbejder på en matt, skal du sørge for, at den slet ikke glider. Du kunne få ondt, hvis din mat bevæger sig under øvelsen.
  • BILLEDE TITLED DO PLYO PUSHUPS TRIN 02
    2. Sænk din krop lidt over jorden. Bøj dine albuer som du laver en normal push up. Hold ryggen lige og sænk dig selv, indtil brystet er lige over jorden.
  • Lad ikke din midsektions vask eller bue, da du sænker din krop. Klem din kerne og glutes for at holde dig lige.
  • BILLEDE TITLED DO PLYO PUSHUPS TRIN 03
    3. Eksplodere opad og løft dine hænder ud af jorden. Her er hvor plyo push up er virkelig anderledes end en regelmæssig push up. I stedet for at hæve dig selv hurtigt op, skal du skubbe af med tilstrækkelig kraft til at løfte dine hænder ud af jorden. Stram din kerne for at holde ryggen lige, og hold dine hænder i samme, skulderbreddeposition gennem hele bevægelsen.
  • Hvis du ikke kan visualisere dette, forestil dig, at dine fødder gør et hængsel med jorden. Din krop rejser op som en døråbning.
  • Du kan gøre øvelsen sværere ved at skubbe din krop længere op. Start dog ved kun at komme op 1-3 i (2.5-7.6 cm) for at vænne sig til øvelsen. Så kan du prøve at gøre det sværere senere.
  • BILLEDE TITLED DO PLYO PUSHUPS TRIN 04
    4. Land fladt på dine palmer for at distribuere vægten jævnt. Hold din krop lige og dine hænder i samme position gennem hele bevægelsen for at dæmpe dig selv, når du kommer tilbage. Hold dine palmer fladt og dine albuer lidt bøjet for at distribuere din vægt jævnt. Når du lander, bøj ​​dine albuer og lad din krop falde lidt, så dine arme absorberer virkningen, så spændt dine arme for at stoppe dig selv, før du rammer gulvet.
  • Hvis du ikke laver en anden push op, så stram dine muskler for at stoppe dig selv fra at falde til jorden. Hvis du laver en anden, så hold momentet at kaste dig selv op igen.
  • BILLEDE TITLED DO PLYO PUSHUPS TRIN 05
    5. Gør 10 reps for et komplet sæt. Ligesom andre øvelser er et standard sæt til en plyo træning omkring 10 reps. Hold momentet i gang mellem dine push ups og opretholde en glat bevægelse. Komplet 10 reps for at afslutte et sæt, og lav 3 fulde sæt til en træning.
  • Da plyometrisk træning er højintensitet, kan du gøre færre reps i begyndelsen. Du får stadig en god træning i.
    • Metode 2 af 2:
    Tilføjer variationer
    1. BILLEDE TITLED DO PLYO PUSHUPS TRIN 06
    1. Hæv dine hænder på en bænk for at gøre træningen lettere. Plyo push ups er hårde, og du har måske svært ved dem, selvom du er i god form. Heldigvis kan du gøre dem lidt lettere, mens du lærer at gøre dem korrekt. Start med dine hænder på en hævet overflade, som en bænk, trappe eller træningsplatforme. Med din krop på en hældning behøver du ikke at arbejde så hårdt for at løfte dig selv op. Placer dine hænder på den hævede overflade og gør plyo push ups normalt.
    • Højden afhænger af, hvor nemt du vil have træningen til at være. Generelt gør en 45 graders vinkel med din krop og jorden et godt mål. På den måde vil øvelsen være lettere, men stadig hård nok til at få en træning.
    • Sørg for, at enhver overflade du bruger, er stabil og vil ikke falde ned, mens du træner ud. Vær også meget forsigtig, når du kommer tilbage, så dine hænder ikke glider af.
  • BILLEDE TITLET DO PLYO PUSHUPS TRIN 07
    2. Løft dine fødder op for at øge vanskeligheden. Mens at hæve dine hænder gør denne træning lettere, hvilket øger dine fødder, gør det sværere. Prøv at sætte dine fødder op på en bænk eller trappe til din startposition, så gør push ups herfra.
  • En 45 graders vinkel i den anden retning, med hovedet mod jorden i stedet for dine fødder, er et godt mål for den rigtige hældning.
  • Det er nemt at bøje ryggen, når dine fødder hæves. Sørg for at holde din kernestæt, så din ryg er stabil for hele øvelsen.
  • BILLEDE TITLED DO PLYO PUSHUPS TRIN 08
    3. Hop side til side for en lateral plyo push up. Dette er en fantastisk måde at træne din overkrop fra en anden vinkel på. I stedet for at skubbe dig lige op i den opadgående del af push-up, skub dig selv til venstre i stedet. Så på den næste push up, skub dig selv til højre. Fortsæt denne vekslende side til sidebevægelse for hvert sæt i din træning.
  • Afstanden varierer afhængigt af, hvor svært at en træning du vil have. Prøv at lande med din højre hånd, hvor din venstre hånd var før du hoppede, og vice versa. Dette er en hård træning, så rolig, hvis du ikke kan gøre det så langt med det samme.
  • Du skal have lidt mere plads til denne variation, så sørg for, at der ikke er noget på begge sider, som du kunne gå ned i.
  • BILLEDE TITLED DO PLYO PUSHUPS TRIN 09
    4. DO clapping push ups For mere en udfordring. Dette er en plyo push up variant, du sikkert har set før. Den grundlæggende bevægelse er den samme, men når dine hænder er i luften, klapp en gang. Så tag hurtigt hænderne tilbage i position for at fange dig selv, når du lander.
  • Sørg for at du skubber dig op højt nok til at klappe. Ellers vil du ikke være i stand til at få dine hænder tilbage hurtigt nok, og du kan falde på dit ansigt.
  • For at gøre træningen endnu mere intens, kan du klappe mere end én gang for hver push up. Du bliver nødt til at skubbe dig selv højere for at trække dette af.
  • BILLEDE TITLED DO PLYO PUSHUPS TRIN 10
    5. Isolér dine triceps mere med Diamond Plyo Push Ups. Diamond push ups er en populær push up variation, og du kan også inkorporere dem i en plyometrisk rutine. For at starte, kom ind i en regelmæssig push-up position og tryk dine hænder fladt på jorden foran dit ansigt. Vink derefter dine hænder og tryk dine tommelfingre og indeksfingre sammen, danner en diamantform med mellemrummet mellem dine hænder. Brug dette som din startposition for virkelig at arbejde dine triceps.
  • Da dine hænder skubbes sammen for denne variant, er det lidt farligere, fordi du kunne rulle dit håndled, når du lander. Hold dine palmer og fingrene strækket ud, så du har en bred platform til at lande på, og spændt dine armmuskler for at holde dine håndled stramt.

    • Tips

    Før du træner, opvarm din krop med statiske strækninger (som at strække dine arme og ben), så bevæg dig ind i dynamiske strækninger som at hoppe jacks, høje knæ eller svinge din arme side til side.
  • Hvis du har problemer med at holde ryggen lige, husk at klemme din kerne og gluser gennem hele træningen. Dette hjælper med at stabilisere din krop.
  • Når du har pushups, vent 2 eller 3 dage før du gentager øvelsen. Det vil gøre det muligt for dine muskelfibre at komme sig, og du vil udvikle mere muskel, end hvis du skynder dig tilbage til flere push-ups den næste dag.

    • Advarsler

    Plyo push ups kan være hårde på dine håndled. Hvis du har nogen smerte eller ømhed i dine håndled, er det bedst at springe over træningen, indtil du har det bedre at undgå skader.
    Del på sociale netværk :
    Lignende