Nemme måder at lave boks springer: 13 trin (med billeder)

Box Jumps er et sjovt twist til din sædvanlige ben træning, og er gode til at opbygge muskler i dine hamstrings, quads, kalve og glutes. Box Jump er en stor øvelse for næsten enhver, uanset om du er en vægtløfter, konkurrencedygtig atlet, styrke træner, eller nogen, der bare søger at ændre deres fitness rutine. Denne øvelse er meget nem at lære, så længe du tager de rigtige forholdsregler.

Trin

Metode 1 af 2:

Basic Jump

1. Sæt ned en robust boks, der er 30 i (76 cm) eller kortere. Tag en boks, der er stor og robust nok til at du komfortabelt står på. Denne boks behøver ikke at være super høj-faktisk, det er bedre at vælge en boks, der er 30 i (76 cm) eller kortere. Hvis du ikke har en boks på hånden, skal du tjekke online eller vælge en op fra en sportsudstyr butik.

Kig efter en kasse lavet med træ, specielt skum eller et andet robust materiale.
Fitness Professionals anbefaler at bruge en boks, der er 6 til 12 i (15 til 30 cm) Høj, hvis du aldrig har prøvet denne øvelse før.

2. Stå 1 til 2 i (2.5 til 5.1 cm) bag kassen med dine ben hoftebredde fra hinanden. Juster dine ankler, knæ og hofter i en lige linje, så du ikke er off-kilter, når du starter øvelsen.

Hold ikke dine fødder sammen eller spred dine fødder for langt fra hinanden. I stedet,

3. Sænk dine hofter og sving dine arme bagud for at "indlæse dine ben. Tag dine hofter tilbage, bøj dine knæ lidt fremad i en 45 graders vinkel. Læn dig fremad, fisker din ryg i en 45 graders vinkel, mens du svinger dine arme bag dig. Hold begge fødder hoftebredde fra hinanden, når du forbereder dig til at hoppe.

"Loading" er et fancy begreb for at skabe momentum i dine ben. Denne momentum hjælper dig med at fuldføre boksen Jump Rep.

4. Gå på boksen og sving dine arme fremad. Brug momentum i dine ben for at udvide dine hofter, knæ og ankler og starte dig selv i luften. Svinge dine arme fremad som du hopper, hvilket giver dig noget ekstra momentum.

Hold dine arme ud til siderne, så dine hænder ikke ramte boksen.

5. Flex dine knæ, hofter og ankler, når du lander for at bøje virkningen. Hold din balance, mens du lander på boksen. Gør ikke dine ben så snart du lander - i stedet, hold dine muskler bøjet, så de absorberer virkningen.

Prøv at lande på boksen så blødt som muligt. Du sætter ekstra belastning på dig selv, når du lander med en høj dunk.

6. Hop af boksen for at nulstille øvelsen. Gør ikke en baglæns version af boksen hoppe. I stedet skal du rette dine ben og hoppe tilbage på jorden, vende tilbage til din startposition.

7. Prøv 3-4 sæt med 3-5 boks spring reps. Bokshopperne kan tage en stor vejafgift på dine ben, så gør ikke for mange på en gang. Start med et par sæt 3-5 boks hopper, hvilket giver dig selv 2-3 minutter at hvile imellem hvert sæt. Hvis du begynder at føle dig træt, skal du ikke trykke igennem til slutningen af sættet - bare pakke tingene op, uanset hvor du er.

En "rep" er en enkelt boks hoppe. Et "sæt" er en række boks hopper gjort en efter den anden.

Hvis du gerne vil fokusere på muskeludholdenhed, skal du prøve 2-3 sæt med 8-12 reps, hvilket giver dig selv 60-90 sekunder at hvile mellem hvert sæt.

Metode 2 af 2:

Variationer

1. Twist i midten af luft for at gøre en rotationsboks hoppe. I stedet for at vende tilbage, vend dig selv 90 grader til venstre eller højre. Sænk dine hofter og hop ind i luften. Når du springer, drej dig selv 90 grader, så du står overfor, når du lander på boksen.

2. Gør en burpee før hver boks jump rep. Stå direkte foran boksen og sænk dig selv i en push-up position. Gør en enkelt push-up, og hop tilbage til en stående stilling. Så Segue i en kasse hoppe rep som du normalt ville.

Giv dig selv et sekund for at få dine lejer, før du overgår ind i boksen.

3. Prøv en kasse spring fra en siddende stilling. Træk en stol eller afføring og sidde foran boksen. Derefter stiger op fra sædet og straks hop på boksen. Denne version er ekstra udfordrende, da du ikke "indlæser" dine muskler på forhånd.

Du kan svinge dine arme, mens du hopper eller forlader dem på dine sider - valget er din!

Arranger sædet 2 ft (0.61 m) eller så bag kassen, så du har nok plads til at hoppe op.

4. Hold nogle vægte, mens du laver en boks hoppe. Pick up Light Dumbbells, som du kan holde uden at spænde dig selv. Sænk dine hofter og hop på boksen som sædvanlig, mens du svinger vægten for ekstra modstand.

Hvis du ikke er komfortabel med vægte, skal du glide ind i en vægtet vest i stedet.

Billedbet med titlen Do Box hopper trin 12

5. Udfordre dig selv med en 2-trins boks hoppe. Tilbage dig selv, så du er omkring 3 ⅓ ft (1 m) bag boksen. Hoppe fremad en gang for at broere afstanden, og så spring på boksen som sædvanlig. Denne variation kan være lidt vanskelig, så prøv det ikke, før du har mestret det grundlæggende.

Nogle mennesker bruger 2-trins boks hopper til at springe på højere bokse. Vær meget forsigtig, hvis du eksperimenterer med en højere platform!

6. Balance på 1 ben, mens du laver en boks hoppe. Center din vægt på 1 fod, efterlader din anden fod 1 til 2 i (2.5 til 5.1 cm) ud af jorden. Sænk dine hofter og start dig selv op på boksen, landing på 1 ben i stedet for 2.

Du er velkommen til at læne på dit andet ben, hvis du er bekymret for at miste din balance.

Tips

Hold faner på dine energiniveauer, mens du laver en boks hoppe. Hvis du begynder at føle dig træt eller woozy, stop øvelsen med det samme. Det er vigtigt at blive forfrisket og fokuseret, så du ikke glider eller mister din balance.