3 måder at udøve med en yoga bold

Mens yoga bolde traditionelt bruges til deres navnebriller, kan de også bruges til at engagere din kerne, styrke din underkrop og udføre kardio og overkrops træning. Også kendt som en stabilitetskugle, kan Yoga Balls ændre din sædvanlige træningsrutine i et par minutter hver dag. Prøv at eksperimentere med forskellige træningsprogrammer, indtil du finder en aktivitet, som du kan lide!

Trin

Metode 1 af 3:

Styrkelse af din Core

1. Squat mens du holder yoga bolden for at engagere din kerne. Hold bolden med begge hænder, hold fingrene spaltes langs siderne af udstyret. Ret din ryg, og bøj dine knæ i en hukommelse. Mens du opretholder denne position, drej din torso til venstre og hold din bold i mindst 3 sekunder. Gentag derefter den samme proces ved at vride din torso til højre.

For at skabe en anden udfordring, prøv at løfte eller sænke bolden foran dig, i stedet for at udvide den fremad.
Vridning til venstre og højre tæller som en komplet rep af denne øvelse.

Tip: Hvis du lige er begyndt, skal du kun gøre omkring 5 samlede reps af kerneforstærkende øvelser. Når du bygger muskel og udholdenhed, skal du øge dit regime til mindst 12 reps.

Billedbet med titlen Træning med en Yoga Ball Trin 2

2. Sid på din yoga bold og læn dig tilbage for at danne en abdominal crunch. Placer din bund på den forreste halvdel af bolden, efterligning af en traditionel siddeposition. For at forberede sig på øvelsen skal du engagere dine kerne muskler og krydse dine arme i en "x" form på tværs af brystet. Læne sig tilbage i en 45 graders vinkel, indtil dine abdominale muskler føler sig tætte. Fortsæt med at holde denne position i mindst 3 sekunder, og derefter læne frem igen.

Ikke overarbejde dig selv med denne øvelse! Hvis du føler dig anstrengt efter et par reps, giv dig selv en pause.

Du må muligvis opbygge din styrke, før du med succes kan udføre mange crunches.

Billedbet med titlen Træning med en Yoga Ball Trin 3

3. Lig på ryggen og balancere dine ben på en yogakugle for at danne en bro pose. Unroll En Yoga Mat på gulvet for at give polstring til ryggen, bunden og skuldrene. Arranger yogakuglen ved 1 ende af måtten, og udvide begge ben på toppen af bolden. For at fuldføre strækningen skal du hæve din hofte og bund fra gulvet. Hold denne position for 3 sektioner, og sænk derefter din butt tilbage på måtten.

Dine kalve skal forankres i midten af yogakuglen for denne øvelse at fungere korrekt.

Mens du holder bropositionen, skaber hele din krop en 45 graders vinkel væk fra Yoga Mat.

Som en ekstra udfordring, løft 1 ben fra bolden, mens du gennemfører en rep af bro-posen.

Billedbet med titlen Træning med en Yoga Ball Trin 4

4. Udfør en plank med dine lår hviler på yogakuglen. Placer bolden under din mave og kom ind i push-up positionen. Langsomt og forsigtigt, styr dine arme fremad for at arrangere bolden under dine lår. På dette tidspunkt, lad dine fødder dræbe ud af kanten af bolden, og tag derefter dine kerneemuskler for at holde plankpositionen. Opretholde denne position i mindst 3 sekunder, eller så længe du komfortabelt kan styre det.

Hvis du planlægger at lave flere plankrepræsentanter, hold POSe for en kortere tid.

Selv om yogakuglen er under dine ben, skal du ikke stole på udstyret for at holde dig oprejst.

Billedbet med titlen Træning med en Yoga Ball Trin 5

5. Rul bolden fremad med dine ben for at styrke din abs. Arranger en yoga mat på gulvet for at hjælpe pude og forankre dine hænder i hele øvelsen. Form en push-up position med dine arme og ben - men i stedet for at placere dine fødder på yogamåden, arranger dem oven på yogakuglen i stedet. Engagere din kerne, og rul derefter yoga bolden fremad med dine ben. På dette tidspunkt bøj dine knæ i brystet for at danne en proveshift crunch. Gentag denne øvelse ved at rulle bolden fremad og baglæns med dine ben og kerne.

Denne øvelse er også kendt som en gedde.

Du kan gøre denne øvelse i stedet for traditionelle crunches.

Metode 2 af 3:

Målretning af dine ben og underkrop

1. Hent bolden op med dine ben for at udføre en benløft. Unroll En Yoga Mat på tværs af dit træningsområde, så din ryg, bund og skuldre forbliver polstret. Herefter skal du arrangere yogakuglen mellem dine nederste kalve, så du kan komfortabelt og sikkert løfte udstyret. Brug af langsomme, omhyggelige bevægelser, klem dine kalve for at hæve bolden i en 90 graders vinkel. Løft og sænk bolden mindst 5 gange, eller udfør så mange reps som du har det godt med.

Hold altid knæene bøjet, når du udfører denne type motion.
Hold din ryglæn og din kerne engageret for at maksimere virkningerne af øvelsen.

Billedbet med titlen Træning med en Yoga Ball Trin 7

2. Stretch dine hamstrings ved at løfte bolden med dine kalve. Læg på din mave, holde dine albuer bøjet og hvile under dit hoved. Position og klem yogakuglen mellem dine nederste kalve, og løft derefter dine øvre lår fra måtten for at hæve bolden. Fortsæt med at hæve og sænke yogakuglen mindst 5 gange, eller indtil dine hamstrings føler sig tilstrækkeligt strakte.

Denne øvelse er bedst færdig på en yoga mat, så din krop er støttet og polstret i hele træningen.

Billedbet med titlen Træning med en Yoga Ball Trin 8

3. Hvile dine fødder på bolden for at danne en glutebro. Efter afrulning af en yoga mat, arranger bolden i midten af matten. Skub op på dine skuldre og læg begge fødder oven på yogakuglen. Herefter skal begge knæ bøjet i en 90 graders vinkel, og begge arme strækkes langs siderne af yogamåatten. Udfyld 1 rep ved at sænke din røv, indtil den er 3 til 4 i (7.6 til 10.2 cm) væk fra måtten, så løft den tilbage til sin oprindelige position.

Prøv at gøre mindst 5 reps af denne øvelse, eller men mange du har det godt med.

Billedbet med titlen Træning med en Yoga Ball Trin 9

4. Klem dine ben, mens dine nederste kalve holder yogakollen. Unroll en yoga mat på gulvet for at yde støtte til ryggen, skuldre og glutes. Ved 1 ende af måtten skal du arrangere yogakuglen fast mellem dine nederste kalve og ankler. Mens bolden er på plads, klem dine ben i 1-2 sekunder, og slap derefter musklerne. Gentag dette mindst 5 gange, så du kan styrke dine øvre ben!

Fokusere på at engagere din kerne og holde din nedre ryg så flad som muligt på yogamatten.

Metode 3 af 3:

Forsøger cardio og overkrops træning

1. Udfør mindst 5 push-ups, mens du placerer dine arme på bolden. Arranger din yoga bold i hjørnet af et værelse, så det kan hvile mod 2 vægge. Næste, få en push-up position ved at placere dine palmer fladt på overfladen af yogakuglen. Gør flere push-ups fra denne position, arbejder for at bringe brystet til overfladen af bolden, når du går. Når du bevæger dig, skal du prøve at holde din kerne engageret.

For en ekstra udfordring, flyt bolden til et sted, hvor det kun ligger mod 1 væg, eller arranger det i midten af et værelse.
Prøv at holde dine gløder stramt og i tråd med resten af din ryg. Hvis du flytter din bund for meget under øvelsen, vil dine arme ikke få en god træning.

Billedbet med titlen Træning med en Yoga Ball Trin 11

2. Balance på din yoga bold og lav en out-of-water breaststroke med dine arme. Placer yogakuglen mindre end 1 m (1.1 yd) væk fra væggen, så læg mave ned på bolden. For at holde dig afbalanceret, skub dine fødder mod nærmeste mur, så du kan forblive forankret på plads. Mens du ligger og balancerer på bolden, løft begge arme i en 45 graders vinkel over hovedet, så sving dem bagud over dine skuldre. Gentag denne bevægelse flere gange for at efterligne breaststroke.

Mens du udfører denne øvelse, vil din krop blive placeret på en opadgående vinkel.

Udfør mindst 5 samlede reps fra breaststroke, eller dog mange reps føler sig trygge for dig.

Billede med titlen træning med en yoga bold trin 12

3. JOG på plads, mens du løfter bolden for at styrke dine arme. Mens du står på en robust overflade, hold yoga bolden sikkert i begge hænder med dine albuer bøjet. Løbe eller jogge på plads, mens du holder bolden, hvilket gør det muligt for din puls at øge. Når du bevæger dig, løft yoga bolden op og ned med dine arme. Fortsæt denne øvelse i mindst 1-2 minutter, eller dog længe du vil fortsætte træningen.

Dette er en stor øvelse at udføre i kredsløb, eller små klumper af tid. Det er også nyttigt, hvis du gerne vil prioritere kardio øvelse i dine træningsprogrammer.

Du kan udføre denne aktivitet indendørs eller udenfor.

BILLEDE TITLED øvelse med en yoga bold trin 13

4. Hoppe på bolden konsekvent for at engagere din kerne og hjertefrekvens. Balance dig selv i en siddeposition på bolden, efterlader dine ben splayed i en "V" form. Engagere din kerne, så hoppe din torso og bunden op og ned på bolden for at øge din puls. Fortsæt denne øvelse i 1-2 minutter, eller så længe du vil.

Når du bevæger sig, skal du prøve at løfte dine fødder væk fra jorden for at give din hounces mere strøm.