3 nemme måder at bygge quads på

Dine quadriceps eller quads, er de store grupper af muskler på dine forreste øvre ben. Quads er vigtige for at gå, løbe og stabilisere din knæled. Hvis du vil lave dine øvre ben mere muskuløs, kan du starte med at lave øvelser uden vægte for at styrke dem. Når du er komfortabel med at lave bodyweight træning, skal du begynde at bruge udstyr og vægte for at blive endnu stærkere!

Trin

Metode 1 af 3:

Gør kropsvægt øvelser

1. DO fremadrettede lunges. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og dine hænder på dine hofter. Tag et stort skridt fremad med dit højre ben og sænk din krop tættere på jorden, hold din ryg lige som du gør. Hold din shin vinkelret på gulvet, så din knæ ikke går forbi dine tæer. Gør toppen af dit højre lår parallelt med jorden, før de står op igen. Alternative ben efter hver lunge.

Gør 3 sæt af 10 lunger for hvert ben.
Prøve Reverse Lunges Ved at træde baglæns med din fod i stedet for at arbejde et andet sæt muskler i dine quads. Som med fremadgående lunges skal du sørge for, at dit knæ forbliver i tråd med din fod og ikke går ud forbi dine tæer.

Tip: Gør side lunger ved at tage et stort skridt sidelæns og sænke din krop, indtil dit ben er i 90 graders vinkel. Hold knæet i køen med din fod, ikke lade det gå forbi dine tæer. Alternative ben med hvert lunge du udfører.

2. Udføre Bodyweight Squats. Stå med dine ben skulderbredde fra hinanden, og dine fødder peger lidt ud. Opretholde et fast fremad blik, når du sænker din krop, men lad ryggen læne sig lidt fremad. Hold dine knæ justeret med dine fødder, ikke lade dem gå ud forbi dine tæer. Når dine lår er parallelle med jorden, skal du holde positionen for 2-3 tællinger, før de står op igen.

Udføre 3 sæt på 10-15 squats.

Hold din kerne aktiveret, mens du udfører dine squats for at gøre dem mest effektive.

3. Øv dig at gøre trin ups. Placer en robust bænk eller stol 1 trin væk fra dig. Gå op på bænken med 1 fod og rette benet, indtil det er fuldt udvidet til at løfte dig selv op. Sæt din rygfod på bænken, før du går ned på gulvet. Skifte hvilken fod du træder op med for hver rep.

Gør 10 reps med hvert ben til 3 sæt.

Sørg for at du gør denne øvelse langsomt, så du ikke gør ondt selv.

Tjek over dig, så du ikke ved et uheld ramte dit hoved på noget, når du står op.

4. DO sideben hæver at arbejde siderne af dine quads. Lig på den ene side af din krop med dine ben fuldt ud forlænget, og din torso propped up på din albue. Løft dit øverste ben så højt som muligt i en langsom og kontrolleret bevægelse, før du bringer den ned igen. Når du har udført træningen med et ben, skal du ændre siderne for at løfte dit andet ben.

Formålet med at gøre 3 sæt 10-15 reps med hvert ben.

Gør Jumping Jacks at inkorporere eksplosive bevægelser. Stå med dine fødder sammen og dine arme på dine sider. Derefter eksplodere gulvet med et spring, spred dine ben ud længere end hoftebredde fra hinanden. Samtidig hæve dine arme over dit hoved. Land med dine fødder spredt ud og dine arme i luften, så spring tilbage til din startposition.

Gør 2-3 sæt 10-15 hoppestik.

Afhængigt af din naturlige krops makeup skal du muligvis gøre eksplosive bevægelser for at ændre formen på dine lår.

Variation: For at gøre dette til at flytte mere udfordrende, prøv at skubbe dine ben ud og bringe dem sammen igen i 1 spring. Dette rejser intensiteten og får dig til at gøre mere arbejde.

Metode 2 af 3:

Træning med udstyr

1. Gør vægtede walking lunges. Løft en barbell og støtte den på dine skuldre bag dit hoved. Hold din kerne aktiveret og din ryg lige som du tager et skridt fremad. Sænk din krop mod gulvet, indtil dit lår er parallelt med jorden. Ret dit ben og gå videre med dit bagben. Hold lunger fremad med barbellen for at opbygge muskler i dine quads.

Start med lunging 2 sæt, der er 25 yd (23 m) lange. Derefter reducere afstanden til 10-15 yd (9.1-13.7 m) for de næste 2 sæt.

Sørg for, at du har nogen, der spotter dig, hvis du begynder at føle dig træt og ikke længere understøtter barbellen.

Tip: Hvis du ikke har en barbell eller vil bruge lavere vægte, kan du også bruge 2 håndvægte i stedet. Hold dine arme lige og hold dem på dine sider i stedet for at holde dem i nærheden af dine skuldre.

2. Øv Barbell Front Squats. Start med barbellen på en squat rack, så det er på skulderhøjde. Sæt dine arme lige ud foran dig og løft barbellen ud af racket på dine skuldre. Bøj dine arme tilbage for at holde barbellet sikkert på plads. Læn din overkrop lidt fremad og bøj dine knæ, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Ret dine ben for at vende tilbage til din startposition.

Formålet med at gøre 3 sæt 10-15 reps.

Tilføj mere vægt til barbellen, hvis du vil gøre din træning vanskeligere.

Sørg for, at nogen spotter dig, så du ikke skader dig selv eller bliver overvældet under din træning.

3. Brug en benforlængelsesmaskine til at isolere dine quads. Indstil benforlængermaskinen ved at glide stiften i den vægt, du vil løfte. Sidde på maskinen, så løftestangen hviler mod dine skinner. Løft dine ben, indtil de forlænges lige foran dig. Hold vægten op i 2 sekunder og sænk stangen langsomt efter hver elevator.

Gør 3 sæt med 8-12 reps.

Du kan også bruge benforlængermaskinen med 1 ben ad gangen, hvis du vil.

4. Prøv at bruge en benpresse for at opbygge muskler. Indstil det, du vil løfte ved at glide PIN-koden i vægte. Læn dig tilbage på maskinen og læg dine fødder på pressen, så de er lidt snævrere end skulderbredden. Start med dine knæ bøjet og tryk langsomt trykket, indtil dine ben er helt udvidet. Sænk langsomt trykket tilbage for at vende tilbage til startpositionen.

Prøv at gøre 2-3 sæt på 10-15 reps.

Sørg for, at du ikke forsøger at løfte mere, end du er komfortabel med.

Lad ikke pressen komme hurtigt ned, så dine knæ ramte dit bryst. Hold dine bevægelser glat og kontrolleret.

5. Cyklus med modstand for at hjælpe tone dine muskler. Sidde på en stationær cykel med begge fødder klippet ind i pedalerne. Men pedal kun 1 fod ad gangen, så den anden fod bare gå sammen med bevægelsen. Brug et lavere gear til at starte og kun pedal med benet, du arbejder. Hold pedal i 30 sekunder i et behageligt tempo. Efter 30 sekunder skal du skifte foden, du pedalerer med for at arbejde dit andet ben. Alternative fødder 3-4 gange til at arbejde dine quads.

At sætte begge fødder på pedalerne vil hjælpe dig med at opretholde din stabilitet.

Cykling vil hjælpe med at styrke dine quads, men det vil ikke være så mærkbar som at træne med vægte.

Prøv at arbejde op til pedalning med 1 ben i op til 3-4 minutter ad gangen for at opbygge din udholdenhed.

6. Udfør boks springer for at tilføje eksplosiv bevægelse. Stå med dine ben skulderbredde fra hinanden foran en robust boks. Bøj lidt på dine knæ og sving dine arme tilbage. Så sving dine arme fremad for at fremdrive dig, når du springer på boksen. Land med dine fødder fladt og dine knæ bøjet. Endelig spring tilbage ned til gulvet.

Gør 1-3 sæt 3-5 reps.

Du skal muligvis gøre eksplosive bevægelser som boks hopper for at ændre formen på dine lår, afhængigt af din krops naturlige makeup.

Metode 3 af 3:

Lever en sund livsstil

1. Træn dine quads 2-3 gange om ugen. Vælg 2 eller 3 dage i løbet af ugen, hvor du fokuserer på at udøve dine ben. Sørg for, at du har 1 hviledag imellem hver af dine træningsprogrammer, så du ikke bliver træt, og så har dine muskler tid til at komme sig. Når du træner ud, sigter mod at gøre 30-40 minutters sessioner, så du kan få muskler.

Prøv at træne andre muskelgrupper, som brystet, ryg, arme eller kerne, i løbet af dine hviledage, så du tone hele din krop.

2. Spis en kost højt i protein til muskelforøgelse. Kig efter fødevarer rig på protein, såsom kylling, linser, æg eller bønner, og inkludere dem i din kost. Sigte på at have 0.37 g protein for hver 1 lb (0.45 kg) kropsvægt. Sørg for, at dine måltider er fedtfattige, så du bliver magert, mens du træner ud.

Andre fødevarer, du kan prøve, der er højt i protein, omfatter græsk yoghurt, tofu og nødder.

Bliv hydreret hele dagen. Opdel din kropsvægt i pund i halvdelen for at finde ud af, hvor meget vand du skal drikke hver dag i ounces. Sørg for at nyde vand hele dagen i stedet for at have store mængder ad gangen. Drik vand, mens du træner, så du ikke bliver dehydreret eller træt.

For eksempel, hvis du vejer 150 lb (68 kg), skal du drikke ca. 75fl oz (2.200 ml) vand hver dag.

Undgå sukkerholdige drikkevarer, hvis du forsøger at begrænse dine kalorier.

4. Få en god nat søvn. Gør dit bedste for at holde din søvnplan konsekvent for at holde din krop sund. Kom godt tilpas, mens du sover, så dine muskler har tid til at slappe af og komme sig efter en træning. Undgå at spise eller drikke meget før sengetid, så det ikke holder dig vågen.

Brug ikke noget med en lys skærm inden for de 30 minutter før sengetid, da det kan påvirke din søvncyklus. Sluk dine skærme 30 minutter før du går i seng.