5 måder at bygge benmuskler

Benmuskler kan være hårde at opbygge, fordi de allerede er så stærke fra daglig brug. For at få større benmuskler skal du tage din træning til næste niveau og skubbe dine ben som aldrig før. Brug af de rigtige træningsteknikker og spise masser af protein vil betale sig i sidste ende. Genetik spiller en rolle i, hvor store dine benmuskler i sidste ende bliver, men alle kan drage fordel af den rigtige øvelsesrutine.

Trin

Metode 1 af 3:

Træning for at opbygge muskler

1. Træn mindst 3 gange om ugen. Mange mennesker tror, at for at opbygge muskler skal du træne hver dag, men det er ikke tilfældet. Muskler bliver større, når de bliver små "pauser" i træning, og få stærkere, når de opbygger igen i hviledage. Så ikke udøve de samme muskelgrupper to på hinanden følgende dage. Drej muskelgrupper, så du træner dine arme, ryg, bryst og andre områder på de dage, du ikke arbejder på dine ben.

Sørg for at træne dine andre muskelgrupper er vigtig, når du arbejder på dine ben. Forsøg ikke resten af din krop!

Ekspert Tip

Michele Dolan

Certificeret Fitness Trakermichele Dolan er en BCRPA-certificeret personlig træner i British Columbia. Hun har været en personlig træner og fitness instruktør siden 2002.

Michele Dolan
Certificeret Fitness Trainer

Michele Dolan, en certificeret personlig træner, rådgiver: "Øv dine ben i mindst 30 minutter 3-5 gange om ugen. Du kan køre, klatre, cykle, ski, skate eller lave motionsøvelser som lunges og squats."

Billede med titlen Build Leg Muscles Trin 2

2. Træne hårdt ud. Gør dine ben træningstælling. De bør ikke vare mere end 30 minutter, men de 30 minutter skulle ikke føle sig godt tilpas. Du vil gå alt ind og maksimere træningen, sætte meget pres på dine muskler, så de bryder ned og bygger tilbage stærkere.

For hver øvelse skal du bruge en mængde vægt, som du kan løfte for omkring 10 reps, før du skal stoppe. Hvis du kan løfte en mængde vægt 15 gange uden at stoppe, løfter du ikke nok. Hvis du ikke kan løfte det mere end 5 gange uden at have brug for en pause, gør du for meget.

Nogle træner anbefaler "træning til fiasko," som er udøvelsen af at gentage en øvelse, indtil du ikke kan gøre engang en mere rep. Dette siges hurtigt at opbygge musklerne, men det kan forårsage skade, hvis det gøres forkert. Arbejde med en træner for at finde ud af, hvilken teknik der passer til dig.

Billede med titlen Build Leg Muscles Trin 3

3. Øv eksplosiv reps. Mange bodybuildere træner med "eksplosiv" bevægelse, men det kan forårsage skade, hvis du skubber dig selv for hårdt eller bruger den forkerte teknik. Hvis du er interesseret i disse hurtige, kraftfulde bevægelser, tag dig tid til at lære dem korrekt:

Start med en lysere end normalt vægt.

Brug altid en langsom, kontrolleret udgivelse på den excentriske (sænkning eller forlængende del af øvelsen).

Pause og kontrakt musklerne på det lave punkt af øvelsen.

Eksplodere i elevatoren eller skubbe. Start med en kort bevægelsesområde og øge afstanden gradvist, mens du træner.

Hold dine leddene lidt bøjet i peak vifte af bevægelse for at forhindre beskadigelse af bindevæv.

Billede med titlen Build Leg Muscles Trin 4

4. Få masser af hvile mellem træning. Musklerne bliver stærkere i løbet af tiden mellem træning, når fibrene heler og styrker. Derfor er det obligatorisk at få masser af søvn hver nat, når du træner tungt. På de dage, hvor du ikke træner, lad dig hvile. Gå ikke på en 10-mile vandretur eller cykel hele dagen lang - det er okay at sætte dine fødder op og slappe af.

Ekspert Tip

Monica Morris

ACE Certified Personal Trakermonica Morris er et ACE (American Council on Excotion) Certified Personal Trainer Baseret i San Francisco Bay Area. Med over 15 års fitness træning erfaring startede Monica sin egen fysiske træningspraksis og fik sin ACE-certificering i 2017. Hendes træningsproblemer understreger ordentlige opvarmning, køler og strækningsteknikker.

Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer

Vores ekspert er enig: Udvikle en plan, hvor du deler din nedre halv rutine i to dage om ugen. På en af dagene fokuserer du på dine glutes og dine hamstrings, så giv din krop 48-72 timer at hvile, afhængigt af hvor sår du er. Når den ømhed er nedsat, har din anden halvdelsdag i den uge, hvor du fokuserer på dine quads og kalve.

Billede med titlen Build Leg Muscles Trin 5

5. Prioritere vægte over cardio. Cardio fremmer lange, magert muskler i stedet for omfangsrige dem. Det tager dog mange timers løb for at undergrave en tung vægt træning rutine, og 150 minutter moderat kardio hver uge er stadig vigtig for godt helbred. Hvis du er seriøs om at bulke dine ben, skal du få din kardio ind ved at svømme eller ved at bruge en rodemaskine. Du kan begrænse kardio til 30 minutters sessioner efter din modstandstræning, men ikke springe over Cardio helt.

Metode 2 af 3:

Vægt træning øvelser

1. Praksis med lette vægte først. Brug af den forkerte form eller overexerting selv kan forårsage knæskade, spinal kompression og rygskade. Altid øve den rigtige teknik til hver øvelse med lette vægte først. Fortsæt kun til en mere udfordrende vægt, når du har perfektioneret den rigtige formular.

2. Træn dine lår ud med barbell squats. Dette er en god øvelse for at opbygge disse lår. Du skal bruge en barbell, der bærer så meget vægt, når du kan løfte 8-10 gange uden at skulle sætte det ned. Hold barbellen med begge hænder over dine skuldre. (Du kan bruge dumbbells i stedet hvis du vil have).

Start med dine fødder skulderbredde fra hinanden.

Bøj dine knæ og squat, flyt din røv mod jorden. Hold hæftet, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Hold dine shins lodret og dine knæ justeres lodret over dine fødder.

Skub sikkerhedskopiering og gentag 10-12 gange for 3 sæt.

3. Gør stivbenede deadlifts. Dette virker dine hamstrings, hvilket gør dem større over tid. Læg en barbell med så meget vægt, som du kan løfte for 10 reps, og sæt det foran dig på jorden.

Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden.

Bøj i taljen, hold ryggen lige og dine knæ ved en lille bøjning. Grib barbellen med begge hænder.

Holde knæene ved en lille bøjning, løft barbellen, så den hviler mod dine lår, så sænk det tilbage til gulvet.

Gentag 10-12 gange for 3 sæt.

ADVARSEL: Låsning af knæene under denne løft øger risikoen for skade, selv for avancerede løftere. Kun de mest ekstreme kropsbyggere bruger denne teknik efter mange års træning.

4. Du kan bygge det meste af benet på én gang. Stå inden for armens rækkevidde af en mur og prøv følgende øvelse:

Løft en af dine ben og bøj det. Hold din højre hånd på væggen til støtte.

Nu stå på tæerne i dit venstre ben. Hold din krop lige.

Bøj nu dit ben som om du skal tage et højt spring.

Selv når du bøjer dit ben, stå på dine tæer.

Løft nu din krop med det ben med moderat hastighed.

I løbet af denne hele cyklus står på tæerne og selvfølgelig på kun et ben.

Gentag dette i 10 gange eller endda 20 gange, hvis du er stærk nok. Gentag det samme med et andet ben.

Fortsæt med at øge antallet af gange, du løfter din krop, da dine ben bliver stærkere.

Dette er svært i begyndelsen, men du vil vænne sig til det.

Dette styrker dine kalvemuskler såvel som det øvre ben og gluteals.

5. Gør kalv hæver. Denne øvelse udpeger dine kalve, som er notorisk svært at bukke op. Hold en barbell eller håndvægte over dine skuldre. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Rejse op på tæerne, så sæt dine hæle tilbage ned på jorden. Gentag 10-12 gange for 3 sæt.

Enkelt benkalve hæver er endnu mere effektive end at bruge vægt, og hjælpe med at arbejde med de stabiliserende muskler i ankelen.

6. Byg indvendige lårmuskler med Sumo Squats. Denne øvelse målretter din indre lår og gluteals:

Stå i en bred holdning med dine fødder vendte udad på en 45º vinkel.

Hold en kettlebell foran dig med begge hænder.

Bøj langsomt ind i en squat, hold ryggen lige og dine knæ over dine tæer.

Squat så lavt som du kan komfortabelt få, så vende tilbage.

Gentag 10 til 12 gange for 3 sæt.

Metode 3 af 3:

Spise for at opbygge muskler

1. Spis højkalorie måltider. For at få større muskler, har du brug for ekstra brændstof. De kalorier, du spiser, bør dog ikke komme fra fastfood og junkfood - at spise for meget af dem, vil bare bremse dig ned. Spis masser af kalorier fra sunde, hele fødevarer for at holde din krop følelse stærk.

Spis magert kød, fisk, æg og mejeri.
Nødder, avocados og fuldkorn er også store.
Spis tonsvis af frugter og grøntsager.
Vælg sunde fedtstoffer leveret af frø og nødderolier, kokosolie og olivenolie. Minimere de transfedt og animalske fedtstoffer, der findes i forarbejdede og stegte fødevarer.

Billede med titlen Build Leg Muscles Trin 13

2. Få masser af protein. Kroppen bruger protein til at bygge muskler, så du har brug for ekstra i løbet af denne tid. Spis oksekød, svinekød, kylling, fisk, æg og ost. Spis bønner, bælgfrugter og tofu til ikke-animalske proteinkilder. Hvis du kæmper for at få nok protein i din kost, prøv protein shakes eller drikker mere mælk.

Du kan prøve kosttilskud som kreatin. Undersøgelser viser, at kreatintilskud sikkert kan hjælpe med at opbygge musklerne, når de tages med daglige måltider.

Billedet med titlen Build Leg Muscles Trin 14

3. Drik masser af vand. Din krop vil have brug for mere vand end normalt at forblive hydreret, når du træner tungt. Vand hjælper også flush toksiner fra kroppen og er afgørende for sund fordøjelse. Formålet med at drikke mindst 10 8 ounce glas vand hver dag, mens du træner.