4 nemme måder at lave en enkelt ben squat (med billeder)

Enkelt ben squats, undertiden omtalt som pistol squats, er en stor øvelse, der vil øge elasticiteten i dine ben. Derudover kan de hjælpe med at opbygge mobilitet, samt forbedre din balance og stabilitet. Enkelt ben squats målretter dine glutes, hofter og quad muskler. Selvom øvelsen er svær at trække af, er der forskellige variationer, der gør det lettere at udføre.

Trin

Metode 1 af 4:

Gør en stol eller delvis pistol squat

1. Sidde på en bænk, stol eller boks, der har klart plads omkring det. Du starter denne øvelse i siddepositionen. Du bruger din stol eller boks til at hjælpe dig med at udføre squat.

Sørg for at rydde alt plads omkring dit træningsområde for at undgå at skade dig selv eller bryde noget i dit hus.
Vælg en overflade, der er lidt højere end knæhøjde.

Billede med titlen Gør et enkelt ben squat trin 2

2. Udvid dine arme lige ud, foran din krop. Du kan sammenklåle dine fingre sammen eller bare holde dem ud foran dig. Sørg for, at når du laver den squat, at dine arme forbliver lige ud og ikke dyppe eller hæve, mens du udfører øvelsen.

Dine arme skal køre parallelt med hinanden, og skal være på skulderhøjde.

Billede med titlen Gør et enkelt ben squat trin 3

3. Sæt en fod fladt på jorden med dit knæ bøjet. Din fod skal være fast plantet på jorden med dine tæer peget fremad. Sørg for, at din hæl ikke løfter af jorden.

Billede med titlen Gør et enkelt ben squat trin 4

4. Udvid dit andet ben ud lige foran dig. Holde dit ene ben bøjet, forlæng dit andet ben ud foran dig og bøj ikke dit knæ.

Dine tæer på din udvidede fod skal pege op i en vinkel mod loftet.

Billede med titlen Gør et enkelt ben squat trin 5

5. Tryk ned med din hæl og prøv at stå op, fra stolen. Holde ryggen lige, stram din abs, mens du forsøger at stå op, ved hjælp af dit bøjede ben. Prøv at afbalancere, når du står og hold det i et sekund, før du kommer ned igen.

Der er en mulighed, du vil miste din balance på dette stadium. Hvis dette sker, skal du bare komme i stillingen og prøv igen.

Billede med titlen Gør et enkelt ben squat trin 6

6. Læn dig langsomt tilbage på stolen. Efter at have holdt din stående position i et sekund, sæt langsomt tilbage ned i din stol. Hold din vægt på din hæl, og hold brystet løftet.

Dit mål er at styre din krop, mens du sidder ned, så du ikke plækker ned eller falder på stolen.

Metode 2 af 4:

Gør en assisteret rep pistol squat

1. Find en pol eller dør ramme, der har plads omkring det. Du kan finde en pol, der skal bruges på et gym eller park. Hvis du ikke har adgang til en pol, kan du bruge en dørramme eller noget robust, der løber lodret i dit hus.

Lad folk i huset vide, at du bruger døråbningen, hvis du vælger at bruge din dørramme.

Billede med titlen Gør et enkelt ben squat trin 8

2. Grib på dørrammen med begge hænder på skulderhøjde. Brug begge hænder, tag dørrammen tæt på. Dørrammen vil fungere som din guide, mens du sænker i øvelsespositionen af øvelsen.

Du skal nu kigge på dørrammen og holde fast på den, med begge fødder 3-6 inches væk fra dørrammen.

Billede med titlen Gør et enkelt ben squat trin 9

3. Udvid en fod ud forbi dørrammen. Udvid en af dine ben ud forbi dørkarmen og hold den lige. Dine tæer skal peges på en vinkel mod loftet.

Hold et godt greb på dørrammen eller stangen for balance og stabilitet, mens ryggen forbliver lige.

Billede med titlen Gør et enkelt ben squat trin 10

4. Sænk dig selv ved at sidde tilbage og bøje dit knæ. Når du sænker dig selv, kan du igen placere dine hænder for at følge resten af din krop ned i stangen eller dørkarmen. Prøv at komme så lavt som muligt, så din butt næsten rører jorden.

Ikke stole på din armstyrke for at gøre denne øvelse. Stolt for meget på dine arme vil ikke give den påtænkte træning.

Billede med titlen Gør et enkelt ben squat trin 11

5. Tryk ned med din plantede fod og stå op. Opretholde din balance ved at holde på dørkarmen og skubbe med din plantede fod for at stå op. Sørg for, at dit udvidede ben forbliver lige og ikke rører jorden.

Træk ikke dig op med dine arme. Stole på styrken af dine kalve, glutes og quads at stå op.

Metode 3 af 4:

Gør en fuld pistol squat

1. Udvid begge arme ud foran dig. Stå oprejst med dine fødder skulderbredde fra hinanden og udvide begge arme ud foran dig, mens du låser dine fingre.

Sørg for, at begge fødder plantes på jorden med dine tæer peget fremad.

Billede med titlen Gør et enkelt ben squat trin 13

2. Udvid en af dine ben foran dig. Udvid et ben ud foran dig. Dit knæ bør ikke være bøjet, og din fod skal være på en vinkel med dine tæer, der pegede mod loftet.

Lad ikke dette ben eller fod berøre jorden.

Hvis du ikke er fleksibel eller stærk nok til at gøre det endnu, skal du prøve at bøje dit knæ og sænke dit ben for at gøre det nemmere.

Billede med titlen Gør et enkelt ben squat trin 14

3. Sænk din krop ved at sidde tilbage og bøje dit knæ. Squatting motion skal være flydende og ikke rykkede, når du læner dig tilbage.

Squat ned så lavt som muligt for at få mest muligt ud af denne øvelse.

Billedet med titlen Gør et enkelt ben squat trin 15

4. Tryk ned med din fod og stå op. Fra bunden skal du skubbe din hæl mod gulvet og stå op. Sørg for at holde dit forlængede ben lige, og dine arme ud i luften foran dig.

Ikke blive afskrækket, hvis du taber balance, når du først forsøger denne øvelse.

Metode 4 af 4:

Vurdering af dine evner og opholder sig sikkert

1. Sørg for, at du kan udføre gratis squats først. Enkelt ben squats er vanskeligere end gratis squats eller vægtede squats, så du skal sørge for, at du kan gøre regelmæssige squats først. At være i stand til at udføre gratis squats, som er en af de nemmeste variationer, vil give dig en indikation, hvis du er klar til at begynde at prøve single ben squats.

Test dine evner længere ved at sætte en barbell i dine arme, mens du udfører en gratis squat.
Læs do-a-squat, box-squat, og DO-FREE-SQUATS Hvis du er usikker på, hvordan du udfører traditionelle squats.

Billede med titlen Gør et enkelt ben squat trin 17

2. Afstå fra squats, hvis et knæ, ryg, hofte eller ankelskader forstyrrer dig. Enkelt ben squats satte stress på en række forskellige led og muskler. Hvis du har haft en nylig skade, bør du afstå fra at gøre enkeltbenet, indtil din skade har helet helbredt. Selvom det er en gammel skade, kan smerte stadig blusse op. Hvis det gør det, anbefales det, at du søger lægehjælp.

Ikke eliminere motion helt, når de er skadet. Skift din rutine, så du ikke sætter stress på senerne eller leddene, der er sårede, og reducerer frekvensen, hvor du træner ud.

Billede med titlen Gør et enkelt ben squat trin 18

3. Tal med din læge, før du begynder en ny øvelsesrutine. Dette er især vigtigt, hvis du lider af en kronisk sygdom eller hjertesygdom. Mens motion er typisk godt for kroppen, kan det under visse omstændigheder blive meget farligt. Sørg for altid at konsultere en læge, når du ændrer din wellness-rutine.

Udøvelse kan under visse omstændigheder langsom styrke faldet fra muskelrelaterede sygdomme.

Hvis du har diabetes, kan udøvelsen sænke dit blodsukker, som kunne forårsage lyshovedethed eller besvimelse.

Billede med titlen Gør et enkelt ben squat trin 19

4. Praksis og opbygge op til enkeltbenet squat. Mange mennesker, der går i gymnastiksalen, kan simpelthen ikke udføre det enkelte ben, så det er vigtigt at fortsætte med at øve, indtil du er i stand til at nå det. Før du prøver den fulde pistol eller enkeltben squat, master den assisterede pistol og delvis pistol squat, så du kan opbygge din teknik og udholdenhed.