Sådan får du benmuskel uden vægte

Tro det eller ej, du behøver ikke vægte eller et motionscenter for at få mest muligt ud af benedagen. Aldrig frygte! Vi har sammensat masser af kropsvægtbaserede, udstyrsfrie øvelser, du kan prøve under din næste træning.

Trin

Metode 1 af 9:
Squats
  1. Billedbetegnelse Tog for at køre hurtigere trin 1
1. Sænk din overkrop og bunden i et par sekunder. Stå op lige med begge fødder omkring skulderbredde fra hinanden. Skift din vægt til dine hæle og synker dig selv i en squat. Hængsel dine hofter, så du læner lidt fremad, og sænk dig selv, indtil dine lår er helt parallelle med gulvet. Så stå op lige igen.
Metode 2 af 9:
Pause squats
1. Hold din squat længere. Squat ned lavt, så din bund er ca. 1 ft (30 cm) eller så over jorden. Hold denne position i mindst 5 sekunder, før du står oprejst igen.
Metode 3 af 9:
Squat hopper
  1. Billedet med titlen Forbedre dit løbende trin 3
1. Tag dine traditionelle squats til næste niveau. Hvile dine hænder bag dit hoved og arrangere dine fødder, så de er lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Sænk dig selv i en squat, og spring så højt som muligt i luften. Land på jorden i en squat, og gentag øvelsen.
Metode 4 af 9:
Skiftende lunger
  1. Billede med titlen Forbedre dit løbstrin 16
1. Skift mellem begge ben under denne øvelse. Tag et skridt fremad med dit højre ben, lunger fremad, indtil dit højre lår er helt parallelt med jorden. Derefter vende tilbage til en opretstående stilling. Gentag øvelsen, denne gang lunger med dit venstre ben.
  • Skub ikke knæet over dine tæer, når du lunge.
Metode 5 af 9:
Lateral lunge
  1. Billede med titlen Få en timeglas figur trin 10
1. Lunge til venstre og højre i stedet for at lunge fremad. Tag et stort skridt til venstre. Skift din kropsvægt til venstre, og så stå op lige. Gentag øvelsen ved at træde og lunge til højre.
Metode 6 af 9:
Vekslende trin-ups
1. Træd videre og fra en robust bænk eller boks. Placer din højre fod på boksen, efterlad din venstre fod på jorden. Derefter skub derefter med din højre fod og hop i luften. Skifte dine ben, så dine venstre fod lander på boksen, og dine højre fod lander på jorden.
Metode 7 af 9:
Høj knæ tåhaner
1. Forbered dig på hop nonstop for denne øvelse. Placer en robust stol foran dig. Så spring så din venstre fod kan komfortabelt trykke på kanten af ​​stolsædet. Gå igen, denne gang tapper sædet med din højre fod. Hold vekslende mellem begge ben, når du fortsætter øvelsen.
Metode 8 af 9:
Sideben hæver
1. Prøv denne øvelse på en behagelig overflade eller yoga mat. Ligge på din side, med begge ben stablet oven på hinanden. Løft og sænk topbenet langsomt, skab en 45 graders vinkel mellem dine ben, mens du går. Derefter switch positions og gentag øvelsen med dit modsatte ben.
Metode 9 af 9:
Enkelt benkalv hæver
  1. BILLEDE TITLED DO AEROBICS TRIN 3
1. Denne øvelse kræver lidt ekstra balance. Stå på dit højre ben, med dit venstre ben hævet og bøjet i luften. Stram din kerne og løft dig selv på højre bold af din fod. Hold denne stilling i 3 sekunder, og skift derefter benene.

Tips

Del på sociale netværk :
Lignende