19 måder at udøve i dit soveværelse

Lad ikke en mangel på plads stoppe dig fra at udøve! Vi kan hjælpe dig med at arbejde op en sved og føle brændingen uden at have forladt dit værelse. For at komme i gang, deler vi et par tips til at oprette en simpel træningsplads i dit værelse. Derefter går vi igennem nogle nemme kropsvægtøvelser, du kan prøve ikke noget udstyr, der er nødvendigt! I slutningen rører vi på billige udstyrs ideer til små rum og giver nogle ressourcer til at udvide din øvelsesrutine.

Trin

Metode 1 af 19:

Udpege et område til træning.

1. På minimum har du brug for nok plads til at lægge en yogamat. En grundlæggende øvelsesregime med stretching og kropsvægt øvelser kræver en 5 ft × 2 ft (1.52 m × 0.61 m) plads (ca. samme størrelse som en standard yoga mat). Hvis du planlægger at inkorporere vægte, modstandsbånd eller større udstyr, skal du have mere plads, men du kan stadig få en god træning uden de ting.

For at afgøre, om dit rum er stort nok, læg dig ned og spred dine arme og ben. Hvis dine arme eller ben ikke rammer noget, er du god!

Metode 2 af 19:

Ryd området for at gøre masser af plads.

1. Flyt gulvklæber og pas på skarpe møbler hjørner. Scan gulvet og det omkringliggende område for ting, der kan komme i vejen, som du udøver. Flyt til side eventuelle ting, der kan rejse dig op. Skarpe møbler hjørner kunne skade dig, så sørg for, at de er ude af rækkevidde.

Rydde området midlertidigt er også fint! Så længe du har plads til at bevæge sig uden at blive såret, mens du træner, er du god til at gå.

Metode 3 af 19:

Hæng et spejl i dit rum.

1. Træning foran et spejl hjælper dig med at opretholde god form. Du behøver ikke at hænge et spejl for at få en god træning, men spejle kan være nyttige. Du kan se og rette din formular, som du laver øvelser, hvilket er vigtigt for at forhindre skade. Et spejl kan også få pladsen til at føle sig lidt roomier.

Plus, se dine muskler stræk og flex kan være meget motiverende. Nu ved du, hvorfor fitnesscentre har så mange spejle i dem!

Metode 4 af 19:

Opvarm først for at forhindre skade.

1. March på plads eller strække i 5-10 minutter for at få blodet til at flyde. Opvarmning af dine muskler reducerer chancerne for at du skader dig selv og sikrer, at du har fuld vifte af bevægelse, når du starter din træning. Formålet med at varme op i mindst 5 minutter med enkle bevægelser som:

Armcirkler
Knæ bøjninger
Højknæ marchere
Stående tå berører

Metode 5 af 19:

Jogge på plads for at komme i nogle cardio.

1. Dette er en af de nemmeste måder at få dit hjerte til at pumpe på! Start med at sparke dine fødder bag dig, mens du løber. Hvis det føles for nemt, skal du bringe dine knæ op så højt som muligt for hver "skridt."Kør eller jogge på plads i 30-40 sekunder for at afslutte 1 sæt.

Mål for i alt 2-3 sæt.
Tag pauser, hvis du har brug for og sørg for at drikke rigeligt med vand.
Jumping Jacks er en anden fantastisk måde at få din puls op. Mål for 2-3 sæt på 30-40 sekunder pr. Sæt.

Metode 6 af 19:

Prøv Heel sparker for at få dit puls op.

1. Du vil føle brændingen i dine hofter og quads i denne kardio øvelse. Bøj begge albuer i en 90 graders vinkel. Balance på din højre fod og spar din venstre hæl tilbage mod din røv, bringe din højre arm fremad samtidigt. Så hop til din venstre fod og spar din højre hæl til din røv. Kør din højre albue bagud og tag din venstre arm fremad, når du skifter fødder.

Fortsæt vekslende arme og ben i 30-60 sekunder for at afslutte 1 sæt.
Mål for 2-3 sæt pr. Træning.

Metode 7 af 19:

Jump reb, hvis du har nok plads.

1. Dette får din puls op og arbejder flere muskelgrupper. For at hoppe reb, hold et håndtag i hver hånd. Stå med rebet bag dine hæle, sving rebet over dit hoved og hop over det. Så bare fortsæt med at gentage den bevægelse! Start med 1-minutters sæt og prøv at gøre 3 sæt pr. Træning. Over tid skal du arbejde din vej op til 5 (eller flere) sæt.

Sørg for, at du vil ramme nogen lysarmaturer eller fans, når du hopper roping i dit rum! Tjek de nærliggende væghængende, hylder og knick-knacks, også.

Metode 8 af 19:

Tone dine ben, glutes og abs med squats.

1. Du behøver ikke meget plads eller ethvert udstyr til squats. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og din ryg oprejst. Udvid dine arme, så de er parallelle med jorden. Bøj dine knæ og sænk din bund langsomt, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Derefter sætter du langsomt dine ben, indtil du er tilbage i stående position. Det er 1 rep.

Sigte på at gøre 2-3 sæt med 10 reps.
Hvis du er bekymret for at miste din balance, squats med din ryg op mod en mur til støtte. Hold i 10 sekunder og stående op.

Metode 9 af 19:

Styr dine kalve og ankler med tå stande.

1. Du behøver ikke meget plads til denne ene. Stå tæt på en robust stol med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Engagere dine kalve ved at skubbe dig selv op så langt som muligt på dine fødders bolde. Hvis du mister din saldo, stabile dig selv med stolen. Hold positionen i 2-4 sekunder, og sænk langsomt dine hæle tilbage til jorden.

Mål for 3 sæt 10 reps. Efterhånden tilføj flere reps, du bliver stærkere.

Metode 10 af 19:

Gør bjergbestigere til at arbejde din kerne og ben.

1. Mountain Clatbers er også en stor kardio øvelse. Start med at komme ind i en standard push-up position. Så tag dit venstre knæ til brystet og holder dine arme på plads. Udskift dit venstre ben og tag dit højre knæ til brystet. Fortsæt med at skifte ben i 30 sekunder for at fuldføre 1 sæt.

Mål for 2-3 sæt pr. Træning.

Metode 11 af 19:

Gør crunches at bygge din abs.

1. Hold en håndvægt eller tung bog til brystet for at gøre dem sværere. Lig på ryggen på gulvet med dine knæ bøjet og fødder fladt på jorden. Krydse dine arme over brystet eller placere dine hænder bag dine ører. Derefter løft dit hoved og skuldre langsomt ud af jorden, engagerer din kerne og udånding som du gør. Pause for slå, før du sænker dit hoved og skuldre tilbage til jorden, indånding, mens du går. Det er 1 rep.

Mål for 3 sæt 12-16 reps pr. Træning.

Metode 12 af 19:

Reverse Crunches for en mere udfordrende løsning.

1. Hvis regelmæssige crunches bliver for nemme, giv omvendt sort et forsøg. Læg dig ned på gulvet med ryggen fladt mod jorden. Placer dine hænder på dine sider. Bøj derefter dine knæ og løft dine fødder fra gulvet lidt, så du kan krydse dine ankler. Klem din abs og skift dine hofter mod din ribbe bur, indtil din haleben løfter af gulvet. Pause i 1-2 sekunder i denne position, og sænk derefter dine hofter tilbage til jorden. Det er 1 rep.

Mål for 2-3 sæt med 12-16 reps pr. Sæt.

Metode 13 af 19:

Prøv push-ups til tone biceps og triceps.

1. Push-ups er også gode til styrkelse af brystmusklerne. Læg ansigt ned på gulvet og læg dine palmer på begge sider af din krop ved siden af dine armhuler. Brug dine arme til at løfte din krop, indtil dine skuldre, mave, og benene ikke længere rører jorden. Pause et øjeblik, før du sænker dig selv tilbage til jorden. Det er 1 rep.

Start langsomt ud og gør så mange reps som du kan. Øge reps gradvist, når push-ups bliver lettere.
Når din mave er på jorden, skal dine albuer være omkring en 45 graders vinkel.

Metode 14 af 19:

Tone dine arme og kerne med planker.

1. Grib en yoga mat eller læg et håndklæde til denne ene. Derefter ligger det med forsiden ned på måtten eller håndklædet med dine albuer bøjede og dine palmer ud for dine armhuler. Løft din krop opad med dine arme som du laver en pushup. Hold dine arme lige og hold positionen i 10-30 sekunder. Så sænk dig langsomt ned til jorden for at fuldføre 1 sæt.

Formålet med at gøre 2-3 sæt pr. Træningssession.

Metode 15 af 19:

Byg armstyrke med bicep krøller.

1. Du kan bruge en håndvægt, bog eller flaske vand til denne øvelse. Stå eller sidde i en stol med en håndvægt (eller hvad du bruger) i hver hånd. Placer dine fødder fladt på jorden og skulderbredde fra hinanden. Placer dine hænder på dine sider med dine palmer overfor dine lår. Drej derefter dine underarme og gå i indgreb med dine biceps for at løfte vægten. Pause, så sænk langsomt vægten tilbage til startpositionen. Det er 1 rep.

Mål 2-3 sæt med 8-12 reps for at føle brændingen.
Sørg for at holde dine albuer tæt på din krop, da du laver dine reps.

Metode 16 af 19:

Udvid din rutine med billigt udstyr.

1. Strap-on ankle vægte, stabilitetskugler og hoppe reb er gode muligheder. Hvis du har plads til noget grundlæggende udstyr, kan du træne mere komfortabelt og udvide dit træningsrepertoire. For eksempel er en yoga matte virkelig hjælpsomme til gulvøvelser. Spring reb, stabilitet bolde og modstand bands er andre ideer til at overveje. Hvis pladsen og budgettet tillader, kan du investere i større udstyrstyper som:

Mini trampolin
Stationær cykel
Tredemølle
Elliptisk stepper

Metode 17 af 19:

Invester i et par håndvægte eller vægte.

1. Eller få kreativ med midlertidige vægte som bøger, dåser og krukker. Hvis du er interesseret i styrketræning, og du har lidt ekstra plads til at gemme dem, er et par håndvægte eller en letvægtskedle klokke alt, hvad du virkelig har brug for. Hvis du ikke vil købe noget nyt, er det også fint! Du kan bruge bøger, dåser af mad, flasker vand eller noget andet du har på hånden.

Metode 18 af 19:

Udforsk gratis online videoer til guidede træning.

1. Du kan finde en gratis video til enhver næsten træning, du kan forestille dig! Tjek Youtube for gratis guidede videoer, der fokuserer på kardio, styrke, dans, yoga eller endda træning specielt til små rum. Disse rutiner er ofte nemme at følge, fordi en instruktør styrer dig hvert trin i vejen - det føles næsten som en personsøvelse.

Metode 19 af 19:

Download Fitness Apps for flere ideer.

1. Der er tonsvis af fitness apps derude, og mange er helt gratis. Søg gennem fitness apps i din telefons App Store og download et par, der ser tiltalende for dig. Følg øvelserne givet på appen så ofte som du gerne vil! Prøv et par forskellige ud, indtil du regner med, hvilke der fungerer bedst for dig og dit ledige rum.