Nemme måder at lave tuck hopper på: 12 trin (med billeder)

Tuck hopper er en effektiv, hjertepumpe måde at tone dine ben og glutes på. Denne øvelse kræver ikke noget udstyr, og er en fantastisk måde at ændre din sædvanlige rutine på. Uanset om du træner hjemme eller på din lokale park, er tuck hopps en god mulighed for at hjælpe dig med at nå dine fitness mål!

Trin

Metode 1 af 2:

Basic Jump

1. Gør et par opvarmning for at reducere risikoen for skade. Prøv et par kropsvægt squats, hvor du squat så lavt som du kan, mens du holder dine hofter skubbet tilbage. Du kan også prøve et par vekslende knæhejs, sammen med et par squat hopper-disse vil hjælpe dig med at forberede dine hofter og træne landing i en blød, blid måde, der ikke sætter for meget belastning på dine fødder.

Squat hopper er, når du squat ned og hopper tilbage til en stående position.
Gør ikke tuck hopper, hvis du har nogen form for ankel, hofte eller tilbage problem. Du ønsker ikke at lægge nogen ekstra belastning på disse områder!

2. Stå op lige med dine fødder omkring hoftebredde fra hinanden. Dangle dine arme på dine sider og skift din vægt til dine hæle. Så bøj dine knæ og flyt dine hofter bagud.

Altid tuck hopper på flad, lidt polstret overflade. For eksempel kan du gøre det på en yogamat.

3. Bøj dine knæ lidt for at sænke dig selv i en kvart squat. Adskille dine fødder, så de ikke er helt skulderbredde fra hinanden. Bøj derefter knæene i en kvart squat med dine lår bøjet fremad i en 45 graders vinkel. Læne sig fremad med ryggen lige og dine fødder plantet fladt på jorden.

Din bund skal løftes over dine knæ.

4. Hold begge arme ud foran dig med dine palmer mod gulvet. Nå dine våben fremad, holde dem i overensstemmelse med dine skuldre. Bøj dine albuer ud til siderne, med dine palmer vendte sig mod gulvet.

5. Hop lige op i luften og løft dine knæ til brystet. Stram din kerne og hop op af gulvet, løft dig selv op lige ind i luften. Guide dine knæ opad, indtil de rører dine hænders håndflader. Hold dine lår parallelt med jorden, når du løfter dine knæ til dine palmer.

Prøv ikke at bue din ryg, mens du hopper - dette kan sætte dig op for skade.

Det er okay, hvis du ikke kan løfte dine ben super højt i starten. Bare gør det bedste, du kan!

6. Sænk dine fødder til jorden og land med dine knæ bøjet. Udfold dine ben fra brystet, bøjning og sænkning af dine knæ, mens du lander på jorden for at nyde effekten. Hold ryggen lige, og lås ikke dine knæ, mens du lander - dette kan føre til skade.

Du er nu færdig 1 rep af dine tuck hopper.

7. Gør så mange tuck, som du kan i 30 sekunder for at øge din puls. Indstil en timer i 30 sekunder - dette vil være grundlaget for dit kredsløb. Efter timeren starter, skal du udføre tuck hopper non-stop. Fortsæt med at hoppe, indtil timeren går ud.

Andre mennesker foretrækker at gøre 5-10 reps af tuck hopper med 30 sekunders pauser mellem hvert sæt.

Det kan være svært at holde en god form efter at have gjort flere reps. Gennem øvelsen skal du fokusere på landing sikkert med dine knæ bøjet.

Metode 2 af 2:

Variationer

1. Start din tuck hop fra en dyb squat. Sænk dig selv, så dine lår er helt parallelle med jorden, i stedet for bøjet ned i en 45 graders vinkel. Gentag øvelsen som sædvanlig, træk knæene i brystet, før du lander tilbage på jorden.

2. Transformere et spring lunge til et tuck hoppe. Læne sig fremad i en lunge stilling, bøjning begge dine knæ i 90 graders vinkler. Derefter vende tilbage til en stående position og straks seg i et tuck hoppe.

3. Gør en tuck hoppe på 1 ben. Balancere din vægt på 1 ben, og skub dig op i et tuck hoppe. Guide begge knæ op til dine hænder, og lander derefter tilbage på samme ben. Alternative reps mellem benene for at give dig selv en god træning.

4. Udfør en burpee og derefter gøre en tuck hoppe. Sænk dig selv til jorden og lav en enkelt push-up. Derefter vender du tilbage til en stående position og lav en tuck hoppe.

Prøv at gøre dette for et par reps og se, hvordan du føler dig. Du kan også prøve at lave disse burpees inden for en bestemt tidsbegrænsning.

5. Tuck-hop over en partner. Inviter en partner til at lægge sig ned i en plankposition med deres albuer og tæer, der rører jorden. Spring over din partners ben, tucking dine knæ i brystet, mens du hopper. Gør 10-15 reps før vekslende pletter med din partner.