Sådan gør du en rumænsk dødløft

Den rumænske deadlift er en af ​​de bedste øvelser til styrkelse af dine hamstrings. I modsætning til en regelmæssig dødløft holder du en barbell op til enhver tid, løfter den regelmæssigt med dine ben og nedre ryg. Rumænske deadlifts er helt sikre, men du skal lære den rigtige form og opretholde den i hele øvelsen.

Trin

Del 1 af 3:
Opsætning af øvelsen
  1. Billede med titlen Gør en rumænsk dødløft trin 1
1. Har en spotter hjælpe dig, hvis du er ny til at løfte. Tag forholdsregler, da du lærer den rigtige form for øvelsen. Løfte tunge vægte kan være lidt skræmmende eller endda risikabelt, hvis du gør det forkert. En spotter kan tjekke din formular og give dig feedback for at hjælpe dig med at undgå skader som du træner.
  • En anden måde at øve på er at bruge en bar uden vægte. Brug af linjen giver dig mulighed for at forfine din formular uden at sætte stress på dine knæ og ryg.
  • Billedet med titlen Gør et rumænsk dødløft trin 2
    2. Start med en barbell på gulvet eller på et vægtstativ. Læg barbellen med mængden af ​​vægt, du tror, ​​du kan klare. Sørg for, at vægtpladerne er fast på plads på linjen. Du behøver ikke at have et vægtstativ til at gøre deadlifts, men det kan gøre processen lidt lettere. Hvis du ikke har et rack, skal du løfte stangen op til startpositionen.
  • Mange gym har høje racks, du kan hvile barbells på. Placer barbellen, så det er tæt på dine lår. På den måde behøver du ikke at bøje sig for at nå det.
  • Billede med titlen Gør et rumænsk dødløft trin 3
    3. Kom tæt på baren, så dine skuldre hænger over det. Peg dine fødder mod baren og gå videre. Hvis barbellen er på gulvet, vil det være på omkring shin højde.
  • Hvis du er for langt væk fra baren, vil du ende med at læne sig frem for at nå det. Dette kan kaste din ryg ud af justering, så kom så tæt som muligt, før du løfter vægten.
  • Billede med titlen Gør et rumænsk dødløft trin 4
    4. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og dine knæ lidt bøjet. Stå så tæt på baren som du kan få. Opretholde denne generelle position i hele dødslået til enhver tid. At holde dine knæ lidt bøjet forhindrer dem i at låse op, hvilket er en vigtig del af at undgå belastning på din krop.
  • Billede med titlen Gør et rumænsk dødløft trin 5
    5. Hold baren med et dobbelt håndtag. Placer dine hænder lige ved siden af ​​dine ben. Tag fat i barbell med dine palmer vendt nedad. Overhåndsgrebet er det standardgreb, der bruges til deadlifts, men du kan tilpasse det lidt, hvis du har det godt at gøre det.
  • Nogle løftere foretrækker et alternativt eller blandet greb. De placerer 1 hånd under baren, mens den anden hånd forbliver i håndtagens håndtag.
  • Billede med titlen Gør et rumænsk dødløft trin 6
    6. Engagere og bøje dine muskler for at opretholde en neutral position. Musklerne i dine skuldre, øvre ryg og abs må alle være forlovet, mens du løfter barbellen. Dette giver dig mulighed for at holde dig god form, når du løfter og sænker vægten.
  • At holde dine muskler bøjet og engageret hjælper dig med at opretholde kontrol.
    • Del 2 af 3:
    Hæve baren
    1. Billedet med titlen Gør et rumænsk dødløft trin 11
    1. Start med en konventionel dødløft. Den rumænske deadlift er en øvelse, der understøtter den konventionelle dødløft. Det hjælper dig med at opbygge en større dødløft i slutningen af ​​dagen. For at komme ind i den rigtige position for en rumænsk dødløft, skal du først hæve baren til dine hofter ved hjælp af en konventionel dødløft.
    • Den konventionelle dødløft er en sammensat motion, hvilket betyder at du flytter både dine knæ og dine hofter. Den rumænske deadlift er en isoleret øvelse, hvilket betyder at du kun flytter dine hofter.
    • Du kan føle dig fristet til at stå op hurtigt og lade din ryg håndtere lasten. Dette kan belaste ryggen eller knæene, hvilket fører til skader. Fuldfør bevægelsen langsomt og metodisk for at undgå problemer.
  • Billede med titlen Gør et rumænsk dødløft trin 12
    2. Stå med dine fødder inde i dine hofteben. Den konventionelle dødløft er anderledes end andre deadlifts, fordi dine fødder er smalle og inde i dine hofter knogler. Placer dine hænder på ydersiden af ​​dine ben, når du holder baren.
  • Hold baren så tæt på din krop som muligt. Lad det aldrig flytte væk fra dig, ellers vil det kaste din rygsøjle ud af justering.
  • Billede med titlen Gør et rumænsk dødløft trin 13
    3. Stå op højt med ryggen og nakken lige. Barbellen skal hvile på toppen af ​​dine lår. Du er i startpositionen for en rumænsk dødløft.
    • Del 3 af 3:
    Sænkning af barbellen
    1. Billede med titlen Gør et rumænsk dødløft trin 7
    1. Hold baren nær toppen af ​​dine lår. Dette er den rumænske deadlifts startposition. Du returnerer baren til denne position i slutningen af ​​hver gentagelse. Sørg for, at baren er så tæt på dine lår, som du kan få det. Hold dine skuldre placeret over baren.
    • Start altid med baren på jorden, løft den op ved hjælp af en konventionel Deadlift squat før du laver en rumænsk dødløft. Squat ned over baren. Bøj dine knæ, hold dine arme og tilbage lige, så stå op igen, mens du holder baren.
  • Billede med titlen Gør et rumænsk dødløft trin 8
    2. Se lige foran dig og bøj din kerne. Tryk dine arme mod dine sider, da du forbereder dig til at sænke barbellen. Altid stå højt med din hals og tilbage lige. Når du er klar til at begynde, tag en dyb indånding. Modstå fristelsen til at se ned i baren, mens du flytter den.
  • Hvis du ønsker at tjekke din formular, mens du laver øvelsen, stå foran et spejl. Du kan også have en spotter se dig og give dig feedback.
  • Billede med titlen Gør et rumænsk dødløft trin 9
    3. Bøj i taljen, mens du trykker på dine hofter tilbage. Gå langsomt for at undgå at skade din ryg. For at sænke baren sikkert, bøj ​​fremad over baren. Hold dine arme og ben stadig. Flyt dine hofter og røv så langt tilbage, som de kan gå.
  • I en rumænsk dødløft bevæger du kun en led, dine hofter dine knæ bevæger sig ikke, når du starter bevægelsen.
  • Undgå at bøje din ryg. Forskyde din rygmindretning er farlig. Lad dine hofter kontrollere bevægelsen.
  • Billede med titlen Gør et rumænsk dødløft trin 10
    4. Sænk baren, indtil du føler ryggen af ​​dine ben strækker sig. Hold baren tæt på dine ben, som om du ruller linjen ned mod dine ankler. Slip baren ned, indtil du ikke kan gå længere uden at bøje dine knæ mere. For de fleste vil dette være, når baren er lige under deres knæ.
  • Husk at den rumænske deadlift ikke er en konkurrence for at se, hvem der kan sænke baren til gulvet. Sænkning af baren for meget tager trykket ud af dine hamstrings og sætter det på dine knæ og ryg.
  • For at få de største resultater, skal du være opmærksom på din krop, så du ikke går ud over dit bevægelsesområde.
    • Ekspert Tip
    Laila Ajani

    Laila Ajani

    Fitness TrakerLaila Ajani er en fitness træner og grundlægger af Push Personal Fitness, en personlig træningsorganisation baseret i San Francisco Bay-området. Laila har ekspertise inden for konkurrencedygtig atletik (gymnastik, powerlifting og tennis), personlig træning, fjernløb og olympisk løft. Laila er certificeret af National Styrk & Conditioning Association (NSCA), USA PowerLifting (USAPL), og hun er en korrigerende træningsspecialist (CES).
    Laila Ajani
    Laila Ajani
    Fitness Trainer

    Hold din ryg lige, mens du bøjer ned. Hvor dybt du kan gå på en rumænsk dødløft afhænger af fleksibiliteten i dine hamstrings. Hvis dine hamstrings når deres grænse, skal du ikke holde faldende ved at bøje din ryg-i denne øvelse, du vil virkelig ikke have dig tilbage til kurven overhovedet.

    Korrekt form og måder at tilføje rumænske deadlifts til en træning

    Korrekt form for rumænske deadlifts
    Måder at indarbejde rumænske deadlifts i en træning

    Ekspertråd

    Forstå de tre typer af deadlifts:

    • Konventionel dødløftning. Den konventionelle dødløft bruger en barbell, og bevægelsen starter på gulvet. Den konventionelle dødløft er en sammensat motion, hvilket betyder at du flytter to ledd - dine hofter og knæ strækker sig, når du står op. Den rigtige form har dine fødder inde i dine hofteben, snævert fra hinanden. Placer dine hænder på barbellen, så de er uden for dine ben.
    • Rumænsk dødløftning. Den rumænske deadlift kaldes også en stivben deadlift. Øvelsen starter øverst i stedet for bunden på gulvet. Du kan bruge enten en barbell eller en dumbbell. Den rumænske deadlift er en isolationsøvelse, ikke en sammensat øvelse, hvilket betyder, at du kun flytter en ledd. Dine knæ bevæger sig ikke, når du starter bevægelsen - du hænger kun på hofterne, der starter igen, på toppen, ikke gulvet.
    • Sumo deadlift. Sumo deadlift er meget populær og starter på gulvet det samme som den konventionelle dødløft, normalt med en barbell. I stedet for at have dine hænder på ydersiden af ​​dine ben, skal du placere dine hænder på indersiden og holde dine fødder bredt. Sumo Deadlift understreger dine glutes og hamstrings mere end din ryg.
    Fra Laila Ajani
    Fitness Trainer

    Tips

    Antallet af reps, du gør, afhænger af dine træningsmål. Gør et sæt 5-8 elevatorer, hvis du lige er i gang. Hvis du vil opbygge muskler, skal du gøre 3-5 sæt 5-8 reps, ved hjælp af meget tunge vægte. Hvis du vil opbygge styrke eller tone dine muskler, skal du gøre 1-3 sæt af 10 elevatorer.
  • For at få bevægelsesretten, øve du med en bar uden vægte. Mange mennesker kæmper med at holde ryggen lige og lade deres hofter kontrollere elevatoren. Baren giver dig mulighed for at øve sig sikkert.
  • En vægtstativ gør denne øvelse lidt lettere. Med et rack behøver du ikke at skubbe ned og spilde energi at hente baren op.
  • Den rumænske deadlift har tendens til at involvere mindre vægt end en regelmæssig dødløft. Dette skyldes, at du skal holde fast på linjen hele tiden i hele øvelsen.
  • For en nemmere variation, brug dumbbells eller en fældebar i stedet for en barbell.
  • Single-Ben Rumænsk deadlift er en hårdere variation. Når du sænker baren, løfter du 1 ben, holder den justeret med din ryg.
  • Stretch dine hamstrings, som er bag på dine lår, efter at du har de deadlifts, især hvis dine kalve og lår er stramme. Stretch ved at placere et ben lige ud på en bænk med dine tæer, der peger mod himlen, så læne lidt fremad, indtil du føler en strækning. Hold i 15-60 sekunder. Stop, hvis du føler nogen smerte eller ubehag.
  • Bære gode sko, mens de laver deadlifts. Det sidste, du vil have, er at miste trækkraften, mens du håndterer en tung bar.

    • Advarsler

    Deadlifts kan være farlige, hvis du ikke ved hvad du laver. Det er vigtigt at mestre teknikken først og ikke bruge mere vægt, end du kan håndtere.
  • Forkert bevægelse kan lægge stress på dine knæ og ryg. Undgå at bruge disse områder for at løfte baren. Hold baren tæt på din krop til enhver tid.
  • Går uden for din bevægelsesområde kan også være farligt. Når du føler dine hamstrings strækker, skal du stoppe med at sænke baren. Du behøver ikke at bringe det hele vejen ned til gulvet.

    • Ting du skal bruge

    • Barbell
    • Vægte
    • Sko med god trækkraft
    • En vægtstativ (valgfrit)
    Del på sociale netværk :
    Lignende