Sådan får du større ben

Hvis dine ben er på den skinnende side, er der masser af øvelser, du kan gøre for at gøre dem større. Husk på, at øvelser alene ikke er nøglen: For virkelig at se resultater, skal du bruge den rigtige form og rutine, plus spise masser af kalorier til brændstof dine træningsprogrammer. Hvis du vil vide mere om at få stærke, robuste ben, fortsæt med at læse.

Trin

Metode 1 af 4:
Motion derhjemme
  1. Billede med titlen Få større ben trin 1
1. Squat din vej til stærkere lår og glutes. Start med at stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Plant din vægt på dine hæle, og bøj dine knæ og sænk din røv, indtil du er i en siddeposition med dine lår parallelt med gulvet. Så skub derefter op med dine hæle, indtil du står lige op igen. Gentag dette 10 gange pr. Sæt og start med 3 sæt i hver session - men gradvist øge det for at sikre, at du konsekvent kan bygge muskler.
  • Sørg for at holde din kerne og glatte muskler stramt i hele squat.
  • Hold altid knæene i køen med dine fødder, som du gør dette for at undgå skade.
  • For at gøre dette mere udfordrende, prøv en split squat. Placer dit bagben på en robust boks eller kasse, der er omkring 15 i (38 cm) fra jorden. Balancen dig selv på dit forreb, så sænk dig selv i en squat, indtil du sidder på boksen. Skub dig selv tilbage, indtil du står. Gentag det for 10 reps, og skift derefter til det andet ben.
  • Billedet med titlen Få større ben trin 2
    2. Tilføj et spring til dine squats for at opbygge muskler hurtigere. Start med at sænke dig selv i en normal squat. Men når du går for at rette ud, hoppe ind i luften så højt som du kan, svingende dine arme ned og straffe dine ben, som du gør det. Bøj dine knæ lidt, da du kommer tilbage for at blødgøre landingen.
  • Hold ryggen lige og brystet op som du hopper, og lander tilbage i samme position, du startede i.
  • Billedet med titlen Få større ben Trin 3
    3. Gør lunger for at styrke dine quads, kalve og hamstrings. Lunges er en simpel øvelse, som du kan gøre overalt. Stå normalt, så tag et stort skridt fremad med et ben. Bøj dine knæ for at sænke dig selv, indtil dine lår er parallelle med gulvet, så skub derefter op med din forreste fods hæl, indtil du står igen. Gentag dette 10 gange på det ben, og skift derefter sider og lunge fremad på det andet ben.
  • Når du bøjer dine knæ, skal du altid holde din forreste knæ op med din fod. Hvis det går for langt frem, kan du skade dig selv. Hold også dine skuldre lined op med dine hofter og prøv ikke at bøje fremad.
  • Hvis fremadrettede lunges forårsager knæets smerte, prøv omvendt lunges ved at træde baglæns i stedet for fremad. De er lidt mildere på dine knæ, men stadig en god træning.
  • Prøv side lunger for at tilføje en lille variation. Træd ud til siden og bøj et knæ, hold det andet ben lige. Gentag derefter på den anden side.
  • Billedet med titlen Få større ben Trin 4
    4. Få en fuld krop træning med en krabbe gåtur. At lave en krabbe gåtur, sænke dig selv i en halv-squat, så dine knæ er bøjet på omkring en 45 ° vinkel. Lås dine arme foran brystet, så tag et stort skridt ud til siden. Så trin ind med det andet ben også. Fortsæt med at tage skridt, flytte fra side til side, opholder sig i en squat hele tiden.
  • Start med at gøre 5-10 trin, først i en retning, så den anden og arbejde derfra derfra.
  • Sørg for at lede med dine knæ, ikke dine ankler!
  • Billedet med titlen Få større ben trin 5
    5. Arbejd dine nederste ben med kalve hæver. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og læg dine hænder på dine hofter eller bag dit hoved. Stram dine kerne muskler, og løft derefter dine hæle fra gulvet, så du står på tæerne. Langsomt sænke dig selv - ikke bare slip ned, eller du får ikke den fulde fordel af øvelsen.
  • Når du bliver vant til dette, skub dig selv for at gøre øvelsen hårdere ved at stå på en fod ad gangen!
  • Billedet med titlen Få større ben Trin 6
    6. Prøv trin-ups for at styrke dine glutes og quads hurtigt. For at gøre en step-up, er alt hvad du behøver noget robust, du kan træde på, som en kasse eller en bænk, der vil holde din vægt. Træd på den forhøjede platform med en fod og tryk ned med den fod for at løfte hele din krop.
  • Hold din krop lige - læn dig ikke fremad på hofterne.
  • Billedet med titlen Få større ben trin 7
    7. Tilføj modstand bands til din træning for at øge dine gevinster. Bodyweight øvelser som squats og lunges er en fantastisk måde at begynde at bygge muskler i hjemmet. Til sidst skal du dog øge intensiteten af ​​din træning for at dine muskler forbliver voksende. Et modstandsband vil tilføje en ekstra udfordring for din træning!
  • For eksempel kan du slippe et modstandsbånd omkring hver af dine fødder, og træk derefter opad med dine hænder, mens du laver squats.
  • Sæt bandet under dine knæ for at tilføje en ekstra brænde til din krabbe gåtur.
  • For en siddende kalv træning, sæt bandet rundt om dine ankler, så langsomt trække dine fødder fra hinanden så langt som muligt.
    • Metode 2 af 4:
    Bygning muskler i gymnastiksalen
    1. Billedet med titlen Få større ben Trin 8
    1. Gør barbell squats. Dette er den enkelte bedste motion, du kan gøre for at få store, tykke lår, da den engagerer de mest muskelfibre i området. Hold en barbell bearingsvægt, du kan løfte for 10-12 reps.
    • Stå med dine fødder skulderlængde fra hinanden.
    • Bøj dine knæ og squat, så dine lår er parallelle med gulvet.
    • Hold squat i 10 sekunder.
    • Skubbe tilbage.
    • Gentag 10-12 gange for 3 sæt.
  • Billede med titlen Få større ben trin 9
    2. Gøre benudvidelser. Læg benudvidelsesmaskinen med den tungeste mængde af vægten, du kan løfte til 10 eller så reps.
  • Sid på benforlængelsesmaskinen med dine knæ bøjet og dine fødder under den nederste bjælke.
  • Rette dine ben for at løfte vægten, så sænk det.
  • Gentag 10 - 12 gange for 3 sæt.
  • Billedet med titlen Få større ben Trin 10
    3. Gøre stående ben krøller. Du skal bruge en Ben Curl-maskine, der giver dig mulighed for at løfte vægte ved at vedhæfte et kabel til din ankel. Læg maskinen med så meget vægt, som du kan løfte for 10 reps.
  • Fastgør kablet til din ankel med selen.
  • Grib støttebaren med dine hænder.
  • Bøj dit knæ mod din røv for at løfte vægten. Rette dit knæ og læg din fod tilbage på jorden.
  • Gentag 10-12 gange for 3 sæt, og skift derefter til det andet ben.
  • Billedet med titlen Få større ben Trin 11
    4. Liggende ben krøller. Denne øvelse pumper dine benmuskler fra en anden vinkel. Læg maskinen med så meget vægt, som du kan løfte for 10 reps.
  • Læg ansigt ned på bænken med dine ben lige og dine ankler under håndtaget.
  • Bøj dine knæ og løft håndtaget mod din krop.
  • Gentag 10 - 12 gange for 3 sæt.
  • Billede med titlen Få større ben trin 12
    5. Gør stivbenede deadlifts. Denne øvelse arbejder dine hamstrings, skaber tykkere ben. Læg en barbell med så meget vægt som du kan løfte for 10 reps.
  • Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden.
  • Bøj i taljen, hold dine ben lige, og tag fat i barbell med dine hænder.
  • Holde dine ben stiv, løft barbellen til dine lår.
  • Sænk barbellen tilbage til gulvet.
  • Gentag 10-12 gange for 3 sæt.
    • Metode 3 af 4:
    Ved hjælp af teknikker, der opbygger muskler
    1. Billedet med titlen Få større ben Trin 13
    1. Fokus på intensitet. Selvom du gør alle øvelserne, der er angivet med religiøs regelmæssighed, vil du ikke få større ben, medmindre du laver dine træningsprogrammer så intense som du kan stå. For at muskler at bygge effektivt, skal du nedbryde fibrene og få dem til at bygge op igen stærkere og større. Gør dette kræver at arbejde så hårdt som muligt, hver gang.
    • For hver øvelse skal du bruge så meget vægt som du kan løfte ved hjælp af den korrekte formular for ca. 10 reps. Hvis du nemt kan løfte vægten for 15 reps, er det for lys. Hvis du ikke kan løfte det mere end 5 gange, er det for tungt.
    • Som ugerne fortsætter, skal du tilføje vægt for at holde op intensiteten. Dine muskler vil stagnere, hvis du ikke løfter mere, når de bliver stærkere og større.
  • Billedet med titlen Få større ben Trin 14
    2. Motion eksplosivt. Gør øvelserne hurtigt og med eksplosiv energi, snarere end langsomt, bygger muskel hurtigere. Du vil også kunne gøre flere reps på denne måde. I stedet for at træne langsomt ud, øge intensiteten ved at gennemgå dine sæt så hurtigt som muligt.
  • Billedet med titlen Få større ben Trin 15
    3. Må ikke plateau. Det er vigtigt at ændre din træningsrutine hver anden uge, så dine muskler ikke bliver så vant til at gøre de samme øvelser, som de holder op med at vokse. Holde dine muskler i en tilstand af "stød" vil tvinge dem til at fortsætte processen med at bryde ned og opbygge op igen nogensinde større og stærkere.
  • Hvis du gør en hård træning, der omfatter squats, benudvidelser og ben krøller en uge, skift til stivbenede deadlifts, liggende ben krøller og squats den næste uge.
  • Tilføjelse af vægt er en anden måde at holde fra plateauer, så sørg for at du ikke stagnerer i en vægt, der er for lys.
  • Billedet med titlen Få større ben Trin 16
    4. Tag det nemt mellem træning. Dine muskler har brug for tid til at hvile og reparere, når du ikke arbejder. Du kan fortsætte med at udøve, men gør ikke noget, der er for anstrengende for dine ben.
  • Prøv at svømme, gå eller spille basketball eller tennis, hvis du vil arbejde ud mellem ben træning.
  • Sørg for at du får masser af søvn, så din krop har tid til at reparere.
    • Metode 4 af 4:
    Spise for at blive større
    1. Billedet med titlen Få større ben Trin 17
    1. Spis højt kalorieindhold hele fødevarer. Du skal bruge mange kalorier for at brænde væksten i dine benmuskler, som er nogle af de største i din krop. Spis store måltider fyldt med fødevarer af høj kvalitet, der nærer din krop og holder dig fuld og tilfreds.
    • Kød, fuldkorn, bønner, grøntsager, frugter og nødder er gode fødevarer til at forbruge, når du er i et muskelopbygningsprogram.
    • Spis mere, end du tror, ​​du har brug for. Under et intensivt træningsprogram skal du have mange kalorier, og du vil sandsynligvis nødt til at spise mindst 5 store måltider om dagen.
    • Undgå tomme kalorier fra fastfood, kager, cookies, chips og andre snackfoder, der får dig til at føle sig nedslidt i stedet for energi.
  • Billedet med titlen Få større ben Trin 18
    2. Spis masser af protein. Protein er afgørende for at opbygge sunde muskler, så sørg for at du får meget af det på hvert måltid. Oksekød, svinekød, kylling, fisk og lam er alle fine valg. Æg og bønner er gode erstatninger for dem, der ikke spiser meget kød.
  • Billedet med titlen Få større ben Trin 19
    3. Prøv Creatine Supplements. Nogle mennesker finder, at de kan fremskynde processen med muskelvækst ved at tage kreatin. Kreatin er en nitrogenøs organisk syre, der forekommer naturligt hos hvirveldyr og hjælper med at forsyne energi til alle celler i kroppen, primært muskel. Dette opnås ved at øge dannelsen af ​​adenosintrifosfat.
  • Kreatin kommer i en pulverform. Du blander det med vand og drikker det 2-3 gange om dagen.
  • Kreatin anses for at være helt sikkert at bruge i doser på 20 gram (0.71 oz) i lange perioder. Læs altid de givne anvisninger.

    • Video

    Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.

    Tips

    Brug altid korrekt formular og skub altid så hårdt som muligt. Dette vil gøre dine ben vokse.
  • Hvis du aldrig har løftet vægte før, vil du måske overveje at arbejde med en fysioterapeut eller personlig træner for at sikre, at du bruger korrekt formular.

    • Advarsler

    Hvis du aldrig har udøvet før, eller for nylig er blevet diagnosticeret med en kronisk sygdom, vil du måske tale med din læge, før du forsøger at få større ben. I nogle tilfælde kan de processer, der er nødvendige for at øge benstørrelsen, være til skade for dit helbred.
    Del på sociale netværk :
    Lignende