Sådan gør du Pullups: 11 trin (med billeder)

Pullups er en fantastisk måde at opbygge overkropsstyrke på, og de er ikke kun for gymnaster eller atleter. Enhver kan drage fordel af at lære at gøre en pullup. Og i modsætning til, hvad nogle tror, kan kvinder også gøre dem! Prøv at lave en grundlæggende pullup ved hjælp af den teknik, der er skitseret i denne artikel. Hvis du finder, at du har brug for at opbygge mere styrke, er der flere øvelser, du kan øve for at blive stærk nok til at begynde at lave pull-ups. Fortsæt læsning for at lære at gøre en pullup.

Trin

Del 1 af 3:

Gør en klassisk pullup

1. Grip en pullup bar med dine palmer mod, hvilken retning du foretrækker. Generelt har dine palmer mod dig mest effektiv. Når du trækker dig selv op med dine hænder, står overfor på denne måde, giver du dine biceps og lats en bedre træning. Når du trækker dig op med dine palmer ud, betragtes som den sværeste måde at trække din kropsvægt ud, men også giver Deltoids og Triceps en god træning. Start med dine arme helt udvidet.

2. Træk din kropsvægt op, indtil din hage bare er næppe over baren. Du må muligvis belaste, men fortsæt med at trække, indtil du har løftet dig selv med din ryg og biceps.

For at holde din kropsvægt centreret, kan du krydse dine fødder under dig, når du løfter dig selv op.

Husk at sparke dine fødder for at få ekstra momentum, der ikke hjælper noget.

3. Sænk dig selv, indtil dine arme er helt udvidet. Sænk dig selv på en kontrolleret måde for at arbejde musklerne hårdere og forbte dig selv til den næste træk.

4. Gør en anden pullup. Når dine arme er næsten udvidet, skal du begynde at trække op igen. Gentag for så mange reps som du kan. Lad ikke dit antal gentagelser bringe dig ned - du kan kun blive bedre. Hvis det er muligt, skal du gøre 3 sæt på 10 reps.

Del 2 af 3:

Forsøger forskellige pullup stilarter

1. Prøv negative pull-ups. Disse ligner pull-ups, medmindre du bruger en prop til at hjælpe dig med at få din hage op over baren. Styrken er opnået, når du langsomt sænker dig selv tilbage til startpositionen. Efter at have lavet negative pull-ups i et stykke tid, finder du, at du bliver bedre ved regelmæssige pull-ups.

Stå på en stol eller en boks, eller få en spotter stand ved siden af dig.
Grip pullup-baren med dine palmer overfor din foretrukne retning.
Træk dig selv med hjælp fra stolen eller din spotter.
Langsomt sænke dig selv tilbage til startposition.
Gentage.

2. Gør hjulpet pull-ups. Disse gøres ved hjælp af en bar, der er lavere til jorden, så du kan opbygge styrke ved at løfte kun en del af din kropsvægt med hver rep. Disse kan også gøres ved hjælp af elastiske træningsbånd.

Sidde under baren og greb det med dine palmer vendt ud.

Rette op og løft omkring 50 procent af din kropsvægt, hold dine fødder på jorden og dine knæ lidt bøjet. Hold løftet, indtil din hage er over linjen.

Langsomt sænke dig selv tilbage til startposition.

Gentage.

3. Gør hoppe pull-ups. Når du hopper ind i en pullup, hjælper den momentum du får med springet, hjælper din krop op, så du kan løfte din hage over baren meget lettere, end du vil kunne ellers. Dette er stor praksis for at lave klassiske pull-ups.

Står under pullup baren og greb det med dine palmer vendt ud.

Hop og træk på samme tid, løft dig selv over baren.

Langsomt sænke dig selv tilbage til startposition.

Gentage.

Del 3 af 3:

Gør øvelser til at opbygge armstyrke

1. Gør biceps krøller. Du skal bruge et par håndvægte i en vægt, som du kan løfte 8 - 10 gange, før du føler muskel træthed. Gør denne øvelse 2 gange ugentligt vil opbygge styrke i dine biceps og til sidst hjælpe dig med at blive bedre på pull-ups.

Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og håndvægte på dine sider.
Krølle håndvægte op til brysthøjde, bøjning dine albuer.
Sænk håndvægte tilbage til dine sider.
Gentag for 3 sæt 10 krøller.

2. Gør Reverse Pushups. Denne øvelse simulerer en pullup, men det er meget lettere at gøre, fordi de fleste af din vægt er på jorden. Det er en glimrende måde at begynde at opbygge nok styrke til at gøre en pullup. Du skal bruge enten en dipbjælke eller en robust moppe eller kost placeret på tværs af to stole. Sådan gør du det:

Læg dig ned med din hals placeret under baren eller kosten. Bøj dine ben og hold dine fødder mod gulvet.

Grip baren med dine håndflader vendt ud.

Løft brystet mod baren så vidt muligt.

Lavere ned til jorden og gentag.

3. DO pulldowns. Du skal bruge en pulldown maskine til at gøre dette. Det er en anden effektiv måde at styrke din overkrop og gøre dig bedre på pull-ups.

Stå foran en pulldown maskine og greb baren.

Sid dig ned og træk baren ned til dine kravebener. Hold dine skulderblade ned og tilbage og læn dig bagud, mens du gør dette.

Gentage.

4. Prøv chin-ups. Dette er som en pullup, men i stedet for at gribe linjen med dine håndflader ud, skal de stå overfor dig. Denne position er generelt lettere og udøver biceps og øvre ryg. Denne position er en stor sammensat bicep øvelse, og en god øvelse at gøre, når du træner for at blive bedre på pull-ups.

Grip baren med dine hænder mod dig.

Træk din kropsvægt ud af jorden, krydse dine fødder under dig.

Hold løftet, indtil din hake når baren.

Sænk dig selv nedad.