5 måder at berolige dig selv under et angstangreb

Det er normalt at føle en lille angst fra tid til anden, men et fuldblæst panikanfald kan være en virkelig skræmmende og overvældende oplevelse. Heldigvis er der enkle trin, du kan tage under et angreb for at roe dig selv og få symptomerne under kontrol. Så snart du føler et angstangreb, der kommer på, tag et øjeblik til at jorden dig selv og trække vejret dybt. For at forhindre fremtidige angreb, arbejde på at løse den underliggende årsag til din angst. Hvis du har problemer med at styre din angst på egen hånd, kan en læge eller terapeut hjælpe.

Trin

Metode 1 af 4:

Beroligende dig selv i øjeblikket

1. Gør en jordforbindelse for at fokusere din opmærksomhed. Jordforbindelse er en hurtig og enkel metode til at tænke på din angst og i stedet fokusere på dine nuværende omgivelser. Så snart du begynder at føle symptomerne på et angstangreb, stop og koncentrere dig om, hvad du kan føle, se, lugte, høre eller endda smag i det øjeblik.

Prøv at holde et lille objekt, f.eks. Et sæt nøgler eller en stresskugle, og drej det over i din hånd. Vær opmærksom på vægten af det, og hvordan det føles mod dine fingre.
Hvis du har en kold drink ved hånden, skal du tage en langsom sip. Vær opmærksom på, hvordan koppen eller flasken føles i dine hænder og fornemmelsen af drikke i munden, når du svelger det.
Du kan også finde det nyttigt at mentalt gennemgå, hvem du er, og hvad du laver i her og nu. For eksempel, sig til dig selv, "Jeg er Christine. Jeg er 22 år gammel, og jeg sidder i min stue. Jeg er lige kommet hjem fra arbejde."
Over tid, jordforbindelse med Mindfulness-øvelser som disse kan hjælpe dig med at styre stress og angst lettere som de opstår.

Billede med titlen roen dig selv under et angst angreb trin 2

Træk vejret dybt at hjælpe dig selv med at slappe af. Hvis du har et panikanfald, er chancerne for at du begynder at hyperventilat. Selvom du ikke er, kan du trække dybt dybt med at reducere din stress og give ilt til din hjerne for at hjælpe dig med at fokusere. Når du føler dig panik, kommer du på, pause og sænk din vejrtrækning. Tag en langsom, stabil vejret ind gennem din næse, så du kan føle luften i brystet og maven. Så ånder langsomt gennem din mund. Gentag det et par gange, indtil du finder dig selv tilbage i en stabil tilstand.

Hvis du kan, læg dig ned eller sidde op lige med den ene hånd på din mave og en på brystet. Føl din mave udvides, når du langsomt trækker vejret ind, og brug derefter dine abdominale muskler langsomt at skubbe vejret ud.

Du kan finde det nyttigt at langsomt tælle til 5 hver gang du trækker ind eller ud.

Prøv at bevidst slappe af tungen på den nederste palæ i munden, når du udånder. Dette kan hjælpe din krop med at føle sig mere afslappet.

Billedet med titlen roen dig selv under et angst angreb trin 3

3. Fokus på dine tanker og følelser. Under et panikanfald kan dine tanker føle sig jumbled op. Du føler dig sandsynligvis mange fornemmelser på én gang, hvilket bidrager til følelsen af "overbelastning."Stop for at tænke på, hvad der rent faktisk foregår i din krop og sind, kan hjælpe fornemmene, føler sig mere håndterbare. Sæt stille og prøv at mentalt beskrive dine følelser og tanker uden bedømmelse.

For eksempel kan du bemærke: "Mit hjerte slår meget hurtigt. Mine hænder føler sig svedig. Jeg er bange for, at jeg skal svage."

Påmind dig selv, at disse symptomer er produktet af angst. Undgå at fortælle dig selv, at du skal "kontrollere" symptomerne - dette kan gøre panik værre. I stedet skal du fortælle dig selv, at disse symptomer er midlertidige og vil passere.

Tip: Hvis det er muligt, forblive hvor du er som du synes om, hvad du føler. Dette vil over tid hjælpe din hjerne, at situationen faktisk ikke er farlig. At løbe væk fra situationen kan skabe stærkere foreninger i din hjerne mellem situationen og panik.

Billede med titlen roen dig selv under et angst angreb trin 4

4. Øve sig progressiv muskel afslapning. Dette er en proces med langsomt at gå gennem din krop og tænding og slappe af hver muskelgruppe. Det udfører 2 mål, ved at tvinge dig til at koncentrere dig om noget andet end din frygt, samtidig med at du slapper af dine muskler. Start med musklerne i dit ansigt, og så arbejde dig ned, indtil du har slappet af alle musklerne i din krop.

Spænd hver muskelgruppe i 5-10 sekunder, og slip derefter trykket. Du kan gøre dette for den samme muskelgruppe flere gange, men gør det en gang, bør det være tilstrækkeligt.

Store muskelgrupper, som du kan spænde og slappe af, omfatter din kæbe, mund (ved at gå fra en rynket til en afslappet tilstand), arme, hænder, mave, skinker, lår, kalve og fødder.

Metode 2 af 4:

Styring af din angst

1. Anerkende din angst. Selvom du vil reducere den angst, du føler, skal du ikke forsøge at ignorere det. Ignorerer eller undertrykke følelser kan gøre dem mere magtfulde og mere frygt for at fremkalde. Erkende, at du er bange, og at der ikke er noget "forkert" eller "dårligt" om dig for at føle den måde.

Du kan finde det nyttigt at skrive ned, hvordan du føler eller diskuterer dine følelser af angst med en ven.

Billedet med titlen roen dig selv under et angst angreb trin 6

2. Prøv at udfordre og erstatte urealistiske tanker. Dette er en proces, hvormed du stopper dine angstproducerende tanker og erstatter dem med tanker om noget, der bringer dig lykke eller fred. Dette kan hjælpe dig med at undgå Rumination, den ødelagte tankecyklus, hvor du ikke kan synes at stoppe besat af noget. Du kan også stille dig selv nogle spørgsmål. Er den ting, du er bange for en sand og nutidig fare? Indse, at du oplever frygt, men at du ikke er i fare. At tage faren ud af situationen vil hjælpe dig med at slappe af lidt.

Prøv at sige noget som, "Jeg er okay, jeg er sikker" Højt til dig selv.

For eksempel, måske har du angst om et kommende flyflyvning, og du kan ikke stoppe med at tænke på, hvad der kan ske, skal du gå ned. Fokusere dig selv ved at sige "stop" til dig selv, enten højt eller i dit hoved. Dernæst udskift denne tanke med noget beroligende og positivt, som en tanke om din ferie med dine bedste venner og hvor meget glæde de bringer dig.

Du kan også prøve at erstatte tanken med noget mere realistisk, som f.eks. "Det er ekstremt usandsynligt, at flyet vil kollidere. Flying er en af de sikreste former for rejse."

Det kan tage en masse gentagelse for denne teknik at arbejde, så vær tålmodig og venlig med dig selv.

Huske: Denne teknik virker ikke midt i et panikanfald, fordi et panikanfald måske ikke har en klar tanke eller årsag i forbindelse med det. Det er dog nyttigt at styre generelle følelser af angst, selvom.

Billede med titlen roen dig selv under et angst angreb trin 7

3. Brug guidet billedsprog til at hjælpe dig med at slappe af. Brug af guidet billeddannelse kan hjælpe dig med at slappe af og reducere din oplevelse af angst. Tænk på et sted, hvor du føler dig i fred og afslappet - dette kunne være dit hjem, et yndlingsferie, eller holdes af en elsket. Som du tænker på dette sted, fortsæt med at tilføje sensoriske detaljer til scenen, så du fokuserer hele dit sind på at forestille sig det. Tænk på, hvad du kan se, lugte, røre, høre og smag på dit sikre sted.

Du er velkommen til at gøre dette med dine øjne lukket eller åbent, selv om du lukker dine øjne, kan gøre processen lettere.

Når du føler angst kommer på, visualiserer dit sikre sted. Forestil dig selv afslappet og rolig på det sted, du har forberedt. Når du føler dig mere afslappet, kan du komme tilbage ud af visualiseringen.

Billede med titlen roen dig selv under et angst angreb trin 8

4. Skriv ned dine følelser for at gøre dem mere håndterbare. Hvis du er tilbøjelig til panikangreb eller følelser af angst, skal du holde en dagbog, hvor du kan skrive indlæg, der forklarer dine følelser. Skriv hvad du føler, hvad du er bange for, hvad dine tanker og overbevisninger handler om den frygt, og hvor intens oplevelsen er. At skrive det ned vil hjælpe dig med at fokusere dine tanker og læse over din post eller se tilbage kan hjælpe dig med at håndtere din angst bedre.

Du kan først bemærke, at det føles som om du ikke har noget at sige. Fortsæt med at prøve at undersøge de situationer, der udløser angst. Når du praktiserer at bremse ned og tænke på situationerne, vil du være i stand til at udvælge tanker og følelser, der måske har hjulpet øge din angst.

Øv dig selv medfølelse, når du skriver dine poster. Undgå at dømme dig selv eller dine tanker. Husk: Du kan ikke nødvendigvis kontrollere, hvilke tanker eller følelser der kommer op, og de er ikke iboende "gode" eller "dårlige."Du kan kun styre dine reaktioner på disse tanker og følelser.

Billede med titlen roen dig selv under et angst angreb trin 9

5. Pas på din krop, så du kan føle dit bedste. Pas på din fysiske sundhed vil også hjælpe dig med at tage sig af dit mentale helbred også. Sund motion og kostvaner vil ikke "helbrede" angst, men de kan hjælpe dig med at styre det. Du kan forbedre din fysiske og følelsesmæssige velvære ved at:

Udøve. At få din krop aktiv, især gennem aerob træning, frigiver endorfiner, der er ansvarlige for at øge dine følelser af fred og lykke.

Spiser A Balanceret kost. Der er ingen "magisk mad", der vil helbrede eller forhindre angst. Imidlertid kan undgås forarbejdede og højt sukkerholdige fødevarer hjælpe, som det kan spise masser af magert protein, komplekse kulhydrater som helkorn og friske frugter og grøntsager.

Undgå stimulerende midler. Stimulerende midler, såsom koffein og nikotin, kan få dig til at føle dig jittery og spændt, og de kan forværre eksisterende angst. Nogle mennesker tror fejlagtigt, at rygning vil berolige deres nerver, men det er ikke sandt. Nikotinafhængighed kan øge følelser af stress og angst, når du ikke får nok af det, og rygning er utroligt dårligt for dit helbred.

Billede med titlen roen dig selv under et angst angreb trin 10

6. Tag positiv handling for at undgå at bolig på dine tanker. Sidde og ruminere over din angst vil forværre din tilstand og gøre det sværere at overvinde din panik. Distrahere dit sind og krop ved at udføre en opgave, såsom rengøring, tegning eller kalder en ven - alt, hvad der vil holde dig travlt. Fortrinsvis gør noget, som du nyder som en hobby.

Prøv et varmt bad eller brusebad. Undersøgelser viser, at fornemmelsen af fysisk varme har en beroligende, afslappende virkning på mange mennesker. Prøv at tilføje et par dråber citron Balm, Bergamot, Jasmine eller Lavendelolie til dit bad. Disse æteriske olier har en beroligende virkning.

Hvis du kan finde ud af, hvad der forårsager din angst, prøv at gøre noget, der direkte vil lindre din angst. For eksempel, hvis du bekymrer dig om en kommende test, skal du tage et par minutter for at gennemgå dine noter. Dette vil hjælpe dig med at føle dig mere i kontrol med situationen.

Billede med titlen roen dig selv under et angst angreb trin 11

7. Brug musikterapi for at hjælpe dig med at slappe af. Opret en afspilningsliste over sange, som du lytter til at hjælpe dig med at slappe af eller det får dig til at føle dig glad. Så, hvis eller når du oplever angst, kan du lytte til musikken for at hjælpe med at berolige dig. Brug støjreducerende hovedtelefoner, når det er muligt, for at hjælpe dig med at koncentrere dig om musikken. Når du lytter, fokus på forskellige dele, der spilles, lyden og teksterne, hvis der er nogen. Dette vil bidrage til at fokusere dit sind væk fra din frygt.

Prøv at lytte til musik med langsomt slag (ca. 60 slag per minut) og afslappende lyrics (eller ingen lyrics overhovedet). Musik med hurtigere beats eller vrede sangtekster kan understrege dig længere.

Billedet med titlen roen dig selv under et angst angreb trin 12

8. Få hjælp fra en ven. Hvis du er i angstens trængsler og ikke kan synes at komme ud, ring til en ven eller et familiemedlem til hjælp. Få dem til at distrahere dig fra din panik og analysere din frygt, så du kan overvinde dine følelser af stress. Hvis du er tilbøjelig til panikangreb, træner en ven i de forskellige midler til at behandle dem, så de er velbevandrede, hvis du ringer til hjælp.

For eksempel kan du bede dem om at holde hånden under et panikanfald og forsikre dig om, at det, du føler, er ikke farligt.

Metode 3 af 4:

Søger professionel hjælp

1. Se en terapeut, hvis din angst er alvorlig eller langvarig. Hvis du har alvorlige panikanfald over en længere periode, skal du besøge en mental sundhedspersonale til terapi og rådgivning. Du kan have panikforstyrrelse eller generaliseret angstlidelse, som begge kan behandles af en uddannet professionel.

En af de mest almindelige og effektive behandlinger for angstlidelser er Kognitiv adfærdsterapi (CBT). Denne type terapi fokuserer på at lære dig at identificere og ændre uhensigtsmæssige tanker og adfærd.
I nogle tilfælde kan din læge eller psykiater foreskrive en angst-kontrollerende medicin, hvis andre behandlinger ikke hjælper nok. Medicin fungerer normalt bedst, når de kombineres med rådgivning og livsstilsændringer.

Billede med titlen roen dig selv under et angst angreb trin 14

2. Tal med din læge for råd eller en henvisning. I nogle lokalsamfund kan det være svært at finde en licenseret mental sundhedspersonel, især hvis du er på en lav indkomst eller har en restriktiv forsikringsplan. Hvis du kæmper med angst og ser en terapeut straks, er det ikke en mulighed, tal med din læge.

Mens de fleste læger ikke kan tilbyde psykoterapi - undtagen at være psykiatere - de kan normalt diagnosticere nogle problemer, såsom angst og depression og ordinerer medicin. De kan også anbefale kosttilskud eller livsstilsændringer, der kan hjælpe.

Hvis du ikke er sikker på, om de symptomer, du oplever, er virkelig angst, spørg din læge om at undersøge dig og udelukke fysiske årsager.

Familie læger kan også give henvisninger til mental sundhed udbydere i dit område.

Billede med titlen roen dig selv under et angst angreb trin 15

3. Kig efter fællesskabsklinikker, hvis du ikke har råd til terapi. Hvis terapi er for dyrt for dig, se i dit fællesskab for billige muligheder. Der er flere typer muligheder, som du måske finder.

Et føderalt finansieret sundhedscenter kan tilbyde mental sundhedsbehandling. Du kan søge efter et center her.

Spørg terapeuter om glideskalaer. Nogle terapeuter og klinikker vil tilbyde en "glidende gebyrskala", hvilket betyder at dit gebyr er baseret på din indkomst.

Mange kollegier og universiteter tilbyder mental sundhedstjenester. Nogle gange er disse forbeholdt studerende, men nogle større universiteter kan også tilbyde fællesskabsklinikker, hvor mentale sundhedsstuderende i uddannelse kan levere tjenester under professionelt tilsyn. Disse klinikker har tendens til at være ganske billige.

Metode 4 af 4:

Identifikation af et panikanfald

1. Tjek for fysiske symptomer. Identifikation af panikanfald er meget vigtigt. Panikanfald kan ske med nogen, men de er langt mere almindelige for folk, der har panikforstyrrelse, en angstlidelse præget af hyppige angreb af intens frygt og angst. De kan udløses af næsten enhver situation, ikke kun farlige eller truende dem. Fysiske symptomer på panikanfald omfatter:

Brystsmerter. Dette er generelt lokaliseret til et område af brystet, snarere end at udstråle på tværs af venstre side af din krop som med et hjerteanfald.
Svimmelhed eller svaghed
En fornemmelse af kvælning eller ikke at være i stand til at få nok luft
Kvalme eller opkastning. Opkastning er mindre sandsynligt med panikanfald end med hjerteanfald.
Følelsesløshed eller prikkende fornemmelser
Hurtig hjerteslag
Stakåndet
Svedtendens, clamy hud eller hot flashes
Skælvende eller ryster
Under svære panikanfald kan dine hænder eller fødder kramper eller endda blive midlertidigt lammet. Dette symptom antages at være forårsaget af hyperventilation.

Advarsel: Mange af symptomerne på et panikanfald kan være svært at skelne fra dem af et hjerteanfald. Hvis du føler symptomer som brystsmerter, svaghed eller følelsesløshed i dine hænder, og du har aldrig oplevet et panikanfald før, skal du gå til nødrummet eller kontakte din læge straks. De kan vurdere dine symptomer og afgøre, om der er nogen grund til bekymring.

Billede med titlen roen dig selv under et angst angreb trin 17

2. Kig efter følelser af frygt eller frygt. Ud over fysiske symptomer er panikanfald generelt ledsaget af mentale eller følelsesmæssige symptomer. Disse kan omfatte:

Intense følelser af frygt

Frygt for at dø

Frygt for at miste kontrollen

Følelse af doom

Følelse af løsrivelse

Følelse af unreality

Billede med titlen roen dig selv under et angst angreb trin 18

3. Bekendtgør dig selv med symptomerne på et hjerteanfald. Symptomerne på et panikanfald og et hjerteanfald overlapper nogle områder. Hvis du er i nogen tvivl om, hvorvidt du har et panikanfald eller et hjerteanfald, opfordre til nødhjælp til nødhjælp. Symptomerne på et hjerteanfald omfatter:

Brystsmerter. I hjerteanfald føles det ofte som en følelse af pres, fylde eller klemme. Det varer normalt mere end et par minutter.

Smerter i overkroppen. Smerten kan udstråle til dine arme, ryg, nakke, kæbe eller maveslag i et hjerteanfald.

Stakåndet. Dette kan ske, før du oplever brystsmerter.

Angst. Du kan føle frygt eller doom pludselig.

Svimmelhed eller svaghed

Svedtendens

Kvalme eller opkastning. Hjerteanfald er mere tilbøjelige til at forårsage opkastning end panikanfald.

Billedet med titlen roen dig selv under et angst angreb trin 19

4. Skelne mellem normal angst og en panikforstyrrelse. Alle har følelser af stress eller endda intens angst, fra tid til anden. Men for de fleste mennesker udløses denne angst af en begivenhed eller situation, som f.eks. At tage en stor test eller gøre en væsentlig beslutning. Denne angst forsvinder normalt, når situationen er løst. Folk med angstlidelser har en følelse af angst hyppigere og mere konsekvent end andre. Folk med panikforstyrrelse oplever hyppige, alvorlige panikanfald.

Et panikanfald når normalt sin højde inden for 10 minutter, selv om nogle symptomer kan vare længere. Følelser af mere generaliseret stress eller angst kan vare længere, men føler sig mindre intens.

Et panikanfald kræver ikke en specifik udløser. Det kan synes at komme ud af ingenting.

Hjælp beroligende ned

Prøve meditationsteknikker

Støtte og Lås op alle prøver.

Prøve stress journal entry

Støtte og Lås op alle prøver.

Måder at roe sig ned

Støtte og Lås op alle prøver.

Video.

Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.

Tips

Mindfulness eller Prayer Perler kan være meget hjælpsomme under et panikanfald, da du kan bruge dem til at jorden dig selv og omdirigere dine tanker mod noget beroligende.

Kamille kan hjælpe nogle mennesker med at føle sig afslappet og rolige. Men nogle mennesker kan være allergiske over for det, og det kan interagere med medicin, så det er en god ide at konsultere din læge, før du bruger kamille.

Træn regelmæssigt og lær afslapningsteknikker, som er effektive til at reducere stress og fremme bedre søvn. Søvn er absolut nødvendigt for dem med angst, og noget du aldrig bør springe på formål.

Aromaterapi kan være meget hjælpsom, selv midt i et panikanfald. Hvid støj kan også være beroligende, selvom du bare føler dig stresset.

Husk at din familie og venner er der for at elske, pleje og støtte dig. Vær ikke bange for at tale med dem om dine problemer, selvom det er pinligt.