Hvordan man klare panikanfald

Mens de fleste alle oplever noget niveau af angst, kan panikanfald gøre dig til at føle sig ude af kontrol.

Panikanfald er typisk uventede, intense udbrud af frygt og angst. Du kan føle, at du taber kontrol i øjeblikket og ikke er i stand til at undgå fremtidige angreb. Du kan pludselig føle, som om du ikke kan fungere, bliver kvalt, eller endda tror du har et hjerteanfald. Disse episoder kan være svækkende og holde dig fra at nyde dit liv. Simpelthen at vide mere om, hvad panikanfald er, og hvordan de kan påvirke dit liv, kan være et godt første skridt i at lære at klare dem. Når du har forstået karakteren af ​​dine panikanfald, skal du lære at klare mekanismer for at hjælpe dig med at genvinde kontrollen over dit liv.

Trin

Del 1 af 3:
Håndtering af panikanfald i øjeblikket
1. Gør nogle jordforbindelser. Når du panikker, kan du føle, at du ikke har kontrol over din krop eller sind, eller du kan føle dig løsrevet fra virkeligheden. Det første du skal gøre er at bruge jordingsøvelser til at orientere dig selv til nutiden. Prøv en eller flere af følgende jordforbindelser:
  • Spor din hånd på et ark papir og mærker fingrene med hver af de fem sanser.
  • Gør nogle stræk / yoga.
  • Tag en tur i skoven.
  • Billede med titlen være en glad person uden religion trin 1
    2. Træk vejret dybt. Når i midten af ​​et panikanfald er det sandsynligt, at du vil kæmpe for at trække vejret naturligt. Den bedste måde at arbejde gennem et panikanfald er at gøre din opmærksomhed på din vejrtrækning. Fokus på vejret og lærer at uddybe det vil hjælpe dig med at slappe af og arbejde gennem panikanfaldet. Breath Awareness kan afslutte et panikanfald og mindske deres hyppighed overordnet.
  • Tag et øjeblik for at bemærke følelsen af ​​din ånde, der kommer ind i dine næsebor eller mund, da den rejser ned ad din luftvej til dine lunger. Efter et par vejrtræk, prøv at lægge mærke til andre fornemmelser, der kan ledsage din vejrtrækning. Bliver mere opmærksom på de subtile fornemmelser i din krop kan hjælpe dig med at påvirke, hvordan din krop reagerer på følelsesmæssige spikes.
  • Først træner du dybe vejrtrækninger, når du er rolig og ikke i panik. Ved at praktisere i sikre og rolige omgivelser kan du være mere forberedt, når du oplever et panikanfald eller intens angst. Øvelse af dyb vejrtrækning vil hjælpe dig med at slappe af og kan hjælpe dig med at arbejde gennem eventuelle fremtidige panikanfald.
  • Billede med titlen rolig, når du
    3. Bliv nutid. Uanset hvad du gør, skal du fokusere på det. Hvis du kører din bil, skal du fokusere på sensationen af ​​dine hænder på rattet og din krop, der kontakter sædet.Indstil dine sanser og lyt til, hvilke lyde du hører. Hvis du er alene, sæt dig ned. Føler flisens kølighed mod din hud eller tæppens blødhed. Fokus på, hvilke fornemmelser din krop føles: Stoffet på dit tøj, skoens tyngde på dine fødder, hvis du læner dit hoved mod noget.
  • Vende tilbage til dit rationelle sind. Tillad dig selv at tænke klart. Gå ikke straks til domme ("Jeg kan ikke tro, at det skete, det er pinligt"), men lad dig selv genkende, at du er okay, og at der ikke sker noget, der er livstruende.
  • Billede med titlen cope med søvn lammelse trin 1
    4. Pinpoint de fysiske symptomer på panikanfald. Panikanfald kan ske uventet: Et øjeblik du har det fint, og det næste øjeblik du er overbevist om, at du er ved at dø. Da symptomer på panikanfald kan afspejle nogle af hovedindikatorerne for et hjerteanfald eller slagtilfælde, frygter nogle mennesker, at de oplever et hjerteanfald, når det faktisk er et panikanfald. Du vil ikke rent faktisk passere ud eller have et hjerteanfald fra at have et panikanfald. Symptomer på et panikanfald kan omfatte:
  • Åndenød, åndedrætsbesvær
  • Pounding hjerte
  • Intense kolde eller varme blink
  • Ryster eller skælvende
  • Sløret syn
  • Føler dig som om du kvæler
  • Stærke mavesmerter
  • Hovedpine
  • Brystsmerter
  • Billede med titlen ved, om nogen er deprimeret trin 6
    5. Kig efter stressudløsere. Panikanfald opstår oftere med stressende livshændelser, som tabet af en elsket, en stor livsbegivenhed som at gå på universitetet, blive gift eller have en baby eller psykologisk traume som at blive røvet. Hvis du har oplevet stress for nylig og har tendens til at være mere af en ængstelig person, kan det øge din sårbarhed for at opleve et panikanfald.
  • Hvis du tidligere har haft et panikanfald, og oplever de nuværende stressende begivenheder, ved du, at du kan være i højere risiko for at opleve et andet panikanfald. Brug ekstra tid til at tage sig af dig selv.
    • Del 2 af 3:
    Styring af angst
    1. Billedbet med titlen Control A Adrenalin Rush Trin 8
    1. Administrer dit stress. Lad ikke stress bunke op i dit liv. Administrer din stress ved at engagere sig i aktiviteter hver dag, der hjælper dig med at lindre stress. Dette kan omfatte yoga, meditation, motion, skrivning, tegning eller noget, du finder hjælpsomme i lindring af stress.
    • En fremragende måde at styre stress på er at få masser af søvn, omkring 7 til 8 timer. Dette kan hjælpe dig med at håndtere belastningerne i det daglige liv.
  • Billede med titlen roligt et overaktivt sind trin 12
    2. Øv dig progressiv muskelafslapning. Øvelse af afslapning hjælper dig med at klare stress og angst på daglig basis og kan hjælpe med at forhindre angst over det langsigtede. For at øve muskel afslapning, læg dig ned og slapp af din krop. Spændt og slip derefter en muskelgruppe ad gangen. Start med din højre hånd og underarm ved at lave en knytnæve og derefter slappe af. Flyt til din øverste højre arm, venstre arm, derefter dit ansigt, kæbe, nakke, skuldre, bryst, hofter, højre og venstre ben og fødder. Tag dig tid og føl dig selv, lad dig gå af spændingen i din krop.
  • Billedet med titlen Forhindre nakkepine trin 9
    3. Udsætte dig for panik symptomer. Efter at have oplevet et panikanfald, udvikler nogle mennesker en frygt for panikanfald selv. Dette kan føre til at undgå situationer, der kan fremkalde panik. Du kan mindske frygten, jo mere du udsætter dig selv for symptomer. Hvis du har vedvarende panikanfald, kan du forsøge at genkende de unikke kropssignaler relateret til dine panikanfald, en så tæthed i halsen eller åndenød. Når du bemærker disse tegn, skal du minde dig selv om, at ingen fysisk fare rent faktisk kommer fra et panikanfald.
  • Øvelse med at holde vejret, lavt vejrtrækning, eller ryster hovedet fra side til side. Efterligne de symptomer, du oplever og gør dem i din egen kontrol. Anerkend, at du er okay, og ingen skade kommer til dig.
  • Gør dette i en kontrolleret indstilling, så hvis det sker ukontrolleret, vil det ikke være så frygteligt.
  • Billedet med titlen Skift negativt tænkning Trin 14
    4. Få masser af motion. Mens træning hjælper dit overordnede helbred, er det tæt forbundet med at hjælpe dig med at håndtere panikanfald. Da panikanfald er bundet til fysiologiske virkninger relateret til hjertefunktionen - som en stigning i blodtrykket eller nedsat ilt - arbejder på dit kardiovaskulære helbred kan reducere virkningerne panikanfald, der har på din krop.
  • Gå en løb eller en vandretur, tag en danseklasse, eller prøv kampsport. Gør ting, som du finder det sjovt og får dig til at flytte!
  • Billede med titlen Spis mere vitamin B Trin 18
    5. Undgå stimulerende midler. Prøv ikke at bruge nikotinprodukter eller koffein, især i situationer, hvor du har haft panikanfald i fortiden. Stimulerende midler fremskynder mange af dine fysiologiske processer, hvilket kunne gøre et panikanfald mere sandsynligt. De kan også gøre det sværere at roe sig ned fra et panikanfald.
  • For eksempel, hvis du har haft panikanfald før og er en person, der typisk er ivrige efter at møde nye mennesker, tænk på at springe over den kop kaffe, før du går på en blind dato.
  • Billede med titlen cope med claustrophobia trin 10
    6. Overvej en urtebehandling eller supplement. Hvis du oplever mild angst (ikke et fuldblæst panikanfald) er urtetilskudskamomilen og valserisk rod blevet vist for at lette mild angst i en vis grad. Sørg for at kontrollere for eventuelle medicin interaktioner, inden du tager dem og altid følg de pakkede instruktioner. Der er også andre kosttilskud til rådighed, der kan reducere virkningerne af stress og angst. Disse omfatter:
  • Magnesium. Tjek med din læge for at se, om du har en magnesiummangel, hvilket kan gøre det sværere for din krop at håndtere tidligere stress.
  • Omega-3 fedtsyrer. Du kan tage et supplement, som hørfrøolie. Omega-3s har vist sig at reducere angst.
  • Gamma-aminosmørsyre (GABA). Hvis du er mangelfuld i denne syre, som er en neurotransmitter, kan du have problemer med at berolige dine nerver, få hovedpine og opleve hjertebanken, blandt andet. Tag 500 til 1000 mg GABA om dagen eller spis mere broccoli, citrus, bananer eller nødder.
    • Del 3 af 3:
    Få hjælp
    1. Billede med titlen behandler paranoid personlighedsforstyrrelse trin 5
    1. Engagere i kognitiv-adfærdsterapi (CBT). Når du søger behandling, find en mental sundhedspersonale, der praktiserer CBT. Din terapeut vil hjælpe dig med at identificere uproduktive tænkningsmønstre, hvilket kan føre til angst eller dysfunktionelle svar, såvel som mulige udløsere til dine panikanfald. Efterhånden vil du blive udsat for de specifikke forhold, du kan være bange for eller ubehageligt rundt. Dette kan desensibilisere din angst. CBT funktioner til at træne dine tanker og adfærd for at støtte dig og ikke for at få problemer.
    • At praktisere CBT sammen med vejrtrækningsteknikker kan være nyttige værktøjer til at berolige din panik og fokusere på, hvad der ellers sker i øjeblikket i øjeblikket.
  • Billedet med titlen være den rigtige du trin 9
    2. Identificer situationer, der udløser dine panikanfald. Du vil måske lave en liste over de slags situationer, hvor panikanfald sker for dig. Dette kan også hjælpe dig med at identificere, når panikanfald synes at ske. På denne måde vil du være parat til at bruge coping teknikker som gradvis eksponering (CBT) og bevidsthed / vejrtrækningsteknikker.
  • At være proaktiv mod panikanfald kan få dig til at føle sig mere i kontrol og buffer, hvor effekten panikanfald vil have på dit humør og adfærd.
  • Billede med titlen elsker din krop efter at have en baby trin 11
    3. Lad folk, der er tæt på dig, ved om dine panikanfald. Forklar din situation så klart som muligt. Hvis du kæmper for at beskrive angreb, skal du udskrive oplysninger om panikanfald for dem at læse. Dette kan være nyttigt for folk, der ikke får panikanfald, som måske har svært ved at forstå, hvad de er. Folk, der bryr sig om dig, vil sætte pris på at vide, hvordan du faktisk føler dig. Du kan blive overrasket over, hvor støttende de vil være, og hvor hjælpsomme deres støtte kan føle sig.
  • Stærke sociale støtteordninger har vist sig at være afgørende for at håndtere stress, især i tilfælde af angstlidelser.
  • BILLEDE TITLED GAIN FAT ON ARMS TRIN 9
    4. Tal med din læge om receptpligtige lægemidler. Receptpligtige lægemidler, såsom tricykliske antidepressiva, beta-blokkere, benzodiazepiner, monoaminoxidasehæmmere (MAOIS) og selektive serotonin reuptake inhibitorer (SSRI`er) kan signifikant sænke sandsynligheden for panikanfald episoder. Tjek med din læge for at se, om en af ​​disse typer af medicin kan være rigtige for dig.
  • Billedet med titlen Reducer angst i forbindelse med Social Media Addiction Trin 7
    5. Reflektere over din familiehistorie. Panikanfald og angstlidelser kan spores gennem familier. Ved at forstå din familiehistorie, kan du få en bedre forståelse af, hvad der udløser angst i dine familiemedlemmer, hvordan de klare, og hvad du kan lære af deres oplevelser.
  • Vær ikke bange for at spørge dine familiemedlemmer om deres oplevelser med angst. Nå ud og have ærlige samtaler med din familie om angst, så du bedre kan forstå, hvad der foregår inden for dig selv.
  • Billedet med titlen elsker din krop efter at have en baby trin 10
    6. Indse, at du ikke er alene. Husk hvor mange mennesker oplever panikanfald hver dag. Nogle estimater tyder på, at seks millioner mennesker i Amerika alene har panikanfald, med kvinder, der lider af dem næsten dobbelt så ofte som mænd. Men antallet af mennesker, der har haft et enkelt panikanfald på et eller andet tidspunkt i deres liv, er sandsynligvis meget højere. Mange af disse mennesker får hjælp fra forskellige typer støttegrupper.
  • Hvis du vil tale ansigt til ansigt med andre mennesker, der har haft panikanfald, skal du ikke være bange for at deltage i et møde og dele din historie med dem.

    • Video

    Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.

    Tips

    Når du føler dig bedre, hjælp en anden med at få hjælp. Der er så mange skræmte folk derude af alle aldre, så fortæl dem din historie. Du kan virkelig hjælpe andre bare ved at tale og dele erfaringer.
  • Husk at det er midlertidigt.
  • Drikker et glas vand eller tager en lille lur kan hjælpe.
  • Meditere, gør mindfulness mæglingsprogrammet (alene eller i en klasse).
  • At lære at præcist identificere panikanfald kan hjælpe dig med at tage de skridt, der er nødvendige for at reducere deres sværhedsgrad.
  • Rolig og tænk på positive ting. Prøv at lytte til beroligende naturlyde eller tage en afslappende lur.
  • Vend ikke til alkohol eller narkotika for at hjælpe dig med at klare. De vil kun forhindre din helbredelse og tilføje til dine problemer. Accept, professionel hjælp og uddanne dig selv er meget mere produktive.
    • Del på sociale netværk :
    Lignende