Sådan gør du en siddende kabel række

En siddende kabel række er en styrketræningsøvelse, der arbejder ryggen og skuldrene. Du skal have en kabelmaskine til at gøre det, så hvis du ikke har en hjemme, skal du tjekke dit lokale fitnesscenter. Komme i position ved at sidde på gulvet foran maskinen og derefter holde ryggen lige og stadig som du trækker kablet tilbage.

Trin

Metode 1 af 2:
Udfører en siddende kabel række
  1. Billedet med titlen Gør en siddende kabel række trin 1
1. Sæt vægten til den relevante markør. Hvis du lige er begyndt, sæt den på den laveste indstilling. Flyt remskiven ned til den laveste rung. Hvis du kender den ønskede vægt, skal du flytte remskiven til det niveau i stedet.
  • Du vil ikke starte med noget for tungt, fordi du kan skade dig selv. Du skal arbejde op til mere vægt. Vær særlig forsigtig, hvis du har haft en skulder eller lavere rygskade i fortiden.
  • Billedet med titlen Gør en siddende kabel række trin 2
    2. Sidde på gulvet foran kabelmaskinen. Det skal have et lavt kabel kun for øvelser som siddende kabel rækker. Hvis du ikke kan sidde på gulvet på grund af mobilitetsproblemer, sidder på en bænk foran en kabelmaskine, der har et kabel på det niveau, hvilket vil give en lignende stiløvelse.
  • Billede med titlen Gør en siddende kabel række trin 3
    3. Bøj dine knæ og læg dine fødder på puderne. Du skal brace dine fødder, mens du trækker kablet, så læg dem på puderne foran dig. Nogle maskiner kan bare have en base, hvor du i stedet kan bage dine hæle.
  • Du behøver kun at bøje dine knæ lidt, men de bør ikke være flade på gulvet.
  • Du skal brace dine fødder på puderne, mens du trækker, så hvis maskinen ikke har dem, skal du improvisere. Den bedste mulighed er at bruge et trin (den slags, der bruges til at træke øvelser). Prop dine fødder på siden af ​​skridtet for at bøjle dine fødder, mens rodder.
  • Billedet med titlen Gør en siddende kabel række trin 4
    4. Grib håndtaget og straks ud af ryggen. Læne sig for at få fat i håndtaget. Træk tilbage for at sidde op lige. Greb håndtagene som du holder på krus, da det typisk er et V-greb.
  • Hvis det er en lige bar, kan du få fat i det med enten et overhanded eller underdantet greb. Brug af et underdantet greb vil gøre det lettere på dine skuldre.
  • Du bliver nødt til at udvide dine arme til at sidde op lige.
  • Billedet med titlen Gør en siddende kabel række trin 5
    5. Skub dine skuldre sammen og hold ryggen lige. I hele øvelsen skal du sørge for, at ryggen er lige. Læn dig ikke over. Tryk også på brystet ud og tegner dine skulderblade sammen, da det hjælper dig med at arbejde din øvre og midterste ryg.
  • Selvom du holder ryggen lige og din torso stadig, kan du bøje dine hofter lidt, hvis det hjælper dig med at gøre øvelsen. Bøj dog ikke på dine hofter på ethvert tidspunkt.
  • Hold dine kerne muskler engageret, når du gør øvelsen, så din overkrop forbliver stabil.
  • Billedet med titlen Gør en siddende kabel række trin 6
    6. Træk kablet tilbage mod din torso. Når du gør, skal du trykke på dine albuer tilbage. De burde forblive på dine sider, men bevæge sig mod din ryg. Bringe kabelfastgørelsen så vidt du er i stand eller så langt det vil gå, slutter på din torso, hvis du kan.
  • Ånder ud som du trækker kablet mod dig.
  • Billede med titlen Gør en siddende kabel række trin 7
    7. Hold positionen i et par sekunder. Når du trækker hele vejen tilbage, skal du være i den position i et par sekunder. Når du gør det, skal du sørge for, at skulderbladene skubbes sammen ved at klemme dem sammen, når du holder pause.
  • Billedet med titlen Gør en siddende kabel række trin 8
    8. Udvid dine arme langsomt tilbage til startpositionen. Arbejde imod spændingen - lad ikke kablet ikke justere dine arme fremad. Hvis du ikke arbejder imod det, taber du på halv din træning.
  • Inhalér, når du slipper kablet tilbage til startpositionen.
  • Hvis du hører vægten klang ned på kabelmaskinen, flyttede du sandsynligvis tilbage for hurtigt.
  • Billedet med titlen Gør en siddende kabel række trin 9
    9. Gentag, indtil du begynder at føle brændingen. Det er vigtigst at koncentrere sig om at gøre øvelsen korrekt. Som en nybegynder skal du starte med 8-12 reps og derefter hvile. Du kan prøve 2-3 sæt på denne mange reps. Senere kan du arbejde op til flere reps og sæt.
    • Metode 2 af 2:
    Gør siddende kabel række variationer
    1. Billedet med titlen Gør en siddende kabel række trin 10
    1. Skift ud af stangen for at arbejde forskellige muskelgrupper. Forskellige vedhæftede filer vil fungere forskellige muskelgrupper, så skift vedhæftede filer for at tilføje variation til øvelsen. De fleste kabelmaskiner skal have et udvalg af vedhæftede filer i nærheden, men hvis du ikke kan finde dem, spørg en ledsager. For at ændre en ud, skal du blot åbne klippet på kablet og slukke for vedhæftet fil. Derefter glide på en ny vedhæftet fil og lukke klippet.
    • Vælge V-greb vedhæftet fil for at arbejde dine indre rygmuskler. Dette greb er den mest almindelige, så du kan finde den allerede vedhæftet, hvis du bruger en kabelmaskine på gymnastiksalen. Det virker dine rhomboider og Trapezius muskler mest, så hvis det er dit mål, skal du vælge dette greb.
    • Grib en bredgrebstang med en kurve for at arbejde din ydre ryg og skuldre. Grib denne type bar i enderne for den bedste træning. Det giver den største træning til bageste deltid muskler og de ydre latissimus dorsi muskler, som er dine skuldre og musklerne på ryggen under dine arme.
    • Brug en underhand ez-bar til dine biceps.
  • Billede med titlen Gør en siddende kabel række trin 11
    2. Udfør øvelsen med kun 1 arm for at sikre, at begge sider kommer i en træning. Hold den anden arm ved din side. Når du trækker tilbage på linjen, skal du sørge for at du ikke gør din torso. At holde dig på plads er, hvad der virkelig vil arbejde musklerne på den side. Det er især vigtigt på din ikke-dominerende side, da din dominerende side kan gøre mere af arbejdet, når du bruger begge hænder.
  • Du skal muligvis ændre vedhæftet fil på kablet for at kunne forstå det med en hånd.
  • Billedet med titlen Gør en siddende kabel række trin 12
    3. Prøv en siddende ansigt trække til arbejde på din øvre ryg. Denne øvelse ligner meget den siddende kabel række, medmindre du trækker kablet mod dit ansigt. Skift ud af baren for et 2 reb håndtag. Når du trækker det mod dit ansigt, skal du dele håndtaget, så rebene går på begge sider af dit ansigt. Sænk vægten tilbage på samme måde som du gjorde med ansigtet trække ved langsomt at udvide dine arme.
    • Del på sociale netværk :
    Lignende