4 måder at lave katten ud i yoga

Katten udgør (Marjaryasana) i yoga strækker sig og styrker ryggen for at hjælpe med at forbedre din kropsholdning og balance. Kat udgør ofte kombineret med ko udgør (Bitilasana) for at forlænge og åbne ryggen. Kat og ko udgør er en god måde at opvarme ryggen for yderligere spinal strækninger. Tal med din læge, før du gør disse poser, hvis du har en kronisk tilbage tilstand eller har haft en nylig rygskade.

Trin

Metode 1 af 3:

PERFEKTING KAT POSE

1. Start på dine hænder og knæ. Startpositionen for Cat Pose kaldes også "Tabletop Pose." Kom på alle fire med dine håndled direkte under dine skuldre og dine knæ direkte under dine hofter. Læg ned en yoga mat for at mindske stress på dine knæ og håndled.

Din ryg skal være flad og neutral. Udvid din nakke ud også, sænk din blik lidt, så du kan tegne en lige, flad linje fra dit hoved til din halebenet.

2. Spred dine fingre. For at mindske stresset på dine ledd, spred dine fingre bredt og kop dine palmer lidt. Din langfinger skal vende fremad, resten af dine fingre splayed. Tryk alle fem fingerspidser i måtten.

Hvis du har problemer med dine håndled eller har haft en nylig håndledeskade, kan du måske komme ned til dine albuer. Hold dine albuer direkte under dine skuldre og hvile på dine underarme i stedet for dine hænder.

3. Forbinde med din vejrtrækning. Dit ånde er en stor del af yoga praksis. Mens i bordposition, tag et øjeblik til at gøre dit mentale fokus på vejret. Inhalér dybt gennem næsen, fylder dine lunger. Pause, og træk langsomt ud og dybt ud af din mund.

4. Runde din ryg. På en udånding, rundt om ryggen op mod loftet, holder din halebenet gemt under. Runde dine skuldre tilbage, så dine skulderblade falder i køen sammen med din rygsøjle.

Denne position giver katten udgør sit navn. Med din ryg afrundet på alle fire, skal du se lidt ud som en vred kat.

5. Tag din hage mod brystet. Forlænge din hals for at fuldføre kat pose, men prøv ikke at tvinge din hage til at røre ved brystet. Forestil dig, at din rygsøjle er en lang, endda kurve fra din halebenet til dit hoved.

Ånde dybt ind i kurven, forsigtigt kontraherer dine glutes. Træk dine abdominale muskler tilbage og ind mod din rygsøjle, mens du indånder. Når du trækker ud, tænk på at byde og løfte ryggen mod loftet. Hold strækningen for 5 til 10 åndedrætscykler.

6. Læne sig tilbage til frigivelse. Hvis du kun laver katte og ikke bevæger dig ind i en anden pose straks, først lavere og flad din rygsøjle for at vende tilbage til bordplade position. Så sænk dine hofter på en udånding for at læne sig tilbage på dine hæle.

Metode 2 af 3:

Tilføjer ko pose

1. Kom til bordplade position. Både koen udgør, og katten udgør udføres på alle fire, hvilket gør dem gode udgør at gøre sammen. Sørg for, at dine håndled er direkte under dine skuldre og dine knæ direkte under dine hofter.

Tag et øjeblik i bordplade position for at forbinde med vejret. Inhalér dybt gennem din næse og ånder ud dybt ud af din mund. Tag en pause mellem hvert åndedræt.

2. Arch din ryg. På en indånding, kom ind i ko udgør ved at slippe din mave mod gulvet og løfte dit bækken og brystet mod loftet. Sørg for at holde dine skuldre åbne og din halebone gemt i.

Løft dit blik, så du ser frem til, men pas på ikke at knuse din hals - hold den lang, når man gennem kronen af hovedet mod loftet.

3. Vende tilbage til bordplade. Hvis du laver ko udgør i sig selv, hold strækningen til 5 til 10 dybe vejrtrækningscykler. På hver udånding, tænk på at sænke din mave og uddybe buen i ryggen. Ved hver indånding, løft dine siddende knogler og åbn brystet.

På en udånding, løft din mave for at komme tilbage til bordplade position. Du kan fortsætte til en anden pose eller nedre ryggen på dine hæle for at afslutte posen, som du gjorde med katten pose.

4. Skabe en strømning mellem kat og ko. Kat og ko kan udføres sammen som en vinyasa flow. I yoga, "vinyasa" betyder at synkronisere din bevægelse med vejret, når du flyder mellem to poser.

Til Cat-Cow Vinyasa, start i bordplade. På en indånding, bue din ryg for at komme ind i ko pose. Når du trækker ud, skal du slippe brystet og hofterne og rundt om ryggen opad i kat pose. Vende tilbage til ko udgør på inhalering.

Gentag disse bevægelser 10 til 20 gange med et åndedræt for hver bevægelse. Hold din vejrtrækning langsomt og dybt, og skynd dig ikke gennem bevægelserne.

Metode 3 af 3:

Forsøger andre spinal strækninger

1. Løft i nedadvendt hund. Nedadvendt hund er typisk en af de første yoga poser, du vil lære. Denne udgør strækker også ryggen og rygmusklerne, især ryggenderne. Du bruger disse muskler, når du står eller løfter ting.

Kom på alle fire i bordposition, ligesom du var med kat og ko. Du vil måske flytte dine hænder fremad lidt. På en udånding løfter dine hofter op mod loftet. Rul over på dine tæer og rette dine arme for at komme ind i en inverteret "V" form.
Hold posen for 5 til 10 dybe vejrtrækninger, trækker gennem dine hæle for at forlænge dine ben, når du løfter op fra dine håndled, og skaber et balancepunkt på dine hofter. Derefter nedsættes ned i bordpositionen.

2. Slip i udvidet cobra. Ligesom kat og ko udgør stræk rygsøjlen på modsatte måder, er udvidet COBRA det modsatte af nedadvendt hund, hvilket giver din rygsøjle en god modstrækning.

Fra nedadvendt hund, sænk dine hofter mod gulvet, mens du løfter og åbner brystet. Sørg for, at dine skuldre rulles tilbage. Dine skulderblade skal falde lige ned langs din rygsøjle.

Hold pose til 5 til 10 dybe vejrtrækninger. Med hver indånding, fokus på åbning og udvidelse af brystet for at holde mere luft. Når du udånder, vask dine hofter ind i gulvet og arch din ryg.

Du kan også skabe en vinyasa med denne pose og nedadvendt hund, der bevæger sig mellem de to udgør fluidly med et åndedræt for hver bevægelse.

3. Flex din rygsøjle med en siddende twist. Den siddende twist øger fleksibiliteten ned over hele ryggen og masserer dine abdominale organer for at forbedre din fordøjelse. Som navnet antyder, vil du starte denne stilling fra en siddende stilling.

Udvid dine ben foran dig, læg dine hænder på dine sider. Sid dig op lige, skuldre tilbage og juster din vægt, så du sidder fast på dine siddende knogler, ikke på din halebenet. Du vil måske placere et rullet håndklæde bag dig for at støtte din nedre ryg.

Bøj dit højre knæ, placere foden på ydersiden af dit udstrakte venstre ben. Når du indånder, skal du nå din venstre arm lige fremad. Så ånder ud og nå din venstre arm på tværs af din krop, bøj din albue rundt om dit knæ. Placer din højre hånd på gulvet bag dig.

Se mod højre, tegne din hage mod din skulder. Hold twist for 5 til 10 åndedrætscykler, forsøger at vride videre med hver udånding. Ikke krumme eller tvinge twist. Derefter slip og gentag bevægelsen på den anden side.

4. Slap af med en dyb fremad bøjning. Den dybe fremadbøjning er en klassisk yoga udgøre for at strække hele din ryg, herunder dine muskler og din rygsøjle. Det øger også cirkulationen til dine rygmuskler og rygsøjlen.

Start i en siddende stilling med dine ben udvidet foran dig. Sørg for, at din vægt er jævnt afbalanceret på dine siddende knogler.

På en udånding, fold fremad over dine ben fra dine hofter, forlænger dine arme overhead og derefter ud foran dig. Prøv at holde ryggen så lang og flad som muligt.

Slap af din hals og fold så langt frem som du kan uden smerte eller ubehag. Hvis du kan, kan du hvile din pande på dine skinner. Hold pose for 5 til 10 åndedrætsøne, og vend derefter tilbage til en opretstående stilling.

5. Hvile i barnets pose. Mange yoga-udøvere slutter deres sessioner med barnets pose, en nem og beroligende stilling, der også strækker hele din ryg. Det er typisk bedst at flytte ind i barnets pose fra bordplade position.

Hold dine knæ fra hinanden, men tag dine fødder sammen, så dine store tæer bare rører ved. På en udånding, sænk dine hofter, indtil du sidder på dine hæle, og udvider dine arme fremad, så du foldes over dine lår.

Du kan holde barnets pose, så længe du er komfortabel, vejrtrækning langsomt og dybt.