4 Nemme måder at opbygge DELTS

For at opbygge dine DELTS vil du gerne tilføje øvelser til dit træningsprogram, der aktiverer alle 3 dele af Deltoid-muskelen, som er den anterior Deltoid (Front DELTS), lateral Deltoid (Side Slet) og Posterior Deltoid (bageste DELTS). Du vil se de bedste resultater, hvis du følger den rigtige form og teknik for hver øvelse. Opbygning af dine DELTS kan være en langsom proces, men hvis du holder på det, begynder du at se resultater hurtigere end du troede mulig.

Trin

Metode 1 af 4:

Aktivering af dine fordele

1. Strik dine fordele ved at gøre Overhead Dumbbell Presses. Overheadpressen er den mest effektive øvelse ved at aktivere dine fordele. For at gøre denne øvelse skal du tage fat på en håndvægt i hver hånd. Tag håndvægte til deres startposition på begge sider af dit hoved. Derefter hæve håndvægte over hovedet, indtil dine arme er helt udvidet. Afslut ved at sænke håndvægte langsomt til deres startposition.

Du kan gøre enten en siddende eller en stående dumbbell Tryk for at opbygge dine fordele.
En overheadpresse med Barbells vil også aktivere dine fordele, men det er mindre effektivt at gøre det end en dumbbell presse.
En overhead dumbbell-tryk vil også aktivere dine bageste og sidedele, men i mindre grad end dine fordele.

2. Tilføj AN tilbøjelig bænkpresse til din træningsrutine. For at lave en brystpresse, sæt en skrå bænk, så det er en vinkel på mindst 28 grader. Læg dig ned med din ryg på bænken. Start med et par håndvægte i brystet og derefter udvide armene op i luften, indtil de er fuldt udvidet.

Push-ups er også gode øvelser at gøre for at aktivere dine fordele, men er ikke helt så effektive som bryst og overheadpresser.

3. Gør en målpost stræk for at løsne stramme fronts. Frontdelene har en tendens til at blive stramt, hvilket fører til potentiel skade, når du træner. For at løsne dem, prøv at gøre målpoststrækninger. For at gøre dette skal du sidde eller stå, mens du holder en yoga rem eller hoppe reb. Derefter:

Hold remmen i begge hænder og hold dine arme lige ud foran dig på skulderhøjde med dine palmer ned og hænder om skulderbredde fra hinanden.

Løft remmen over hovedet, når du indånder, og træk derefter ud, når du langsomt sænker dine albuer, indtil du har lavet en "målpost" form med dine arme på begge sider af dit hoved.

Rette dine arme igen og langsomt returnere dem til startpositionen. Gentag denne strækning 3-5 gange.

Metode 2 af 4:

Opbygning af dine bagdele

1. DO ansigt trækker med et reb tilknytning til at arbejde dine bagdele. Indstil rebfastgørelsen på en kabelmaskine til brystniveau. Hold rebetilslutningen, så dine hænder er over håndtagene. Derefter, hold ryggen straight, træk tovet mod dit ansigt. Træk rebet fra hinanden, når du trækker det til dit ansigt. Når tovet når dit ansigt, skal du langsomt returnere det til startpositionen og gentage.

Når du trækker rebet tilbage, antag en dobbelt bicep pose, som om du viser dine biceps i en kropsbygningskonkurrence.
Hvis du ikke har adgang til en kabelmaskine med en rebfastgørelse, kan du bruge et modstandsband til denne øvelse.

2. Form dine bagdele med bageste laterale hæver. Start i en bøjet over position. Placer din overkrop, så den er lige over parallelt med jorden. Derefter tag en håndvægt fra jorden med en hånd. Hæv din arm som om du spredte en fløj, indtil din arm er niveau med din skulder. Afslut ved langsomt at sænke vægten i samme hastighed, hvor du trak den op.

Du kan også bruge en kabelmaskine til denne øvelse.

3. Aktivér dine bagdele med omvendte flyver ved en omvendt PEC-dækmaskine. Sid på maskinens plads, så du står overfor maskinen. Placer sædehøjden, så maskinens håndtag er niveau med dine skuldre, og juster maskinarmene, så du kan nå håndtagene med dine arme fuldt udstrakte foran dig. Derefter tag fat i håndtagene med dine palmer mod hinanden, og træk håndtagene tilbage, indtil dine arme spredes ud til dine sider. Returnere håndtagene til deres startposition i en langsom og kontrolleret bevægelse.

Hold dine fødder fladt på jorden, da du gør denne øvelse.

Ånder ud, når du trækker vægten og ånder ind, når du returnerer vægten til startpositionen.

Metode 3 af 4:

Fokus på dine sider

1. DO laterale rejser Med håndvægte til at opbygge din side. Stå og tag en håndvægt med hver hånd. Så langsomt hæve dine arme op til skulderniveauet. Tag dine arme ned i en langsom og kontrolleret bevægelse. Lad ikke tyngdekraften gøre arbejdet med at sænke vægten for dig!

Brug moderate vægte til denne øvelse. Hvis du bruger tungere vægte, sætter du meget stress på dine skulderled, hvilket kan føre til en skade.

2. Brug en kabelmaskine til at gøre laterale hæver. At lave stående lateral hæver med en kabelmaskine vil fungere din side smidige lige så godt som om du bruger håndvægte. For at bruge en kabelmaskine til denne øvelse skal du stå med din side ved siden af kabelmaskinen, tag på håndtaget med hånden længst fra maskinen og langsomt hæve din udstrakte arm til skulderniveau. Derefter sænk din arm i en langsom og kontrolleret bevægelse til startpositionen.

Når du laver lateral hæver, skal du holde bagsiden af din hånd selv med din arm.

Løft ikke din arm over dine skuldre.

Prøv at holde din albue i tråd med din overarm gennem hele bevægelsen.

Brug af en kabelmaskine i stedet for håndvægte til at gøre laterale hæver vil lægge mindre stress på dine skulderled og give dig mere konsekvent spænding i hele bevægelsen.

3. Prøv at lave oprejst rækker med håndvægte eller et rebfastgørelse. For at gøre denne øvelse står op med en håndvægt i hver hånd. Træk så langsomt vægten op, indtil dine hænder er niveau med brystet. Afslut ved at sænke vægten i en langsom og kontrolleret bevægelse.

Sørg for ikke at hæve dine albuer over dine skuldre, når du laver denne øvelse. Gør det vil lægge unødig stress på dine skulderledninger.

Hold dine hænder uden for dine skuldre, når du laver denne øvelse.

Undgå at bruge en lige bar for at gøre dine oprejste rækker. Det kan ikke tvinge dine håndled til en unaturlig position, som over tid kan føre til skade.

Metode 4 af 4:

Udvikling af en træningsplan

1. Udføre en isoleret skulder træning omkring 2 gange om ugen. En konsekvent skulder træningsplan er nøglen, hvis du vil opbygge dine DELTS. Gør en specialiseret træning med fokus på dine DELTS 2 gange om ugen, vil give dig mulighed for at gøre stadige fremskridt uden at sætte for meget belastning på dine skuldre.

Hvis du lige er begyndt at træne, skal du lave en dedikeret skulder træning 1 gang om ugen være tilstrækkelig.

2. Gør 8 - 12 reps pr. Skulderøvelse. Hvis du bare begynder at træne ud, skal du starte med at lave 8 reps per motion for at undgå at sætte for meget belastning på dine DELTS og skulderledninger. Hvis du beslutter dig for at tilføje reps til en øvelse, skal du gøre det gradvist.

Et eksempel WORKOUT kan omfatte 1 sæt på 8-12 reps til dine bagdele, 1 sæt til dine fordele, og 1 til dine sider pr. Træning.

Tal med en træner på et motionscenter for at udvikle en træningsplan, der passer bedst til din styrke, oplevelsesniveau og mål.

3. Formålet med at gøre 30 - 60 reps af isolerede skulderøvelser om ugen. Antallet af reps, du beslutter dig for at gøre, afhænger af dine fitness mål og vægtløftning erfaring. Prøv at sprede reps jævnt mellem øvelser designet til at aktivere din forreste, bageste og side.

De øvelser, du gør for at bygge andre muskler, vil også aktivere dine DELTS, så du behøver ikke at gøre for mange isolerede skulderøvelser til at opbygge dine DELTS.

4. Brug langsomme og kontrollerede bevægelser ved løftevægte. Langsomme og kontrollerede bevægelser vil sætte konstant spænding på dine DELTS, hvilket vil optimere processen med at opbygge muskler. Prøv at undgå at stole på vægten af vægten, og vær særlig forsigtig med ikke at lade tyngdekraften hjælpe dig, når du sænker vægten.

En god tommelfingerregel er at sænke vægten med samme hastighed, hvormed du rejste dem.

5. Undgå at løfte for meget vægt for at minimere stress på dine skulderled. Hvor meget vægt du løfter for en bestemt øvelse afhænger af din styrke og vægtløftningserfaring. Vælg en vægt, som du kan løfte for 8 - 12 reps, ved hjælp af langsomme og kontrollerede bevægelser.

Hvis du har valgt en ordentlig vægt, skal du kæmpe lidt for at afslutte den sidste rep af et sæt.

Hvis du beslutter dig for at tilføje vægt til en øvelse, skal du gradvist gøre.

Del på sociale netværk :