6 måder at få fleksibilitet i dine hofter

Hip fleksibilitet er yderst vigtigt for mange typer sport og dans, såsom ballet orgymnastik. Du kan øge fleksibiliteten i dine hofter ved at lære et par enkle, nemme strækninger og praktisere dem mindst en gang hver anden dag. Hvis du er mindre fleksibel eller ny til at strække, prøv variationer på øvelserne for at gøre dem lettere.

Trin

Metode 1 af 6:

Knæle lunge

1. Opvarm op med let kardio i 10-15 minutter. Jumping Jacks, Walking Lunges, Heel Kickbacks, og Marching er gode aktiviteter for at varme dig op. Opvarmning vil hjælpe med at forhindre skade som du strækker sig.

Billedet med titlen Få fleksibilitet i dine hofter Trin 2

2. Knæle på gulvet med dit højre ben bøjet foran dig. Du skal have dit venstre knæ på gulvet og dit højre knæ, der peger foran dig, med begge dine ben bøjet i rette vinkler. Sæt dine hænder på dine hofter og hold ryggen lige.

Hold tæerne på din venstre fod peget, så din skinne ligger fladt på jorden.

Billedet med titlen Få fleksibilitet i dine hofter Trin 3

3. Bøj dit højre knæ for at trække dine hofter fremad. Dette vil strække din venstre hofte og lår ved at trække knæet baglæns. Gå langsomt og pas på ikke at strække sig ud over, hvad der er behageligt. Hold strækningen i mindst 30 sekunder, og hold dine hofter så firkantede som muligt.

Billedet med titlen Få fleksibilitet i dine hofter Trin 4

4. Løft dine arme lige over dig og bue din ryg lidt. Stret dine arme over hovedet, skulderbredde fra hinanden, med dine palmer mod hinanden. Hold dit ansigt pegende fremad og rør forsigtigt din øvre ryg.

Billedet med titlen Få fleksibilitet i dine hofter Trin 5

5. Skift ben og gentag strækningen. Flyt tilbage til din oprindelige position, og tag derefter dit højre knæ ned til jorden og bøj dit venstre ben foran dig. Gentag strækningen og hold i mindst 30 sekunder.

Billedet med titlen Få fleksibilitet i dine hofter Trin 6

6. Prøv posen igen med dit bagben lige for en dybere stretch. Hvis du vil strække dine hofter yderligere, kan du gentage lunge, og denne gang løfter ryggen knæet ud for jorden for at rette dit ben. Dette vil give dig en mere intens strækning og også opbygge styrke i dine hofter.

Metode 2 af 6:

Piriformis stretch

1. Lig på ryggen med dine knæ bøjet. Dine fødder skal være flad på jorden. Du kan bruge en yoga mat eller en polstret mat til at yde støtte under dig.

Billedbet med titlen GAIN Fleksibilitet i dine hofter Trin 8

2. Tag dit højre knæ op mod dine hofter eller talje. Hold knæet bøjet, når du bringer det op. Hold ryggen fladt på jorden gennem hele strækningen.

Billedet med titlen Få fleksibilitet i dine hofter Trin 9

3. Træk knæet mod din venstre hofte med din venstre hånd. Målet er at flytte benet mod den modsatte hofte. Strække det så langt som muligt uden at forårsage smerte. Hold det der i op til 30 sekunder, før du frigiver.

Billedet med titlen Få fleksibilitet i dine hofter Trin 10

4. Gentag på den anden side. Denne gang, tag dit venstre knæ op. Træk det mod din højre hofte med din højre hånd. Hold det i op til 30 sekunder.

Metode 3 af 6:

Hip Rotations

1. Sid på gulvet og bøj dit venstre knæ foran dig. Brug en yoga mat Hvis du ønsker det, sæt dig ned på gulvet med dit højre ben lige og dit venstre ben bøjet. Dine ben skal være om hoftebredde fra hinanden, med din venstre fod fladt på gulvet.

Når du først forsøger denne bevægelse, sidder mod en mur. Placer en pude mellem væggen og din nedre ryg.

Hvis du er mindre fleksibel, kan du gøre det med dit venstre ben lige eller lidt bøjet.

Billedet med titlen Få fleksibilitet i dine hofter Trin 12

2. Placer din højre fod oven på din venstre lår. Brug din venstre hånd til at trække din højre fod mod dig, indtil den kan hvile oven på dit venstre knæ. Træk derefter din højre fod forsigtigt ned mod din venstre hofte så langt som du kan uden ubehag.

Billedet med titlen Få fleksibilitet i dine hofter Trin 13

3. Brug din hånd til forsigtigt at skubbe dit højre knæ væk fra dig. Holde din ryg lige, brug din højre håndflade til at skubbe dit højre knæ væk fra dig så langt det vil behageligt gå. Du bør føle din højre hofte roterende lidt. Prøv at slappe af dit højre ben, så det ikke skubber tilbage mod din hånd.

Når du har skubbet dit knæ så langt du komfortabelt, kan du holde strækningen i ca. 15 sekunder og frigive.

Billedet med titlen Få fleksibilitet i dine hofter Trin 14

4. Flyt dit højre knæ tilbage og frem for at rotere din hofte. Flyt forsigtigt dit knæ mod og derefter væk fra dig så vidt du komfortabelt kan. Dette vil løsne dine hip flexorer. Gør dette i ca. 30 sekunder.

Billedet med titlen Få fleksibilitet i dine hofter Trin 15

5. Gentag strækningen med dit andet ben. Brug din hånd til forsigtigt at løfte din højre fod ud af dit venstre lår, så strap begge ben foran dig. Bøj derefter dit højre ben og gør den samme strækning med din venstre fod på toppen af dit højre lår.

Metode 4 af 6:

Butterfly Stretch

1. Sidde på gulvet med dine fødder sammen og dine knæ falder fra hinanden. Bring sålerne på dine fødder sammen, så dine ben gør en diamantform foran dig. Så træk forsigtigt dine fødder mod dig så tæt som du kan uden ubehag.

Hvis du er ny til denne strækning, kan du starte ud ved at sidde imod en mur. Sæt en pude mellem din nedre ryg og væggen til støtte.

Billedet med titlen Få fleksibilitet i dine hofter Trin 17

2. Brug dine albuer til forsigtigt at skubbe ned på begge knæ. For at udvide strækningen kan du sætte forsigtigt pres på begge knæ for at tvinge dine hofter til at åbne yderligere. Pas på ikke at gå forbi, hvad der er behageligt for dig.

Billedbetinget Få fleksibilitet i dine hofter Trin 18

3. Drej solerne på dine fødder op mod loftet. Hold de ydre kanter af dine fødder trykket sammen og brug dine hænder til at "åbne" dine fødder opad som en bog. Du bør føle en lille strækning på de ydre muskler i dine kalve.

BILLEDE TITLED GAIN FLEKSIBILITET I DINE HIPS TRIN 19

4. Hold fast på dine fødder og læn dig din torso fremad. Holde din ryg så lige som muligt, skub forsigtigt din overkrop fremad så vidt du kan uden at løfte dine siddende knogler op af jorden. Hold dine fødder med begge hænder for at holde dem fra at glide længere væk fra dig. Hold denne strækning i mindst 30 sekunder, så kom tilbage op.

Metode 5 af 6:

Pigeon Stretch

1. Sid på gulvet med dine ben krydsede. Brug en yoga mat Hvis du ønsker det, tag et sæde på jorden og krydse dit højre ben over dit venstre ben. Hold ryggen lige og prøv at holde begge siddende knogler på jorden.

Hvis du er ny til denne strækning, vil du måske placere en pude under dit forben mellem knæet og hofte.

Billedet med titlen Få fleksibilitet i dine hofter Trin 21

2. Placer dine hænder på gulvet foran dine ben og gå dem fremad. Holde dine ben og hofter, hvor de er, læg dine hænder på gulvet og langsomt gå dem ud for at trække din torso fremad. Gå langsomt og kun strække så langt som føles behageligt. Hold strækningen i ca. 30 sekunder, og kom så hurtigt op.

BILLEDE TITLED GAIN FLEKSIBILITET I DINE HIPS TRIN 22

3. Løft dit højre ben og flyt det rundt for at strække sig bag dig. Læner dig til venstre, hvis det er nødvendigt, strække dit højre ben ud og flytte den rundt, så det strækker sig bag dig. Hold det så lige som muligt, men rolig, hvis du skal bøje det lidt for at være behageligt.

Hvis denne del er svært for dig, skal du prøve at stige op i en knælende position. Flyt 1 ben tilbage bag dig for at strække sig.

BILLEDE TITLED GAIN FLEKSIBILITET I DINE HIPS TRIN 23

4. Drej din højre hofte frem så meget som muligt. Holde din venstre siddende knogle på jorden og dit venstre ben bøjet på gulvet foran dig, drej dine hofter for at bringe din højre hofte frem så vidt muligt. Du bør føle en strækning både i undersiden af dit venstre lår og i toppen af din højre hofte.

Billedbet med titlen Gain Fleksibilitet i dine hofter Trin 24

5. Flyt din højre Hip forsigtigt frem og tilbage. Når du har roteret din hofte frem så meget som muligt, lad det falde tilbage igen. Flyt det frem og tilbage langsomt flere gange for at blive mere komfortabel i strækningen.

Billedet med titlen Få fleksibilitet i dine hofter Trin 25

6. Gentag strækningen med dit venstre ben. Når du har roteret din højre hofte frem og tilbage i ca. 30 sekunder, skal du bringe dit højre ben rundt foran dig og krydse dine ben igen, denne gang med dit venstre ben på toppen. Start strækningen igen med dit venstre ben.

Metode 6 af 6:

Frøen Stretch

1. Squat med dine fødder så langt fra hinanden som muligt. Stå med dine fødder lidt længere fra hinanden end dine hofter, og sænk dine ben i en squat. Når du er i en hukommelse, skal du trådte dine fødder ud for at de er så langt fra hinanden, da du komfortabelt kan nå, mens du stadig squatting.

Hvis dine hofter er meget stramme, og du har problemer med at skubbe komfortabelt, kan du placere et rullet håndklæde under dine hæle for at blødgøre strækningen.
For at gøre denne strækning vanskeligere, skal du udvide en af dine ben ud til siden. Derefter skift og udvid det andet ben.

Billedet med titlen Få fleksibilitet i dine hofter Trin 27

2. Gå dine hænder ud foran dig for at trække din torso fremad. Flyt langsomt dine hænder fremad på gulvet en ad gangen for at trække din overkrop fremad gennem dine knæ. Prøv at opretholde din squatting position, når du bøjer fremad, og hold ryggen lige. Hold denne strækning i ca. 30 sekunder.

Hvis du har problemer med at nå jorden, kan du sætte dine hænder på en boks eller blokere i stedet.

Billedet med titlen Få fleksibilitet i dine hofter Trin 28

3. Sænk dine knæ til jorden. Du bør være på alle fire med dine knæ så langt fra hinanden på jorden, da du komfortabelt kan nå og dine arme støtter din torso. Hold ryggen lige og dit hoved op.

Billedbetinget Få fleksibilitet i dine hofter Trin 29

4. Placer dine albuer på jorden. Sænk dine albuer og bryst foran dig, indtil dine underarme hviler på jorden. Dette vil uddybe strækningen til ryggen og hofterne.