3 måder at gøre renegade rækker

Renegade rækker er en udfordrende mellem- eller ekspertniveau øvelse, der vil tage din kerne kropsstyrke til næste niveau. Hvis du har arbejdet i et stykke tid, og find regelmæssige planker ikke længere præsenterer en udfordring, vil du måske prøve Renegade rækker til en helkrops træning, der opbygger yderligere styrke i din kerne, skuldre og ryg. Fordi denne øvelse er så udfordrende, vil du måske høre din læge, før du tilføjer den til din træningsrutine, selvom du er en fysisk egnet person.

Trin

Metode 1 af 3:

Start af renegade rækker

1. Vælg de rigtige håndvægte. Fordi Renegade rækker er yderst udfordrende, og forskellige fra andre øvelser, du måske har gjort, start med en lysere vægt og sørg for, at du kan gøre flere gentagelser med god form.

Generelt er det bedst at starte med 5- eller 10 pund håndvægte. Vælg håndvægte med sekskant snarere end runde ender, så de vil være stabile på jorden og vil ikke rulle rundt.
Hvis øvelsen føles "let" til dig, gå videre og brug en tyngre dumbbell. Men øg ikke din vægt, indtil du føler dig sikker på din formular.

2. Komme i position. Du vil starte Renegade rækker i en høj plankposition, med dine hænder, der griber håndtagene på dine håndvægte. Din krop skal være en lige linje fra kronen på dit hoved til dine hæle.

Sørg for, at dine håndled er direkte under og i overensstemmelse med dine skuldre, og at dine skulderblade er gemt sammen med din rygsøjle. Du ønsker ikke at knuse dine skuldre. Dine arme skal være helt lige.

Hvis du lige er begyndt, kan du måske komme til en halvplank på knæene, i det mindste, indtil du bliver vant til robeformen og kan gøre det med god form.

3. Rækker op med din højre arm. Skift din vægt til din venstre side og løft din højre arm, hold din albue ind og hæver vægten langs din side. Din albue skal gå op forbi din ryg, som skal forblive fladt.

Hæve og sænke armen i en langsom, kontrolleret bevægelse. Når du har rodet op, skal du ikke blot slippe vægten til jorden. Modstå tyngdekraft og kontroller bevægelsen på vej ned.

4. Gentag med din venstre arm. Når din højre arm er tilbage til startpositionen, skal du hæve din venstre arm i samme bevægelse. En kort pause mellem roing med din højre arm og roing med din venstre arm vil hjælpe dig med at opretholde kontrol og position.

Bevægelsen skal kun være i dine arme. Drej ikke eller rocker din krop, når du skifter fra side til side.

5. Hold dine hofter og skuldre firkantet. Hvis du roterer dine hofter væk fra jorden som du rækker, bliver øvelsen lettere. Men punktet i denne øvelse er at stabilisere dine hofter og engagere din kerne for at holde din krop i at flytte.

Faldende vægten af håndvægterne kan hjælpe, hvis du finder, at du har tendens til at rotere dine hofter. Fokusere på at gøre øvelsen med korrekt form, før du øger vægten.

Over-roterende vrider din rygsøjle og kan føre til rygsmerter eller skade. Fokusere på at engagere og klemme dine glutes, quads og kerne for at forblive firkant over jorden som du rækker, flytter kun dine arme.

6. Spænd hele din krop. Renegade rækker er en udfordrende hel kropsøvelse, der kræver signifikant Kernestyrke For at stabilisere din krop. Holde hele din kropsspænding og stive gør det muligt at gøre en fuld gentagelse snarere end en halv gentagelse af øvelsen.

Husk på, at din albue skal hæver godt forbi din ryg. Hvis det ikke er, gør du ikke en fuld gentagelse af øvelsen. Sænk den vægt, du bruger, indtil du kommer til det punkt, at du kan gøre en fuld gentagelse.

Formålet med at gøre 4 eller 5 fulde gentagelser med hver arm at starte. Du kan hvile mellem gentagelser, hvis det er nødvendigt.

Metode 2 af 3:

Opbygning af en renegade række progression

1. Start med rkc planker. RKC (som står for russisk Kettlebell Challenge) Plank engagerer din dybe kerne på en måde, som den traditionelle plank ikke gør det. Denne øvelse involverer musklerne i din dybe kerne, hvilket giver dig en bedre afrundet kerne træning end traditionelle planker alene.

Start på alle fire. Sænk dine albuer til gulvet, så siderne af dine underarme hviler på gulvet og lås dine hænder sammen for at danne en første foran dig. Aktivér din kerne og slip dine skuldre ned på ryggen.
Udvid det første ene ben, så den anden ud bag dig ved hjælp af langsomme, kontrollerede bevægelser. Dine tæer skal komme til hvile på gulvet lidt mere end hoftebredde fra hinanden. Hold din rygsøjle neutrale og dine knæ lige.
Dit bækken skal være efterfølgende drejes, så dine skinker er lidt forhøjet, snarere end at skabe en lige linje fra dit hoved til dine hæle, som du gør med en traditionel plank.

2. Prøv andre plankvariationer. Hvis du keder dig med planken, eller ikke længere finder det fysisk udfordrende, er der andre variationer, der vil fungere din kerne effektivt, så du ikke behøver at fortsætte med at gøre traditionelle planker i længere tid.

For eksempel kan du gøre sideplanker for at målrette mindre kerne muskler og obliques. Kom på din side med dine fødder stablet en oven på den anden og rejs op på din albue med siden af din underarm på gulvet foran dig. Din albue skal være direkte under din skulder. Hold i 10 sekunder på hver side.

Du kan også lave en trepunktsplank, hvor du løfter et ben eller en arm fra gulvet. Sørg for at gentage med den anden side.

3. Gør kropssagen. Fordi din krop bevæger sig med en krops sav, får du mere af en kerne træning end du ville bare lave planker. Et håndklæde er det eneste udstyr, du har brug for til at tilføje kropssag til din træningsregime.

Fold dit håndklæde og læg det på gulvet, hvor dine fødder vil være. Når du kommer i Plank position, skal du placere dine tæer på toppen af det foldede håndklæde.

Lavere til dine albuer, så siderne af dine underarme hviler på gulvet og stabiliserer din kerne. Brace dine glutes og abs.

Skub dine fødder fremad omkring fire til seks inches, hold dine arme stadig, og glide tilbage til startpositionen. Dette er savningsbevægelsen. Gør 2 til 4 sæt af 10 gentagelser, hviler mellem hvert sæt.

4. Flyt til enkeltben og enkeltarm kropssag. Når du har mestret kroppen, kan du tilføje single-ben og single-arm body sav variationer for at øge udfordringen. Løft blot et ben eller en arm ud af gulvet. Så ved at glide din krop frem og tilbage med dine fødder (eller fod).

Når du laver enkeltben- eller enkeltarmøvelser, skal du sørge for at skifte og gøre hver side.

Metode 3 af 3:

Gør Renegade Row Variations

1. Brug kettlebells i stedet for dumbbells. Når du udfører Renegade Rows, har du mulighed for at løfte enten kettlebells eller håndvægte. Da kettlebells vil flytte rundt mere end håndvægte gør, vil det gøre motionen lidt mere dynamisk og vanskeligere.

Hvis du skifter fra håndvægte til kettlebells, vil du måske starte med en lavere vægt kettlebell, end du brugte med håndvægte, så du kan sørge for, at du stadig bruger korrekt formular og vænne sig til ændringen.

2. Tilføj en push-up til din Renegade Row. Du kan tilføje en udfordring til den allerede udfordrende Renegade Row ved at gøre en push-up imellem hver række. Start med at roe med din højre arm, sænke den helt, gøre en push-up, så række med din venstre arm.

3. Flyt dine fødder tættere sammen. Jo længere fra hinanden dine fødder er, jo lettere vil dine renegade rækker være. Forøg vanskeligheden ved gradvist at flytte dine fødder tættere sammen. Flyt kun dine fødder tættere sammen, når din kerne er stabil, og du kan gøre øvelsen med perfekt form.

4. Forøg vægten. Mens det ikke nødvendigvis er en variation, efter at have inkorporeret Renegade rækker i dine træningsprogrammer to eller tre gange om ugen i et par uger, bør du regelmæssigt øge vægten af de håndvægte, du bruger.

Forøgelse af vægten regelmæssigt holder øvelsen udfordrende for at fortsætte med at opbygge en stærk og stabil kerne.

Det ideelle mål er at fortsætte stigende vægt, indtil de håndvægte du bruger, er lig med din kropsvægt.

Del på sociale netværk :