Sådan laver du en tricep workout

Triceps er de store muskler i din overarm, der giver dig mulighed for at rette din albue. En triceps består faktisk af 3 separate sektioner, der skal målrettes i en afbalanceret træning. Der er mange enkle øvelser, du kan gøre med håndvægte for at målrette forsiden, side og bageste dele af dine muskler. Hvis du søger at opbygge styrke, skal du arbejde en barbell og andet gymudstyr i din rutine. Udnyt også nogle øvelser derhjemme for at holde dine arme pasform, uanset hvor du går. Gør triceps fokus på din træning for at tone dine arme og øge din styrke.

Trin

Metode 1 af 3:
Fuldføre en dumbbell træning
  1. Billede med titlen Gør en tricep workout trin 1.jpeg
1. Udfør en overhead triceps extension for en grundlæggende måde at bøje sig på. Pick up et par håndvægte, der ikke er for tungt for dig, så stå op lige. Løft dine arme lige op over hovedet. Bøj derefter dine albuer for at sænke håndvægte bag dit hoved. Gør 3 sæt op til 12 gentagelser for en anstændig udfordring.
  • Denne øvelse kan også gøres ved at sidde ned. Det er lidt lettere, når du sidder på en stol eller bænk, da du ikke behøver at prøve så svært at blive afbalanceret.
  • Billede med titlen Gør et tricep workout trin 2.jpeg
    2. Øv en dumbbell jab, hvis du ønsker at øge din udholdenhed. Pick up et par lyse håndvægte og stå op lige med dine ben skulderbredde fra hinanden. Hold håndvægterne tæt på din krop med dine albuer bøjede og dine palmer mod hinanden. Derefter skubbe en af ​​håndvægte fremad og på tværs af din krop som om du er boksning. Gentag bevægelsen med din anden hånd, gør op til 2 sæt 12 gentagelser med hver arm.
  • Hold håndvægtsniveauet med dine skuldre, når du flytter dem. Spænd dine kerne muskler for at opretholde din formular.
  • Udover at teste din udholdenhed arbejder jabs dit bryst, abs og andre muskler. Arbejd en sved som en del af din rutine eller at varme op for hårdere øvelser!
  • Billede med titlen Gør en tricep workout trin 3.jpeg
    3. Gør triceps kickbacks med en bænk til stabil styrkelse. Stå ved siden af ​​en vægtbænk, og planlægge et knæ og hånd på den. Mens du holder en håndvægt ved din side, skal du hæve din frie arm indtil det handler om niveau med din ryg. Gør kickback ved at flytte dumbbellen tilbage mod dine fødder, indtil din arm rette ud og er parallel med gulvet. Gør ca. 3 sæt 12 gentagelser på hver side for at fuldføre øvelsen.
  • Denne øvelse handler om at flytte langsomt, så tag din tid med det. Stop, hvis din albue føles stiv og skifte til en lettere vægt.
  • Du kunne gøre denne øvelse, mens du står. Bøj frem til at udjævne din ryg som du ville mens du læner sig på en bænk.
  • BILLEDE TITLET GØR EN TRICEP WORKOUT Step 4.jpeg
    4. Prøv at lyve dumbbell udvidelser for en nem måde at isolere triceps på. Grib et par håndvægte, og læg derefter ned på en bænk. Løft dine arme lige op til loftet, og tag derefter håndvægte tilbage til toppen af ​​dit hoved. Hold dine underarme stadig, mens du gør det, så dine triceps gør arbejdet. Gå gennem 3 sæt på 10 til 12 gentagelser hver for at fuldføre øvelsen.
  • Der er et par forskellige måder at holde håndvægte på, så vælg, hvilken end man føler sig mere behagelig. Du kan placere dem vandret med dine palmer opad eller lodret med dine hænder indpakket omkring dem.
  • BILLEDE TITLET GØR EN TRICEP WORKOUT STEP 5.JPEG
    5. Gør en dumbbell bænk, hvis du søger at styrke dine arme. Læg dig ned på en bænk, tucking dine arme tæt på brystet. Hold dine albuer bøjet, og skub derefter håndvægte op over brystet. Tag håndvægte tilbage og gentag forslaget til 3 sæt på 10 til 12 gentagelser hver.
  • Denne øvelse rammer dine triceps hårdt, men det engagerer også dine skuldre og bryst. Det er en forenklet version af bænkpressen udført med en barbell.
  • Billedet med titlen Gør en Tricep Workout Trin 6.jpeg
    6. Gør tværgående ensidige øvelser for at bøje siderne af dine triceps. Sid dig ned på en bænk, vender mod siden. Plant din hånd nær kanten af ​​bænken og læne sig mod det, så din krop er omkring en 75 graders vinkel. Brug din modsatte hånd, hæv en håndvægt lige op over dit hoved. Tag håndvægten ned bag dit hoved, mens du holder din underarm stadig. Komplet 3 sæt op til 12 gentagelser med hver arm.
  • Brug denne øvelse til at strække hver triceps individuelt ud. Bevægelsen er meget anderledes end de fleste andre øvelser, så det er en god måde at tilføje variation på din rutine.
  • En anden mulighed er at lægge sig ned på bænken og bringe håndvægten ned mod din pande. Arbejde på dine triceps en ad gangen for større styrke og stabilitet.
    • Metode 2 af 3:
    Brug af barbells og andet gymudstyr
    1. Billedet med titlen Gør et Tricep Workout trin 7.jpeg
    1. Gør et nært greb bænkpres at målrette dine arm muskler. Mens du ligger på en vægtbænk, skal du placere dine hænder om skulderbredde fra hinanden. Tag dine albuer mod din krop, før du forsøger at løfte barbellen. Skubbe vægten op så vidt du kan, så bring det ned to gange så langsomt, indtil det er tæt på brystet. Gentag elevatoren for 3 sæt på 10 til 12 gentagelser stykket.
    • Start med baren, som vejer ca. 45 lb (20 kg). Hvis du er komfortabel med at gøre øvelsen og kan håndtere mere vægt, skal du lægge vægtplader til linjen for at øge din styrke.
    • Det tætte greb, du bruger, fokuserer mere af belastningen på dine triceps end grebet fra en standard bænkpresse. Hvis du placerer dine hænder for tæt sammen, taber du stabilitet, så skift dit greb for at kompensere.
    • Altid have en spotter på hånden, hvis du har brug for hjælp til at styre de tunge vægte, der nogle gange er nødvendige for denne øvelse.
  • Billede med titlen Gør et tricep workout trin 8.jpeg
    2. Mester Skullcrusher at styrke triceps ved at trække dem. Læg ned på en bænk, gribning en vægtlinje med dine hænder om en skulderbredde fra hinanden. Start med dine arme helt udvidet. Bøj dine arme på albuerne for at bringe baren ned tæt på din pande. Efter at have løst det sikkerhedskopiere, gentag øvelsen 10 til 12 gange, gør 3 sæt total.
  • Skullcructs er gode komplimenter til bænkpresser, da de bruger modsatte bevægelser. En bænkpresse indebærer at skubbe en bar i stedet for at trække den ned. Drage fordel af begge typer bevægelser for super triceps!
  • Skullcructs kan gøres med håndvægte. Sæt dine hænder omkring et par håndvægte, og sænk dem derefter til dit hoved. Dumbbells kan være nemmere at bruge, så prøv dem, hvis den almindelige version gør ondt i albuerne.
  • Overvej at have en spotter tilgængelig på hånden for denne øvelse. Hvis du er forsigtig, kan du sætte baren ned ved at flytte den forbi dit hoved. En spotter er ikke nødvendig, men kan hjælpe med at forhindre ulykker.
  • Billede med titlen Do a tricep workout trin 9.jpeg
    3. Sænk dig selv på en Dip Machine for en naturlig måde at opbygge styrke på. De fleste fitnesscenter har en siddende dipmaskine samt en assisteret vægtdipmaskine med stænger i taljeniveau. Hvis du bruger stængerne eller hjulpet vægtmaskine, løft dig selv op, så sænk dig selv, indtil dine arme er stort set niveau med dit hoved. For den siddende maskine skal du trykke håndtagene ned for at styrke dine triceps. Gå gennem 3 sæt, gør omkring 8 til 12 dips pr. Sæt.
  • Hold dine albuer gemt i, så de bøjer ikke ud til siderne, mens du bevæger dig.
  • En siddende maskine er den nemmeste måde at gøre dips, da det giver dig mulighed for at tilføje på ekstra vægt uden at bekymre dig om at balancere. Nogle fitnesscentre har også gratis barer, du kan bruge til dips.
  • Billedet med titlen Gør et Tricep Workout Trin 10.jpeg
    4. Træk ned på et reb for at bøje dine overarme, mens du står. Du skal bruge et reb håndtag fastgjort til remskiven af ​​en kabelmaskine. Med rebet ved om brysthøjde, greb håndtagene og begynde at trække dem ned. Hold dine arme tucked tæt på dine sider og ikke flytte dine underarme overhovedet. Efter at have fået dine hænder ned, indtil dine arme er lige, skal du langsomt vende tilbage til startpositionen. Gentag dette omkring 10 til 12 gange gennem 3 sæt.
  • Tricket til denne øvelse er at holde dine skuldre ned, så din ryg og overarme ikke bevæger sig overhovedet. Hvis du føler dem bevæger dig, skift til en lavere vægt for mere stabilitet.
  • Billedet Titled Gør en Tricep Workout Trin 11.jpeg
    5. Træk et reb op over hovedet for en måde at udvide dine triceps på. Fastgør rebhåndtaget til nederste remskive af en kabelmaskine. Start med rebet bag hovedet, bøj ​​dine arme på albuerne, så dine underarme er parallelle med gulvet. Løft dine arme lige op i luften for at strække dine triceps. Gentag bevægelsen omkring 10 12 gange, gør 3 sæt.
  • Du kan også starte med dine hænder op i luften og derefter sænke dem bag dit hoved. Det gør ikke meget forskel for øvelsen, så gå, hvilken vej der føles mere komfortabel.
  • Udvidelsen arbejder bagsiden af ​​dine triceps. Par det med rebudtowns for at få mere ud af din træning.
    • Metode 3 af 3:
    Træning uden udstyr
    1. BILLEDE TITLED GØR EN TRICEP WORKOUT TRIN 12.JPEG
    1. Udføre A Diamond push-up Hvis du ikke har vægte til rådighed. En diamantpress er en variation af en regelmæssig push up, så det er ret simpelt. For at gøre det, læg dig ned på jorden med dine arme skulderbredde fra hinanden og hæv dig selv op. Vend dine hænder indad, så din tommelfingre berører. Hæve og sænke dig selv omkring 10 til 12 gange for hver af 3 sæt.
    • Hold dine albuer tæt på dine sider, så dine triceps får det meste af arbejdet.
    • Denne øvelse er let at gøre både hjemme, og når du er på farten. Par det med nogle dips for at ramme hele dit triceps.
    • Hvis du leder efter en nemmere variation, prøv at lave en regelmæssig bred greb push-up ved at holde dine hænder under dine skuldre. En anden mulighed er at plante dine knæ på jorden for at reducere vægten, som dine triceps skal bære.
  • Billede med titlen Gør et tricep workout trin 13.jpeg
    2. DIPs, hvis du har stabile møbler til at sænke dig selv fra. Når du vælger et møbel, vil du helt sikkert ikke bevæge sig, stå foran den. Placer dine palmer på kanten af ​​møblerne med dine fødder ude foran dig. Så sænk dig selv ned, indtil dine arme er parallelle med jorden. Hæv dig selv tilbage, indtil dine arme er lige igen og gentag, prøv at prøve 3 sæt på 8 til 12 dips.
  • Prøv øvelsen på en bænk, stol eller bord. Sørg for, at de møbler du vælger, er robust og stabilt, så du ikke ender på gulvet.
  • BILLEDE TITLET GØR EN TRICEP WORKOUT TRIN 14.JPEG
    3. Drej dine arme i cirkler for at varme dem op og tone dem. Mens du står op lige med dine ben skulderbredde fra hinanden, forlæng dine arme lige ud til siden. Drej dine skuldre for at lave cirkler med dine arme. Start med nogle mindre cirkler og arbejde op til større. Gør dette i ca. 2 til 3 minutter, så prøv at gøre det i omvendt. Se om du kan gå gennem øvelsen 2 eller 3 gange.
  • Armcirkler er den enkleste øvelse muligt og kan gøres overalt for at tone dine triceps. Det vil ikke styrke dine triceps meget, så sørg for at gøre nogle andre øvelser også.
  • Dette skridt er en fantastisk måde at opvarme dine triceps på, inden du tager mere udfordrende øvelser.

    • Video

    Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.

    Tips

    Det er normalt, at en af ​​dine arme føler sig stærkere end den anden. Hvis du oplever dette, skal du fokusere på din svagere arm med en vægt, det kan klare.
  • Husk at strække, før du starter din træning. Prøv at rotere dine arme og bruge nogle lettere vægte til at løsne op.
  • Varierer op på din træning fra tid til anden med forskellige øvelser. Ikke alene er det godt for at blive motiveret, men det hjælper også med at opbygge dine muskler.
  • Tricep Dumbbell øvelser kan gøres på en træningskugle i stedet for en bænk. Bolden gør øvelsen hårdere, da du skal balancere med din kerne.

    • Advarsler

    Mange tricep øvelser involverer tunge vægte, så vær forsigtig med at undgå at slippe dem, især hvis du bringer vægten tæt på dit hoved. Stick med vægte, du er sikker på at du kan klare og få nogen til at se dig bare i tilfælde.
  • Dårlig form, mens du træner, kan føre til skader, så master teknikken for hver bevægelse, før de fremmer højere vægte. Stop, hvis du føler dig spænding eller smerte.
    • Del på sociale netværk :
    Lignende