Hvordan man laver en siddende abductor øvelse

Hip Abductors er en gruppe af muskler, der er placeret på ydersiden af ​​dine hofter og din røv. At have stærke Abductor Muskler hjælper med at holde din rygsøjle i køen, kan hjælpe dig med at flytte hurtigere fra side til side (E.G. når du spiller basketball), og kan være vigtig for svømmere. Det kan være vanskeligt at målrette mod disse muskler, men at se bortskaffelsesøvelser kan hjælpe.

Trin

Metode 1 af 3:
Sidder i en stol
  1. BILLEDE TITLET DO SIDE ABDUCTOR øvelse trin 1
1. Sidde i en stol med dine knæ bøjet. Du vil have stolen at forblive fast på ét sted. Dine fødder skal plantes på gulvet, med dine knæ bøjet ved halvfems grader.
  • Sørg for, at stolen ikke er wobbly, og roterer ikke eller har hjul (e.G. en kontorstol)
  • Hvis du er i gymnastiksalen, kan du sidde på en vægtløftende bænk.
  • BILLEDE TITLED DO SIDE ABDUCTOR øvelse trin 2
    2. Placer et øvelsesbånd omkring dine lår. Træningsbåndet skal placeres bag dine knæ, oven på dit tøj. Bandet skal være tæt nok, så det er udfordrende at trække dine knæ fra hinanden, men ikke så svært, at du ikke kan udføre øvelsen.
  • Alternativt kan du også skabe modstand ved hjælp af dine hænder. Simpelthen lave en knytnæve med begge hænder og læg hver hånd på ydersiden af ​​hvert knæ. For eksempel vil din venstre hånd være på ydersiden af ​​dit venstre knæ, og højre hånd vil være på ydersiden af ​​dit højre knæ. Brug styrken af ​​dine arme som modstand.
  • Billedet med titlen Gør et møde Abductor øvelse Trin 3
    3. Tryk dine knæ udad. Tag et åndedrag i, og når du ånder ud, start øvelsen. Prøv at skubbe dine knæ fra hinanden, mod modstandsbåndene i fire sekunder. Derefter ånde ud som du frigiver.
  • Hold musklerne i din mave indgået, mens du gør denne øvelse for at holde din rygsøjlebeskyttet.
  • Hold ikke vejret, når du udfører øvelsen, da dette kan gøre dig svimmel.
  • Du bør forsøge at trykke mod bandet, så du føler de ydre muskler i din lår. Det er ikke nødvendigt at sprede dine ben så bredt som de vil gå. Hvis det er muligt for dig at gøre dette, skal du måske prøve et strammere modstandsbånd.
  • Billedet med titlen Læg en siddende abductor øvelse trin 4
    4. Gentag øvelsen. Du bør forsøge at gøre tre sæt af 15 gentagelser. Det betyder, at du gentager øvelsen 15 gange, tag en kort pause på et minut eller deromkring, og gentag derefter for to flere sæt på 15. Du bør tilstræbe at gøre denne øvelse tre til fem gange om ugen.
  • Hvis du føler, at dette er for svært for dig, så gør så mange som muligt, og arbejde dig op.
  • Når du bliver stærkere, kan du flytte til et strammere modstandsbånd.
    • Metode 2 af 3:
    Ved hjælp af et øvelse band
    1. BILLEDE TITLED DO SIDE ABDUCTOR øvelse trin 5
    1. Sidde på gulvet. Sid på din røv på gulvet med dine knæ bøjet, fødder fladt på gulvet, og din rygsøjle lige.
    • Du bliver nødt til at læne sig tilbage lidt, og læg dine hænder bag dig for støtte. Hvis du vil gøre det lidt sværere, kan du forsøge at holde dine hænder ud af gulvet for at holde dine ab muskler engageret.
  • BILLEDE TITLED DO SIDE ABDUCTOR øvelse trin 6
    2. Placer bandet omkring dine ben. Bandet skal gå over begge dine ben, og skal placeres bag dine knæ, omkring to inches op.
  • Bandet skal være stramt nok, at det er udfordrende at skubbe knæene væk fra hinanden, men ikke så svært, at du ikke kan flytte dem med indsats.
  • BILLEDE Titled Do en siddende abductor øvelse trin 7
    3. Start øvelsen. Med din rygsøjle lige, din hage op, og din abs stramt, tager vejret ind, og når du udånder, tryk dine knæ væk fra hinanden.
  • Tryk dem langt nok fra hinanden, at du føler musklerne på den ydre del af dine lår.
  • Hold øvelsen i fire sekunder, og når du frigiver udånding.
  • Hold ikke vejret, da det kan få dig til at føle dig svimmel!
  • BILLEDE TITLED DO SIDE ABDUCTOR øvelse trin 8
    4. Gentag øvelsen. Hvis det er din første gang at gøre øvelsen, kan du kun kunne gentage øvelsen et par gange - dog, da du bliver stærkere, bør du tilstræbe tre sæt på 15 reps. Prøv at gøre denne øvelse tre til fem gange hver uge.
  • Derfor bør du gøre øvelsen 15 gange, stop for en lille pause, og gentag derefter en anden 15 gange. Så tag en anden pause, og gentag igen 15 gange.
    • Metode 3 af 3:
    Sidder på en bold
    1. Billedet med titlen Læg en siddende abductor øvelse trin 9
    1. Sidde på en bold. Til denne metode skal du have en schweizisk bold til at sidde på, typisk mellem 14 og 20 inches (36 til 51 cm) i diameter. Placer bolden på en øvelsesmåtte og sæt dig ned omhyggeligt på den.
  • Billedet med titlen Gør et møde Abductor øvelse trin 10
    2. Brug dine hænder til støtte. Det vil være meget svært at balancere på bolden uden støtte, så læg dine hænder bag dig på gulvet, lidt bredere end skulderbredde fra hinanden.
  • Hvis det er svært for dig at gøre dette, kan du også hvile dine hænder på en kort bænk, placeret bag dig.
  • Du kan også prøve at bruge yoga blokke til at hvile dine hænder på.
  • Billedet med titlen Læg en siddende abductor øvelse trin 11
    3. Start øvelsen. Med dine abdominale muskler indgået, og din rygsøjle lige, løft dine ben direkte ind i luften, indtil din krop gør en "V" form. Tag et åndedrag i, og når du indånder, skal du langsomt åbne dine ben. Du bør føle de ydre muskler i dine lår.
  • Ånder ud som du bringer dine ben tilbage sammen.
  • Billedet med titlen Gør et møde Abductor øvelse trin 12
    4. Gentage. Du bør gentage øvelsen for tre sæt med 15 gentagelser. Gentag denne øvelse tre til fem gange hver uge for de bedste resultater.
  • Hvis dette er meget svært for dig, prøv at starte ved at sidde på gulvet og arbejde op for at sidde på bolden.

    • Tips

    Sørg for altid at holde musklerne i din mave stramt, når du udfører denne øvelse. Det kan være svært at huske, men det er vigtigt, fordi det beskytter din rygsøjle og styrker dine ab muskler på samme tid.
  • Overvej også at lave HIP-adduktionsøvelse for at holde dine muskler i balance.

    • Advarsler

    Hvis du er ny til at udøve, kan det være en god ide at få hjælp fra en personlig træner, i hvert fald i starten. Hvis du gør denne øvelse forkert, kan du skade dig selv.
    Del på sociale netværk :
    Lignende