4 måder at roe ned hurtigt

Tag en lang, dyb indånding. Stop hvad du laver, og find et roligt sted at gencentre dig selv. Fjern dig selv fra den stressende situation. Fokus på den langsomme, stabile rytme af din vejrtrækning. Hvis du ikke nemt kan berolige dig selv, så prøv at distrahere dig selv med ting, der sætter dig på lethed: Lyt til din yndlingssang, eller tag et varmt bad, eller gå til et løb. Frem for alt husk at dette øjeblik vil passere. Rolig vil vende tilbage i tide.

Trin

Læringsteknikker til at roe sig ned

Prøve meditationsteknikker

Støtte og Lås op alle prøver.

Prøve stress journal entry

Støtte og Lås op alle prøver.

Måder at roe sig ned

Støtte og Lås op alle prøver.

Metode 1 af 3:

Brug af øjeblikkelige beroligende teknikker

1. Stop hvad du laver. En af de bedste måder at roe ned på er at stoppe med at interagere med hvad der forstyrrer dig. På kort sigt kan det betyde, at du fortæller den person, du taler med, at du skal tage en hurtig pause. Hvis du er sammen med firma, undskyld dig selv et øjeblik. Kom til et roligt sted væk fra hvad der forstyrrer dig og fokus på beroligende tanker.

Billedet med titlen rolig ned hurtigt trin 2

2. Re-fokus på dine sanser. Når vi er ivrige, ked af det eller vred, går vores kroppe ind "flyvning eller kamp" mode. Vores sympatiske nervesystem sparker vores kroppe i høje gear ved at aktivere hormoner som adrenalin. Disse hormoner øger din puls og vejrtrækning, spændt dine muskler og indsnævrende blodkar. Tag en pause fra, hvad der forårsager dette stress svar og fokus på, hvad din krop oplever. Dette kan hjælpe dig med at blive i nutiden og reducere, hvad der er kendt som "Automatisk reaktivitet."

"Automatisk reaktivitet" sker, når din hjerne danner vaner med at reagere på stimuli, såsom stressorer. Du hjerne aktiverer disse sædvanlige veje, når den møder den stimulus. Undersøgelser har vist, at bruddet af denne reaktion ved at fokusere på, hvad dine sensoriske oplevelser rent faktisk er kan hjælpe din hjerne med at lave nye "vaner."

Døm ikke dine oplevelser, bare anerkende dem. For eksempel, hvis du er virkelig vred på noget, der netop sagde, er dit hjerte sandsynligvis slået hurtigere, og dit ansigt kan blive skyllet eller føler sig varmt. Bekræft disse sensoriske detaljer, men døm ikke dem som værende "forkert" eller "rigtigt."

Billedet med titlen rolig ned hurtigt trin 3

3. Træk vejret. Når din krops sympatiske nervesystem aktiveres af stress, er en af de første ting at gøre, din rolige, endda vejrtrækning. Med fokus på vejrtrækning dybt og jævnt har en række fordele. Det genopretter ilt til din krop, regulerer din hjerneens hjernebølger og reducerer niveauet af lactat i dit blod. Disse ting hjælper dig med at føle dig rolig og afslappet.

Trække vejret fra din membran, ikke dit øvre bryst. Hvis du placerer din hånd på din mave lige under dine ribben, skal du være i stand til at føle din mave stigning, når du indånder og falder, når du udånder.

Sæt oprejst, stå, eller ligge fladt på ryggen for at hjælpe brystet med at blive åben. Det er sværere at trække vejret, når du er slået. Indånder langsomt gennem din næse for et tal på 10. Du bør føle dine lunger og mave udvides, når de fylder med luft. Derefter trækkes langsomt gennem din næse eller mund. Mål for 6-10 dyb, rensende vejrtrækninger pr. Minut.

Fokus på rytmen af din vejrtrækning. Prøv ikke at lade dig blive distraheret af noget andet, herunder hvor forstyrrelse du kan føle. Du kan tælle dine vejrtrækninger, hvis du føler dig selv at blive distraheret, eller gentag et beroligende ord eller en sætning.

Som du trækker vejret ind, forestiller du et smukt gyldent lys, der repræsenterer kærlighed og accept. Føler sin afslappende varme spredt fra dine lunger til dit hjerte, og derefter i hele din krop. Som du langsomt udånder, forestiller du, at hele din stress forlader din krop. Gentag 3 eller 4 gange.

4. Slap af dine muskler. Når følelsesmæssige eller stress svar opstår, spænder din krops muskler og strammer. Du kan bogstaveligt talt føle "afviklet." Progressiv muskel afslapning, eller PMR, kan hjælpe dig med bevidst at frigøre spændingen i din krop ved at tændes og derefter frigive bestemte muskelgrupper. Med en lille øvelse kan PMR hjælpe dig med at buste stress og angst meget hurtigt.

Der er flere gratis guidede PMR-rutiner til rådighed online. Mit har en gratis elleve minutters lydguide til PMR.

Find et roligt, behageligt sted. Det skal være relativt mørkt.

Ligge ned eller sidde komfortabelt. Løsne eller fjerne tætte tøj.

Fokus på en bestemt muskelgruppe. Du kan starte på dine tæer og arbejde op eller starte med din pande og arbejde ned.

Spændt alle musklerne i den gruppe så hårdt som muligt. For eksempel, hvis du begynder med dit hoved, skal du hæve dine øjenbryn, så vidt de vil gå og åbne dine øjne bredt. Hold i 5 sekunder, og slip derefter. Klem dine øjne lukkes tæt. Hold i 5 sekunder, og slip derefter.

Flyt til den næste muskelgruppe og spændt disse muskler. For eksempel pung dine læber tæt i 5 sekunder, og slip derefter. Så smil så bredt som muligt i 5 sekunder, og slip derefter.

Fremskridt gennem resten af dine muskelgrupper, såsom nakke, skuldre, arme, bryst, mave, skinker, lår, nedre ben, fødder og tæer.

5. Distrahere dig selv. Hvis du kan, distrahere dig selv fra at bekymre dig over, hvad har du forstyrret. Hvis du tillader dig selv at fokusere på, hvad der er forstyrret dig, kan du sætte en cyklus af rygning, hvor du tænker på samme tanker igen og igen. Ruminerende fremmer angst og depressive symptomer. Distraktion er ikke en langsigtet løsning, men det kan være en god måde at få dit sind ud af dine problemer, længe nok til at roe sig ned. Derefter kan du vende tilbage for at håndtere problemet med et klart hoved.

Chat med en ven. Socialisering med en person, du elsker, vil hjælpe med at tænke dig, hvad der har forstyrret dig og vil hjælpe dig med at føle dig afslappet og elsket. Undersøgelser har vist, at rotter, der er i stand til at socialisere med hinanden, udvikle færre sår fra stress end rotter, der er helt alene.

Se en glad film eller et sjovt tv-show. "Silly Humor" kan hjælpe med at berolige dig og få nogle afstande fra, hvad der er ked af dig. Prøv at holde sig væk fra bitter eller sarkastisk humor, da det kan gøre dig vredere, ikke mindre.

Lyt til nogle beroligende musik. Find musik med omkring 70 slag pr. Minut (klassisk og blød "New Age" pop som enya er gode valg). Vred eller køre beats kan faktisk få dig til at føle dig mere forstyrret, ikke mindre.

Kig på billeder, der giver dig en elevator. Mennesker er biologisk tilbøjelige til at finde små ting med store øjne - som hvalpe og babyer --- søde. Kigger op nogle søde killing billeder kan faktisk inspirere en kemisk "lykke" reaktion.

Gå et sted og ryst alle dine lemmer, som en våd hund gør det. "Shaking det off" kan hjælpe dig med at føle sig bedre, fordi det giver dine hjerne nye fornemmelser til at behandle.

Billedet med titlen rolig ned hurtigt trin 6

6. Brug selvlejende adfærd. Selvbuede adfærd kan hjælpe dig med at reducere øjeblikkelige følelser af stress og angst. De fokuserer på trøstende og er venlig for dig selv.

Tag et varmt bad eller et varmt brusebad. Forskning har vist, at fysisk varme har en beroligende virkning på mange mennesker.

Brug beroligende æteriske olier, såsom lavendel og kamille.

Spil med dit kæledyr. Petting din hund eller kat har en beroligende effekt og kan endda sænke dit blodtryk.

Billedet med titlen rolig ned hurtigt trin 7

7. Brug beroligende touch. Når mennesker berøres med venlighed, frigiver vores kroppe oxytocin, en kraftig humør elevator. Mens du også kan få dette boost fra et venligt kram, kan du også slappe af dig selv med dit eget tryk.

Sæt din hånd over dit hjerte. Fokus på varmen af din hud og dit hjerte slag. Tillad dig selv at trække vejret langsomt og jævnt. Føl dit bryst udvides, når du indånder og falder, når du ånder ud.

Giv dig selv et knus. Kryd dine arme over brystet og læg dine hænder på dine overarme. Giv dig selv en lille klemme. Bemærk varmen og trykket på dine hænder og arme.

Kop dit ansigt med dine hænder. Du kan slå musklerne i din kæbe eller i nærheden af dine øjne med fingerspidserne. Kør dine hænder gennem dit hår. Giv dig selv en hovedbundsmassage.

Metode 2 af 3:

Forbedre dit rolige

1. Tjek dine kostvaner. Krop og sind er ikke separate enheder. Hvad man direkte påvirker den anden, og det gælder også for din kost.

Reducere koffein. Koffein er et stimulerende middel.For meget kan få dig til at føle sig jittery og ængstelig.
Spis mad højt i protein. Protein kan hjælpe dig med at føle dig fyldigere i længere tid og kan holde dit blodsukker fra plummetering eller spiking hele dagen. Lean proteiner som fjerkræ og fisk er gode valg.
Komplekse kulhydrater med en masse fiber kan få din hjerne til at frigive serotonin, et afslappende hormon. Gode muligheder omfatter fuldkornsbrød og pastaer, brun ris, bønner og linser og frugt og grøntsager.
Undgå højt sukker og fedtfattige fødevarer. Disse kan få dig til at føle dig mere stresset og ked af det.
Grænse alkoholindtag. Alkohol er et depressivt, så det kan i første omgang få dig til at føle dig roligere. Det kan dog også forårsage depressive symptomer, og det kan få dig til at føle sig på kanten. Det kan forstyrre dine sunde søvnmønstre, som vil gøre dig mere irritabel.

2. Få motion. Fysisk øvelse udgiver endorfiner, din krops naturlige "følte gode" kemikalier. Du behøver ikke at være en bodybuilder for at få denne effekt, enten. Forskning har vist, at selv moderat motion, som at gå og havearbejde, kan hjælpe dig med at føle dig roligere, lykkeligere og mere afslappet.

Øvelser, der kombinerer meditation med blid bevægelse, såsom Tai Chi og Yoga, har vist sig at have positive virkninger på angst og depression. De kan reducere smerte og øge følelser af trivsel.

Billede titlen rolig ned hurtigt trin 10

Meditere. Meditation har en lang og respekteret historie i østlige traditioner. Videnskabelige undersøgelser har også vist, at meditation kan fremme afslapning og følelser af trivsel. Det kan endda rewire, hvordan din hjerne beskæftiger sig med udenfor stimuli. Der er mange typer meditation, selvom "Mindfulness" Meditation er en af de typer med den mest forskningsstøtte.

Du behøver ikke engang at forlade dit hus for at lære at meditere. Mit har flere downloadbare meditation MP3-filer. Det gør også Ucla Mindful Awareness Research Center.

Billede titlen rolig ned hurtigt trin 11

4. Tænk på, hvad der blev forstyrret. Stressorer kan opbygge så gradvist, at vi ikke engang er opmærksomme på dem. I mange tilfælde er det ikke en stor begivenhed, der får dig til at miste dit seje, men et bjerg med små irritationer og irritationer, der har opbygget over tid.

Prøv at skelne mellem primære og sekundære følelser. For eksempel, hvis du skulle møde en ven i biografen og han / hun aldrig viste, kan du straks føle dig ondt. Det ville være den primære følelse. Du kan så føle dig frustreret, skuffet eller vred. Disse ville være de sekundære følelser. At have en ide om kilden til dine følelser kan hjælpe dig med at finde ud af, hvorfor du oplever disse følelser.

Oftere end ikke, vil du føle mere end en ting på én gang. Prøv at sortere igennem, hvad du føler og giv hver oplev et navn. Når du har hedder din følelse, får du en bedre følelse af, hvordan man håndterer det.

En almindelig grund folk føler sig ked af det, er, at de tror på ting burde at gå en bestemt måde (normalt deres vej). Påmind dig selv, at du aldrig vil kunne styre alt i livet - heller ikke hvis du vil.

Døm ikke disse følelsesmæssige svar. Anerkende og forsøge at forstå dem.

Billedet med titlen rolig ned hurtigt trin 12

5. Undgå forstyrrende scenarier, når det er muligt. Det er klart, at det er umuligt at aldrig blive forstyrret. Oplever ubehagelige eller bekymrende begivenheder og oplevelser er en del af at være menneske. Men hvis du er i stand til at fjerne stressorer fra dit liv, vil du være i stand til bedre at håndtere dem, som du simpelthen ikke kan undgå.

Du kan prøve at "OutsMart" forstyrrende situationer. For eksempel, hvis du finder at blive fast i rush-time trafik forstyrrende - og hvem der ikke gør det? -- Du kunne overveje at forlade tidligere eller senere fra arbejde, eller find en alternativ rute.

Kig efter den lyse side. Reframing upsetting situationer som læringserfaringer kan hjælpe dig med at blive rolig, fordi du giver dig selv nogen magt. Snarere end bare at være noget der sker til du, situationen bliver noget, du kan brug at lære for fremtiden.

Hvis folk er forstyrrende dig, skal du overveje hvorfor. Hvad nøjagtigt om deres adfærd er at generer dig? Laver du de samme ting som de er? Forsøger at forstå en persons motivation kan hjælpe dig med at være så ked af det. Husk, vi er alle mennesker, og vi har alle dårlige dage.

Billedet med titlen rolig ned hurtigt trin 13

6. Udtrykke dine følelser. Der er intet iboende usundt med nogen følelse, herunder vrede. Hvad kan være usundt ignorerer eller undertrykke dine følelser i stedet for at anerkende dem.

At anerkende dine følelser betyder ikke, at du er til at være ked af dig selv, eller at du blæser dit låg og raseri på andre. I stedet erkender du, at du er menneske, og at oplever en række følelser er naturligt for mennesker. Dine følelser opstår, og de bør ikke bedømmes. Dine svar på dine følelser er, hvad du har ansvaret for.

Når du har erkendt dine følelser, tænk på, hvordan du kan reagere på dem. For eksempel kan det være helt naturligt at føle sig vred, hvis dit bidrag til et stort projekt er blevet overset, eller hvis en romantisk partner har været utro til dig. Du har dog et valg, om du lader din vrede eksplodere, eller om du bruger teknikker som dem i denne artikel for at berolige dig selv og håndtere dine følelser med omhu.

Billede titlen rolig ned hurtigt trin 14

7. Tilbring tid sammen med andre, der roer dig. Forskning har vist, at mennesker har tendens til at lade andres følelser "gnide af" på os. Angstens niveauer af dem, vi bruger tid sammen med, kan påvirke vores egne. Tilbring tid med folk, som du finder afslappende og beroligende, og du vil føle dig mere rolig selv.

Prøv at bruge tid sammen med folk, som du føler dig støtte dig. Følelse af isoleret eller bedømt kan øge følelser af stress.

Billede titlen rolig ned hurtigt trin 15

8. Se en terapeut eller rådgiver. En fælles myte er, at du skal have store "problemer" for at se en terapeut, men det er ikke sandt. En terapeut kan hjælpe dig med at behandle dine følelser og lære at klare selv daglig angst og stress på mere sunde, hjælpsomme måder.

Mange organisationer tilbyder terapi og rådgivningstjenester. Kontakt et fællesskabsklinik eller sundhedscenter, hospital eller endda en privat udbyder for tjenester.

Metode 3 af 3:

Håndtering af forstyrrende situationer

1. Øvelse stop-ing. Stopp er en praktisk akronym for at hjælpe dig med at huske at holde din ro i en situation. Det har fem nemme trin:

Hold op din umiddelbare reaktion. "Automatiske tanker" er vaner af at tænke på, at vi er vant til over vores liv, men de er ofte skadelige. Stop hvad du laver og vent til at reagere et øjeblik.
Tage et åndedrag. Brug de dybe vejrtrækningsteknikker i denne artikel for at tage et par dybe, beroligende vejrtrækninger. Du vil tænke bedre bagefter.
Observere hvad sker der. Spørg dig selv, hvad du tænker, hvad du fokuserer på, hvad du reagerer på, og hvilke fornemmelser du oplever i din krop.
Træk tilbage fra situationen. Kig på det større billede. Er dine tanker faktabaserede, eller mening? Er der en anden måde at se på situationen? Hvordan påvirker dine reaktioner andre? Hvordan ville jeg have, at andre reagerer her? Hvor vigtigt er dette, virkelig?
Øve sig hvad der virker. Overvej, hvad konsekvenserne af dine handlinger er, for dig og for andre. Hvad er den bedste måde at håndtere dette på? Vælg hvad der vil være mest nyttigt.

Billedet med titlen rolig ned hurtigt trin 17

2. Pas på personliggørelse. En fælles forvrængning i vores tænkevaner er personliggørelse, hvor vi gør os ansvarlige for ting, der ikke er vores ansvar. Dette kan føre til, at vi føler sig vred og ked af det, fordi vi ikke kan kontrollere andres handlinger. Vi kan dog kontrollere vores svar.

For eksempel forestil dig, at en kollega, der ofte har vrede problemer, råber på dig for noget. Dette er forståeligt nok forstyrrende. Det er ikke passende adfærd. Nu har du et valg: Du kan reagere automatisk, eller du kan stoppe og tænke på, hvad der virkelig kan foregå.

En automatisk reaktion kan være "Joe skal virkelig være vred på mig. Hvad har jeg gjort? Jeg hader dette!"Mens forståelig, hjælper denne reaktion ikke rigtig dig rolig.

En mere nyttig reaktion kunne se sådan ud: "Joe råbte mig. Det sugede, men jeg er ikke den eneste person, han råber på, og han flyver af håndtaget ret nemt. Han kunne reagere på noget andet i sit liv. Eller han kunne bare være en vred person. Jeg tror ikke, jeg gjorde noget galt i denne situation. Hans råben er ikke retfærdig, men det er ikke mit problem."Disse udsagn erkender, at du føler dig ked af det, men fokuserer på en måde at undgå besættelse over det.

Bemærk at at se ud for personalisering ikke er det samme som at acceptere misbrug. Det ville være helt hensigtsmæssigt at tale med din chef om Joe`s vrede adfærd. Men ved at minde dig om, at du ikke kan kontrollere andres handlinger, og de ofte ikke handler om dig, kan du lære at roe sig hurtigere.

Billede titlen rolig ned hurtigt trin 18

3. Styr samtaler væk fra forstyrrende emner. En sikker ild måde at få blodet kogende er at tale om emner, du føler dig stærkt om med en person, der føles lige stærkt på den modsatte side. Hvis du har det i stand til at have en produktiv diskussion med nogen, er det fint. Hvis samtalen føles som om det er to modstående monologer, prøv at omdirigere emnet til noget mindre incendiary.

Det kan føle sig ubehageligt at foreslå en ændring af emnet, men lindring fra stress og spænding er værd at det øjeblikkelige akavet. Vær ikke bange for at tage ansvar og sige noget, "du ved, det ser ud til, at vi måske må acceptere at være uenige om dette emne. Hvad med vi snakker om det basketballspil i aftes?"

Hvis den anden person fortsætter med at tale om, hvad der forstyrrer dig, undskyld dig selv fra samtalen. Du kan bruge en "I" -klæring for at undgå at lyde blammende: "Jeg føler mig lidt overvældet af dette emne. Jer alle kan fortsætte med at diskutere det, men jeg skal gå væk."

Hvis du virkelig ikke kan forlade situationen, kan du mentalt trække sig tilbage fra samtalen. Visualisere dig selv i et sted fredeligt. Dette bør kun bruges som en sidste udvej, fordi det normalt bliver indlysende, at du ikke rigtig lytter. Der kunne fornærme eller forstyrre den anden person.

Billedet med titlen rolig ned hurtigt trin 19

4. Undgå for meget negativitet. Eksponering for for meget negativitet kan faktisk forårsage problemer i, hvordan du tror, lær og husk information. Konstant eksponering for negativitet vil opmuntre din hjerne til at gøre en vane med negativ tænkning. Mens det er almindeligt at have klagende sessioner på arbejdspladsen eller skolen, skal du være forsigtig med, at disse ikke bliver for hyppige, eller du kan finde dig mere forstyrret end du forventede.

Problemet er særligt dårligt, hvis nogen klager over for dig om noget, der også får dig til at føle sig forkert. Du kan blive så ked af det, da skaden er sket for dig. Du må dog ikke have nogen veje til at rette op på det forkerte, hvilket kan efterlade dig forstyrret og frustreret.

Ligesom andre følelser, klager og negativitet er også smitsom. Selv 30 minutter af en stressor som at lytte til nogen klager kan hæve dine cortisolniveauer, et stresshormon, der gør det sværere at tænke roligt

Prøv at tænke på situationer produktivt i stedet. Det er normalt at føle sig frustreret, når situationer går dårligt. En øjeblikkelig udluftning af følelser kan være nyttige. Men det er mere nyttigt i det lange løb at tænke på, hvad du kan ændre i en given situation for at få det til at fungere bedre næste gang, end det er at fokusere på, hvor dårligt ting allerede gik galt forkert.

Video.

Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.

Tips

Brug af badeværelset er en stor undskyldning for en hurtig getaway, og du kan tage din tid uden folk, der kommer for at finde dig.

Når der sker noget godt, skal du sætte øjeblikket, begivenheden eller forekomsten i en mental billedramme. Når du er stresset, kan du bare se noget lykkeligt, som at lave en test, din kat, der ligger i dit skød og så videre.

Hvis du nyder te, har du en god kop. Te indeholder L-Theanine, som kan forbedre dit humør og fremme følelser af rolige.. Herbal te (som kamille og rooibos) indeholder ikke nogen l-theanin, så se efter koffeinfri sort, grøn, hvid eller oolong te - koffein er et stimulant og kan få dig til at føle sig mere forstyrret.

Del på sociale netværk :

Sådan roterer du hurtigt ned

Trin

Læringsteknikker til at roe sig ned

Video.

Tips