Uret tikker. Alle tæller på dig. Hvilken ledning skal du skære? Mens de fleste af os aldrig nødt til at håndtere liv-eller-døds dilemmaer i en bombehold, kan hverdagssituationer som jobsamtaler, offentlige taler og familie nødsituationer være lige så stressende, hvis vi ikke er vant til at håndtere dem.At lære at forblive rolig i stresstider, vil ikke kun have øjeblikkelige beroligende virkninger - det kan også over tid hjælpe dig med at lede et sundere, lykkeligere liv.
1. Stop hvad du laver. En af de bedste måder at roe ned, hvis du allerede føler dig stresset, er at stoppe med at interagere med stressoren, hvis det er muligt. Nogle gange tager selv et par sekunder, før du går tilbage i situationen, kan være nok til at hjælpe dig med at køle ned.
Prøv at tælle til ti eller tage 3-5 dybe vejrtræk, før du svarer i en opvarmet samtale eller situation.
Tag en pause. For eksempel, hvis et argument med din ægtefælle bliver opvarmet, skal du stoppe og undskylde dig et øjeblik ved at sige noget som: "Jeg føler mig lidt overvældet lige nu. Jeg skal tage en 15-minutters pause, før vi fortsætter med at diskutere dette."Gå til et andet sted, fokus på vejrtrækning dybt og ring til en beroligende mantra, som" Jeg kan klare dette roligt. Jeg kan gøre det."
2. Fokus på dine sanser. Når vi er stresset, fortolker vores kroppe undertiden stresset som et angreb og sparker os ind i "kamp eller flytilstand."Dette stimulerer frigivelsen af hormoner som adrenalin, som indbryder dine blodkar, gør din vejrtrækning hurtig og lavvandet og øger din puls. Over tid kan dette panikrespons blive en vane for din hjerne i, hvad der er kendt som "automatisk reaktivitet."
Sænkning og fokusering på de enkelte fysiske svar, du oplever, kan hjælpe dig med at lære at identificere, hvad det føles, når du er stresset til max. Undersøgelser viser også, at denne bevidste proces at bemærke, hvad der foregår i din krop, kan hjælpe med at omskole din hjerneens automatiske vaner.
Bemærk hver ting, der foregår i din krop, men prøv at undgå at dømme det. For eksempel, hvis du er bekymret for at gøre det godt på en afsluttende eksamen, der er på få minutter, kan du måske bemærke til dig selv, "mit ansigt føles varmt og skyllet. Mit hjerte slår meget hurtigt. Mine palmer føler sig svedig. Jeg føler mig kvalme."Prøv at holde dig opmærksom på disse ting som neutrale som muligt.
3. Tag nogle dyb vejrtrækning. Når din krop går ind i "kamp eller flytilstand," kan dit sympatiske nervesystem alvorligt rodde med din vejrtrækning. Du kan finde det svært at trække vejret, når du er stresset, men det er vigtigt at fokusere på at tage lidt lange, lige vejre. Dette vil genoprette ilt til din krop og reducere lactat i din blodbanen, hvilket gør dig mere rolig og afslappet.
Du vil nok bemærke, at når du er stresset eller forstyrret, synes din vejrtrækning at komme fra toppen af brystet, selv din hals. Sigte til træk vejret fra din membran i stedet. Placer den ene hånd på din underliv lige under dine ribben og en på brystet.
Inhalér langsomt gennem din næse. Sigte på at trække vejret i en 4-tæller, hvis du kan. Du bør føle din mave udvide sammen med brystet, mens du indånder: Dette er membranstrømning.
Hold ånden i 1-2 sekunder. Derefter trækkes langsomt gennem din næse eller mund. Sigte på at trække ud for en 4-tæller, hvis du kan. Gentag denne proces 6-10 gange pr. Minut i et par minutter.
Du kan også finde det nyttigt at recitere en mantra, mens du trækker vejret, eller tæl dine vejrtrækninger for at holde dig selv fra at blive distraheret. En mantra kan være en stavelse, såsom "ohm," eller det kan være en sætning, som f.eks "vejrtrækning i min krop [mens indånding], vejrtrækning udgivelse [mens udånding]."
4. Prøv at slappe af dine muskler. Når du er stresset, kan du ubevidst stramme og spænde dine muskler, hvilket kan få dig til at føle dig endnu mere stresset og "afviklet." Ved brug af progressiv muskel afslapning, eller PMR, kan hjælpe med at frigive den spænding og få dig til at føle dig mere rolig og afslappet. PMR fokuserer på bevidst at tænder og derefter frigive muskler af grupper.
Der er flere gratis guidede PMR-rutiner online. Berkeley har et script, du kan følge med med. Mit har en gratis 11-minutters lydguide til at gøre PMR.
Find et roligt og behageligt sted, hvis du kan. Hvis dette ikke er muligt, kan du stadig gøre nogle PMR-teknikker.
Løsn tætte tøj, hvis det er muligt. Sidde komfortabelt eller ligge ned (selvom liggende måske kan slappe af dig så meget, du falder i søvn!). Ånde jævnt som du gør dine PMR-grupper.
Begynd med musklerne i dit ansigt, da mange mennesker bærer stress i deres ansigt, nakke og skulderområde. Start med at åbne dine øjne så brede som de vil gå i 5 sekunder, og slip derefter spændingen. Klem dine øjne lukkes tæt i 5 sekunder, og slip derefter spændingen. Giv dig selv 10 sekunder for at bemærke, hvordan disse områder føler.
Flyt til den næste gruppe. Pung dine læber tæt i 5 sekunder, og slip derefter. Smil så bredt som muligt i 5 sekunder, og slip derefter. Lad os igen nyde fornemmelsen af afslapning i 10 sekunder, før du går videre.
Fortsæt med at spænde muskelgrupper i 5 sekunder og derefter slippe spændingen. Giv dig selv en 10 sekunders afslapning mellem grupper.
Fremskridt gennem resten af dine muskelgrupper (hvis tiden tillader): nakke, skuldre, arme, bryst, mave, skinker, lår, nedre ben, fødder og tæer.
Hvis du ikke har tid til en fuld PMR-udgivelse, skal du prøve at gøre det med bare dine ansigtsmuskler. Du kan også prøve en hurtig Håndmassage, Da vi ofte bærer en masse spændinger i vores hænder.
5. Få noget dyrke motion. Motion er en naturlig humør-booster, fordi det frigiver endorfiner, naturlige kemikalier, der får dig til at føle sig rolig og glad. Flere undersøgelser har vist, at træning regelmæssigt kan få dig til at føle dig roligere og lykkeligere samlet. Uanset om du går i gang, gør calisthenics, gør yoga eller løftevægte, 30 minutters motion hver dag kan hjælpe dig slap af.
Motion kan også have en forebyggende effekt. Undersøgelser har vist, at få en aerob træning før en oplevelse, der kan være stressende, rent faktisk hjælpe dig med at holde roen i den oplevelse.
Prøv øvelser som yoga og tai chi. Deres fokus på dyb vejrtrækning, meditation og mild fysisk bevægelse kan virkelig hjælpe med at berolige dig.
Del 2 af 4:
Identifikation af kilde (r) af stress
1. Genkende, hvad stress ser ud til dig. Du kan udvise en række tegn, når du føler dig stresset eller ængstelig. At vide, hvad du skal kigge efter, vil hjælpe med at holde stress fra at snige sig på, at du ikke er ude. Alle oplever og reagerer på stress anderledes, men der er nogle almindelige symptomer, du kan søge efter:
Psykologiske tegn kan omfatte: Problemer med at koncentrere sig, vanskeligheder med din hukommelse, bliver let distraheret, og føles mindre kreativ eller afgørende, bekymrende eller hyppig negativ tænkning.
Emosionelle tegn kan omfatte tåriness, irritabilitet, humørsvingninger, usædvanlige følelser for dig, defensivitet, følelse af manglende motivation eller ønsket om at udsætte, lav tillid eller lavt selvværd, frustration, følelse nervøs eller jittery, ukarakteristisk aggression eller vrede.
Fysiske tegn kan omfatte: smerter og smerter, et sænket immunsystem, vægt eller søvnændringer, panikanfald, udmattelse eller træthed og forandring af sexdrev.
Behavioral tegn kan omfatte: glemsomhed, selvforsinkelse, social tilbagetrækning, problemer med at sove, forhold problemer, nedsat tidsforvaltning og selvmotivation, og ved hjælp af stoffer som alkohol, nikotin eller narkotika til at hjælpe med at klare.
2. Identificer årsagen til din stress.Er dit hjerte pounding, fordi den person bare skærer dig ud på motorvejen, eller er det på grund af den præsentation, du skal give din chef i eftermiddag?Tænk et øjeblik og prøv at finde ud af, hvad der virkelig generer dig. Hvis det hjælper, kan du skrive forskellige ting ned på et stykke papir og derefter rangere dem. Fælles kilder til stress omfatter:
Familie. Konflikter med forældre, kære, eller din romantiske partner kan virkelig stresse dig ud.
Skole eller arbejde. Du kan føle pres på at udføre, møde deadlines eller opnå visse opgaver. Du kan også føle sig stresset om at afbalancere arbejde og dit personlige liv, eller om at træffe store beslutninger.
Personlig. Disse kilder kan være intense. Du kan bekymre dig om at føle sig "god nok."Du kan blive stresset over dine relationer, eller du kan have problemer med dit helbred eller økonomi, der understreger dig. Du kan også kede sig eller ensom, eller har begrænset afslapning og selvplejetid.
3. Anerkende din rolle. Det kan være, at stress er blevet så integreret for, hvordan du forestiller dig selv, at du ikke engang genkender, hvor bundet du er blevet. Tag et skridt tilbage og overvej hvordan du tænker på stress.
Føler du ofte stresset, selvom stresset altid virker midlertidigt? For eksempel kan du måske sige noget som "det er bare virkelig vanvittigt på arbejde i denne uge" for at forklare din stress. Men hvis du ofte føler dette stress, foreslår det, at det er mere end en midlertidig "bump", der forårsager det.
Har du lyst til at stress er en del af din identitet eller en "normal" del af dit liv? For eksempel tror du måske, "min familie er alle bekymringer. Det er bare, hvordan vi er "eller" Jeg lever bare et stressende liv, det er alt sammen."Denne type tænkning kan gøre det til at virke som om der ikke er noget, du kan gøre for at styre din stress.
Har du lyst til, at din stress er andres fejl eller ansvar? For eksempel kan du bebrejde stresset om et college essay på lærerens strenge standarder, snarere end din udsættelse. Dette kan holde dig i at træffe foranstaltninger for at reducere din stress ved at ændre din egen adfærd.
4. Bestem, om du understreger noget, der er i fortiden. Nogle gange kan vi blive fanget i besætning over fortiden til det punkt, at det understreger os i nutiden. Du kan ikke ændre fortiden, men du kan reagere på nutiden og forberede sig på fremtiden.
Konstant rehashing noget, der skete i fortiden, kan være et tegn på Rumination, en usund tænkningsvane, hvor du gentager en "brudt rekordsløjfe" af negative ideer. Dette kan forårsage angst og depression. Det er også uproduktivt, fordi ruminering ikke lærer dig noget om den tidligere oplevelse eller hjælpe dig med problemløsning for fremtiden.
I stedet, hvis du får dig til at stresse om noget, der allerede er sket, skal du tage et øjeblik til at minde dig selv om, at du ikke kan ændre fortiden. Du kan dog lære og vokse fra det, og du kan bruge sine lektioner til at gøre det bedre i fremtiden. For eksempel, hvis du finder dig selv at tænke, "Hvorfor bryder mine partnere altid op med mig? Jeg er bare en taber, "dette er uhensigtsmæssigt, og det kunne helt sikkert få dig til at stresse.
Prøv at tænke på din fortid på en mere produktiv måde. For eksempel kan du undersøge dine tidligere relationer til trends, som den type person, du generelt har dato, dine kommunikationsstile eller begivenheder, der omringede hver sammenbrud. Du kan finde mønstre, der hjælper dig med at forstå, hvad der foregår og lave nye planer for fremtidige relationer. Du undgår også i det væsentlige om dig selv, som vil hjælpe dig med at føle sig motiveret til at foretage eventuelle ændringer, du har brug for.
5. Bestem, om du er stresset om fremtiden. Vi bekymrer os alle om vores futures på et tidspunkt. Men vi kan blive så indpakket i at foregribe fremtiden, at vi understreger og glemmer at leve i nutiden. Denne type tænkning er ikke nyttig, men du kan lære at ændre den. Husk: Fremtiden er ikke indstillet.
En fælles type bekymring for fremtiden er "katastrofalisering", hvor du forudsiger det værst mulige scenario for enhver begivenhed, selv mindre. For eksempel, hvis du føler dig stresset om en kommende eksamen, kan katastrofaliseringen se sådan ud: "Hvis jeg ikke gør en god klasse på den test, skal jeg mislykkes kurset. Jeg kunne endda mislykkes semesteret. Hvis jeg fejler semesteret, vil jeg miste mit stipendium, og jeg vil ikke kunne gå på college mere. Jeg vil ende med ingen penge og intet job, og jeg bliver nødt til at leve under en bro i en kasse."Det er klart, at dette er et ekstremt eksempel, men det illustrerer den slags tænkning, der kan ske.
En måde at udfordre dette på er at forestille sig det absolutte værste, der faktisk kunne ske. For eksempel, i ovenstående scenario, kan det værste være, at du virkelig fejler ud af det kollegium og skal flytte tilbage med mor og far. Derefter overveje, om du kunne klare det. Chancerne er næsten altid ja. Endelig overveje den reelle sandsynlighed for, at dette vil forekomme. I dette tilfælde er det ret slank: En mislykket test svarer ikke til at svigtede en klasse, som ikke svarer til at ikke ud af college osv.
Du kan også udfordre katastrofing ved at stoppe dig selv ved hver "konklusion" og finde logiske beviser og modpoint for det. For eksempel, hvis du fejler eksamen, kan du muligvis mislykkes kurset - eller du kan muligvis genoptage eksamen eller opdrage din karakter for ekstra kredit.
Del 3 af 4:
Lave en plan
1
Øvelse afslapning. Du bør altid forsøge at lave planer og beslutninger, når du er rolig og afslappet. Hvis du føler dig stresset eller vred, kan det forringe din dom og føre dig til at gøre udslæt eller uhensigtsmæssige beslutninger.
Inhalér dybt gennem din næse. I dit sind tæller til fem sekunder, og træk langsomt ud gennem munden i yderligere fem sekunder. Gentag dette vejrtrækningsmønster, indtil du har det godt med det.
Tænk på noget andet. Få dit sind ud af stress ved at tænke på noget, der gør dig glad, som dine børn eller ægtefælle (forudsat at de ikke er årsagen til den nuværende stress), eller ved at koncentrere dig om de ting, du har planlagt for dagen.
Visualisere afslappende ting, såsom en øde ø eller en landevej.Luk dine øjne og prøv at billede endnu mindre detaljer om det imaginære sted, og du kan sætte dig i den situation i stedet for den, du er i.
Komme væk fra årsagen til stress.Hvis du fysisk kan undslippe stressudløseren, gør det. Forlad rummet eller træk vejen for et øjeblik for at sætte tingene i perspektiv.
Anerkende, at angst ikke altid er dårligt. Nogle gange kan angst eller stress være en anelse om, at du overvejer en betydelig eller endog unhelpful beslutning. For eksempel kan du føle dig stresset om at sælge alle dine ejendele, købe en skolebuss og leve et nomadisk liv i ørkenen. Dette er selvfølgelig en stor beslutning, og om det er en god pasform for dig, er noget, du skal overveje alvorligt. Angst er dit advarselsskilt her for at sænke og tænke omhyggeligt.
2. Vælg dit svar. Generelt har du to svar, når du står over for stress: Du kan vælge at ændre enten situationen eller dit svar på det. Selvom du er magtesløs for at ændre kilden til dit stress, har du magt til at vælge, hvordan du reagerer på det. Du kan vælge at lære nye teknikker til at reagere i øjeblikket. Du kan vælge at fokusere på din tænkning. Overvej nogle spørgsmål, når du beslutter dig for din tilgang.
Kan du undgå det? Du kan undertiden undgå stressorer, hvorved situationen ændrer situationen. For eksempel, hvis du ofte finder dig selv stresset af din travle tidsplan, kan du undersøge din dagsorden for ting, du kunne falde. Du kunne også lære at sige "nej" at anmode oftere eller bede om hjælp.
Kan du ændre det? Nogle stressorer kan ikke undgås, men du kan ændre din tilgang til dem og dermed ændre situationen. For eksempel vil du og din romantiske partner have uenigheder på et tidspunkt - dette er naturligt for alle relationer, selvom du er det mest kærlige par i verden. Men disse behøver ikke at være stressende, hvis du ændrer din tilgang, som f.eks. At søge kompromis eller udtrykke dine følelser direkte i stedet for at bruge passiv aggression.
Kan du tilpasse sig det? Nogle gange kan du ændre din tilgang eller adfærd for at reducere stress, selvom du ikke kan ændre situationen. For eksempel, hvis du ofte finder dig selv stresset af rush-time trafik, kan du ikke ændre det: Du skal komme på arbejde, og rush-time trafik er et verdensomspændende problem. Du kan dog ændre din tilgang til denne stressor ved at tage offentlig transit til arbejde, finde en anden rute hjem eller forlade lidt tidligere eller senere på dagen.
Kan du acceptere det? Nogle ting, du simpelthen ikke kan ændre sig. Du kan ikke ændre eller kontrollere andres følelser, handlinger eller reaktioner. Du kan ikke ændre det faktum, at det regnede på din bryllupsdag, eller at din chef er en egoistisk rykke, uanset hvor svært du forsøger at være en god kommunikator. Du kan dog acceptere disse som ting ud over din kontrol og slippe af med dit behov for at kontrollere dem. Du kan også se dem som læringserfaringer, hvorfra du kan vokse.
3
Lav en plan.Nogle gange kan du løse en stressende situation med det samme med en handling, men ofte har du brug for flere trin, måske over en lang periode. Skriv en plan med opnåelig mål og en tidslinje for at nå disse mål.
Derudover er mange stressende situationer undgås. Hvis du forbereder dig Før tid For vigtige begivenheder og gøre beredskabsplaner, behøver du måske ikke at klare så meget stress senere. En ounce af forebyggelse er værd at et pund af kur.
4
Vær realistisk.Hvis du fortsætter med at opleve stress, fordi uanset hvor svært du forsøger, kan du ikke tage skridtene hurtigt nok, har du sandsynligvis ikke sat realistiske mål. I en kultur, der værdsætter en CAN-Do-holdning, kan det være svært at acceptere, at nogle gange kan du ikke gøre noget, i det mindste ikke inden for en given periode.Hvis det er tilfældet, revidere din tidslinje eller sænke dine forventninger. Hvis du ikke kan gøre det, kvalificerer situationen som en, som du ikke kan kontrollere.Lær af din oplevelse, men lad det gå.
Hvis du finder dig selv konstant ikke at opfylde en andens urealistiske standarder, læs Sådan holder du op med at være en People Pleaser og Sådan overvinder Martyr syndrom.
5. Tag et skridt ad gangen. Et komplekst problem kan være overvældende, Selv når du har din plan kortlagt ud, men husk: rejsen af tusind miles begynder med et enkelt trin. Bare fokus på et lille mål ad gangen.
Vis dig selv tålmodighed og venlighed, når du vedtager dine planer. Husk at personlig vækst er hårdt arbejde, der ikke kommer hurtigt hurtigt. Hvis du støder på tilbageslag eller udfordringer (og mest sandsynligt, vil du på et tidspunkt) se dem som roadblocks, hvorfra du kan lære nye måder at nærme sig situationen, snarere end "fejl."
Del 4 af 4:
Tager handling
1
Stop procrastinating. Prograstination resulterer ofte fra frygt og angst, som kan stoppe os døde i vores spor. Ofte er perfektionisme en synder. Du kan blive så indpakket i at skulle være "perfekt" (hvilket både er meget subjektivt og altid uopnåeligt), som du finder dig selv ude af stand til faktisk DO Hvad du skal gøre, fordi du er bekymret for, at det ikke vil vise sig som du håber. Heldigvis kan du lære nogle teknikker til at hjælpe dig med at overvinde udskydelse og det stress, det kan forårsage.
Påmind dig selv, at du ikke kan kontrollere resultater, kun handlinger. Du kan være så stresset om, hvad din professor vil tænke på dit essay, som du ikke kan møde med at skrive det. Husk at du kan styre hvad du Gør: Du kan gøre dit bedste og skrive dit bedste essay. Resten af det er ude af dine hænder.
Anerkende, at "perfektion" er en urealistisk standard. Intet menneske kan opnå perfektion og vores ideer om, hvad "perfekt" betyder meget variabel alligevel. I stedet sigter mod dit personlige bedste og undgå at gøre antagelser om dig selv baseret på resultater. For eksempel kan en perfektionist se en B + på et essay som en "fiasko", fordi det ikke er en perfekt karakter. Men en person, der sigter mod hendes personlige bedste, kunne reframe dette: Hun ved, at hun gjorde det bedste, hun kunne, og hun kan være stolt af den indsats, uanset hvad karakteren på essayet siger.
Pas på "Skal" udsagn. Disse lumske tanker kan opfordre dig til at slå dig selv op over ting, der er ude af din kontrol. For eksempel kan du have tanken, "En god elev bør aldrig lave fejl."Det er dog en urealistisk standard, som ingen kan mødes. I stedet, prøv en "kan" erklæring: "Jeg kan udføre til min bedste evne og ære min indsats, selv når jeg laver fejl. Alle gør fejl i livet."
2. Øve mindfulness. Du kan ikke eliminere al stress fra dit liv, og faktisk vil du ikke. Stress kan være en stor motivator. Det kan endda være et tegn på, at du er dybt investeret i, hvad du laver eller ved at gøre. Mindfulness Techniques kan hjælpe dig med at bemærke, når du oplever stressfulde fornemmelser og anerkender disse følelser uden at dømme dem. Dette vil hjælpe dig med at undgå at fokusere for meget på stress. Her er et par øvelser til at prøve:
Prøv Raisin Meditation. Det kan lyde lidt dumt, men denne øvelse kan hjælpe dig med at lære at sænke og fokusere på det nuværende øjeblik. Når du interagerer med din håndfuld rosiner, vil du være opmærksom på hvert element af din oplevelse, og anerkender det til dig selv. Prøv det i 5 minutter om dagen.
Begynd med en håndfuld rosiner. Tag en mellem dine fingre og hold den fast. Vend det rundt, bemærk dets tekstur, dens højder og dale. Lav en mental note om, hvad Raisin føles som.
Undersøge rosinet visuelt. Tag dig tid til virkelig se Raisin, som om du var en explorer fra en anden verden, hvis første kontakt med jorden er denne bemærkelsesværdige rynket ting. Bemærk sine farver, dens form, dens teksturer.
Lugte raisinen. Hold rosinet til din næse og tag et par dybe vejrtrækninger. Nyd enhver duft, du lugter. Prøv at beskrive det til dig selv. Du kan endda finde ud af, at visse rosiner lugter anderledes end andre!
Placer rosinet på din tunge. Bemærk, hvordan det føles der. Kan du mærke vægten? Kan du flytte den rundt om munden, udforske, hvordan det føles på forskellige steder?
Smag rosinet ved at tage en lille bid. Bemærk nu, hvordan du bevæger din mund, mens du tygger den. Prøv at skelne, hvilke muskler du bruger til at tygge. Bemærk, hvordan tekstur og smag af rosinet reagerer på din tygge.
Sluge raisin. Prøv at se, om du kan følge rosinet, når du svælger. Hvilke muskler bruger du? Hvad har det lyst til?
Prøv en selvmedfølende pause. Vi kan blive så indpakket i de daglige stress i vores liv, som vi bliver vant til at dømme os selv for dem. En hurtig selvmedfølende pause i bare 5 minutter kan hjælpe dig med at blive mere opmærksom på, når du er hård med dig selv.
Tænk på den stressende situation. Bemærk eventuelle følelser af stress i din krop eller eventuelle følelser, du føler.
Gentag til dig selv, "Dette er et øjeblik af lidelse" eller "Dette er stress."At anerkende, at dette er, hvad der sker uden at dømme det, vil hjælpe dig med at blive mere opmærksom på din oplevelse.
Nu gentages, "Stress er en naturlig del af livet" eller "Alle har nogle gange negative oplevelser nogle gange."Dette vil hjælpe dig med at genkende din fælles menneskehed med andre. Du er ikke mangelfuld eller "dårlig" for at opleve disse ting.
Placer dine hænder over dit hjerte eller pakk dine arme rundt om dig selv for at give dig et kram. Gentag til dig selv, "Må jeg være venlig for mig selv" eller "Må jeg være tålmodig."Du kan sige, hvad der synes mest relevant for din situation, men hold den formuleret positivt.
Jo større godt i Action Center på Berkeley har en flok andre evidensbaserede øvelser, som du kan øve på deres hjemmeside.
3. Brug regnen påmindelse. Regn er et nyttigt akronym, der er opfundet af psykologen Michele McDonald for at hjælpe dig med at øve en mindfulness tilgang. Det står for:
ReCviser, hvad der foregår. Bevidst bemærke og genkende hvad der foregår lige nu, i dette øjeblik. Det betyder at anerkende følelser eller tanker, der virker negative såvel som dem, der virker positive. For eksempel, "Jeg føler mig meget vred og stresset lige nu."
ENllow oplevelsen at være der som det er. Det betyder, at du anerkender, hvad der foregår i dit sind og hjerte uden dom. Det er fristende at dømme dig selv for tilsyneladende "negative" følelser eller reaktioner eller at forsøge at undgå eller undertrykke disse ting. I stedet bemærk dem og anerkender selv de ubehagelige tanker og følelser som gyldige dele af din oplevelse. For eksempel "Jeg føler mig så vred på min partner, men også skamme mig, at jeg snappede på hende."
jegnvestigate med venlighed. Denne afgørende del indebærer at vise dig selv og andre medfølelse, når du undersøger dit nuværende øjeblik. Spørg dig selv, hvad dine tanker og følelser afspejler dine overbevisninger og har brug for lige nu. For eksempel, hvis du føler dig vred på din partner og skamme dig, at du snappede på hende, kan du lede hårdt vurdering mod jer begge: "Jeg er en dårlig person til at råbe på hende. Hun gør mig så sur."I stedet forsøge at nærme sig begge mennesker med venlighed:" Jeg råbte på hende, og jeg skammer mig over det, fordi jeg elsker hende. Jeg lavede en fejl, som jeg kan anerkende. Min partner sagde ting, der gjorde mig vred, men jeg ved, at hun også elsker mig. Vi kan arbejde sammen for at løse dette problem."
NAtural bevidsthed opstår fra ikke at tilpasse oplevelsen. Dette betyder at udtrykke dig selv fra den tendens til at generalisere om dig selv baseret på en oplevelse, som "Jeg er en dårlig person" eller "Jeg er en taber."Dine følelser er en del af din oplevelse, men de er ikke du. Tillad dig selv at anerkende, at du måske har negative oplevelser eller følelser, uden at de definerer, hvem du er.
4. Meditere. Meditation handler om at være stille og acceptere i det nuværende øjeblik. Meditation kan hjælpe dig med at føle sig rolig og afslappet selv gennem dine daglige stress. Faktisk kan meditation over tid selv rewire, hvordan din hjerne reagerer på stressorer!Mindfulness Meditation Især har for nylig modtaget en masse videnskabelig støtte til sine fordele. Du kan gøre nogle meditation på egen hånd, tage en klasse, eller brug en lydguide.
Begynd med at finde et roligt sted uden distraktioner eller afbrydelser. Undgå at have dit tv, computer eller mobiltelefon på. Hvis du kan, tag mindst 15 minutter til at meditere (selvom 30 er endnu bedre).
Luk dine øjne og ånde jævnt og dybt. Begynd med at fokusere lige på vejret. Du kan gradvist udvide dit fokus for at inkludere dine andre sensoriske oplevelser.
Bemærk dine fornemmelser uden dom. Bekræft de tanker, du oplever som tanker, selvom tankerne virker negative for dig: "Jeg har tanken lige nu, at dette er corny."Accepter tanken som det er uden at forsøge at ændre eller afvise det.
Hvis du finder dig selv at blive distraheret, skal du bringe dine tanker tilbage for at bemærke din vejrtrækning.
Du kan også finde gratis lyd meditationer online. Mit og Ucla Mindful Awareness Research Center har begge online MP3 meditationer. Du kan også finde mobile apps som ro, der kan hjælpe med at guide dig.
5. Gentag positive udsagn. Udfordre negative tanker, når de vises ved at gentage positive bekræftelser til dig selv. Du kan træne din hjerne for at se efter det bedste i dig, ikke det værste, som kan hjælpe med at reducere stressniveauet. Her er nogle eksempler:
"Jeg kan gøre det."
"Jeg kan gøre mit bedste. Det er alt, hvad jeg kan gøre. Det er nok."
"Jeg er større end mine problemer."
"Mine fejl definerer mig ikke."
"Jeg er menneske. Vi alle gør fejl."
"Dette er midlertidigt og vil passere."
"Jeg kan bede om hjælp, når jeg har brug for det."
6. Slip stress produktivt. Det kan være fristende at håndtere stress på uproduktive måder, som f.eks. At dreje til alkohol eller andre stoffer eller tage det ud på en anden person, kæledyr eller livløs genstand. Undgå disse tendenser og fokus på produktive måder at udtrykke dit stress i stedet på.
Modstå fristelsen til at sprænge eller lash ud, når du er stresset, især hvis du er vred. At udtrykke din vrede ved at råbe, fysisk vold eller endda bryde eller stansende ting kan faktisk gøre din vrede og stress værre. Prøv noget mindre skadeligt, som at klemme en stresskugle eller doodling.
På den anden side kan sværger faktisk hjælpe dig med at føle dig bedre i en stressende eller smertefuld situation. Bare vær opmærksom på, hvor du gør det: Selvfølgelig, slippe F-bomben foran din chef eller cussing ud af dit barn, kunne ikke kun skade dig, men andre.
Græde, hvis du vil. Nogle gange behøver du bare at græde. Gør det produktivt kan faktisk hjælpe dig med at føle sig bedre. Sørg for at gentage beroligende, venlige udsagn til dig selv, når du græder, og lad dig selv føle dine følelser.
Lyt til nogle beroligende musik. Det British Academy of Sound Therapy har sammensat en spilleliste over verdens "mest afslappende" musik. Lytter til nogle rolige, beroligende musik, når du er stresset, kan provokere et fysiologisk afslapningsrespons.
Tag et varmt brusebad eller bad. Fysisk varme har vist sig at have en afslappende effekt på mange mennesker.
Video
Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.
Tips
Stress om fremtidige begivenheder er for det meste forårsaget af frygt, og stress over ting i nutiden er normalt forårsaget af en følelse af magtesløshed.
Skriv dine tanker og bekymringer i en dagbog.På denne måde kan du behandle dem privat og effektivt, få dem ud af dit sind og ud af brystet.
Skriv en liste over trin. Alle er forskellige - du har måske enestående trin til dit unikke selv.
Hvis du føler at du vil lash ud på nogen, fordi de er "helt stressende" du ud, luk øjnene, ånde og tæl til ti.
Du kan tale med nogen om dit stress, men hvis ingen kan tale med dig, skriv ned årsagen til dit stress som et møde, du skal deltage i og sætte det i din dagbog!.
Tag en lille lur. Det hjælper dig med at træffe klare beslutninger. Du får klarheden og vil træffe rimelige beslutninger.
Distrahere dig selv ved at spille spil på en enhed eller se tv.
Pamper dig selv. Nogle gange kan boblebad og musik få dig til at føle dig bedre.
Advarsler
Må ikke bebrejde alt på dig selv. Nogle gange, uanset hvor svært du forsøger, kan et problem virke umuligt at løse. At give op på emnet er ikke altid en dårlig ting, men giver op på dig selv og starter selvbrugsmetoder er kontraproduktivt.
Ikke selvmedicate. Alkohol og narkotika kan give en midlertidig flugt, men dine problemer vil vente på dig, når du kommer tilbage til virkeligheden. Desuden vil du også have et afhængighedsproblem i dit liv? Du selv kan ikke bekymre dig om det, eller endda være opmærksom på det, men det vil påvirke de mennesker, der elsker dig såvel som dig selv.
Uhensigtsmæssige reaktioner på stress eller manglende evne til at klare stress kan barbere år ud af dit liv. Det er rigtigt, at ikke alt er muligt, men det er umuligt for noget at ændre, hvis det har brug for din opmærksomhed, og du sidder bare der og slår af. Hårdt arbejde er en præstation i sig selv.
Kom i vane med at ramme ting, mens vrede kan gøre dig til en voldsom eller aggressiv person. Det er bedre at diffundere din vrede end at forsøge at tage det ud på andre mennesker eller ting.Aldrig ramte en person eller anden levende ting, og sørg for, at ethvert livligt objekt du rammer ikke vil skade dig.
Sådan håndteres deja vu
Sådan bryder du op med din kæreste pænt
Sådan undgår du stress
Sådan roer du ned, når det understreges
Hvordan man skal håndtere uhøflige kunder
Sådan artikulerer du dine følelser, når de under høje mængder stress i den professionelle verden
Sådan roer du ned, når du er ked af det
Sådan konjugeres franske verb i fremtiden
Sådan kontrolleres vrede
Sådan roler du køer
Sådan håndteres stressfulde situationer i skolen
Sådan roter du ned
Sådan roterer du hurtigt ned
Sådan berolige dig selv under et angstangreb
Sådan håndteres angst
Sådan kontrollerer du dine følelser på arbejdspladsen
Sådan beregnes afstanden fra lynnedslag
Sådan falder du i søvn lettere som en teenager
Sådan vælger du et beroligende farveskema
Sådan roler du en hund
Sådan genereres billeder til en wikihow-artikel