4 måder at styre vrede

Alle bliver vrede til lejlighedsvis. Hvis du oplever overvældende vrede, kan det dog være beskadige din mentale og fysiske sundhed såvel som dine relationer med andre. Ukontrolleret vrede kan være tegn på underliggende problemer, såsom vrede management problemer eller psykisk lidelse. Det er vigtigt at styre dine følelser og berolige dig selv for din egen skyld, såvel som af hensyn til dem omkring dig.

Trin

Hjælpe med at kontrollere vrede

Prøve meditationsteknikker

Støtte og Lås op alle prøver.

Prøve måder at styre stress på

Støtte og Lås op alle prøver.

Prøve stress journal entry

Støtte og Lås op alle prøver.

Metode 1 af 3:

Forstå din vrede

1. Pas på fysiologiske tegn på vrede. Vrede er bestemt en psykologisk følelse, men det er også fysiologisk, der involverer kemiske reaktioner i din hjerne.Når du bliver vred, sender din amygdala, centret for følelsesmæssig behandling, et nødsignal til din hypothalamus, som sender epinephrin langs dit autonome nervesystem gennem stien i det sympatiske nervesystem til binyrerne, som begynder at pumpe epinephrin (adrenalin) i hele din krop. Adrenalin får din krop klar til at møde en trussel, øge din puls og skærpe dine sanser.

Denne proces tjener et biologisk formål (forbereder dig til kamp eller flyvning), men hvis du har et vrede problem, kan din tærskel for, hvad der udløser dette fysiologiske respons, være for lavt (for eksempel, hvis du bliver vred på en kollega for at spille musik også højt).

Billedbet med titlen Control Anger Trin 16

2. Tag opgørelse over dine følelser. Vrede maskerer ofte en anden følelse - mange gange, vrede er en sekundær følelse at skade, tristhed, sorg, depression eller frygt.Vrede fremstår som næsten en forsvarsmekanisme, fordi det er lettere for mange mennesker at håndtere end de andre følelser.Tænk på, om du tillader dig selv at føle en bred vifte af følelser, eller hvis du måske undertrykker følelser, som du tror, at du "burde ikke" føle dig.

Hvis du ofte erstatter vrede for andre følelser, som du finder sværere at håndtere, overveje at se en terapeut til at lære at håndtere og acceptere disse følelser.

Billedbet med titlen Control Anger Trin 17

3. Acceptere, at vrede kan være en normal, sund følelse.Vrede er ikke altid en dårlig ting. Vrede kan tjene et sundt formål ved at beskytte dig mod fortsat misbrug eller forseelse.Hvis du opfatter, at nogen har skadet dig, bliver du sandsynligvis vred, og at vrede vil bede dig om at konfrontere personen eller afslutte skaden på en anden måde.

Nogle mennesker læres, at det er uhøfligt at føle eller udtrykke vrede.Men undertrykkelse af naturlige følelser af vrede kan have negative virkninger på dine følelser og dine relationer med andre.

Hvis du er bekymret for at forstyrre nogen, vær høflig over din vrede. Simpelthen siger `Jeg er sur` vil gøre langt mere end at holde det flasket op.

Billedbet med titlen Control Anger Trin 18

4. Pas på tegn på, at din vrede er ude af kontrol. Mens vrede kan være sund, kan det også være usundt.Du skal muligvis håndtere et vrede problem gennem selvhjælp eller professionel hjælp, hvis følgende er sande:

Ubetydelige forekomster gør dig meget vred, såsom spildt mælk og ved et uheld falder et objekt.

Når du er vred, viser du aggressiv adfærd, herunder råben, skrigende eller rammer.

Problemet er kronisk - det sker igen og igen.

Du har en afhængighed, og når du er under påvirkning af stoffer eller alkohol, bliver dit humør værre og din adfærd mere voldelig.

Metode 2 af 3:

Styring af kronisk vrede

1. Engagere i fysisk aktivitet.De endorfiner, der kommer fra motion, kan hjælpe dig med at roe ned, og flytte din krop giver en fysisk udgang til din raseri: På denne måde kan motion hjælpe dig lindre vrede i øjeblikket.Imidlertid kan opretholdelse af en regelmæssig træningsplan også hjælpe dig med at regulere dine følelser generelt.Mens du træner, fokuserer på at tænke på øvelsen og din krop, ikke hvad der har været i tankerne sidst.Nogle former for motion, der kan appellere til dig og hjælpe dig med at styre din vrede, omfatter:

Løb / jogging
Vægt træning
Cykling
Yoga
Basketball
Kampsport
Svømning
Dans
BOXING
Meditering

Billedbet med titlen Control Anger Trin 9

2. Få nok søvn om natten. De fleste voksne har brug for mindst 7-8 timers søvn pr. Nat for at trives. At være søvn berøvet kan bidrage til en bred vifte af sundhedsproblemer, herunder manglende evne til at styre følelser korrekt. At få tilstrækkelig søvn kan forbedre dit humør og mindske din vrede.

Hvis du har kroniske søvnproblemer, skal du kontakte din læge.Du kan muligvis lave kost- eller livsstilsændringer for at forbedre din søvn.Du kan også være i stand til at prøve urte eller medicinske kosttilskud til at sove mere.

Billedbet med titlen Control Anger Trin 10

3. Hold en vrede journal. Begynd at skrive ned detaljer om din vrede.Hvis du har en episode eller begivenhed, hvor du har mistet kontrol over dine følelser, skal du skrive det ned.Sørg for at medtage præcis, hvordan du følte, hvad der fik dig til at være vred, hvor du var, hvem du var med, hvordan du reagerede, og hvordan du følte bagefter. Når du har holdt din journal et stykke tid, skal du begynde at kigge efter almindelige blandt poster for at identificere folket, steder eller ting, der udløser din vrede.

En prøve journal entry kan se sådan ud: I dag blev jeg meget vred på en kollega.Han kaldte mig egoistisk for ikke at tilbyde at hente frokost for alle.Vi var i loungeområdet, og jeg tog en pause fra en stressende dag ved at spise en cheeseburger fra restauranten næste dør.Jeg blev virkelig vred og råbte tilbage på ham, kaldte ham et navn og stormede af.Jeg slog skrivebordet, da jeg kom tilbage til mit kontor.Så følte jeg mig skyldig og skamme sig og skjule på mit kontor resten af dagen.

Over tid kan du evaluere din journal og finde ud af at blive kaldt et navn (som egoistisk) er en trigger til din vrede.

Billedbet med titlen Control Anger Trin 11

4. Sammensætte en vrede management plan.Når du begynder at identificere udløsere til din vrede, kan du lave en plan for at håndtere disse udløsere. Brug af strategierne til styring af vrede, der er anført i del 1, kan hjælpe, sammen med scripting en hvis-derefter respons forud for tiden.

For eksempel kan du måske vide, at du vil besøge din svigermor, der gør forskningsbemærkninger om din forældres stil.Du kunne beslutte på forhånd, "Hvis hun kommenterer min forældre, vil jeg roligt fortælle hende, at jeg sætter pris på hendes input, men jeg vil træffe beslutninger om, hvordan jeg forælder uanset hvordan hun føler om disse meninger."Du kan også beslutte at du vil forlade rummet eller endda pakke op og gå hjem, hvis du føler, at din vrede vokser.

Billedbet med titlen Control Anger Trin 12

5. Praksis assertive udtryk for din vrede. Folk, der bruger assertiv udtryk for vrede, anerkender begge parters behov i en uenighed.For at øve assertivt udtryk, bør du holde fast i de involverede fakta (ikke overdrevet af følelser), kommunikere anmodninger (snarere end krav) på en respektfuld måde, kommunikere klart og udtrykke dine følelser effektivt.

Denne fremgangsmåde adskiller sig fra passivt udtryk, hvilket indebærer at være vred uden at sige noget, og aggressivt udtryk, som generelt manifesterer sig som en eksplosion eller udbrud, der generelt forekommer uforholdsmæssigt i problemet.

For eksempel, hvis du er vred af en kollega, der spiller musik højt hver dag, mens du forsøger at arbejde, kan du sige: "Jeg forstår, at du nyder at lytte til musik, mens du arbejder, men musikken gør det svært for mig at fokusere på mit arbejde.Jeg vil gerne anmode om, at du bruger hovedtelefoner i stedet for at spille musikken højt, så det ikke er en distraktion til dine kolleger, og så vi alle kan have et behageligt arbejdsmiljø."

Billedbet med titlen Control Anger Trin 13

6. Find et lokalt vrede management program.Anger Management-programmer kan hjælpe dig med at lære at håndtere vrede og styre dine følelser sundt.At deltage i en gruppeklasse kan hjælpe dig med at føle, at du ikke er alene i din situation, og mange mennesker finder, at peer-grupper er så nyttige som individuel terapi for nogle slags problemer.

For at finde et vrede management program, der passer til dig, skal du prøve at søge online for "Anger Management Class" plus navnet på din by, stat eller region.Du kan også inkludere søgeord som "for teenagere" eller "for PTSD" for at finde en gruppe, der er skræddersyet til din specifikke situation.

Du kan også se efter passende programmer ved at spørge din læge eller terapeut eller konsultere selvforbedringskursus-tilbud på dit lokale community center.

Billedbet med titlen Control Anger Trin 14

7. Se en mental sundhed professionel.Hvis din vrede har udviklet sig til det punkt, at det forstyrrer dit daglige liv eller din evne til at opretholde positive relationer, se en terapeut.Han eller hun kan vurdere roden af dit problem, og om du har brug for terapi, medicin eller en kombination af begge dele. En terapeut kan give dig afslapningsteknikker til brug i situationer, der får dig til at føle sig vred.Hun kan hjælpe dig med at udvikle følelsesmæssige coping færdigheder og kommunikationsuddannelse.

Du kan søge efter en terapeut med speciale i vrede management i Nordamerika her og i Det Forenede Kongerige her.

Metode 3 af 3:

Kontrollere vrede i øjeblikket

1. Tag en pause, så snart du erkender, at du er sur. Du kan tage en pause ved at stoppe, hvad du laver, komme væk fra det, der irriterer dig, og / eller bare tage en pause.At komme væk fra hvad der er forstyrrende, vil du gøre det uendeligt lettere at roe ned.

Husk at du ikke behøver at reagere på en situation med det samme.Du kan tælle til 10 eller endda sige "Jeg vil tænke på det og komme tilbage til dig" for at give dig selv ekstra tid til at afkøle som nødvendigt.
Hvis du er vred på arbejde, skal du gå til et værelse eller gå udenfor et øjeblik. Hvis du kører på arbejde, overvej at sidde i din bil, så du er i et rum, du ejer.
Hvis du er ked af det hjemme, skal du gå til et enkeltværelse (f.eks. Badeværelset) eller en tur eller gå en tur med en person, du stoler på, eller som kan hjælpe dig.

Billedbet med titlen Control Anger Trin 2

2. Lad dig føle sig vred.Det er helt normalt at opleve følelser som vrede.Tillader dig selv lidt tid og plads til at føle sig vred, kan hjælpe dig med at acceptere vrede og gå videre.Når du går videre, kan du stoppe med at vende tilbage til vrede og genopleve grunden til, at du var vred.

For at tillade dig selv at opleve din vrede, tænk på at lokalisere det i din krop.Føler du vrede i din mave? I dine knyttede næver? Find din vrede, lad det være, så lad det gå.

Billedbet med titlen Control Anger Trin 3

3. Træk vejret dybt. Hvis dit hjerte hammere med raseri, sænk det ned ved at kontrollere din vejrtrækning. Dyb vejrtrækning er et af de vigtigste trin i meditation, som kan bidrage til at kontrollere følelser.Selvom du ikke fuldt ud "mediterer," ved hjælp af dybe vejrtrækningsteknikker kan tilbyde lignende fordele.

Tæl til tre, når du indånder, hold vejret i lungerne i tre sekunder og tæl til tre igen, når du trækker ud. Fokus kun på tallene som du gør dette.

Sørg for, at hvert åndedræt i fuldt ud fylder dine lunger, hvilket får brystet og maven til at udvide.Udånder helt hver gang, og pause mellem udåndingen og den næste indånding.

Hold vejrtrækning, indtil du føler, at du har genvundet kontrol.

Billedbet med titlen Control Anger Trin 4

4. Visualisere A "Happy Place." Hvis du stadig har en vanskelig tid, der er beroligende, forestil dig selv i en scene, du finder utroligt afslappende. Det kunne være din barndoms baggård, en stille skov, en ensom ø eller endda i et imaginært land - ethvert sted, der får dig til at føle sig hjemme og fredeligt. Fokus på at forestille dig alle detaljer af dette sted: Lyset, lyde, temperaturen, vejret, duften. Hold bolig på dit lykkelige sted, indtil du føler dig helt nedsænket i det, og hænge derude i et par minutter eller indtil du føler dig rolig.

Billedbet med titlen Control Anger Trin 5

5. Øv dig positiv selvtalende.Ændring af den måde, du tænker på noget fra negativt til positivt (kendt som "kognitivt omstrukturering") kan hjælpe dig med at håndtere din vrede på en sund måde. Når du har givet dig et øjeblik at roe sig ned, "drøfte" situationen med dig selv i positive og lindrende vilkår.

For eksempel, hvis du oplever Road Rage, kan du prøve at vende fra "at idiot næsten dræbte mig! Jeg vil også dræbe ham!" til "Den fyr næsten sideswiped mig, men måske oplevede han en nødsituation, og jeg vil nok aldrig nødt til at se ham igen. Jeg har det heldigt, at jeg er i live, og min bil er afkæmpet. Jeg er heldig, at jeg stadig kan køre, og jeg kan fortsætte med at være rolig og fokuseret, når jeg kommer tilbage på vejen."

Billedbet med titlen Control Anger Trin 6

6. Bed om støtte til en person, du stoler på. Nogle gange kan dele dine bekymringer med en nær ven eller fortrolige hjælpe dig med at lufte din vrede. Klart udtrykke hvad du vil have fra den anden person. Hvis du bare vil have et lydkort, skal du i starten af, at du ikke vil have hjælp eller råd, bare sympati. Hvis du leder efter en løsning, lad den anden person vide.

Indstil en tidsbegrænsning. Giv dig selv en bestemt tid til at lufte om, hvad der forstyrrer dig, og hold dig til det - når tiden er op, er din rant forbi.Dette vil hjælpe dig med at gå videre i stedet for at bolig på situationen uendeligt.

Billedbet med titlen Control Anger Trin 7

7. Prøv at se noget humor i det, der vrede dig.Når du har roet og fastslået, at du er klar til at komme over hændelsen, så prøv at se den lettere side.Casting hændelsen i et humoristisk lys kan faktisk ændre det kemiske svar i din krop fra vrede til humor.

For eksempel, hvis nogen kører dig væk fra vejen i din bil, kan du måske tænke på, hvor dumt det er, at de måske får, hvor de går 15 sekunder hurtigere ved ikke at give dig til dig.Du kan få en god chuckle om, hvordan deres prioriteter er ude af drift og fortsætter med dit liv.

Tips

Se hvad du siger, når du er vred. Du føler dig ikke altid det samme som når du har roet og tænkt på situationen.

Prøv at lytte til beroligende sange, der bringer fred til dit sind.

Hvis du bliver vred nemt og finder det svært at styre dig selv, find et roligt sted væk fra alle. Skrige ind i et tæppe, pude eller noget for at kvæle støj. (Hvis du vil, kan du endda bare råbe, hvis ingen er omkring.) Det hjælper dig med at slukke for noget damp.

Erkende, at nogle gange vrede er berettiget, og det kan være nødvendigt at komme ud. Men indse, at der er produktive måder at gøre det i stedet for at lashing ud på andre.

Spørg dig selv, om den fremtidige modtager af din furor fortjener at blive blæst op på, eller hvis du bare bruger dem som en stanspose til at frigøre damp om en anden person / problem, der generer dig.

Find en kreativ stikkontakt, som f.eks. Skrivning, tegning osv. hvor du kan bruge din energi. Hobbyer hjælper med at hæve dit humør og tillade dig at kanalisere energi, som du normalt ville bruge bolig på problemer, som du ikke er i stand til at løse.Forestil dig, hvad du kunne gøre med den energi, du bruger i vrede, hvis du kanaliserede det til noget andet.

Tænk på det stress du sætter på dig selv. Kan du lide at føle den måde? Hvis ikke ændre det.

Meditation er en nyttig måde at frigøre stress og / eller angst, forløberne til vrede.

Undgå alle ting, der var involveret i at gøre dig vred, indtil du har afkølet. Blokere noget eller nogen og gå ind i et roligt sted og trække vejret dybt, indtil du er rolig nok.

Prøv at holde sig væk fra situationer eller steder eller noget, der gør dig vred.

Bare tænk på en person, du elsker og siger til dig selv, at du er bedre end den bølle.

Når du er sur, skal du bare tage vejret og forsøge ikke at vise det i øjeblikket eller lufte det senere på venner eller familie om det, men vær rolig og forstå de andre personer synspunkt.

Prøv ikke at sige noget offensivt / defensiv. Dette kan føre til 2 vrede mennesker.

Det kan være bedst ved at lade vrede fysisk ud. At ramme en pude er en god måde at gøre det på, fordi det frigiver vrede på en sund måde uden at forårsage nogen skade.

Skriv det ud. Det hele. Alt hvad du føler. Så rip det op og skyl det ned på toilettet.

Lyt til musik, læs en bog eller gå på dit yndlingswebsted, det vil hjælpe dig med at roe sig ned