Sådan falder du i søvn lettere som en teenager

Balancering skole, aktiviteter og lektier gør det svært for teenagere at få den anbefalede mængde søvn hver nat. At balanceringsloven er endog hårdere for at klare, om du er færdig med at kaste og dreje. Prøv at slappe af og rydde dit sind, hvis du har problemer falde i søvn. For at forhindre søvnløshed, gør dit soveværelse som søvnvenligt som muligt, og arbejde på at udvikle en afslappende natlig rutine.

Trin

Metode 1 af 3:
Beskæftiger sig med søvnløshedGå ad fri og støtte wikihow
  1. Billedet med titlen falder i søvn lettere som et teenage trin 1
1. Kontroller ikke tiden. Hold din telefon skærm ud og drej uret væk fra din seng, så du ikke kan se tiden. Kontrol af dit ur vil kun stresse dig ud og forhindre dig i at falde i søvn. Slap af og stol på, at du vil falde i søvn i stedet for at tjekke tiden og tænke: "Hvis jeg falder i søvn nu, kan jeg stadig få 6 timers søvn."
  • Hvis du er bekymret for at vågne op på tiden, skal du sætte 2 alarmer på din telefon 15 minutter fra hinanden. Dette kan stoppe dig fra at vågne op og tjekke tiden. Hvis du savner den første alarm, vil den anden alarm vække dig.
  • Billedet med titlen falder i søvn lettere som en teenage trin 2
    2. Gør vejrtrækning og visualisering øvelser til slap af. Prøv at trække vejret langsomt og dybt, mens du tæller til 4. Derefter ånde langsomt ud som du tæller til 8, og forestil dig spændinger, der forlader din krop med hvert åndedræt. Når du styrer din vejrtrækning, forestil dig et sted, hukommelse eller historie, som du finder trøstende.
  • Hvis en bekymrende tanke kommer i tankerne, forestil dig, at det passerer væk, når du udånder, så vende tilbage til dit beroligende sted.
  • Billedet med titlen falder i søvn lettere som et teenage trin 3
    3. Skabe en nat-tid ritual før du går i seng.Hvis du gør det samme hver nat, vil det fortælle din hjerne, at det er på tide at gå i seng. Gør ting, der slapper af dig, som at drikke urtete eller tage et bad.
  • Billedet med titlen falder i søvn lettere som et teenage trin 4
    4. Har en lille, højcarb snack. En lille, påfyldning snack kan hjælpe dig med at falde i søvn, forudsat at det ikke er for sødt. Gode ​​muligheder omfatter kiks med ost eller jordnøddesmør, toast med syltetøj eller honning, vanilje wafers eller en lille skål korn. Du kan også berolige dig selv med et glas varm mælk eller varm, koffeinfri urtete.
  • Bare gå til en lille snack. Et stort måltid kan holde dig op, så prøv ikke at have store måltider, før du går i seng.
  • Billedet med titlen falder i søvn lettere som et teenage trin 5
    5. Læs noget afslappende eller kedeligt. Vælg en bog eller et magasin, der ikke får dig begejstret i stedet for noget actionfyldt eller suspenderet. Afslappende valg kan omfatte et reflekterende personlig essay, beroligende poesi eller et rejsemagasin.
  • Læs ikke en skole lærebog. En lærebog kan være kedelig, men du kunne blive stresset om lektier og ansvar, hvis du læser en.
  • Nogle mennesker finder også en farvning eller aktivitetsbog hjælper dem med at slappe af, når de ikke kan falde i søvn.
  • Billedet med titlen falder i søvn lettere som et teenage trin 6
    6. Tag et varmt brusebad, hvis du ikke allerede har det. Din kropstemperatur falder lidt, når du falder i søvn. Efter et varmt brusebad eller bad begynder din temperatur også at falde, hvilket lader din krop vide, at det er på tide at gå i seng. Hvis du er stresset ud, kan et bad eller bad også hjælpe med at berolige dine tanker.
  • At gøre din Bad ekstra beroligende, Prøv at tilføje en lavendel bad bombe eller æterisk olie.
  • Billedet med titlen falder i søvn lettere som et teenage trin 7
    7. Skriv en liste eller skriv i din tidsskrift, hvis dit sind er racer. Hvis du ikke kan få stressende tanker ud af dit hoved, så prøv at skrive dem ned for hånd i en journal eller notesbog. Læs ikke din liste eller journalindtastning efter at have skrevet det eller bo på, hvad der er bekymrende dig. I stedet fokuserer på de bekymrende tanker, der forlader dit sind, som du skriver.
  • Sig til dig selv, "Jeg er bekymret for at lave min præsentation i morgen, men nu er det ikke tid til at tænke på det. Jeg skriver det ned, det forlader mit sind, og jeg er klar til at slappe af."
    • Metode 2 af 3:
    Skabe et afslappende søvnmiljøGå ad fri og støtte wikihow
    1. Billedet med titlen falder i søvn lettere som et teenage trin 8
    1. Brug kun din seng til at sove. Undgå at lave dine lektier, spise, tale på telefonen eller tænke på stressende ting i sengen. Prøv at knytte din seng kun med afslappet søvn.
    • Dette vil hjælpe med at træne din hjerne til at starte processen med at falde i søvn, når du kryber i sengen.
  • Billedet med titlen falder i søvn lettere som et teenage trin 9
    2. Hold dit værelse køligt om natten. Din kropstemperatur skal falde, når du går i seng. Et varmt rum kan forhindre dette, så gør dit bedste for at holde temperaturen omkring 68 ° F (20 ° C).
  • Brug en fan, hvis det er varmt, eller tal med dine forældre om at sænke dit rums temperatur.
  • Billedet med titlen falder i søvn lettere som et teenage trin 10
    3. Dim og sluk lysene i dit soveværelse. Hvis dit overheadlys ikke har en lysdæmper, skal du slukke for og bruge en lampe til at tænde dit værelse om natten. Sluk for alle lys i dit værelse, når du er klar til at gå i seng.
  • At holde lysene dim eller off vil også hjælpe med at skabe det rigtige miljø for at sove.
  • Hvis dit værelse er for lyst om natten, skal du få en letvægts sovemaske. Hvis den stigende sol er et problem, spørg dine forældre om blackout gardiner.
  • Billedet med titlen falder i søvn lettere som et teenage trin 11
    4. Sluk din elektronik eller tag dem ud af dit værelse. Når du går i seng, skal du holde din telefonskærm, ikke se tv, og brug ikke din computer. Lys fra skærmen vil narre din hjerne til at tro, at det er dagtid.
  • Hvis du ikke kan modstå trangen til at tjekke din telefon eller computer midt om natten, skal du tænke på at fjerne elektroniske enheder fra dit værelse.
  • Muke din telefon eller tænd den tavs. Hvis du har en "forstyr ikke" Indstilling på din telefon, tænd den, før du går i seng.
  • Hvis du har et ur, der ticker i dit værelse, skal du overveje at fjerne det. Hvis du ikke vil, sæt det i et skrivebord eller skuffe til natten, mens du sover.
  • Billedet med titlen falder i søvn lettere som et teenage trin 12
    5. Gør dit bedste for at holde dit værelse rent. Det kan være irriterende, når dine forældre nykker dig om at rense dit værelse. Imidlertid kan rene lagner og et rodfrit rum hjælpe med at sætte dig på lethed.
  • Billedet med titlen falder i søvn lettere som et teenage trin 13
    6. Brug beroligende dufte i dit værelse. En beroligende luftforfrisker, sengetøjsspray eller diffusor kunne også hjælpe dig med at slappe af ved sengetid. Afslappende dufte omfatter Orange Blossom, Chamomile og Lavendel.
  • Du kan købe duftende skuffe liners, der også kommer i mange forskellige afslappende dufte. Kig efter dem på stormagasiner, hjemme varer butikker og online.
    • Metode 3 af 3:
    Udvikling af en sund søvn rutineGå ad fri og støtte wikihow
    1. Billedet med titlen falder i søvn lettere som et teenage trin 14
    1. Prøv ikke at holde op og sove i mere end 2 timer i weekenderne. Gør dit bedste for at gå i seng og vågne op på samme tid hver dag. Da det er svært for teenagere at få de anbefalede 9 til 10 timers søvn om natten, er du måske nødt til at indhente shuteye i weekenden. Bare prøv at gå i seng og vågne op senest 2 timer senere, end du gør i løbet af ugen.
    • Hvis du normalt går i seng på 11 og vågne op på 7, så prøv at holde fast i den tidsplan så tæt som muligt. Hvis du ikke gør det, kan du føle dig ekstra træt mandag morgen.
    • Sove ind i weekenderne kan bremse et søvnunderskud, men oversleeping for meget kan ødelægge din søvnplan.
  • Billedet med titlen falder i søvn lettere som et teenage trin 15
    2. Hold dig væk fra koffein 4 til 6 timer før sengetid. Kaffe og te er indlysende kilder til koffein, og du bør undgå at drikke dem om natten. Derudover skal du styre af mindre kendte koffeinkilder, såsom læskedrikke, chokolade, nogle smertestillende midler og decafkaffe.
  • Billedet med titlen falder i søvn lettere som et teenage trin 16
    3. Begynd din afslapningsrutine omkring en time før sengetid. Hvis du forsøger at gå i seng efter stimulering eller anstrengende aktivitet, vil du sandsynligvis ende med at kaste og dreje et stykke tid. En time før sengetid, gør afslappende aktiviteter, såsom at lytte til beroligende musik, læse og tage et varmt brusebad eller bad.
  • Din time af afslapningstid skal være stille. Prøv ikke at have stressende eller stimulerende samtaler. Se ikke et actionfyldt tv-show eller lyt til hurtig og høj musik.
  • Billedet med titlen falder i søvn lettere som et teenage trin 17
    4. Strøm din elektronik ned mindst en time før sengetid. Elektroniske skærme udsender blåt lys, som dine hjernefejl til eftermiddags sollys. Derudover kan browser sociale medier eller se et spændende show før sengetid gøre det sværere at roe ned og gå i seng.
  • Hvis du skal bruge din telefon eller computer før sengetid, skal du sænke lysstyrken en installer en app, der filtrerer blåt lys. For eksempel appen f.Lux opvarmer automatisk de farver, der udsendes fra skærme, når det bliver mørkt udenfor.
  • Billedet med titlen falder i søvn lettere som et teenage trin 18
    5. Bruser og børste dine tænder for at lade din krop vide, at det er sengetid. Efter en natlig hygiejne rutine, før sengen kan sende en besked til din hjerne, at det er næsten tid til søvn. Læs eller lyt til beroligende musik i ca. 30 minutter, så tag et bad eller bad, sæt på dine pyjamas, og børste dine tænder.
  • Husk et varmt brusebad eller bad kan hjælpe dig med at falde i søvn ved at sænke din kropstemperatur.

    • Tips

    Undgå at tage lur i løbet af dagen. Hvis du skal nape, begrænse den til 30 minutter eller mindre, og prøv ikke at nappe efter kl. 15.00.
  • Hvis du er vant til at holde op sent, prøv at ramme høen 10 minutter tidligere hver nat for gradvist at justere din søvnplan gradvist.
  • Hvis du er stresset ud eller nødt til at holde op sent for at gøre dine lektier, skal du overveje at reducere din arbejdsbyrde eller oprette et nyt lektieplan.
  • Du skal ikke bekymre dig om visse ting, mens du er i seng, som en stor test eller noget, der vil ske i den nærmeste fremtid, det signalerer din hjerne til at begynde at blive spændt eller stresset. Tænk på tilfældige ting som enhjørninger eller små, tilfældige og meningsløse scenarier, så din krop ved, at det er tid til at lukke for dagen, det virker for mig og min søster og nogle af mine venner, jeg har fortalt dette til.
    • Del på sociale netværk :
    Lignende