Sådan beregnes din målpuls: 9 trin (med billeder)

Ønsker du at få mest muligt ud af de 35 minutter på løbebåndet, eller enhver form for kardio øvelse? Du kan maksimere fordelene ved kardiovaskulær aktivitet, når du træner i zonen for din målpuls (thr). Alt du behøver for at komme i gang er en lommeregner og en puls.Der er hurtige og nemme måder at få gode estimater af dine målpulszoner, men hvis du vil have de mest pålidelige målinger, der er mulige uden noget fancy udstyr, skal du følge denne formel.

Trin

Del 1 af 2:

Beregning af din THR med Karvonen-metoden

1. Beregn din maksimale hjertefrekvens (HRMAX). Din maksimale hjertefrekvens er den hurtigste dit hjerte kan gå i slag pr. Minut (bpm). For at estimere dette, multipliceres din alder med 0.7, træk derefter resultatet fra 207. Dette er langt ud over, hvad de fleste mennesker når (eller skal nå) under træning, så stole ikke på en pulsmåler for dette trin.

For eksempel, hvis du er 39 år gammel, estimere 207 - (0.7) (39) = 207 - 28 = ~180 BPM HRMAX.
Der er flere lignende formler i brug, så du kan høre lidt forskellige estimater fra din læge eller motion coach. Undgå estimater baseret på den forældede "220 - Din alder" formel. Du kan få et godt, hurtigt og nemt skøn med 220-aldersformlen. Bare husk at det er nøjagtigt til kun +/- 2 eller 3 slag pr. Minut.

Billedet med titlen Beregn dit mål hjertefrekvens trin 2

2. Tjek din hvile hjertefrekvens (RHR). Karvonen-metoden tager højde for din hvilende hjertefrekvens, som varierer fra person til person og giver derfor flere pålidelige beregninger for hver person. Før du kommer ud af sengen om morgenen, Tjek din puls Ved at placere spidserne på dit indeks og langfinger mod dit indre håndled eller på din hals til hver side af din luftrør. Se et ur med en anden hånd og tæl antallet af hjerteslag i 30 sekunder, begyndende med "nul" på det første hjerteslag. Multiplicer tællingen med 2 for at få din hvilende hjertefrekvens i slag pr. Minut.

For større nøjagtighed, Find gennemsnittet fra tre forskellige morgener. For eksempel, hvis du måler 62, 65 og 63 BPM, er gennemsnittet (62 + 65 + 63) / 3 eller ca 63 BPM RHR.

Rygning, koffein, stress, varmt vejr, hormonudsving, og mange lægemidler påvirker alle din puls. Gør dit bedste for at minimere disse faktorer, før du måler din rhr.

Billedet med titlen Beregn dit mål Heart Rate Trin 3

3. Beregn din puls reserve (HRR). Dette er forskellen mellem din puls i ro og din puls med maksimal indsats. Vi kalder det din "Heart Rate Reserve:" Den ekstra intensitet dit hjerte har til rådighed for, når du har brug for det.

For at få din HRR, brug ligningen HRMAX - RHR = HRR.

For eksempel, hvis din maksimale hjertefrekvens (HRMAX) er 180 BPM og din hvile hjertefrekvens (RHR) er 63 bpm, så din puls reserve er 180 - 63 = 117 BPM.

Billedet med titlen Beregn dit mål Heart Rate Trin 4

4. Beregn din målmindvis hjertefrekvens (mål HRMIN). Multiplicer din HRR med 0.5. Det er ikke sundt eller gavnligt at bruge hele din puls reserve under normal træning. I stedet kan du tilstræbe at bruge en procentdel af din reserve baseret på, hvor stærkt du gerne vil udøve. Multiplicer din puls reserve med 0.5 For at finde den mindste stigning, der er nødvendig for moderat motion.

Hvis din puls reserve er 117 BPM, vil ved hjælp af halvdelen af denne reserve betyde at øge din puls med (117) x (0.5) = 58.5 BPM.

Tilføj resultatet til din hvile hjertefrekvens for målmindvis Heart Rate. Svaret er den lave ende af din målpuls. Dette er et godt mål for folk, der lige er begyndt at udøve regelmæssigt, eller hvem der kommer fra en skade.

Ved hjælp af tallene ovenfor, en hvilende hjertefrekvens på 63 bpm + en stigning på 58.5 bpm = 121.5 bpm minimum mål hjertefrekvens.

Billedet med titlen Beregn dit mål hjertefrekvens trin 5

5. Beregn din moderate målpuls (mål HRMOD). Udskift 0.5 med en højere decimal for at beregne en højere målpuls. Hvis du lige starter et træningsprogram, vil du måske gradvist øge dit mål, da din fitness forbedrer, op til ca. 0.7 for den høje ende af moderat øvelse. Hvis du er en atlet, der vælger en målpuls for kraftig motion, kan du måske starte med 0.7 eller højere.

Billedet med titlen Beregn dit mål Heart Rate Trin 6

6. Beregn din intense målpulshastighed (mål Hrintense). Ekstrem intensitet, anaerob øvelse kan bruge 0.85 af din reserve.For at finde dette nummer skal du bruge ligningen: (HRR X 0.85) + rhr = Hrintense.

Del 2 af 2:

Bestemmelse af træningsintensitet ved at bruge thr

1. Tjek din hjertefrekvens under en træningssession. For at gøre dette skal du stoppe med at træne og straks kontrollere din puls ved at tælle dine hjerteslag i 10 sekunder. Genoptag motion og multiplicere antallet af slag pr. 10 sekunder (din puls) med 6, og du får din puls (slår pr. 60 sekunder, det er slag pr. Minut).

En mere præcis måde at gøre dette på er at bruge en hjerteovervågning for at få hjertefrekvenslæsninger under en træningsprogram.

Billedet med titlen Beregn dit mål Heart Rate Trin 8

2. Basere intensiteten af din fysiske aktivitet på din thr. Du kan bestemme, om intensiteten af din fysiske aktivitet er lav, moderat eller høj ved at måle træningsrummet (BPM) mod din THR. Hvis din puls falder ind i midten af din trange eller svarer til din gennemsnitlige thr, betyder det at du udøver på Moderat intensitet (ca. 50 til 70% af din hrmax). Hvis det går ind mod den øvre grænse, udøver du på Høj intensitet (70 til 85% af din HRMAX).

Hvis du lige er begyndt at træne, skal du tilstræbe en lav til moderat intensitet. Du kan øge det som din krop bliver vant til at udøve.

Din puls skal også være i den nederste række af din thr, når du opvarmer eller køler ned.

Når du træner, skal du sørge for, at din puls aldrig går ud over din maksimale hjertefrekvens.

Billedet med titlen Beregn dit mål Heart Rate Trin 9

3. Døm hvordan din krop reagerer. Denne formel vil give et godt skøn for de fleste mennesker, men det er ikke idiotsikkert. Vær opmærksom på, hvordan din krop reagerer, når du når målets hjertefrekvens, du har beregnet. Juster din målpuls, hvis det er nødvendigt, baseret på dine observationer:

Moderat motion (den nederste ende af dit mål) bør forårsage mild til moderat sved og hurtigere vejrtrækning. Du har måske mild muskelsmerter for en dag eller to, hvis du ikke er vant til at udøve.

Kraftig motion (den øvre ende) forårsager hård vejrtrækning - du skal holde pause for ånde efter et par ord.

Stop med at udøve og søge lægehjælp, hvis du oplever vejrtrækningsproblemer, brystsmerter, alvorlig muskel eller ledsmerter, svimmelhed, ekstrem svedtendens eller ekstrem træthed. Sænk din målpuls i fremtiden.

Video.

Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.

Tips

Under din træning skal du sørge for, at din puls falder inden for din målpulszone for at maksimere kardiovaskulær fitness.

Advarsler

Målpulsatsen er kun et skøn!Hvis du bliver udmattet for tidligt eller for ofte, betyder det, at du arbejder for hårdt og skal lette.

Besøg en læge, hvis du er i fare for hjerteproblemer. Hvis du har en hjertesygdom eller tager medicin, der påvirker dit hjerte eller blodtryk, skal du ikke prøve at beregne din egen THR (TARGET puls). Bed en læge om at undersøge dig og hjælpe dig med at danne en sikker træningsplan. Det er også en god ide at involvere din læge i enhver ny træningsplan, hvis du er overvægtig, over 40 år eller ikke har udøvet i lang tid.

Del på sociale netværk :