Sådan bestemmer du din fedtforbrændingszone

Fedtbrændingszonen er defineret som aktivitetsniveauet, hvor din krop brænder primært fedt til energi. Når du træner i din fedtforbrændingszone, kommer omkring 50% af de brændte kalorier fra fedt.Ved højere intensitetsøvelser kommer kun omkring 40% af de brændte kalorier fra fedt.Hvis vægttab er målet med din træning, så find din fedtforbrændingszone og opretholder din træning i den zone kan maksimere mængden af ​​fedt, du brænder. Fat-brændende zone er anderledes for alle, men kan være nyttige, når du arbejder for at hjælpe dig med at justere intensiteten af ​​din træning baseret på din puls.

Trin

Del 1 af 2:
Bestem din fedtbrændende zone
  1. Billedet med titlen Bestem din fedtforbrændingszone Trin 1
1. Beregn din fedtforbrændingszone med en formel.Der er en relativt enkel formel til at hjælpe dig med at bestemme, hvor din fedtforbrændingszone falder.Det er ikke 100% nøjagtigt, men vil give dig et relativt pålideligt udvalg for at sigte mod.
  • Find først din maksimale hjertefrekvens (MHR). For at gøre dette, trækker du din alder fra 220, hvis du er mand - subtrahere din alder fra 226, hvis du er kvinde. Din fedtbrændende zone er mellem 60% og 70% af din MHR (din MHR multipliceret med .6 Or .7).
  • For eksempel ville en 40-årig mands MHR være 180, og hans fedtbrændende zone ville være mellem 108 og 126 slag pr. Minut.
  • Billedet med titlen Bestem din fedtforbrændingszone trin 2
    2. Køb eller brug en pulsmåler.Der er en række hjertefrekvensmonitorer tilgængelige-ure eller armbånd, bryststropper og endda indbygget i håndtag af nogle kardio-maskiner.Puls monitorer kan hjælpe dig nøjagtigt se, hvor din puls er og baseret på din alder, højde og vægt kan også bestemme din fedtforbrændingszone.
  • Ved at bruge en pulsmåler skal du få en mere præcis ide om, hvor din fedtbrændende zone er. Dette skyldes, at hjertefrekvensmonitoren beregner din puls, som du træner og vil derefter bruge din faktiske hjertefrekvensoplysninger til at beregne din fedtforbrændingszone.
  • Mange mennesker, der bruger en hjertefrekvensmonitor for første gang, indser, at de måske ikke har arbejdet så hårdt som de troede. Vær opmærksom og udfordre selv - sikkert.
  • Selvom mange cardio-maskiner-som en tredemølle eller elliptisk-tilbyder en indbygget hjertefrekvensmonitor, er de ikke altid 100% nøjagtige.
  • Hjertefrekvensmonitorer, der bruger en brystrem, er lidt mere præcise end armbånd eller ure.De er generelt også lidt dyrere.
  • Billedet med titlen Bestem din fedtforbrændingszone Trin 3
    3. Tag en VO2 MAX TEST.En VO2 MAX-test (volumen pr. Tid, ilt og maksimum) test vil nøjagtigt registrere din krops evne til at transportere og bruge ilt under træning. Denne test kræver, at deltageren går på en tredemølle eller bruger en cykel og trækker ind i en ansigtsmaske, der måler ilt og kuldioxidniveauer, da din puls øges.
  • Disse oplysninger kan derefter bruges til at bestemme på hvilket hjertefrekvensniveau du brænder de mest fede og kalorier i din fedtforbrændingszone.
  • VO2 MAX testen betragtes som en af ​​de mest nøjagtige og pålidelige testmetoder til kardiovaskulær fitness. Du kan tage en VO2 Max test på et motionscenter, nogle laboratorier og private læger kontorer.
  • Billedet med titlen Bestem din fedtforbrændingszone Trin 4
    4. Brug taletest.Dette er den mindst tekniske af alle måder at bestemme din fedtforbrændingszone på. Talktestet kræver, at du snakker under træning og baseret på, hvordan du er vindet, kan du bestemme, om du skal øge eller mindske intensiteten af ​​din træning.
  • For eksempel, hvis du er forvindet til at tale, skal du reducere intensiteten af ​​din træning. Hvis du kan tale let, så træner du ikke hårdt nok.
  • Du bør være i stand til at sige en kort sætning uden problemer.
    • Del 2 af 2:
    Anvendelse af din fedtforbrændingszone til motion
    1. Billedet med titlen Bestem din fedtforbrændingszone trin 5
    1. Inkludere en række cardio øvelser.Valg af en kombination af moderat og højintensitetskardio-øvelser vil typisk give de bedste resultater.Dette vil især være sandt, hvis dit mål er vægttab.
    • Inkludere aktiviteter, der er moderat intensitet og falder ind i din fedtforbrændingszone omkring halvdelen af ​​tiden.Aktiviteter kan omfatte: langsommere jogging, cykling eller svømning.Dette vil dog være anderledes for alle.
    • Vælg også nogle kardioaktiviteter, der falder ind i et højintensivt sortiment.Selv om dette falder ud af din fedtforbrændingszone, brænder du mere kalorier generelt og øger din krops kardiovaskulære fitnessniveauer.
    • Generelt brænder du flere kalorier ved zonen over din fedtforbrændingszone (den aerobic / cardio zone), som generelt er ved en højere intensitet.Imidlertid afhænger de samlede kalorier, der er brændt, også afhængig af en træningstid, og det kan være lettere at gøre et længere træning i den fedtforbrændingszone, da det er ved en lavere intensitet.
    • Formål også at nå 150 minutter med moderat intensitetskardioaktivitet hver uge på et minimum.
  • Billedet med titlen Bestem din fedtforbrændingszone Trin 6
    2. Inkludere styrketræningsøvelser.Inkorporering af styrke eller modstandstræning i din ugentlige træningsplan er vigtig.Det hjælper med at opbygge og tone muskler ud over at øge dit stofskifte. Vægt træning er kritisk for fedt tab. Det er afgørende at holde og få muskler, mens de taber fedtmasse.
  • Inkludere styrketræning mindst to dage om ugen i mindst 20 minutter.
  • Styrkeuddannelsesaktiviteter omfatter: Vægtløftning, isometriske øvelser (som push-ups eller pull-ups) og Pilates.
  • Billedet med titlen Bestem din fedtforbrændingszone trin 7
    3. Mødes med en personlig træner eller coach.Hvis du er interesseret i din fedtforbrændingszone og hvordan du bedst kan udnytte disse oplysninger, kan mødes med en personlig træner eller coach være en god mulighed.De kan hjælpe dig med at finde din fedtbrændende zone og hjælpe med at designe en passende træning, der udnytter disse oplysninger.
  • Tal med din træner eller træner om dine mål.Er det vægttab?Øger din muskelmasse?Dette vil hjælpe dem med at skræddersy deres program til at opfylde dine behov.
  • Spørg også, hvordan du kan udnytte din fedtforbrændingszone til din bedste fordel.

    • Video

    Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.

    Tips

    Mange sundheds- eller fitnesscentre kan udføre VO2 Max tests, selvom de sandsynligvis vil opkræve for testningen.
  • Bemærk, at selvom flere kalorier kan brændes fra fedt i din fedtforbrændingszone, kan den samlede mængde kalorier, der brændes, være mindre som højere intensitetsaktiviteter, fakkekalier, mere kalorier overordnet.
  • Overvej at købe en pulsmåler.Dette kan hjælpe dig med at skræddersy ikke kun din fedtforbrændingszone, men give dig værktøjerne og dataene til at hjælpe dig med at nå den pågældende zone i en given træning.
  • Mød med en personlig træner for at hjælpe med at designe en træning, der bedst opfylder dit målmål, om dets vægttab, bygger muskler eller øger dine kardiovaskulære fitnessniveauer.

    • Advarsler

    Kontroller altid med din læge, inden du begynder et træningsprogram. Husk, hvis du nogensinde føler dig lysehårede, svimmel eller smerte, stop med at træne med det samme.
    Del på sociale netværk :
    Lignende