Hiit træning hjemme: bevist måder at komme i form hurtigt

High Intensity Interval Training (HIIT) er en populær træningsstil, hvor du alternative perioder med kraftig motion med korte pauser. I modsætning til mere specifikke træningsprogrammer, som Tabata, tilbyder HIIT meget frihed og alsidighed afhængigt af fitnessniveau. Heldigvis kræver HIIT ikke noget særligt udstyr eller instruktion, og det er nemt at gøre fra komforten i dit eget hjem. Efter opvarmning, eksperimentere med forskellige træningsprogrammer og se, hvad der fungerer bedst for dig!

Trin

Metode 1 af 3:
Tilføjelse af HIIT til din rutine
  1. BILLEDE Titled Do Hiit Training Hjemme Trin 1
1. Opvarm op, før du begynder at udøve. Gå ikke lige ind i din Hiit Workout - selvom du træner hjemme, giv dig selv tid til at justere, før du hopper ind i kredsløbet. Start med at gøre 10-15 reps af bensvingninger, så arbejde dig selv til sidebensvingninger også. For at få dit blodpumpe, hoppe reb i et minut, så udfør 10 reps af squats og 2 inchworms.
  • Du kan tilpasse denne opvarmning efter behov. Husk, at målet er at hjælpe dig med at overgå til din Hiit Workout, men du vil ikke føle dig opvarmet, før du selv begynder!
  • Hvis du ikke har et springtov, skal du gøre flere reps af hoppestik i stedet.
  • Billedet Titled Do Hiit Training Home Trin 2
    2. Vælg dine yndlingsøvelser til din HIIT-rutine. Du kan følge en foruddesignet træning, eller du kan tilpasse din træning. Vælg nogle øvelser, som du er ret dygtig med, så du kan skubbe dig selv til grænsen som du træner. Der er ingen rigtige eller forkerte øvelser - bare vælge aktiviteter, hvor du virkelig kan skubbe dig selv, så du kan få mest muligt ud af din hiit træning.
  • For eksempel, hoppende jacks, squats, push ups og planker er alt fair spil til din træning.
  • Hvis du ikke har arbejdet ud i et stykke tid, fokus på øvelser, der vil forbedre din fleksibilitet, såvel som mindre anstrengende øvelser som at gå, cykle eller bruge en tredemølle.
  • BILLEDE Titled Do Hiit Training Home Trin 3
    3. Vælg et træningsformat, der balancerer kraftig motion og hvile. HIIT indebærer at hæve din puls hurtigt med korte, intense udbrud af motion opdelt pauseperioder. Husk på, at der ikke er nogen fastsat tidsbegrænsning eller krav til disse intervaller, så du kan vælge et format, der fungerer bedst for dig. Tænk på dine nuværende fitnessniveauer, og hvad din krop kan håndtere - der er ikke noget galt med at opbygge op til kortere hvileperioder, da du udvikler mere udholdenhed.
  • For eksempel, hvis du er en nybegynder, vil du måske træne kraftigt i 20 sekunder, så hvile med lysere motion, som at gå, i 2 minutter.
  • Hvis du er en mere krydret atlet, kan du prøve Tabata, en mere intens form for HIIT. Dette indebærer 20 sekunder af tung øvelse efterfulgt af 10 sekunders hvile.
  • BILLEDE Titled Do Hiit Training Home Trin 4
    4. Tid dine træningsprogrammer, så de er 20 minutter eller mindre. Husk, at HIIT Workouts er meget intense, og er fokuseret på at få dit hjertefrekvens op. Med dette i tankerne bør du ikke gøre denne slags træning i mere end 20 minutter. Hvis du er en nybegynder, skal du starte med en 4-5 minutters kredsløb, så langsomt arbejde din vej op i fremtidige træningsprogrammer.
  • HIIT fungerer som en handel - mens du ikke behøver at udøve så længe, ​​vil din træning være meget mere anstrengende end en normal, 30-60 minutters træning.
  • Da disse træningsprogrammer er korte, kan du passe dem i næsten enhver tid. Du kan prøve at gøre dem om morgenen eller aftenen, eller passe en hurtig træning i din frokostpause.
  • Billedet Titled Do Hiit Training Home Trin 5
    5. Skub dig selv til grænsen under dine træningskredsløb. Prøv ikke at skale ned ad intensiteten af ​​dine øvelser, selvom du begynder at blive træt ud. Gør dit bedste for at sætte den maksimale mængde indsats i hver del af din træning. Hvis du begynder at slappe af, vil du ikke høste fordele ved en sædvanlig HIIT-træning.
  • Hvis du finder dig selv at blive afviklet nemt, begrænse dig selv til et kortere kredsløb.
  • Billedet Titled Do Hiit Training Hjemme Trin 6
    6. Begræns dig selv til 3-4 Hiit træning hver uge. Mens HIIT-motion er en god måde at forbrænde fedt, skal du ikke passe disse træningsprogrammer i din daglige skema. Du ønsker ikke at risikere at skade eller overvinde dig selv, hvilket vil annullere alle de positive virkninger af din træning. Skifte dine hiit-sessioner med mindst 1 dag, så din krop har tid til at helbrede og komme sig.
  • Selv mester atleter gør ikke HIIT-øvelse hver dag!
  • Billede med titlen Do Hiit Training Home Trin 7
    7. Kold ned, når du har afsluttet din træning. Sæt til side et par minutter for at strække dine muskler ud, før du kalder det afslutter. Start med en runner`s lunge, hvor 1 ben er bøjet fremad, og det andet ben forlænges lige bagud. Derudover tager du tid til at "frigive" visse dele af din krop ved at rulle en tenniskugle under dine fødder, hofter og glutes. For virkelig at strække din krop ud, prøv den sovende pigeonposition, hvor du tuck 1 ben foran brystet og udvide den anden lige bagud. Læn dig frem over din gemt fod med dine arme udstrakte i flere minutter for at få en god cool ned.
  • Du kan også prøve et dynamisk lunge, hvor du trækker og holder dit bagben tæt på dine glutes, mens dit forben stadig er bøjet fremad.
    • Metode 2 af 3:
    Forsøger enkle træning
    1. Billedet Titled Do Hiit Training Home Trin 8
    1. Prøv p.EN.U.L. Metode til en velafrundet træning. Bemærk, at P.EN.U.L. Metode står for plyometrisk cardio, som hoppe jacks-ab træning, som crunches eller blanks, overkrops træning, som push-ups og underkrop træning, som lunges og squats. Udkast til en liste over forskellige øvelser, der passer ind i disse 4 kategorier, så streng dem sammen i en hiit kredsløb. Gør hver træning i 30 sekunder, og giv dig selv 30 sekunder for at fange vejret. Fortsæt denne træning, indtil du har udøvet i 10 minutter.
    • For eksempel kan du gøre hoppet jacks i 30 sekunder, crunches i 30 sekunder, push-ups i 30 sekunder, og derefter lunger i yderligere 30 sekunder. Når du er færdig med dette kredsløb, giv dig selv 30 sekunder til hvile.
    • Overvåg dig selv med en interval timer, så du husker, hvornår du skal skifte aktiviteter, og hvornår de skal hvile.
    • Du kan blande og matche med de øvelser, du foretrækker! Du behøver ikke at lave en sekvens af specifikke øvelser - hvad der betyder mest er, at du skubber dig selv, når du træner ud.
    • Når du laver et lunge, skal du altid være forsigtig med, at dit knæ ikke går forbi dine tæer. Det vil strække dit knæ, hvilket potentielt fører til en skade, og det vil gøre øvelsen mindre effektiv i dine quads og hofter.
  • Billedet Titled Do Hiit Training Hjem Trin 9
    2. Fokusere på styrketræning med en række hårde øvelser. Udfør flere øvelser i træk, gør mindst 10 reps for hver aktivitet. Alternativ mellem hoppestik, squats, hældningsspidser, planker og en enkeltben glatbro, så giv dig selv 30 sekunder for at fange vejret. Gentag dette kredsløb flere gange for at fuldføre din HIIT-træning!
  • For eksempel kan du gøre 20 hoppet jacks, 10 squats, 10 sekunder af skrånende push-ups, en 30 sekunders plank og 5 reps for hvert ben med glatbroen.
  • Billedet Titled Do Hiit Training Home Trin 10
    3. Vælg en løbebaseret Hiit Workout, hvis du foretrækker Cardio. Kør for 800 m (870 yd) så hurtigt som muligt, timing dig selv som du går. Tillad dig selv samme tid til at gå, så du kan fange vejret. Gør 4 sæt af dette kredsløb, og sæt dig ned med let, 10 minutters arbejde.
  • Du kan opvarme din krop ved at køre i 10 minutter, før du starter.
    • Metode 3 af 3:
    Eksperimentering med træningsudstyr
    1. Billedet Titled Do Hiit Training Home Trin 11
    1. Udføre nogle kettlebell øvelser for at hjælpe dig med at brænde fedt. Start med at svinge kettlebell i 30 sekunder med 1 arm, skifte arme efter hver sving. Herefter hold kettlebellen sikkert i 1 hånd og "Jerk" det over dit hoved, før du bringer det tilbage under din skulder. Når 15 sekunder er op, tag kettlebellen og gentag øvelsen med din modsatte hånd. For at fuldføre kredsløbet, kobling kettlebellen mod brystet med begge hænder og squat i 30 sekunder, og hold din ryg oprejst.
    • Udfør denne træning flere gange, hvis du føler dig op til det!
    • Hold dine knæ bøjet og forlænget fremad som du "rykker" kettlebellen opad. For at holde dine hæle plantet på jorden for at give dig selv mere støtte.
  • BILLEDE Titled Do Hiit Training Home Trin 12
    2. Alternativ styrke øvelser med bjergbestigere for at få din blodpumpe. Start med 1 minut Kettlebell Swings, der styrer Kettlebell fra mellem dine ben til samme niveau af dine skuldre. Hvile i 15 sekunder, så gør 30 sekunder af bjergbestigere, før du hviler igen. Efter dette skal du gøre nogle tilbagegang push-ups i 1 minut, før du hviler igen. Gør et andet sæt af 30 sekunders bjergbestigere og giv dig et øjeblik til hvile. Afslut kredsløbet med 1 minut brandhydranter, efterfulgt af et andet sæt bjergbestigere.
  • Brandbrændstoffer er en styrkende motion, hvor du lægger på dine hænder og knæ. Løft dit bøjede ben og udvid det til siden, hold det på plads i flere sekunder. Gå tilbage til din oprindelige position og gør det samme med dit modsatte ben.
  • Du kan vælge kortere kredsløb, hvis det er lettere.
  • BILLEDE Titled Do Hiit Training Home Trin 13
    3. Fokus på kardio med en tredemølle træning. Juster din tredemølle, så du er på 5% hældning, så hæv hastigheden til 5 til 6/2 mph (8.0 til 10.5 km / h). Kør i 1 minut for at få hjertefrekvens op, og drej derefter din tredemølle hastighed ned til 3 mph (4.8 km / h). Gå med denne hastighed i 2 minutter, før du nulstiller tilbage til hurtigere hastighed. Formålet med at gøre mindst 6 gentagelser af denne øvelse, så du kan få en fuld træning.
  • Det kan hjælpe med at gå efter en nem, 5-minutters jogge som en måde at både varme op og køle ned.

    • Tips

    Tid dine trænings- og hvileperioder med en intervalltimer.
  • Tilpas præmade træning for bedre at passe til dine fitness behov og mål. For eksempel, hvis du er fokuseret på styrketræning, kan du slukke for hoppestik til push-ups.
  • Se online for udstyrsbaserede træningsprogrammer, som kamptov eller cykling.
  • For at øge din udholdenhed, spis en kost rig på protein og komplekse carbs.

    • Advarsler

    Må ikke overarbejde dig selv! Hvis du er ny til HIIT, start med mindre træning, så du kan bygge din udholdenhed. Du kan altid forlænge dine træningsprogrammer, når du får mere erfaring!

    Ting du skal bruge

    • Kettlebell (valgfrit)
    Del på sociale netværk :
    Lignende