Sådan gør du en Jefferson Curl: 10 trin (med billeder)

Jefferson Curl er et fitnessbeskrivelse, der skal hjælpe med at styrke og forlænge den bageste kæde. Det hjælper med at opbygge din nedre ryg og hamstrings, samtidig med at du øger din mobilitet og fleksibilitet i din rygsøjle. Dette skridt kan gøres af nogen, men du bør starte med en lavere vægt og arbejde på form. Folk, der træner deres nederste krop ofte, vil især nyde godt af at lære dette træk. Dette omfatter dansere, gymnaster, powerlifters og rugby spillere.

Trin

Metode 1 af 2:

Udfører bevægelsen

1. Stå på en forhøjet overflade. For at fuldføre en Jefferson Curl skal du stå på en stabil overflade, der er forhøjet. Du kan bruge en kasse, bænk eller forhøjede måtter.

Hvis du lige begynder, har du muligvis ikke brug for en platform overhovedet. Øv dig at gøre flytningen uden en platform først.

Billede med titlen Gør en Jefferson Curl Trin 2

2. Start i en stående stilling. Startpositionen for en Jefferson Curl står lige op. Dit bryst skal løftes, og dine skuldre skal være tilbage. Stå lige med dine fødder hoftebredde fra hinanden. Når du bliver bedre på dette træk, kan du begynde at trykke på dine ben sammen.

Hold en håndvægt, kettlebell eller let barbell. Du kan også gøre det med ingenting i dine hænder og bare bruge din kropsvægt, når du krøller fremad.

Billedet med titlen Gør en Jefferson Curl Trin 3

3. Rul ned mod gulvet. Sænk din hage til brystet. Langsomt begynde at bøje sig ned, mens du runder og bøj din rygsøjle for at rulle en hvirvler ned ad gangen. Bøj ikke bare på hoften.Hold dine arme lige og hænger ned foran dig.

Som du gør dette, kan det hjælpe dig med at forestille dig, at du løfter og strækker hver hvirvler fra hinanden som en beaded halskæde, der bliver trukket.

Den lette vægt skal hjælpe dig med at trække dig ned mod gulvet. Hold din vægt på bolden af din fod og undgå at læne sig tilbage.

BILLEDE TITLET GØR EN JEFFERSON CURL TRIN 4

4. Find det fladeste sted på din rygsøjle. Når du hænger helt ned, spørg en anden person om at hjælpe dig med at finde den flade del af din ryg. Prøv at trække din maveknap mod din ryg fra dette område. Alternativt kan du prøve at få din næse til at røre ved dine knæ.

Hold vejrtrækning under bevægelsen.

Film dig selv, hvis du ikke kan finde en partner for at hjælpe dig med at finde den flade ryg.

Billedet med titlen Gør en Jefferson Curl Trin 5

5. Synke så langt ned som muligt. Som du forsøger at trykke på din navleknap til din rygsøjle, bøje fremad. Gå kun så langt din krop vil komfortabelt tillade din bevægelsesområde vil stige over tid. Hold dine ben helt lige. Lad dem ikke bøje, fordi det tager væk fra strækningen i ryggen.

Bøjning for langt fremad kan forårsage ryggen til at belaste, når du ruller op igen. Gå langsomt, og skub ikke for langt først.

Når du først starter denne øvelse, skal du ikke nå under dine fødder. I stedet skal du arbejde dig langsomt op til dette punkt. Overexerting dig selv for tidligt kan forårsage skader som revet hamstrings, en reveteakilles sener eller komprimerede diske.

BILLEDE Titled Gør en Jefferson Curl Trin 6

6. Kom op langsomt. At stå op igen, langsomt omvendt, hvad du lige gjorde. Fokusere på at løfte nedre ryg, midten ryg, og derefter den øvre ryg. Lad en hvirvler ad gangen komme op. Fortsæt med at trykke på din hage til brystet, kun løft hovedet, når du står lige op.

Metode 2 af 2:

Sammensætte en rutine

1. Komplet fire eller fem reps. Jefferson Curls er gode til at strække musklerne på bagsiden af din krop. Det hjælper med at strække glutsen, hamstrings, nedre ryg og sider. Du får mest udbytte af denne øvelse, når du gør det korrekt og på en langsom kontrolleret måde.

Billedet med titlen Gør en Jefferson Curl Trin 8

2. Start med en lav vægt. Fordi bevægelsen er meningen at strække, vil du ikke bruge meget vægt først. Hvis du aldrig har prøvet dette, skal du begynde med kropsvægt og bare bøje over tomme hånd. Når du bliver vant til bevægelsen, kan du overveje at tilføje fem pund (2.2 kg) håndvægte og derefter flytte op til et 10 pund (4.5 kg) kettlebell.

Billede med titlen Gør en Jefferson Curl Trin 9

3. Forøg din vægt hvert par måneder. Du vil ikke være i stand til at tilføre vægt til en Jefferson Curl så ofte som du måske med en traditionel styrketræningsløftning. Du vil dog gerne tilføje vægt til det for at hjælpe med at øge din mobilitet og styrke. Prøv at tilføje fem til ti pund til din krølle hver anden til tre måneder, som du træner.

Du behøver ikke at øge din vægt overhovedet. Du kan få gode fordele ved at bruge din kropsvægt.

Billede med titlen Gør en Jefferson Curl Trin 10

4. Stop, hvis du føler nogen smerte. Denne bevægelse skal føle sig afslappende, og du bør føle en lille strækning i din bageste kæde. Hvis du føler nogen smerte eller ubehag i nogen del af dit nedre ryg- eller rygsøjle, stop med. Dette kan pege på en skade.