Sådan får du bedre biceps

Stærkere biceps kan hjælpe færdighed ved sport ud over blot at vise sig. Biceps gevinster er nogle af de mest tilfredsstillende for vægtløftere, fordi de producerer nogle af de mest mærkbare ændringer i fysik. Du kan bruge en række isolationsøvelser til at målrette biceps alene, såvel som sammensatte øvelser, der målretter biceps ud over andre muskelgrupper, for at se større gevinster i dine egne biceps.

Trin

Metode 1 af 3:
Udførelse af isolationsøvelser
  1. Billede med titlen Få bedre biceps trin 1
1. Står stående barbell krøller. Dette er nok den bedste øvelse for biceps. Den stående Barbell Curl er, hvad de fleste mennesker tænker på, når de tænker store biceps. Med standardvariationen placerer du dine hænder skulderbredde fra barbellen, start med dine albuer helt udvidet og krølle dine arme opad for at bringe barbellen op til brystet.
  • Hold dine albuer fast og tilbage lige for korrekt formular. Dette sætter den maksimale belastning på armene.
  • Sænk ikke barbell hurtigt. Modstå vægten, når du langsomt sænker den for at maksimere effektiviteten af ​​hver rep.
  • Du kan også gøre denne øvelse siddende. Baren vil komme ned til en hvile på dine lår, hvilket krymper bevægelsesområdet til det område, der pumper den største belastning på biceps.
  • 2. Står dumbbell krøller. Til stående dumbbell krøller, vil du påtage sig den samme holdning som med en stående barbell krølle, men den enkelte håndvægt i hver hånd giver dig mulighed for at arbejde armene enten sammen eller skiftevis. Generelt kan du løfte mere samlet vægt med en barbell, men du kan finde det lettere at gøre flere reps med håndvægte, især når de gør dem skiftevis.
  • En af de største fordele ved at stille dumbbell krøller er den ekstra greb variation. Du kan gøre såkaldte hammer krøller med håndvægte. En Hammer Curl er, når du har dine palmer overfor dine sider i hele bevægelsesområdet i stedet for at vende ud og komme op til ansigt mod dig som med en barbell motion.
  • Endnu en anden variation du kan gøre med Hammer Curl under dine stående dumbbell krøller er at udvide bevægelsesområdet ved at bringe håndvægten op på tværs af brystet i en 45 graders vinkel i stedet for direkte op på skulderbredden.
  • 3. Gør koncentration krøller. Denne krølle isolerer hele biceps. Sid dig ned på en stol eller bænk med en håndvægt i en af ​​dine hænder. Læne sig lidt og læg dine triceps (tilbage af armen) på indersiden af ​​låret. Inhalér som din lavere, og ånder ud som din bringe det op til din skulder. Skift derefter til anden arm.
  • Sørg for at undgå en svingende bevægelse med din arm. Både de opadgående og nedadgående bevægelser skal være langsom og kontrolleres for at maksimere effektiviteten af ​​hver rep.
  • 4. Gør Reverse Curls. Start med at holde en håndvægt i hver hånd med din håndflade, der vender bag dig og toppen af ​​din hånd, der vender fremad. Tag håndvægten op mod din skulder. På toppen af ​​elevatoren vil bagsiden af ​​dine hænder stå over for, og dine knogler vil komme ud af dig væk fra dig. Dette er en god øvelse for både biceps og underarme.
  • Først skal du bruge en lavere vægt til dine omvendte krøller, end du gør for dine almindelige krøller. Du vil ikke være i stand til at løfte så meget vægt under denne øvelse, i det mindste ikke, når du først begynder at gøre det.
  • Du kan lige så nemt gøre denne øvelse også med en barbell også.
  • 5. Gør prædikere krøller. Præsten krøller isolerer hele biceps. Start med at tage en barbell eller et par håndvægte og hvile dine arme på Preacher Bench Pad og trykke på brystet mod det. Krølle vægten langsomt, bringe det næsten helt til din skulder, før du bringer den ned igen.
  • Når du bruger håndvægte til at gøre prædikere krøller, kan du tilføje mere variation og arbejde forskellige dele af bicep ved at udnytte et hammergreb med dine palmer over for siden snarere end op i startpositionen.
    • Metode 2 af 3:
    Udførelse af sammensatte øvelser
    1. Træk Curls. I en stående barbell krølleposition skal du glide stangen opad mod din krop, indtil den når dit mid-brystniveau, hvilket er ved højt, da du vil kunne løfte det, mens du holder baren i kontakt med din torso. Så sænk baren på samme måde, sørg for, at den ikke mister kontakten med din torso. Dine albuer vil bevæge sig bagud, og dine skuldre kan ikke hjælpe med bevægelsen.
  • 2. DO chin-ups. Chin ups arbejder ryggen og biceps. For at maksimere belastningen på dine biceps med hver rep, start ved en død hæng med din palmer skulderbredde fra baren, og løft derefter forbi bare din hage, så dit øverste bryst kommer i kontakt med baren. Det ekstra bevægelsesområde, når du løfter hele vejen til brystet, øger efterspørgslen på dine biceps.
  • Selvom sværere med chin-ups, sænk dig langsomt tilbage til en død hang versus, at tyngdekraften trækker dig tilbage, vil øge effektiviteten af ​​hver rep.
  • 3. Gør en-arm hammer rækker. Denne øvelse er i det væsentlige en dumbbell hammer krølle fra en række position. For at udføre, læg dit højre knæ på en flad bænk med din venstre fod fast på jorden til siden. Læne sig over, så din ryg er både lige og parallelt med gulvet. Så brace med din højre hånd mod bænken. Løft håndvægten med din venstre hånd i hammerpositionen (med din håndflade mod din krop). Lad din arm hænge lige ned, og derefter samtidig bringe din arm op på albuen, da du også krøller håndvægten mod dine pecs, før du sænker det igen. Skift position for at arbejde den anden arm.
  • Denne position skal give dig mulighed for at løfte mere vægt end med en standard hammer krølle, fordi du også placerer en masse efterspørgsel på dine øvre rygmuskler.
    • Metode 3 af 3:
    Maksimering af biceps Definition
    1. Billedet med titlen Få bedre biceps trin 9
    1. Reducer dit indtag af simple kulhydrater. Ud over at opbygge de stærke biceps, vil du sandsynligvis også maksimere udseendet og definitionen på dem. Mange af de trin, du vil tage for at maksimere biceps definition, vil forekomme uden for gymnastiksalen, men i koordinering med din biceps-building rutine. Start med at skære enkle carbs ud af din kost.
    • Du bør reducere carbs til ca. 30-40% af dit daglige kalorieindtag. De fleste af dine carbs skal være fra grøntsager, med ca. 20% fra korn, frugt og sukker.
  • Billede med titlen Få bedre biceps trin 10
    2. Forøg proteinindtag. Hvis du vil opbygge muskler, mens du taber fedt for at maksimere biceps definition, så skal du virkelig oppege dit proteinindtag. Protein bør udgøre ca. 20-30% af dit daglige kalorieindtag.
  • Billedet med titlen Få bedre biceps Trin 11
    3. Hold kalorierne komme. En af de største fejl, folk kan gøre, når man søger at opbygge muskler, er at begrænse kalorieindtaget. Uanset hvor svært du arbejder på disse muskler, vil de spilde væk, hvis du ikke har den rette balance af kaloriindtag for at hjælpe med at opbygge muskelfibre.
  • Billede med titlen Få bedre biceps trin 12
    4. Fokus på Brachialis træning. Når det kommer til at skabe en bjerglignende top på ens biceps i modsætning til en fodboldformet kurve, spiller genetik en stor del - Men øvelser, der arbejder Brachialis og Brachioradialis, kan faktisk skubbe biceps højere for at give dem en mere bjerglignende udseende.
  • Mange af de øvelser, der arbejder disse muskler, er allerede blevet forklaret ovenfor, herunder Hammer Curls, Reverse Curls og Preacher Curls. For at maksimere effektiviteten af ​​disse peak-building øvelser, skal du sørge for at holde dine albuer låst på dine sider og dine håndled lige under gentagelserne.
  • 5. Udvide længden af ​​hver rep fuldt ud. Hvis biceps længde - længden fra din albue til din skulder - er det, du vil have, så vil du fokusere på begyndelsen af ​​hver rep i modsætning til Apex, hvilket er det, der bygger en biceps `peak. Sæt ekstra indsats i langsomt at øge vægten i begyndelsen af ​​hver rep og også langsomt sænke vægten, når dine arme når bunden igen. En af de bedste måder at opbygge biceps længde på er at modstå inerti så meget som muligt, da du fuldt ud forlænger hver rep.
  • 6. Brug et snævrere greb. Det lange hoved af biceps, som er den del på toppen af ​​biceps længere væk fra kroppen, kan faktisk arbejdes hårdere end det korte hoved af biceps-eller den nedre del tættere på armen. For at specielt målrette den lange leder af dine biceps, skal du bruge et snævrere greb med dine hænder kun få inches fra hinanden, når du laver barbell krøller.
  • Hvis du stærkt foretrækker at bruge håndvægte, kan du stadig målrette den lange hoved af dine biceps ved at krølle over brystet i 45 graders vinkler, der bringer håndvåben op og over til den modsatte skulder - i stedet for blot at bringe det op i en lige linje.
  • 7. Brug et bredere greb. Brug af en bred barbellgreb - endnu længere end skulderbredde, især eller krøllede håndvægte langt væk fra kroppen vil hjælpe dig med at opbygge den korte hoveddel af biceps. Men da selv en standard skulderbreddgreb virker det korte hoved af biceps mere end det lange hoved, starter de fleste mennesker med denne del af biceps allerede mere udviklet end andre portioner.

    • Tips

    Den mest almindelige fejl, der blev lavet, når Curls gør dem for hurtigt og / eller sænker vægten for hurtigt. Tag dig god tid. Hæve og sænke vægten i samme tempo og undgå at blive sjusket. Du vil sætte pris på resultaterne.
  • Muskler kommer ikke over natten. Det tager tid og dedikation, så lad dig ikke blive skuffet.
  • Vægt er ligegyldigt så meget som form. Hvis du skal starte på ti pund, er det okay. Bare sørg for at holde form og teknik godt. Når du har fundet det lettere at gøre din nuværende vægt, er det tid til at tage det op endnu fem pund eller deromkring.
  • Foretage ændringer i din livsstil til effektivt opbygge muskler. Det betyder at drikke mere vand, spise mere magert protein og fiber, og gøre mere tid til at engagere sig i kraftig, fedtforbrændingsøvelse.
  • Når din nuværende vægt er lettere, men enhver ekstra vægt gør det for hårdt, skal du simpelthen gøre flere reps med din nuværende vægt, indtil du har opbygget nok styrke til at lave en betydelig mængde gentagelser med den næste vægt.
  • Nøglen til at have store våben er at udøve dine triceps også. Dine triceps udgør det meste af din arm og tonet triceps give definition til dine biceps.
  • Hold dine reps kort: 8 reps er nok. Din 8. Rep skal føle sig nær nok umulig at løfte.
  • Hvis du føler smerter i dine håndled og / eller albuer, mens du laver nogen af ​​disse øvelser, skal du bruge en krøllebjælke og / eller håndvægte i stedet for en lige bar.
  • Ved, at andre almindelige biceps øvelser omfatter Incline biceps krølle, Kabel Curl, og Liggende biceps krølle.
  • Kun at lave krøller vil ikke få dig "guns", Du skal udøve hele din krop, især benene. At sætte 1 tommer (2.5 cm) Muscle på dine arme, du bliver nødt til at øge magert masse med 4 pund!
  • Prøv ikke at bruge vægte, indtil du er 14.
  • Hold et klart sind og tænk positivt. Skub aldrig dig selv for hårdt, bare gør hvad du ved!
  • Inverterede rækker, håndklæde-krøller og lateral plank gåtur er yderst effektive øvelser ved at tilføje mere størrelse til dine arme. Du kan udføre disse øvelser i dit hjem uden udstyr.

    • Advarsler

    Brug aldrig en vægt, der er for tung til god form - hvis det kræver, at du svinger og bruger momentum til elevatoren, for eksempel. Uden god form vil du ikke få optimal muskelvækst, og du risikerer også risiko.
  • Der er ikke behov for at bruge en strømbur eller squat rack til krøller. Hvis du ikke kan vælge vægten af ​​gulvet, bør du heller ikke udføre krøller på den vægt heller. Igen kan det resultere i skade.
  • For at få hypertrofi, skal du træne til hypertrofi. Det betyder en vægt, der ville være acceptabel, ville være den, hvor du kan udføre 8-12 reps med. Hvis du gør mere, vil du træne for udholdenhed. Hvis du gør mindre, træner du udelukkende for styrke.
    • Del på sociale netværk :
    Lignende