Sådan gør du lodrette ben crunches

Lodrette ben crunches er en stor øvelse for at målrette din abs og kerne. De er dybest set en mere avanceret version af en standard crunch, bortset fra dine ben er forhøjet, hvilket gør bevægelsen lidt mere udfordrende. Vi har nedbrudt præcis, hvordan man gør dem trin for trin nedenfor, plus et par avancerede variationer, du kan prøve, hvis du er klar til en udfordring.

Trin

Metode 1 af 3:
Forudsat den korrekte position
  1. BILLEDE TITLET Gør lodret ben crunches trin 1.jpeg
1. Ligge fladt på ryggen på jorden. Start øvelsen ved at ligge ned, forlænge dine ben og pege på tæerne opad for at danne en lige linje med din krop. Slap af dine skuldre og nakke og find en behagelig position.
  • Brug en yoga mat, et håndklæde eller arbejde på et tæppebelagt eller polstret gulv for at gøre træningen mere behagelig.
  • Billedet med titlen gør lodrette ben crunches trin 2.jpeg
    2. Fold dine hænder og læg dem bag din nakke. Interlace eller stable dine fingre og læg dem bag din nakke for at hjælpe med at støtte dit hoved under øvelsen. Dine hænder skal hvile komfortabelt bag din hals og bør ikke trække på hovedet.
  • Ikke rundt om halsen og rygsøjlen.
  • Hvis du har skulderfleksibilitet eller mobilitetsproblemer, kan du placere fingerspidserne på siderne af dit hoved.
  • BILLEDE Titled gør lodrette ben crunches trin 3
    3. Hæv begge dine ben, så de er vinkelret på jorden. Hold dine ben sammen og udvide dem, så de er lige. Du kan bøje dine knæ lidt, hvis din fleksibilitet ikke tillader dig at holde dem lige, men arbejde for at rette dine ben ud over tid.
  • Prøv at lave yoga for at strække dine hamstrings for at forbedre fleksibiliteten i dine ben.
  • Du kan krydse dine ankler, hvis det gør det mere behageligt for dig.

    • Tip: Undgå at afrunde ryggen ved at holde din nedre rygsøjle på jorden.

  • BILLEDE TITLET DO VERTIALE BENT CRUNCHES TRIN 4.JPEG
    4. Kontrakt din kerne for at forberede sig på bevægelsen. Når du er i en god position med dine ben forhøjet, tag et ånde og bøjer din kerne for bevægelsen ved at indgå i kontrakt og holde det stramt. Hold din ryg helt forbundet med jorden.
  • Der bør ikke være plads mellem din nedre ryg og jorden.
    • Metode 2 af 3:
    Udfører bevægelsen
    1. BILLEDE TITLED Gør lodrette ben crunches trin 5
    1. Krølle din overkrop til at løfte dine skuldre ud af jorden. Engagere dine abdominale muskler for at øge din overkrop ud af jorden, strækker sig mod dine fødder. Forestil dig at løfte brystet til himlen, så du ikke rundt om dine skuldre og rygsøjlen.
    • Udånder som du kontrakt dine abdominale muskler og hæver dine skuldre.

    Tip: Lad ikke bevægelsen med dit hoved ved at trække på din hals. Brug dine kerne muskler til at krølle din krop opad og holde din hage i tråd med brystet.

  • BILLEDE TITLET DO VERTISKE BENT CRUNCHES TRIN 6.JPEG
    2. Hold positionen i 2 sekunder. Stop med at flytte opad, når du føler, at dine skuldre begynder at hunkke fremad, og hold crunchen i 2 sekunder for at aktivere din kerne. Hold din forhøjet og pas på ikke at trække på nakken eller forlænge din hage for at undgå at spænde din hals.
  • Hold dine ben lige og peget opad og hold dem fra at flytte, mens du holder crunchen.
  • BILLEDE TITLET Gør lodret ben crunches trin 7
    3. Sænk din overkrop langsomt. Efter 2 sekunder skal du langsomt vende tilbage til startpositionen med kontrol, holde dine abdominale muskler kontraheret. Forestil dig at sænke ryggen ned ad en hvirveldyr ad gangen i en glat og fluid bevægelse.
  • Prøv at holde dine ben fra at flytte eller svinge, mens du sænker dine skuldre tilbage til jorden.
  • Må ikke slam på jorden eller falde bagud, eller du kan skade dig selv.
  • Hold dine ben forhøjet i startpositionen, efter at du har sænket ryg ned til den voksne.
  • BILLEDE TITLET GØR LOKTISKE BENT CRUNCHES TRIN 8.JPEG
    4. Gentag bevægelsen for 12 til 16 gentagelser. For at få en god abdominal træning ved hjælp af lodrette ben crunches, skal du gøre mindst 12 reps. Husk at udånde ud som du knuser og tag et ånde, når du vender tilbage til startpositionen.
  • Det er okay at tage en pause og sænke dine ben, før du afslutter dine reps.
    • Metode 3 af 3:
    Intensivering af øvelsen
    1. BILLEDE TITLET Gør lodret ben crunches trin 9
    1. Gør 3 sæt af 15 gentagelser. For virkelig at udfordre dig selv med en vanskelig rutine, gør 3 sæt 15 lodrette ben crunches, med en kort pause i mellem sæt for at holde dine muskler, der arbejder. Jo kortere hvileperioden mellem sæt, jo vanskeligere af en udfordring er træningen til din kerne.
    • Tilføj andre abdominal øvelser til denne rutine for at gøre træningen endnu mere intens.
    • Brug god teknik gennem hele træningen - lad ikke din form bryde ned, når du bliver træt. Tag en hvile, hvis du har brug for det, så vende tilbage til bevægelsen ved hjælp af god teknik.
  • BILLEDE TITLET Gør lodret ben crunches trin 10
    2. Udvid dine arme for at øge vanskeligheden. I stedet for at støtte dit hoved med dine hænder, forlæng dine arme og rækker mod dine tæer, når du udfører crunchen. Nå så langt du kan og holde på toppen af ​​bevægelsen i 2 sekunder, før du langsomt sænker ned til jorden.
  • Nå så vidt du kan uden afrunding af dine skuldre og øvre ryg.
  • BILLEDE TITLET GØR LOKTISKE BENT CRUNCHES TRIN 11.JPEG
    3. Hold en vægt på brystet eller bag dit hoved. For virkelig at rampe besværet med det lodrette benkris, skal du holde en afrundet vægtplade mod brystet eller bag hovedet, når du udfører bevægelsen. Brug god form og hold øverst på bevægelsen i 2 sekunder, før du nedsætter ned med kontrollen.

    Advarsel: Når du bruger vægte, er det virkelig vigtigt, at du sænkes langsomt ned og med kontrol for at undgå skade.

    • Del på sociale netværk :
    Lignende