Sådan gør du en arm træning

Hvis du er interesseret i at styrke dine arme, er der masser af gode øvelser at prøve. For et faststof udstyr-fri Træning, prøv at lave 2 sæt på 12 til 15 push-ups, plank-ups, tricep dips og chin-ups. Hvis du har GRATIS VIGTIGHEDER Praktisk, tilføj 2 sæt hver af biceps krøller, brystpresser og skulderpresser til din rutine. Når du udvikler en øvelsesplan, skal du altid bruge korrekt formular og tillade dine muskler at hvile mellem træning. Resultater tager tid, men hvis du holder dig til din rutine, vil du være godt på vej til at nå dine fitnessmål!

Trin

Metode 1 af 3:
Gør udstyrsfri øvelser
  1. Billede med titlen Gør en arm træningstrin 1
1. DO armbøjninger At styrke dine triceps, skuldre, og brystet. Læg ansigt ned med dine palmer under dine skuldre, albuer flared til siderne, og dine tæer bøjede sig mod dine skinner. Trække vejret ud, mens du skubber mod gulvet, forlæng dine albuer og hæv din krop. Inhalér, langsomt sænke dig selv tilbage, indtil din hage og torso er lige over gulvet. Afhængigt af din Træningsmål, Gør i alt 2 sæt på 12 til 15 reps til toning med lette vægte, eller 3 til 6 sæt med 5 til 8 reps med tungere vægte til opbygning af muskler.
  • Når du gør push-ups, skal du holde hovedet i en neutral position, engagere (flex) dine kerne muskler og justere dit hoved, nakke og hofter.
  • Til en lettere variation, Prøv at holde dine knæ og skinner på gulvet, mens du løfter din overkrop.
  • Du kan også holde dine hænder bredere end skulderafstand fra hinanden for at målrette dine brystmuskler. Jo længere du spredte dine hænder, jo mere vil du arbejde dine pecs.
  • Billede med titlen Gør en arm træningstrin 2
    2. Strække og styrke dine skuldre med armcirkler. Mens du står, hold dine arme lige ud til hver side. Flyt dem frem i små cirkulære bevægelser. Gør hver cirkel gradvist større, indtil du har udvidet dine arme til deres naturlige bevægelsesområde.
  • Efter at have lavet 12 til 15 fremadrettede armcirkler, switch retning og gøre 12 til 15 baglæns cirkler. Sørg for ikke at udvide dine skuldre forbi deres naturlige bevægelsesområde.
  • Du kan også holde dine arme lige foran dig og flytte dem op og ned. Hold dine albuer lige, når du bøjer dine arme op og ned på dine skulderled.
  • Billede med titlen Gør en arm træningstrin 3
    3. Mål ryggen af ​​dine overarme med triceps dips. For denne øvelse skal du have en robust stol med armlæn. Sid med dine fødder fladt på gulvet og tag armlænet med dine albuer bøjet i 90 graders vinkler. Trække vejret ud, da du langsomt rette dine arme og løft dig ud af stolen.
  • Hold din krop ud af stolen i 1 sekund, og indånd derefter, når du langsomt sænker dig selv lige over stolens sæde. Gentag trinene og gør 2 sæt på 12 til 15 dips.
  • Du kan også gøre dips på en trappe eller bænk.
  • Billede med titlen Gør en arm træningstrin 4
    4. Arbejd dine arme, abs og bryst med 2 sæt plank-ups. Start i en push-up position, og bøj derefter din højre albue til en ret vinkel (90 grader), så din højre underarm er flad mod gulvet. Gør det samme med din venstre arm, og hold denne plankposition i 2 til 3 sekunder. Derefter placeres dine palmer mod gulvet 1 ad gangen og løft dig selv tilbage i en push-up position.
  • Gentag trinene for at fuldføre 2 sæt på 12 til 15 plank-ups.
  • Plank-ups er en stor fuldkrops træning. Ud over at målrette dine arme, arbejder de dine bryst og kerne muskler, så længe du holder din krop stiv under øvelsen.
  • Billede med titlen Gør en arm træningstrin 5
    5. Prøv at gøre stå på hænder At arbejde dine skuldre og øge din balance. Stå med din ryg til en mur, og bøj derefter frem fra din talje. Med dine hænder skulderbredde fra hinanden, tryk mod gulvet, løft 1 ben ud af jorden og hold din fod mod væggen. Hop forsigtigt med den anden fod og langsomt gå dine fødder op, indtil du har rettet din krop.
  • Bøj din krop mod væggen for at holde din balance. Hold posen i 10 til 30 sekunder, eller så længe du kan holde din balance, så tag langsomt ned dine ben 1 ad gangen.
  • Mens du i en håndstand kan også prøve at bøje dine albuer for langsomt at sænke dig selv, så rette dine albuer for at løfte dig selv som om du gjorde en push-up.

    • Sikkerhedsforanstaltninger: Vælg en polstret, ikke-glat overflade at gøre håndstand og få en spotter hjælpe dig med at holde din balance, hvis du aldrig har gjort en før. Forsøg ikke at lave håndstans push-ups, hvis du ikke allerede har opbygget din overkropsstyrke.

    Metode 2 af 3:
    Tilføjelse af vægte og maskiner til din rutine
    1. Billedet med titlen Gør en arm træning Trin 6
    1. Udføre biceps curls med vægte eller et modstandsbånd. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og hold vægten ved din talje. Ånder ud, når du bøjer dine albuer og hæver vægten eller baren mod brystet og skuldrene. Derefter trække vejret ud, mens du langsomt sænker håndvægte eller barbell tilbage mod din talje.
    • Hold ryggen lige, skuldre tilbage, og hoved og nakke justeret som du gør biceps krøller.
    • For at gøre Hammer Curl variationer, hold håndvægte i hver hånd, så dine palmer står indad mod hinanden. Hammer krøller arbejder stadig dine biceps, men de er også en fantastisk måde at styrke musklerne i dine underarmer.

    Variation: Hvis du ikke har frie vægte eller lige begynder en træningsrutine, skal du prøve at loope et modstandsbånd omkring et tungt møbler eller under dine fødder. Træk bandet og komplet biceps krøller som du ville med håndvægte eller en barbell.

  • Billede med titlen Gør en arm træningstrin 7
    2. Mål dine biceps og tilbage med chin-ups. Tag fat i en pull-up bar med dine palmer mod dig. Træk vejret ud, bøj ​​dine biceps og løft dig selv ud af gulvet, indtil din hake er i tråd med baren. Derefter indånder, når du retter dine albuer og langsomt sænk dig selv tilbage. Gentag trinene for at fuldføre 2 sæt på 12 til 15 reps.
  • Chin-ups med dine palmer overfor din krop målretter dine biceps. Du kan også forstå rammen med dine hænder bredere end skulderbredde fra hinanden og palmer vender væk fra din krop for at arbejde dine skuldre, bryst og ryg.
  • Hold dine kerne muskler engageret for at rette ryggen og bøj din rygsøjle. Hvis du ikke kan gøre 12 reps, skal du gøre så mange som du komfortabelt kan og forsøge at tilføje 1 chin-up per uge til dine sæt.
  • Hvis du ikke har en pull-up bar eller modstand maskine, kan du købe en multi-greb pull-up bar, der passer ind i dørrammen. Med sine forskellige greb kan du nemt skifte dine håndpositioner og målrette flere muskelgrupper.
  • Billede med titlen Gør en arm træningstrin 8
    3. Styr dine skuldre med stående eller siddende overhead presse. Sid eller stå med ryggen lige og hold dumbbells eller en barbell på brystniveau med dine palmer vendt fremad. Se frem med dit hoved i en neutral stilling, ånde ind og løft dine arme, indtil dine albuer er lige, men ikke låst.
  • Træk vejret ud, mens du sænker dine arme, så gentag trinene og gør 2 sæt på 12 til 15 overheadpresser, eller gør 3 til 6 sæt med 5 til 8 reps med tungere vægte, hvis du vil opbygge muskler.
  • Overhead presser primært målrettet på dine skuldre. Prøv at skifte dit greb og lave overheadpresser med dine palmer, der vender indad for at styrke forskellige muskler i dine underarme.
  • Billede med titlen Gør en arm træningstrin 9
    4. Sculpt dine pecs og biceps med brystpresser. Læg ansigt op på en flad bænk med dine knæ bøjet og fødder fladt på gulvet. Grip en barbell eller håndvægte med dine palmer opad og dine hænder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Sænk barbellen eller håndvægte lige over brystet, og straks rette dine albuer og hæv vægten lige op, og sænk dem langsomt tilbage til brystet.
  • Husk at udånde ud som du løfter vægten. Trække vejret ind, når du langsomt sænker håndvægte eller barbell, så gentag trinene. Gør i alt 2 sæt på 12 til 15 brystpresser, eller 3 til 6 sæt med 5 til 8 reps med tungere vægte, hvis du vil opbygge muskler.
  • Det er en god ide at have en hjælper spot dig, især hvis du ikke er vant til at lave brystpresser. En spotter hjælper med at guide barbellen, når du fuldfører dine reps.
  • Billede med titlen Gør en arm træningstrin 10
    5. Gør barbell triceps udvidelser til at arbejde bagsiden af ​​dine overarme. Også kendt som en kraniet-knuser eller næseafbryder, tager denne øvelse dine triceps. Lig på ryggen på en flad bænk og tag en barbell eller håndvægte som du ville, hvis du lavede brystpresser. Ret dine albuer for at hæve vægten så, i stedet for at bøje dine albuer ud til sider som med et brystpresse, sænk vægten mod dit hoved. Tag barbellen eller håndvægte lige over din pande, så hæv dem sikkerhedskopiering for at fuldføre en rep.
  • Hold dine arme, så dine underarmene står over for dine biceps, mens du rejser og sænker vægten. Prøv at holde dine overarme lodrette og stadig i hele øvelsen. Sørg for, at alt bevægelsen opstår med din underarm, ikke din skulder.
  • Hvis du har knogler eller fælles problemer eller andre medicinske problemer, skal du sørge for at spørge din læge, før du laver triceps udvidelser eller andre vægt træning.
  • Billede med titlen Gør en arm træning Trin 11
    6. Byg dine biceps ved at lave krøller på en modstandsmaskine. De nøjagtige instruktioner varierer efter maskine, så tjek din manual eller kontakt din gym instruktør. For en typisk biceps curl resistens maskine, sidde med dine albuer lige og hviler på maskinens pude. Hold grebene med dine palmer opad, så træk dem mod brystet og skuldrene.
  • Gør 2 sæt på 12 til 15 krøller, eller gør 3 til 6 sæt med 5 til 8 reps med tungere vægte for at opbygge muskler. Før du begynder, skal du sørge for at justere sæde- og vægtindstillingen som angivet.
  • Fordelen ved modstandsmaskiner er, at de er mere kontrollerede end frie vægte, hvilket kan reducere risikoen for skade. For at gøre dette og andre vægtmaskine øvelser køber et gym medlemskab eller investere i en hjemmemodstandsmaskine.
  • Billede med titlen Gør en arm træning trin 12
    7. Arbejd dit bryst og skuldre med vægtmaskine brystpresser. Juster maskinens sæde, så grebene er i overensstemmelse med dine skuldre. Hold ryggen lige, skuldre ned, og når du retter dine albuer, skal du trykke på grebene fremad. Tag langsomt håndtagene tilbage til startpositionen, når du bøjer dine albuer. Gør 2 sæt på 12 til 15 reps.
  • Lås ikke dine albuer, når du retter dem. Husk at justere vægten, før du begynder. Specifikke instruktioner kan variere, så tjek din manual eller spørg din gym instruktør for tips.
    • Metode 3 af 3:
    Oprettelse af en sikker træningsplan
    1. Billede med titlen Gør en arm træning trin 13
    1. Kontakt din læge, før du starter en styrketræningsrutine. Hvis du lige er begyndt, spørg din læge om råd om sikkert at blive mere fysisk aktiv. Det er især vigtigt at konsultere din læge, hvis du har en historie med knogle, fælles, hjerte eller andre medicinske problemer.
    • Du bør også checke ind med din læge, hvis du er en preteen eller teenager, som dine knogler, muskler og leddene stadig vokser.
    • Hvis du arbejder med en certificeret personlig træner, kan de fortælle dig, hvilke øvelser der er sikre for dig at gøre, efter at du får clearance fra din læge.
  • Billede med titlen Gør en arm træningstrin 14
    2
    Opvarmning og køle ned ved at gå eller jogge i 10 minutter. Før løftevægte eller gør nogen anden type træning, varme op for at få blod, der flyder til dine muskler. Walking, jogging, eller doing jumping jacks er alle gode opvarmning. Efter træning, gå eller jogger i yderligere 10 minutter at afkøle.
  • Øget blodgennemstrømning til dine muskler, før du træner, hjælper med at reducere risikoen for skade. Afkøling efter en træning letter din krop tilbage i en hvilestatus og kan hjælpe med at forhindre muskelkramper. Sørg for at inkludere nogle strækninger i din kølige ned også.
  • Billede med titlen Gør en arm træningstrin 15
    3. Vælg vægte, som du komfortabelt kan løfte 12 til 15 gange til toning. Dine vægte bør udfordre dig, men du skal stadig kunne færdiggøre 12 til 15 reps, samtidig med at der opretholdes korrekt formular. Hvis du lige er begyndt, skal du prøve at bruge 5 til 10 pund (2.3 til 4.5 kg) Vægte Når du laver biceps krøller, skulderpresser, og andre arm træning.
  • Over tid, øge dine vægte støt og gradvist. Hvis du er i god sundhed, er vant til at være aktive, kan du muligvis øge dine vægte med så meget 5 pund (2.3 kg) hver 2 til 3 uger.
  • For at opbygge muskel og styrke skal du bruge tungere vægte, som du kun kan løfte 8 til 12 gange på én gang og gøre 3 til 4 sæt. Hvis du vil have større muskler, skal du vælge endnu tungere vægte og gøre 3 til 6 sæt med 5 til 8 reps.
  • Du kan også se nærmere på mere avancerede styrketræningsteknikker, såsom pyramide sæt eller slip sæt. Gør 20 langsomme reps over 60 sekunder er også en effektiv måde at arbejde på dine muskler på.
  • Hvis du laver kropsvægtøvelser, er 3 sæt på 10 til 15 reps tilstrækkelige. Du vil ikke drage fordel ved at gøre flere reps end dette. Du bliver nødt til at tilføje vægt for at øge dine styrketræningsresultater.
  • Prioritér altid korrekt teknik, og kun tilføj vægt, hvis du kan fuldføre glatte, stabile og kontrollerede bevægelser.
  • Billede med titlen Gør en arm træningstrin 16
    4. Gør glatte, kontrollerede bevægelser, når du udfører reps. Korrekt form er en afgørende del af at undgå skade. Aldrig hoppe, brug rykkede bevægelser, eller skub din krop forbi sin naturlige bevægelsesområde. Udånder som du udøver dine muskler, udfør en rep støt og indånder, når du langsomt vender tilbage til din startposition.

    Tip: Hvis du lige er begyndt, skal du kontrollere med en fysioterapeut eller fitness professionel om korrekt form. Hvis du har en historie med medicinske problemer, er det også en god ide at spørge din læge om, hvilke øvelser der ville være gavnlige, og som du bør undgå.

  • Billede med titlen Gør en arm træningstrin 17
    5. Undgå at udøve den samme muskelgruppe 2 dage i træk. Tillad dine muskler at hvile i mindst 24 timer, før de målretter dem i en anden træning. For eksempel, hvis du laver en arm træning på mandag, fokus på ben på tirsdag.
  • Hvis du er på et mellemliggende eller avanceret niveau, skal du målrette dine arme igen onsdag. Bare sørg for at du ikke har arbejdet dine arme dagen før brystet, skulder og bagage, da dine arme bidrager til disse øvelser. Arbejd dine arme efter at have kørt brystet, skulder og tilbage styrke træning snarere end før.
  • Hvis du er en nybegynder, skal du bare fokusere på at inkorporere 2 dages styrketræning pr. Uge, og tilføj derefter en tredje dag gradvist. Hvad angår de andre dage i ugen, så prøv at gøre mindst 30 minutters aerob træning, såsom jogging eller cykling.

    • Tips

    Altid trække vejret under træning. Ånder ud som du udøver dine muskler og indånder, når du slapper af dem.
  • Husk at blive hydreret, mens du træner. Hvis du sveder meget eller vejret er varmt, prøv at drikke omkring 1 kop (240 ml) vand eller sportsdrink hvert 20. minut.
  • Hvis dit mål er at opbygge muskler, skal du sørge for at brænde din krop med en sund, afbalanceret kost og masser af magert protein. Gode ​​kilder til protein omfatter hvidt kødfjerkræ og fisk.
  • Husk at det tager tid at se resultater, så prøv at være tålmodig. Lad ikke for meget stress på din krop i et forsøg på at få overnatningsresultater.

    • Advarsler

    Kontakt din læge, inden du starter en ny træningsplan, især hvis du har en historie med medicinske forhold
  • Forsøg aldrig at løfte vægte eller motion, hvis du er i smerte. I stedet hvile dine muskler, hvis de er ondt. Tal med din læge, hvis smerter er alvorlig, varer længere end 5 til 7 dage, blev ledsaget af en popping lyd eller forhindrer dig i at bære vægt på en fælles.
    • Del på sociale netværk :
    Lignende