Sådan gør du en Dumbbell Pullover: 10 trin (med billeder)

Dumbbell Pullover er en simpel øvelse, der er fantastisk til at målrette de store lat muskler på siderne af din ryg. Det hjælper dig også med at opbygge styrke og fleksibilitet på mange andre områder, herunder dine arme, bryst og kerne. Alt du behøver for at udføre øvelsen er en håndvægt og en stabil vægtbænk. Derefter tilføj pullovers til din rutine for at opbygge muskler og endda forbedre din præstation i sport.

Trin

Del 1 af 2:

Opsætning af øvelsen

1. Stå en håndvægt på en bænk. Dumbbell-pulloveret indebærer at bruge en enkelt håndvægt og en vægtbænk. I nærheden af 1 ende af bænken, stå håndvægten op på sin ende, så du nemt kan få fat i det, når du kommer i position.

En anden måde at starte er at holde fast på håndvægten, da du kommer ned på bænken.
Du kan også få nogen til at hånd dig håndvægten. Dette er en god mulighed for begyndere, da du kan fokusere på at komme ind i den rigtige position i stedet for at holde håndvægten i nærheden.
En anstændig startvægt til brug er 30 lb (14 kg), selvom du kan justere denne passer til dine behov.

BILLEDE TITLET DO DOUMBBELL PULTOVE TRIN 2

2. Læg vinkelret, hvile dine skuldre på bænken. Sid dig ned på gulvet med din ryg mod siden af bænken. Læn dine skuldre på bænken, og løft derefter din nederste krop op. Hvile dit hoved og skuldre på bagsiden af bænken.

Pas på, når du kommer i position. Dumbbell kan falde, hvis du jostle det.

En anden måde at komme i stand til at sidde på bænken, så glide af, indtil kun dine skuldre er på den.

For en lidt lettere variation, læg fladt på bænken med dit hoved i slutningen.

BILLEDE Titled Do A Dumbbell Pullover Trin 3

3. Plante dine fødder på gulvet, mens du holder ryggen lige. Den korrekte position for pullover er dybest set en bro pose. Hold dine fødder på gulvet om skulderbredde fra hinanden. Lad dine hofter dyppe, så de er lidt under bænken. Derefter skal du bruge dine ben til at understøtte din kropsvægt i hele øvelsen.

Del 2 af 2:

Udfører øvelsen

1. Hold undersiden af dumbbellen med dine palmer vendt opad. For at forstå dumbbellen, brug et trekantgreb. Placer dine hænder omkring håndvægte, palmerne oprejst, røre dine tommelfingre og pegefingers sammen. Placer dine palmer mod dumbbellens hoved for at støtte det.

Dumbbellen vil blive orienteret lodret, når du rejser og sænker det. Dette er ikke som at lave en bicep curl hvor håndvægten er orienteret i modsat retning.

Sørg for, at du har et godt greb på håndvægten, før du løfter det over dit hoved. At tage de rette forholdsregler vil spare dig lidt smerte med denne pullover.

BILLEDE Titled Do A Dumbbell Pullover Trin 5

2. Hæv håndvægten over brystet, mens dine arme er lidt bøjede. Hold dine arme bøjet meget lidt, når du løfter håndvægten af bænken. Dine arme skal være for det meste lige i hele refetionen. Denne position, med håndvægten over din krop, er din startposition.

Når du løfter håndvægten over brystet, skub dine hofter ned i bænken.

Engagere din kerne ved at stramme dine abdominale muskler og klemme dit bryst. Det vil hjælpe dig med at opretholde en stærk form, når du bevæger vægten.

BILLEDE Titled Do A Dumbbell Pullover Trin 6

3. Vend dine albuer ind mod dit hoved for at arbejde dine lats. Træk dine albuer ind mod midten af din krop. Hold dem trukket ind, når du fuldfører elevatoren. Dette virker dine latissimus-dorsimuscles, der almindeligvis betegnes som dine lats.

Hvis du ikke trækker dine albuer i, vil du i stedet arbejde på brystet og tricep muskler.

BILLEDE Titled Do A Dumbbell Pullover Trin 7

4. Sænk håndvægten i en bue bag dit hoved. Ånde ind som du flytter håndvægten. Gradvist sænke dine hænder, indtil dine underarmsjuster med resten af din krop. Hold dine arme lidt bøjet som du bevæger dem.

Skub dine skuldre ind i bænken for at holde dig selv på plads.

Stop øvelsen, hvis du føler nogen smerte. Tag langsomt håndvægten tilbage mod din krop, indtil du er i stand til at sænke den på bænken.

BILLEDE TITLED DO DOUNKBELL ARCROCT TRIN 8

5. Fortsæt med at flytte håndvægten, indtil du føler, at brystet strækker sig. Du vil være i stand til at føle pullovers effekter på de store lat muskler i din øvre ryg. Sænkning af håndvægten vil i sidste ende engagere dit bryst. Når du føler, at dine brystmuskler strækker sig, stop. Skub ikke øvelsen for langt, ellers kan du ende med en skade.

Husk at pullovers ikke er en konkurrence for at se, hvem der kan slippe dumbbell tættest på gulvet. Fokus på din bevægelsesområde. Stop, når pullover begynder at føle sig ubehageligt.

Hvis din ryg begynder at bøje, strækker du for langt. Forkort din bevægelse, så din krop forbliver i justering.

BILLEDE Titled Do A Dumbbell Pullover Trin 9

6. Tag håndvægten tilbage over dit hoved, når du udånder. Returner dumbbell tilbage til startpositionen. Stop, når dine arme er udstrakte med håndvægten over brystet.

BILLEDE TITLED DO DOUNKBELL PULTOP TRIN 10

7. Hold dumbbell stadig i 1 sekund, før du gentager. Hvile et øjeblik i stedet for at skynde sig ind i næste gentagelse. Det vil medvirke til at sikre, at du opretholder den rigtige form under pullovers. Hold en stabil rytme, når du udfører flere pullovers.

Stop ca. 1 gentagelse før udmattelse. Da du skal holde håndvægten over din krop, bliver du sikrere, før du stopper før dit endepunkt. Ellers kan dit greb glide.

Dumbbell Pullover Form og motion rutine

Korrekt form til Dumbbell Pullover

Støtte og Lås op alle prøver.

Måder at inkorporere dumbbell pullovers i en træning

Støtte og Lås op alle prøver.

Tips

Fastgør dumbbellen før du træner. Hvis det har vægtplader, skal du først sikre dem, før de kommer på plads på bænken. Sørg for, at du altid holder et fast greb på linjen.

For sikkerhed, har en spotter i nærheden. De kan give dig håndvægten, når du starter øvelsen og tag den væk, når du bliver træt.

Kender dine grænser. Overstretching og bue din ryg vil ikke hjælpe dig i det lange løb. Ved at fokusere på korrekt form vil dine muskler styrke uden risiko for skade.

For at gøre træningen lettere, brug lettere vægte. Kun flytte op til tungere vægte, hvis du sikkert kan styre dem gennem øvelsen.

Nogle variationer på pullovers omfatter brug af en barbell eller holder en håndvægt i hver hånd. Når du bruger flere håndvægte, hold dem med dine palmer mod hinanden.

Advarsler

Dumbbell pullovers involverer at holde tunge vægte over din krop. Sørg for at du er forberedt, arbejder på en stabil overflade, og ved hjælp af en sikker vægt.

Forkert teknik kan føre til skade. Hold din krop i justering med dit hofter niveau med eller lavere end din ryg. Undgå at bøje din ryg.