Hvordan man laver squats og lunges

Squats og lunges er fantastiske øvelser, der kan hjælpe dig med at bygge muskler og tabe sig. De er utroligt enkle at gøre, og selvom dine første par reps kan være hårde, vil det ikke tage lang tid for dig at blive en squat og lunge master.

Trin

Metode 1 af 6:
Gør kropsvægt squats
  1. Billede med titlen do squats og lunges trin 1
1. Stå oprejst med dine fødder ca. en skulderbredde fra hinanden.
  • Derfra kan du udvide eller indsnævre din holdning afhængigt af hvilke muskler du målretter mod - en bredere holdning arbejder hamstrings og gluter, mens en snævrere holdning virker quads.
  • Peg dine tæer lidt udad, da det hjælper med at stabilisere din holdning.
  • Hold dine arme udvidet foran dig.
  • 2. Skub dine hofter tilbage, langsomt bøjning af dine knæ til en 90 graders vinkel. Du vil hænge dine hofter, så din røv bevæger sig baglæns, næsten som om du sad i en usynlig stol.
  • Fortsæt bøjning, indtil dine hamstringer er parallelle med gulvet. Dine knæ bør ikke strække sig ud over tæerne på tæerne.
  • Din kropsvægt bør koncentreres på dine hæle snarere end på dine tæer. Dette vil give dig mulighed for at squat dybere.
  • Hvis regelmæssige squats er vanskelige for dig, eller hvis du bare vil ændre dem lidt op, kan du prøve at lave squats i en stol eller på en bænk.
  • 3. Aktivér dine glutes og hamstrings før bevægelsen.
  • Billede med titlen do squats og lunges trin 4
    4. Hold ryggen lige og øjne ser fremad.
  • Det er meget vigtigt at holde ryggen lige, mens du skubber, ellers kan du sætte unødigt pres på rygsøjlen, som kunne føre til en trukket muskel eller en herniated disk.
  • Holde brystet op og dine øjne peger lige frem vil hjælpe dig med at holde ryggen lige som du squat. Prøv også at holde dine mavemuskler engageret, når du udfører øvelsen.
  • 5. Langsomt stige til startposition.
  • Pause et øjeblik i bunden af ​​squat, så stiger langsomt tilbage til din startposition. Hold ryggen lige og skub fra dine hæle.
  • Klem dine glider i stramt, når du når toppen af ​​squat.
    • Metode 2 af 6:
    Laver squats ved hjælp af en squat rack
    1. Billede med titlen do squats og lunges trin 6
    1. Start med en lav vægt.
    • Det vigtigste med squats er at have den rigtige form, så du bør ikke forsøge vægtede squats, indtil du kan udføre kropsvægtknytter med perfekt form.
    • Start med en lav vægt - måske bare ved hjælp af baren (som vejer 45 kg) - og langsomt opbygge dig selv op til tungere vægte, da din squat-teknik og muskelstyrke forbedrer.
  • BILLEDE Titled Do Squats og Lunges Trin 7
    2. Placer baren korrekt.
  • Sæt op squat rack, så baren er lidt under skulderniveauet. Placer sikkerhedsstængerne, så de er lave nok til at give dig mulighed for at skubbe helt ned med baren på dine skuldre.
  • Når du er klar, duck under baren og greb det bredt med dine palmer, der vender fremad. Hvile baren over din øvre ryg (ikke din hals). Hvis dette føles ubehageligt for dig, prøv at bruge en bar pad.
  • 3. Squat ved hjælp af samme teknik som kropsvægt squat.
  • Placer dine fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, med dine tæer, der peger lidt udad.
  • Hængsel dine hofter og skub din røv baglæns, indtil dine hamstringer er parallelle med gulvet.
  • Hold brystet op, dine skuldre tilbage og dine øjne ser lige ud.
  • Husk at holde ryggen lige - det er især vigtigt, når du husker med tunge vægte.
  • Skubbe ud af squat med dine hæle og lad ikke dine knæ hule ind mod centrum. Hvis dette sker, skal du muligvis reducere din vægt.
  • 4. Inhalér på vej ned, ånder på vej tilbage.
  • Åndedræt dybt er meget vigtigt, når de huber tunge vægte. Hvis du holder vejret, kan du blive svimmel, kvalme eller endda blackout.
  • Tag en dyb indånding, mens du squat ned og udånder kraftigt som du rejser op. Vedligeholdelse af dette vejrtrækningsmønster vil give dig den energi, du har brug for for at fortsætte.
  • Hvis du skubber dig selv for at få endnu et par gentagelser, skal du ikke være bange for at holde pause mellem gentagelser for at tage et par dybe vejrtrækninger.
    • Metode 3 af 6:
    Forsøger andre squat variationer
    1. BILLEDE Titled Do Squats og Lunges Trin 10
    1. Squat med dumbbells.
    • Tag to håndvægte af din valgte vægt og hold dem foran dig, mod dine skuldre, som om du var ved at gøre en tryk op.
    • Hold vægten i denne position som du squat ved hjælp af den samme teknik beskrevet ovenfor.
    • Hvis du vil gøre dette til en samlet kropsøvelse, skal du trykke på håndvægte lige ind i luften, når du når toppen af ​​squat - dette giver dig mulighed for at arbejde dine ben, kerne, ryg, skuldre, bryst og triceps i en enkelt øvelse!
  • 2. Gør Jump Squats.
  • Denne variation kan kun udføres med kropsvægt squats, ikke med vægtede squats.
  • Placer dine hænder på bagsiden af ​​dit hoved og squat ned som normalt. Stige hurtigt ud af squat og hoppe lige op i luften.
  • Straks squat ned igen, når du lander.
  • 3. Prøv en one-legged squat.
  • Hold dine arme lige ud foran dig på skulderniveauet og løft din højre fod ud af jorden.
  • Gør en enbenet squat, sænk din krop så langt ned som muligt, mens du stadig holder din højre fod ud af jorden.
  • Løft langsomt dig selv tilbage til startpositionen, og gentag derefter med det andet ben.
  • 4. Gør en barbell stiv squat.
  • Denne squat er den samme som en normal vægtet squat, bortset fra at du fuldfører hele øvelsen, mens balanceret på dine tæer, med dine hæle løftes så højt fra gulvet som muligt.
  • Det kan være lidt svært at afbalancere under denne øvelse, så sørg for at du har din grundlæggende vægtede squat-teknik ned, før du forsøger dette.
    • Metode 4 af 6:
    Gør kropsvægt lunges
    1. BILLEDE Titled Do Squats og Lunges Trin 14
    1. Stå oprejst med dine fødder om en skulderbredde fra hinanden.
    • Sæt dine hænder på dine hofter, hold ryggen så lige som muligt, slap af dine skuldre og hold dine øjne vendt direkte fremad. Engagere din Core.
    • Lunges bør udføres på solid, jævnt jorden, ikke på en øvelsesmåtte. En øvelse mat vil simpelthen kaste dig af balance.
  • 2. Tag et stort skridt fremad med et ben.
  • Længden af ​​dit trin afhænger af din højde, men det vil normalt være et sted mellem 2 eller 3 fod (0.6 eller 0.9 m).
  • Når du går fremad, skal du sænke dine hofter og bøje knæene, indtil de begge danner 90 graders vinkler.
  • Dit forreste knæ bør ikke strække sig over dine tæer, og din rygknæ bør ikke røre jorden.
  • 3. Vende tilbage til startposition.
  • Pause i bunden af ​​lunge i op til fem sekunder.
  • Skub hælen på din forreste fod for at vende tilbage til startpositionen.
  • Billede med titlen do squats og lunges trin 17
    4. Alternativt med dit andet ben.
  • Gentag bevægelsen, denne gang med dit modsatte ben.
  • Husk at holde dine muskler stramt, når du udfører øvelsen.
    • Metode 5 af 6:
    Gør vægtede lunger
    1. Billede med titlen gør squats og lunges trin 18
    1. Vælg din vægt.
    • Vægtede lunges kan enten udføres med en håndvægt i hver hånd eller en barbell over ryggen.
    • Imidlertid bør Barbell Lunges reserveres til mere avancerede atleter, der har meget god balance.
    • Som med de fleste styrke øvelser skal du starte med en lav vægt og arbejde dig op.
  • Billede med titlen gør squats og lunges trin 19
    2. Komme ind i lunge position.
  • Med håndvægte i dine hænder (ved dine sider) eller barbell hviler på trapezius musklerne (muskelen under nakken og mellem bagsiden af ​​skuldrene), gå fremad med en fod i en lungeposition.
  • Begge knæ skal danne en 90 graders vinkel. Den forreste knæ bør ikke strække sig ud over tæerne og rygknæet bør ikke røre jorden.
  • 3. Rette dine ben, men ikke gå baglæns.
  • Med den vægtede lunge forbliver dine fødder i samme position, når du gennemfører det ønskede antal gentagelser. Du skal blot bøje dine knæ op og ned for at udføre øvelsen.
  • Husk at holde ryggen lige, dine skuldre tilbage og afslappet, din hak op og din kerne engageret, når du fuldfører dine gentagelser.
  • 4. Skift ben.
  • Når du har gennemført det ønskede antal gentagelser, skal du skifte ben og gentage øvelsen på den anden side.
    • Metode 6 af 6:
    Forsøger andre lunge variationer
    1. Gør Reverse Lunges.
    • Omvendte lunges involverer den samme bevægelse som regelmæssige lunges, medmindre de involverer at træde baglæns i lunge i stedet for fremad.
    • Flytning baglæns i stedet for fremad kræver større dygtighed og balance, hvilket tvinger dig til at perfektere din teknik.
  • 2. Gøre bicep curl lunges.
  • Tag en håndvægt i hver hånd og hold dine arme ned af dine sider.
  • Når du går fremad i lunge, bøj ​​dine albuer og hæver håndvægte mod dine skuldre for at fuldføre en bicep curl.
  • Sænk håndvægte, når du træder tilbage i startpositionen.
  • 3. Gør Walking Lunges.
  • I stedet for at returnere dit forben til startpositionen efter at have afsluttet et lunge, involverer walking lunges at gå rundt om et værelse, lungering med hvert trin.
  • Denne øvelse kræver meget god balance, så du bør kun prøve det, når du har mestret det regelmæssige stationære lunge.
  • 4. Gør side lunger.
  • Side Lunges tilbyder de samme fordele som fremadgående lunges, men de arbejder hofterne, gluterne og lårene på en lidt anderledes måde, hvilket gør dem til en god variation for at indarbejde i din rutine.
  • Start med dine fødder og knæ sammen, så tag et stort skridt ud mod siden med din højre fod.
  • Bøj dit højre knæ, indtil det danner en 90 graders vinkel og hold dit venstre ben så lige som muligt.
  • Skub din højre fod ud for at vende tilbage til startpositionen, og gentag derefter med dit venstre ben.

    • Tips

    Hvis det er muligt, udfør disse øvelser foran et spejl eller bede nogen om at optage dig, som du gør dem. Dette vil hjælpe dig med at identificere og rette eventuelle problemer med din form, hvilket gør øvelsen mere gavnlig som følge heraf.
  • Holde stille og ikke skynde sig.
    • Del på sociale netværk :
    Lignende