Hvordan man gør en en væbnet push up

Keder du dig med din træningsrutine og vil krydse tingene op? Eller måske vil du bare imponere venner? Hvorfor ikke udfordre dig selv med en væbnede push-ups? Den enearm er ligesom den klassiske push-up, men selvfølgelig med halvdelen af ​​støtten og fordobles vanskeligheden. Det er mere udfordrende, fordi det ikke kun er mål for din skulder, men dine triceps, dit bryst og din kerne. Du skal muligvis arbejde op til det - bare opbygge styrke med forhøjede og "selvhjælpede" push-ups, før du prøver den rigtige aftale.

Trin

Del 1 af 3:
Start med forhøjede push-upsGå ad fri og støtte wikihow
  1. Billedet med titlen Gør en ARMED PUSH UP TRIN 1
1. Find en forhøjet overflade. Forhøjede one-væbnede push-ups er en god måde at starte. Tanken er, at ved at bruge en hævet overflade tager dine ben mere kropsvægt og giver dig en mekanisk fordel. Push-up er derfor lettere at opnå.
  • Prøv en bordplade, trin, sofa eller væg derhjemme. Hvis du er udendørs, vil en bænk eller en bar gøre.
  • Husk på, at jo højere du vinkler din krop, jo mere kropsvægt vil dine ben støtte og jo lettere push-up vil være.
  • Ikke overdrive det. Find en overflade og hældning, der passer til dit nuværende styrkeniveau og arbejde derfra.
  • BILLEDE TITLED GØR EN EN ARMED PUSH UP STEP 2
    2. Læne sig med dine fødder spredt fra hinanden. Udover tilbøjelighed vil dine fødder også gøre en forskel. Nemlig vil push-up være lettere, hvis de er bredere fra hinanden. Stå med dine fødder placeret en smule bredere end dine skuldre, og langsomt sænk dig selv i push-up position på den forhøjede overflade.
  • Nogle purister tror, ​​at en væbnede push-ups skal gøres med fødderne sammen. Du behøver ikke at følge denne regel absolut. Du kan også starte bred og gradvist flytte dine fødder indad, når du går videre.
  • Det er en god ide at starte med din "dominerende" arm. Med andre ord, hvilken arm du favoriserer, og det er naturligt stærkere. Du kan også alternative arme.
  • Når du kommer i startposition, lad din frie arm hvile bag ryggen eller mod et ben.
  • BILLEDE TITLET GØR EN EN ARMED PUSH UP STEP 3
    3. Sænk dig selv. Langsomt og bevidst sænk din krop, indtil brystet næsten rører ved den forhøjede overflade. Din understøtningsarm skal bøjes i en spids vinkel på mindre end 90 grader. Hvis du vil, skal du holde denne position i et par sekunder.
  • Nogle mennesker råder over at holde hele din kropsspænding under nedadgående bevægelse. Dette skal hjælpe dig med at eksplodere opad. Det vil også holde ryggen lige og reducere risikoen for skade.
  • Hold din bøjede arm tilbage og tæt på din krop, ikke udpege som en kyllingfløj. Flaring din albue ud kan føre til skulder og rotator manchetskader.
  • Brace din abs og knytter dine gluteal muskler - det vil sige musklerne omkring din torso og bum.
  • BILLEDE TITLET GØR EN EN ARMED PUSH UP STEP 4
    4. Skubbe opad. Skubbe væk fra hældningen og tilbage til startpositionen i en enkelt væskebevægelse. Den kropsspænding, du har genereret før og under denne bevægelse, skal hjælpe dig med at eksplodere opad og afslutte den første "rep."
  • Forestil dig at du skubber gulvet væk i stedet for at skubbe dig selv op. Dette billede skal lade dig generere mere spænding og engagere flere muskelgrupper.
  • BILLEDE TITLED GØR EN EN ARMED PUSH UP STEP 5
    5. Gentag og skift sider. Gentag ovenstående trin og udfyld et komplet sæt reps. Skift derefter til den anden side. For eksempel, hvis du startede med højre væbnede push-ups, prøv det med din venstre arm. Juster din højdehøjde, så de passer til eventuelle forskelle i styrke.
  • Prøv at gøre omkring seks reps komfortabelt i et sæt til at starte. Med andre ord skal du være i stand til at gøre den fulde push-up motion i god form.
  • Hvis du er fed, så prøv et andet sæt reps efter hvile et par timer. Gør reps mens friske vil opfordre dig til at bruge god form og opbygge større magt og udholdenhed.
  • Når du har det godt på et bestemt niveau, skal du sænke hældningen og hæve vægtbestanden. Fortsæt med at gentage disse trin, indtil du har nået jorden.
    • Del 2 af 3:
    Bygningsstyrke med selvhjælpede push-upsGå ad fri og støtte wikihow
    1. BILLEDE TITLED GØR EN EN ARMED PUSH UP STEP 6
    1. Sænk dig selv til jorden på to hænder. Det næste skridt i din progression er at gøre "selvhjælpede" push-ups. Disse er næsten sande one-handed push-ups, men med små snyd for at lade dig opbygge mere styrke. Først skal du sænke dig langsomt til jorden med begge hænder. Disse push-ups er færdige niveauer til jorden, snarere end på en forhøjet overflade.
    • Antag en stilling som om du skulle gøre normale, tohånds push-ups.
    • Igen skal du sørge for at holde dine fødder lidt bredere end dine skuldre.
  • BILLEDE TITLED GØR EN EN ARMED PUSH UP STEP 7
    2. Forlæng din sekundære arm udad. Nå ud op og til siden - med din sekundære arm, jeg.E. armen, der ikke støtter din krop. Tanken er at lade denne frie arm "hjælpe" i push-up ved at tage en lille mængde vægt, men for at stole på det så lidt som muligt. Over tid vil du opbygge styrke og komme til at stole på det endnu mindre.
  • Du kan også placere assisterende arm på en lidt forhøjet overflade.
  • BILLEDE TITLED GØR EN EN ARMED PUSH UP STEP 8
    3. Sænk og hæv dig selv. Som før, langsomt sænk din krop, indtil brystet næsten rører jorden, og din støttemiddel er i en spids vinkel. Men vær meget forsigtig med, hvor lavt du går, og hvor langt din skulder forlænges, fordi der er risiko for skade. Når du er på plads, prøv at eksplodere opad i en enkelt- og væskebevægelse.
  • Du har måske problemer i starten med at hæve dig selv. Det er ok. Simpelthen skifte nogle kropsvægt til den assisterende arm. Du kan også prøve at udvide din fodstans.
  • Igen skal du holde dine kerne muskler stramt gennem bevægelsen for at skabe kropsspænding og beskytte ryggen. Hold din albue i (ingen kyllingevinger), og træk dine skulderblade ned og tilbage
  • BILLEDE TITLET GØR EN EN ARMED PUSH UP STEP 9
    4. Prøv en "negativ" en-væbnet push-up, skiftevis. Et andet træk, der kan opbygge din styrke og perfekt din formular er den "negative" push-up. Dette betyder at fokusere på den negative eller sænkningsfase. På dette tidspunkt er du næsten på den sande en-væbnede push-up.
  • Brug en arm til denne manøvre. Hold din frie arm bag din ryg.
  • Fra startpositionen, sænk dig selv til jorden. Flyt så langsomt som muligt og hold kontrol over bevægelsen.
  • Når du når bunden, skal du placere din fri hånd på jorden og skubbe op. Fortsæt med dit sæt.
  • BILLEDE TITLED GØR EN EN ARMED PUSH UP STEP 10
    5. Gentag og skift sider. Uanset om du prøver den selvhjælpede eller negative one-væbnede push-up, skal du sørge for at skifte den op og bruge din anden arm. Du kan også alternative arme for hver rep snarere end at lave et komplet sæt.
  • Det er vigtigt at bruge begge arme for at undgå at skabe muskel ubalancer eller forskelle i styrke.
    • Del 3 af 3:
    Gør en sand en-væbnet push-upGå ad fri og støtte wikihow
    1. BILLEDE TITLED GØR EN EN ARMED PUSH UP STEP 11
    1. Antage positionen. Ok, du ved hvad du skal gøre nu. Tag standard push-up position: tilbøjelige, fødder fra hinanden og hænder på gulvet lige under dine skuldre.
    • Begynd fra "op" position, jeg.E. med din krop hævet af jorden og støttet af din arm. Hold ryggen lige og vrid ikke din torso overhovedet, når du rejser eller sænker den.
    • Hold dine fødder fra hinanden. Hvis du vil øge udfordringen, er du velkommen til at flytte dine fødder i, så de næsten rører ved.
    • Tag din off-arm og hvil den på den lille af din ryg.
    • I en hvileposition skal albuen af ​​din støttearm være lidt bøjet, ikke låst.
  • BILLEDE TITLED GØR EN EN ARMED PUSH UP TRIN 12
    2. Sænk din krop med en arm. Lad din krop bevæge sig mod jorden. Sørg for at styre bevægelsen så meget som muligt. Det skal være langsomt og bevidst, ikke anstrengt eller rykkende. Fortsæt, indtil din hage handler om en knytnæve bredde over gulvet.
  • For at opretholde din balance bedre, drej din torso lidt væk fra støttevarmen, danner en slags trekant med din arm og to fødder, kan hjælpe dig med at holde din balance. Holde dine hofter og skuldre i hele bevægelsen vil være mere udfordrende. Hverken måde, lad ikke dine hofter sag.
  • Hvis du har vinklet din krop, vil din hage være om, hvor din fri hånd var før du startede øvelsen.
  • Husk at holde din albue tilbage og tæt på din krop og lad det ikke blare ud. Hold dine skulderblade tilbagetrukket.
  • BILLEDE TITLED GØR EN EN ARMED PUSH UP STEP 13
    3. Skub op fra gulvet. Nu, med al din magt, skub din krop op fra gulvet til startpositionen. Sørg for at holde ryggen lige og stoppe lige før du "lås ud" ved albuen. Tillykke! Du har nu gjort en sand, en-væbnet push-up!
  • Hold din muskel strammet som før, så det er muligt for dig at "eksplodere" opad.
  • Pas på at stoppe, hvis du ikke tror, ​​du kan gøre det. Du kan skade dig selv, hvis din arm giver ud.
  • BILLEDE TITLED GØR EN EN ARMED PUSH UP STEP 14
    4. Gentag, hvis du er op til det. Ideelt set vil din første ægte en arm være den første af mange. Prøv at gøre det med din anden arm og se, om du kan styre et sæt af to, tre eller flere.
  • Fortsæt med at gå langsomt. Start med reps fra en eller to. Hvile i flere timer før du prøver igen.
  • Over tid skal du være i stand til at arbejde op til højere og højere repnumre - gentag til udmattelse for en intens arm og bryst træning!

    • Video

    Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.

    Tips

    Opbygge armstyrke før du prøver denne form for push-up. For eksempel bør du være i stand til at gøre omkring 30 regelmæssige push-ups i streng form. Du vil kræve en masse skulder og tricep styrke til denne øvelse, især hvis du har en høj kropsvægt.
  • Hvis du begynder at trætte og føle dig som at holde op med kun et par reps tilbage, skub igennem. Det vil være det værd efter og du vil komme sig.
  • Vær meget forsigtig med at stoppe før du dækker helt. Hvis din arm giver ud, kan du skade dig selv ved at ramme gulvet først!

    • Advarsler

    Dette er et meget udfordrende træk. Fremskridt langsomt og fokus på korrekt formular, så du ikke skader dig selv.
  • Som med enhver styrke træningsøvelse, stop straks, hvis du føler dig pludselig eller intens smerte. Hvis smerten fortsætter, skal du kontakte en læge med det samme.
    • Del på sociale netværk :
    Lignende